कैलोरी की गणना करने के 3 तरीके

चाहे वह साल का अवकाश समय, गर्भावस्था का अंत, या सिर्फ आसन्न जीवनशैली का नतीजा है, किसी भी तरह से अतिरिक्त पाउंड वहां पहुंचे, और वजन कम करने के लिए कुछ बदलना पड़ता है. यह निर्धारित करना कि आपको रोजाना कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए और पूरे दिन अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करना एक प्रभावी तरीका है वजन कम करना. कैलोरी की गिनती एक आहार नहीं है, लेकिन यह आपकी ऊंचाई, वजन और स्तर के लिए कैलोरी की सही संख्या खाने में आपकी सहायता करता है शारीरिक गतिविधि.

कदम

2 का विधि 1:

अपने बीएमआर और दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण

1. वजन घटाने या व्यायाम योजना शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से अनुमोदन की तलाश करें. यह एक दुर्घटना आहार के साथ अपने स्वास्थ्य को खतरे में लायक नहीं है. अधिकांश लोगों के लिए, वजन की एक स्वस्थ मात्रा प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड है.

2. वजन घटाने से रहस्य को बाहर निकालने के लिए मुफ्त ऑनलाइन बीएमआर कैलकुलेटर का उपयोग करें. बीएमआर बेसल चयापचय दर के लिए खड़ा है, जब आप आराम कर रहे हैं, तो कुछ भी नहीं कर रहे हैं कैलोरी की मात्रा है.

मेयो क्लिनिक और कई अन्य स्वास्थ्य-संबंधित वेबसाइटों में कैलोरी कैलकुलेटर हैं जो निर्धारित करते हैं कि आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाना चाहिए. वजन, ऊंचाई, आयु, लिंग और व्यायाम की आवृत्ति जैसे चर दर्ज करें, और कैलकुलेटर आपके लिए दैनिक कैलोरी की सही संख्या निर्धारित करता है.

3. यदि आप ऑनलाइन बीएमआर कन्वर्टर्स का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो गणित स्वयं करें. यहां बताया गया है कि आप अपने बीएमआर की गणना कैसे करते हैं. यह पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग है:

महिलाओं के लिए:

655 + (4).पाउंड में 3 एक्स वजन) + (4.इंच में 2 एक्स ऊंचाई) - (4.7 x आयु में)

पुरुषों के लिए:

66 + (6).पाउंड में 3 एक्स वजन) + (12.इंच में 9 एक्स ऊंचाई) - (5.8 x साल में उम्र)

आप एक संख्या के साथ आएंगे. इस अंक का क्या अर्थ है? यह कई कैलोरी है कि यदि आप पूरे दिन बिस्तर पर रहे और बिल्कुल कुछ नहीं किया तो आप जला देंगे.

4. अपने बीएमआर के लिए दैनिक अभ्यास के अपने स्तर में कारक. यह देखने के लिए कि आप अपने वजन को बनाए रखने के लिए एक दिन के दौरान कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं. अपना बीएमआर लें, इसे नीचे उचित संख्या से गुणा करें, और यह देखने के लिए कि आप दिन के दौरान कितनी कैलोरी खा सकते हैं, अपने बीएमआर में जोड़ें वही वजन रखें. इसे आपके सुझाए गए दैनिक कैलोरी सेवन कहा जाता है.

कोई गतिविधि के लिए, अपने बीएमआर को 20% तक गुणा करें (इसका मतलब बीएमआर एक्स है .20, 20 नहीं!)

छोटी या हल्की गतिविधि के लिए, अपने बीएमआर को 30% गुणा करें

मध्यम गतिविधि के लिए, अपने बीएमआर को 40% तक गुणा करें

मजबूत गतिविधि के लिए, अपने बीएमआर को 50% तक गुणा करें

तीव्र गतिविधि के लिए, अपने बीएमआर को 60% तक गुणा करें

5. समझें कि वजन घटाने और वजन कैसे काम करते हैं. आपके सुझाए गए दैनिक कैलोरी सेवन के ऊपर आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कोई भी कैलोरी आपको वजन कम करने का कारण बनती है, जबकि आपके सुझाए गए दैनिक कैलोरी सेवन की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने से आप वजन कम कर सकते हैं. एक पाउंड को 3,500 कैलोरी द्वारा मापा जाता है. तो यदि आप एक दिन के दौरान जलने से 3,500 और कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपको एक पाउंड प्राप्त होगा- यदि आप एक दिन के दौरान उपभोग की तुलना में 3,500 अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आप एक पाउंड खो देंगे.

