वजन घटाने पठार कैसे तोड़ें
आप व्यायाम कर रहे हैं, जो आप खाते हैं, और अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सबकुछ सही कर रहे हैं, लेकिन एक दिन का पैमाना बस चल रहा है. कितना निराशा! कुछ दिनों के लिए वजन घटाने वाले पठार पर अटक जाना या यहां तक कि हफ्तों तक पूरी तरह से सामान्य होता है और किसी बिंदु पर अधिकांश आहारकर्ताओं के लिए होता है. कुछ समय का मूल्यांकन करें कि आपने अपने वजन घटाने वाले पठार को क्यों मारा है, और फिर अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए अपने शरीर को ट्रैक पर वापस पाने के लिए नीचे दी गई युक्तियों को आजमाएं.
कदम
2 का भाग 1:
अपने वजन घटाने वाले पठार का मूल्यांकन
1. समझें कि वजन घटाने आमतौर पर कैसे बढ़ता है. अधिकांश लोग एक नए नियम के पहले कई हफ्तों में बहुत जल्दी वजन कम करते हैं. जबकि इस वजन में से कुछ वास्तविक शरीर द्रव्यमान है, इसका बहुत अधिक पानी है. एक बार आपके शरीर ने इस अतिरिक्त पानी से खुद को छुटकारा कर दिया है, वजन घटाने की दर में काफी धीमा हो जाता है.
- अपनी प्रगति को ट्रैक करें और खुद से पूछें: क्या मेरा वजन घटाना वास्तव में बंद हो गया है, या बस धीमा हो गया है?
- विशेषज्ञों का मानना है कि सुरक्षित, स्थायी वजन घटाने के लिए एक आदर्श दर प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड है, इसलिए शायद आपका पठार सभी के बाद एक पठार नहीं है!
2. अपने कैलोरी सेवन का ट्रैक रखें. हो सकता है कि आप शुरुआत में कैलोरी की गिनती के बारे में बहुत मेहनत कर रहे थे, या शायद आप शुरुआत में अपने भोजन का सेवन करने के बिना वजन कम करने में सक्षम थे. किसी भी मामले में, आप अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं जिन्हें आप महसूस करते हैं, और सावधानी से अपने सेवन का उपयोग करके ट्रैक कर रहे हैं फूड डायरी या कई मुफ्त कैलोरी काउंटर वेबसाइटों में से एक और ऐप्स आपको यह पहचानने में मदद कर सकते हैं कि आप कितना खा रहे हैं और कब.
3. अपनी कैलोरी जरूरतों का पुनर्मूल्यांकन करें. जैसे ही आपका शरीर छोटा हो जाता है, यह कम कैलोरी जला देगा और आपको कैलोरी घाटे को बनाए रखने के लिए कम और कम खाने की आवश्यकता होगी जो वजन घटाने की ओर जाता है. यदि आपने हाल ही में ऐसा नहीं किया है, तो कैलोरी की संख्या के लिए अप-टू-डेट नंबर प्राप्त करने के लिए अपने वजन और गतिविधि स्तर को कैलोरी काउंटर में दर्ज करें.
4. अपने व्यायाम दिनचर्या के बारे में सोचें. क्या आप लगातार व्यायाम कर रहे हैं? क्या आप हर दिन एक ही तरह का कसरत करते हैं? क्या आप किसी प्रकार का प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हैं? अंत में, क्या आप जिम में अंडाकार मशीन पर कैलोरी काउंटर पर भरोसा कर रहे हैं ताकि आप वास्तव में कितने कैलोरी जलाए गए हों? उन तरीकों के बारे में सोचें जिन्हें आप बदल सकते हैं या अपने व्यायाम दिनचर्या में सुधार कर सकते हैं. अंत में, जानें कि जिम मशीनों पर कैलोरी काउंटर अत्यधिक अविश्वसनीय हो सकते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें अपनी कैलोरी बजट के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो आप भटक गए होंगे.
5. पैमाने के अलावा अन्य कारकों को देखें. आपके पैमाने पर संख्या नहीं हो सकती है, लेकिन अन्य सबूत हो सकते हैं कि आपका शरीर अभी भी बेहतर के लिए बदल रहा है. क्या आपके कपड़े बेहतर होते हैं? क्या आपकी बाहें बल्किंग हैं? यदि आप नई मांसपेशियों को डाल रहे हैं, तो आपका शरीर भी सिकुड़ जाएगा क्योंकि पैमाने पर संख्या समान रहती है. अभी तक बेहतर है कि नई मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएगी, इसलिए आपका वजन घटाने शायद जल्द ही फिर से उठाएगा.
