वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है इसकी गणना कैसे करें

लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए कई प्रकार के तरीके उपलब्ध हैं.स्वस्थ आहार के बाद और कैलोरी काटने का सबसे सुरक्षित और सबसे व्यावहारिक तरीका है.यह पता लगाना कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी चाहिए और वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए आपको कितने कटौती करनी चाहिए, भ्रमित और गणना करना मुश्किल हो सकता है.कई प्रकार के समीकरण, अनुमान और ग्राफ हैं जो आपको कैलोरी स्तर की गणना करने में मदद कर सकते हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा.एक ऑनलाइन कैलकुलेटर या चार्ट का उपयोग करने के बाहर, ऐसे समीकरण हैं जिनका उपयोग आप अपने शरीर के लिए एक विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य खोजने के लिए कर सकते हैं.

कदम

2 का भाग 1:

अपनी कैलोरी की जरूरतों की गणना

1. अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें.आपका बीएमआर आपको बताएगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी ठीक से काम करने की ज़रूरत है यदि आपने पूरे दिन बिल्कुल कुछ भी नहीं किया है.इसे आपकी चयापचय दर या चयापचय के रूप में भी जाना जाता है.

आपके शरीर को सांस लेने, भोजन को पचाने, भोजन, मरम्मत और बढ़ते ऊतक और रक्त परिसंचरण जैसे जीवन-निरंतर प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए कैलोरी जलती है.
आप बीएमआर समीकरण से परिणामों का उपयोग यह जानने के लिए करेंगे कि आपको वजन कम करने या अपना वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है.
निम्नलिखित समीकरण (हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण के रूप में जाना जाता है) का उपयोग करें जिसका उपयोग आमतौर पर कैलोरी जरूरतों को निर्धारित करने के लिए स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा उपयोग किया जाता है. पुरुषों के लिए: 66.47 + (13).7 * वजन [किलो]) + (5 * आकार [सेमी]) - (6.8 * आयु [वर्ष])
महिलाओं के लिए निम्नलिखित समीकरण का उपयोग करें: 655.1 + (9).6 * वजन [किलो]) + (1.8 * आकार [सेमी]) - (4.7 * आयु [वर्ष])

शीर्षक वाली छवि गणना करें कि वजन घटाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है

2. आपके गतिविधि स्तर के लिए खाता.आवश्यक शारीरिक कार्यों के अलावा, आपको दैनिक गतिविधि के माध्यम से जलने वाली कैलोरी के लिए भी जिम्मेदार होना चाहिए. एक बार जब आपके बीएमआर हो, तो उचित गतिविधि कारक द्वारा अपने बीएमआर को गुणा करें:

यदि आप आसन्न हैं (थोड़ा या कोई व्यायाम नहीं): बीएमआर एक्स 1.2

यदि आप हल्के से सक्रिय हैं (हल्के व्यायाम / खेल एक से तीन दिन / सप्ताह): बीएमआर एक्स 1.375

यदि आप आम तौर पर सक्रिय हैं (मध्यम व्यायाम / खेल तीन से पांच दिन / सप्ताह / सप्ताह): बीएमआर एक्स 1.55

यदि आप बहुत सक्रिय हैं (सप्ताह में छह से सात दिन कठिन व्यायाम / खेल): बीएमआर एक्स 1.725

यदि आप अतिरिक्त सक्रिय हैं (बहुत कठिन व्यायाम / खेल और शारीरिक नौकरी या 2x प्रशिक्षण): बीएमआर एक्स 1.9

उदाहरण के लिए, एक 1 9 वर्षीय महिला जो 5`5 "और 130 पाउंड उसकी जानकारी को कैलकुलेटर में प्लग करेगी और पता लगाए कि उसका बीएमआर 1,366 है.8 कैलोरी. फिर, चूंकि वह मामूली रूप से सक्रिय होती है, इसलिए प्रति सप्ताह तीन से पांच दिन व्यायाम करते हुए, वह 1,366 गुणा करेगी.8 से 1.55, बराबर 2,118.5 कैलोरी. यह कैलोरी की संख्या है कि उसका शरीर औसत दिन पर जलता है.

3. वजन घटाने के लिए अपनी कुल कैलोरी की जरूरतों की गणना करें.प्रत्येक सप्ताह 1 पाउंड वसा खोने के लिए, आपको एक सप्ताह के दौरान 3,500 कैलोरी की कमी होनी चाहिए.

प्रत्येक दिन लगभग 500 कैलोरी काटने के परिणामस्वरूप पूरे सप्ताह के दौरान 3,500 कैलोरी घाटा हो जाएगा.