उदाहरण के लिए, कहें कि आपका बीएमआर 1,790 है. आइए यह भी कहें कि आप आम तौर पर सक्रिय हैं, जिसका अर्थ है कि आप सप्ताह में तीन बार व्यायाम करते हैं. 1,790 x .40 = 716. 2,506 प्राप्त करने के लिए 716 से 1,790 जोड़ें. वजन कम करने के लिए आपको वही रहने की आवश्यकता है. 2,506 से ऊपर की कोई भी कैलोरी का मतलब है कि आप वजन बढ़ रहे हैं.

500 कैलोरी काटें प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए एक दिन. एक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए दिन में 500 कैलोरी काटने से एक सप्ताह में एक पाउंड में वृद्धि होगी. दैनिक कैलोरी के लिए एक लक्ष्य लक्ष्य होने से यह तय करना आसान हो जाता है कि क्या खाना चाहिए.

यदि आपका सुझाए गए दैनिक कैलोरी सेवन लगभग 2,500 है, तो 2,000 के लिए शूट करें. यह हर हफ्ते एक पाउंड खोने के अपने लक्ष्य के साथ आपकी मदद करेगा.

2 का विधि 2:

कैलोरी की गणना कैसे करें

1. भोजन की योजना बनाएं जिनमें कैलोरी की सही संख्या है. जीवन व्यस्त है- जो कुछ भी घर में है या निकटतम ड्राइव के माध्यम से सिर खाने के लिए आसान है और कुछ अच्छा लगता है जो अच्छा लगता है. इसके बजाय, जंक फूड खाने के आग्रह का विरोध करते हुए, योजना बनाएं कि आप प्रत्येक दिन क्या खाएंगे. अपने आप को ट्रैक पर रखने के लिए, कुछ दिनों या एक सप्ताह के माध्यम से आपको प्राप्त करने के लिए आवश्यक किराने का सामान खरीदें.

शुरुआत में, यह अभ्यास कठिन होगा क्योंकि आप अनुमान लगाने में बहुत अच्छे नहीं होंगे कि कौन से खाद्य पदार्थों में कैलोरी है. अपने आप से सख्त होने के कुछ हफ्तों के बाद, आपको अनुमान लगाने के लिए एक समर्थक होना चाहिए कि कैलोरी कुछ खाद्य पदार्थ कितने हैं.

2. स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें. स्वस्थ खाद्य पदार्थ सबसे महान स्वाद नहीं ले सकते हैं, लेकिन आमतौर पर उनके पास बहुत कम कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि आप इसे और अधिक खा सकते हैं. फ्लिप पक्ष पर, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में आमतौर पर अधिक कैलोरी होती है- मैकडॉनल्ड्स का एक बड़ा कोला 300 से अधिक कैलोरी में होता है, जो मैकडॉनल्ड्स के पनीबर्गर के समान होता है. यह एक पेय के लिए बहुत सारी कैलोरी है. खाद्य पदार्थों की तलाश करते समय, आम तौर पर चुनें:

के बजाय दुबला, सफेद प्रोटीन (चिकन स्तन, मछली, टोफू) डार्क, फैटी मांस

के बजाय रंगीन, ताजा फल और सब्जियां सूखे फल और सब्जियां

के बजाय पूरे गेहूं के अनाज (ब्राउन चावल, पूरे अनाज की रोटी) संसाधित अनाज (सफेद चावल, सफेद रोटी)

के बजाय monounsaturated और polyunsaturated वसा संतृप्त और ट्रांस वसा

ओमेगा -3 फैटी एसिड, जैसे फ्लेक्ससीड, कॉड लिवर ऑयल, और सैल्मन

नट, बीज, और अनाज के बजाय मिठाई और कैंडीज

3. खासकर भोजन से पहले बहुत सारे पानी पीएं. आपके शरीर के अंगों के स्वास्थ्य के लिए पानी आवश्यक है. यह आपके पेट में जगह लेता है, आपकी भूख को दबाता है. सबसे अच्छा, पानी में बिल्कुल कोई कैलोरी नहीं है. हर बार जब आप पीते हैं तो यह कैलोरी चुराने की तरह है. (आपका शरीर भोजन और पानी को पचाने वाली कैलोरी खर्च करता है.) यदि आप वजन कम करने, पानी पीते हैं और किसी भी मीठे पेय से दूर रहते हैं "ऊर्जा" पेय, सोडा, या फलों के रस. Unsweetened हरी चाय पीने के लिए स्वीकार्य है.