6. चेक-अप के लिए अपने डॉक्टर को देखें. यदि आपने सभी संभावनाओं का विश्लेषण किया है और सबकुछ की कोशिश की है, लेकिन फिर भी आपके वजन घटाने को ट्रैक पर वापस नहीं मिल सकता है, तो अपने डॉक्टर के साथ नियुक्ति निर्धारित करें. उसके पास आपके लिए कुछ अतिरिक्त विचार हो सकते हैं, और हार्मोन असंतुलन की जांच के लिए रक्त के काम को भी ऑर्डर कर सकते हैं. आप थायराइड रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, या पॉलीसिस्टिक अंडाशय रोग जैसे अनियंत्रित विकार से पीड़ित हो सकते हैं जो आपको वजन कम करने से रोक रहा है.
2 का भाग 2:
वजन घटाने वाले पठार पर काबू पाने
1. अपने वर्कआउट्स को बदलें. जब आप एक ही तरह का अभ्यास करते हैं, तो आपका शरीर उस अभ्यास में अधिक कुशल हो जाता है और इसे पूरा करने के लिए कम कैलोरी जलाना शुरू कर सकता है. चीजों को मिलाएं और अपने दिनचर्या में कुछ किस्म जोड़ें, और आप एक सुधार देखने की संभावना है.
- एक विशाल कैलोरी बूस्ट के लिए अपने सामान्य चलने या जॉगिंग कार्यक्रम में कुछ अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें.
- एक नई तरह की फिटनेस क्लास या गतिविधि का प्रयास करें.
- YouTube और फिटनेस ब्लेंडर जैसी अन्य साइटों पर सैकड़ों मुफ्त फिटनेस वीडियो उपलब्ध हैं. आप हर दिन एक नए प्रकार की कसरत का प्रयास कर सकते हैं!
- नए विचारों को प्राप्त करने और एक दिनचर्या बनाने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ मिलें जो आपके वजन घटाने को अनुकूलित करेगा.
2. ताकत प्रशिक्षण जोड़ें. मांसपेशी द्रव्यमान को जोड़ना आपके द्वारा हर दिन जला कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है और वजन घटाने को आसान बनाता है. उस पैमाने को फिर से चलने के लिए अपने दिनचर्या में कुछ ताकत या प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें.
3. एक खाद्य रट से बाहर तोड़ो. दिन के बाद एक ही भोजन खाने की आदत में पड़ना आसान है, जो बोरियत और अतिरक्षण का कारण बन सकता है, और आपके शरीर को कुछ खाद्य पदार्थों को पचाने में बहुत कुशल बनने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है. अपने आहार को हिलाकर अपने वजन घटाने वाले पठार को पाने के लिए सिर्फ बात हो सकती है.
4. अधिक प्रोटीन खाएं. कई अध्ययनों से पता चला है कि एक प्रोटीन समृद्ध आहार पूरे दिन भक्ति (पूर्णता की भावना) में सुधार करके, और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि करके आहारकर्ता अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है. अधिक प्रोटीन को शामिल करने के लिए अपने आहार को समायोजित करें, और पूरे दिन अपने प्रोटीन सेवन को स्थानांतरित करने का प्रयास करें.
5. एक बड़ा नाश्ता खाओ. यदि आप आमतौर पर नाश्ता छोड़ते हैं, या केवल सुबह में एक हल्का भोजन खाते हैं, तो अपनी कैलोरी को स्थानांतरित करना.म. अधिक वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं. प्रोटीन में समृद्ध नाश्ता को वजन कम करने की इच्छा रखने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद दिखाया गया है.
6. अधिक नींद करें. पर्याप्त नींद कर आपके शरीर को नहीं मिल रहा है, आपके चयापचय को धीमा कर देता है, और आपको दिन के दौरान अधिक मात्रा में अधिक होने की संभावना है. यदि आप थके हुए और आलसी महसूस करते हैं, तो एक सप्ताह के लिए एक घंटे पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें. न केवल आप सामान्य रूप से बेहतर महसूस करने की संभावना रखते हैं, उस पैमाने पर संख्या फिर से गिरने लगेगी.
7. आहार से कुछ दिन निकालें. कभी-कभी आपके शरीर को सिर्फ एक ब्रेक की आवश्यकता होती है, और कई फिटनेस विशेषज्ञों को एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार से समय निकालने की सलाह देते हैं कि एक आहार पठार को दूर करने के तरीके के रूप में. लक्ष्य केले जाना नहीं है और दृष्टि में सबकुछ खाया है, लेकिन बस अपने कैलोरी सेवन को रखरखाव के लिए आवश्यक आधार स्तर पर वापस करने के लिए, अधिकांश लोगों के लिए प्रति दिन 1800 से 2400 कैलोरी, तीन दिनों के लिए. जब आप अपने नियमित आहार को फिर से शुरू करते हैं, तो आपको तुरंत एक उल्लेखनीय सुधार देखना चाहिए.
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