केवल प्रति सप्ताह 1 या 2 पाउंड खोने का लक्ष्य रखें.यदि आप अकेले आहार के माध्यम से वजन कम करना चाहते थे, तो आपको सप्ताह में एक पाउंड खोने के लिए हर दिन 500 कैलोरी घाटे की आवश्यकता होगी.यदि आप वास्तव में इसे धक्का दे रहे थे और एक सप्ताह में 2 पाउंड खोना चाहते थे, तो आपको हर दिन 1,000 कैलोरी घाटे की आवश्यकता होगी.

शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी को जलाने के अलावा आप कितना खाते हैं, यह कम करके कैलोरी काट लें.यह संयोजन आम तौर पर सबसे प्रभावी वजन घटाने का उत्पादन करता है.

2 का भाग 2:

अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए कैलोरी गणना का उपयोग करना

1. प्रत्येक दिन आप कितनी कैलोरी खाते हैं, इसका ट्रैक रखें.जब आप पहली बार वजन कम करने का प्रयास शुरू करते हैं, तो यह ट्रैक रखने में मददगार हो सकता है कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी खा रहे हैं.

एक खाद्य जर्नल रखें या एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें ताकि आप इसका अनुमान लगा सकें कि आप वर्तमान में कितना उपभोग करते हैं.
इस राशि की तुलना अपनी गणना और गतिविधि-समायोजित बीएमआर को करें.यदि संख्याएं दूरस्थ रूप से बंद नहीं हैं, तो दैनिक कैलोरी की कैलोरी की गणना करके अपने आहार को शुरू करना आसान हो सकता है.
आपके सामान्य दिन से कम कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपभोग करना मुश्किल हो सकता है.अपनी गतिविधि-समायोजित बीएमआर स्तर के साथ लाइन करने के लिए पहले अपने आहार को पहले समायोजित करके धीरे-धीरे कम करें.

2. अपने गणना बीएमआर से कम मत खाओ.लगातार अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अपने बीएमआर से कम करना एक बुरा विचार है.जब आपका शरीर बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए हर दिन पर्याप्त कैलोरी नहीं लेता है, तो यह ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देता है. यह लंबे समय में आपके वजन घटाने को और अधिक कठिन बनाए रखेगा.

बहुत कम कैलोरी आहार आमतौर पर वजन घटाने के लिए सुरक्षित या उपयुक्त नहीं माना जाता है.वे आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन, विटामिन या खनिजों का उपभोग करने के लिए पर्याप्त लचीलापन प्रदान नहीं करते हैं.

प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी का उपभोग करने की कोशिश करें.यह आमतौर पर दैनिक रूप से लेने के लिए कैलोरी की सबसे कम मात्रा की सिफारिश की जाती है.

एक खाद्य जर्नल रखें.एक खाद्य जर्नल रखने पर विचार करें जो आपके द्वारा खाए जाने वाले सब कुछ सूचीबद्ध करता है, साथ ही प्रति सेवारत कैलोरी और आपके पास कितने सर्विंग्स हैं.अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने खाद्य पदार्थ जर्नल नियमित रूप से अपने आहार योजनाओं तक चिपके रहते हैं और अधिक वजन कम करते हैं.

मुफ्त ऐप्स या वेबसाइटों के लिए ऑनलाइन खोजें जो आपको जो भी खा चुके हैं उसे दर्ज करने की अनुमति दें - कुछ आपके लिए कैलोरी की भी गणना करेंगे. यूएसडीए द्वारा MyFitnessPal या सुपर ट्रैकर का प्रयास करें. आप अपने गतिविधि स्तर और व्यायाम की मात्रा को भी लॉग इन कर सकते हैं.

प्रत्येक दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की वास्तविक मात्रा को देखते हुए आपको अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने और खाने पर कटौती करने के लिए मजबूर होगा.अपने मुंह में जाने वाली हर चीज को लॉग इन करने के बारे में सतर्क रहें, और आपको लगता है कि यह आपके आहार से चिपकना आसान है.

4. अपने आप को नियमित रूप से तौलना.वजन घटाने का एक और महत्वपूर्ण घटक आपके वजन और समग्र प्रगति को ट्रैक कर रहा है.

अध्ययनों से पता चला है कि उन आहारकर्ता जिन्होंने नियमित रूप से वजन कम किया वे उन लोगों की तुलना में अधिक सफल थे जो उनके वजन पर ट्रैक नहीं रखते थे.

प्रति सप्ताह एक से दो बार अपने आप को वजन.दिन के एक ही समय में पैमाने पर पहुंचने की कोशिश करें (सुबह में पहली चीज़ के लिए प्रयास करें जब आप अपने मूत्राशय को खाली कर लें) जबकि आप प्रगति के सबसे सटीक रिकॉर्ड के लिए एक ही कपड़े पहन रहे हों.

यदि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो अपने कुल कैलोरी सेवन का पुनर्मूल्यांकन करें.आपको अधिक कैलोरी काटने या अपने खाद्य जर्नलिंग के साथ अधिक सटीक होने की आवश्यकता हो सकती है.