4. खरीदने से पहले प्रत्येक खाद्य पदार्थ की कैलोरी सामग्री की जांच करें. चाहे वह रोटी, स्नैक्स या पैक जमे हुए खाद्य पदार्थ हो, उत्पाद की कैलोरी प्रति सेवा की संख्या की जांच करें और सबसे कम पढ़ने वाले व्यक्ति को चुनें.

यदि आप छोटे हैं, तो अपने माता-पिता के साथ जाएं जब वे किराने की खरीदारी करते हैं. यह एक बंधन अनुभव होगा, और आप अपने लिए स्वस्थ, पोषण संबंधी खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए, आहार संबंधी जानकारी के साथ जो आप समझ सकते हैं.

सेवा के आकार पर ध्यान दें. यदि एक पौष्टिक लेबल का कहना है कि पूरे पैकेज में लगभग 4 सर्विंग्स हैं, तो पैकेज की पूरी सामग्री को 4 समूहों में विभाजित करें. एक समूह एक सेवा के बराबर है.

5. पोषण संबंधी वेबसाइटों पर कैलोरी देखें. सभी खाद्य पदार्थों में पैकेजिंग नहीं होती है जो कैलोरी की संख्या दिखाती है, लेकिन ऐसी कई वेबसाइटें हैं जो आपको लगभग किसी भी भोजन की कैलोरी बताती हैं. बस सुनिश्चित करें कि आप 4-औंस के लिए कैलोरी की जांच करने के बाद. मछली का टुकड़ा, उदाहरण के लिए, आप केवल इतना खाते हैं.

6. आकारों को सटीक रखने के लिए मापने वाले चम्मच और कप को बाहर निकालें. इस तरह, आप जान लेंगे कि आप वास्तव में कॉफी या ¼ कप पनीर में एक चम्मच क्रीमर डाल रहे हैं तले हुए अंडे.

7. जो कुछ भी आप खाते हैं और पीते हैं, उसे लिखें, और प्रति आइटम कैलोरी की संख्या रिकॉर्ड करें. आप का उपयोग कर सकते हैं कंप्यूटर स्प्रेडशीट प्रोग्राम यह आसान बनाने के लिए. रिकॉर्ड करें कि आप क्या खाते हैं (यहां तक कि कागज के एक स्क्रैप पर), और दिन के अंत में अपनी स्प्रेडशीट में जानकारी प्लग करें. फिर, कुल कैलोरी. न केवल इसे लिखने से आपको प्रेरित और ट्रैक पर रहने में मदद मिलती है, यह वापस देखने के लिए भी सहायक होता है और नियमित रूप से खाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों की कैलोरी देखता है.

एक खाद्य जर्नल होने का एक प्लस यह है कि यह आपको स्वस्थ व्यंजनों को याद रखने में मदद करेगा जो आपको वास्तव में पसंद आया. इसे अपने पत्रिका में रखें और आपको यह भूलने की संभावना कम है कि क्विनोआ के साथ ग्रील्ड शतावरी वास्तव में बहुत अच्छा है.

8. इसे आसान होने की उम्मीद है. शुरुआत में, जब आप किसी भी खाद्य वस्तु की कैलोरी की संख्या नहीं जानते हैं, तो कैलोरी की गणना करना काफी समय और शोध की आवश्यकता होती है, जो निराशाजनक हो सकती है. लेकिन एक बार जब आप स्वचालित रूप से एक सेब को जानते हैं 70 कैलोरी या पसंदीदा ग्रैनोला बार 9 0 कैलोरी है, तो यह बहुत आसान हो जाता है.

9. एक टैली काउंटर प्राप्त करें. आप उन्हें अधिकांश नीलामी साइटों पर $ 1 से कम के लिए पा सकते हैं. हर बार जब आप कुछ खाते हैं तो गिनती बढ़ाएं (यह प्रति 10 कैलोरी प्रति क्लिक करने के लिए सबसे व्यावहारिक है).

वैकल्पिक रूप से, कई स्मार्टफोन में ऐप्स उपलब्ध हैं जो आपके लिए कैलोरी मान देखेंगे, साथ ही गणना करें कि यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए.

10. धैर्य रखें. अपने वजन घटाने के कार्यक्रम को रात भर होने की उम्मीद न करें. बहुत बार, वास्तव में अच्छे इरादों वाले लोग वास्तविक परिणामों को देखने से पहले निराश हो जाते हैं. क्या उन्होंने इसे थोड़ी देर तक इसके साथ रखा था, वे पुरस्कारों को फिर से शुरू करना शुरू कर देंगे. तो अपने कार्यक्रम के साथ चिपके रहें, इसमें विश्वास करें, और धैर्य रखें. आपको इसे अपने आप को देना है.