अपने चयापचय को कैसे कम करें

वजन कम करने या ऊर्जा को बचाने के लिए आपके चयापचय को कम करने के लिए किया जा सकता है, और जीवनशैली की आदतों को बदलने के माध्यम से किया जाता है. आपका चयापचय वह दर है जिस पर आप भोजन से ऊर्जा को जलाते हैं. धीमी चयापचय तेजी से चयापचय की तुलना में लंबे समय तक ऊर्जा जलाता है. आपके चयापचय को धीमा करने के कई तरीके हैं, ज्यादातर अपने आहार को बदलकर और हर दिन गतिविधि की मात्रा. ऐसा करने की कोशिश करने से पहले, हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए एक डॉक्टर से परामर्श लें कि यह आपकी जीवनशैली और स्वास्थ्य पर विचार करने के लिए एक सुरक्षित और संभावित विकल्प है.

कदम

3 का विधि 1:
आपकी बेसल चयापचय दर की गणना
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1. अपनी बेसल चयापचय दर (बाकी चयापचय) निर्धारित करें. आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर पा सकते हैं, या आप अपने लिंग के आधार पर निम्न सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं:
  • महिलाएं: बीएमआर = 655 + (4.पाउंड में 35 एक्स वजन) + (4.इंच में 7 एक्स ऊंचाई) - (4.7 x आयु में)
  • पुरुष: बीएमआर = 66 + (6.पाउंड में 23 एक्स वजन) + (12.इंच में 7 एक्स ऊंचाई) - (6.वर्ष में 8 x आयु)
  • छवि शीर्षक शीर्षक अपने चयापचय चरण 2
    2. हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण के रूप में जाने वाले सूत्र का उपयोग करके अपनी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें. एक बार जब आप अपने बीएमआर की गणना कर लेंगे, तो आप गतिविधि के विभिन्न स्तरों के लिए अपनी कुल कैलोरी की जरूरतों का अनुमान लगा सकते हैं.आपके चयापचय को कम करना मतलब है कि आप हैं "नीचे मोड़ना" आपके शरीर की आंतरिक भट्टियां, जो आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को कम करती हैं. निम्नलिखित गणना करने के लिए अपने बीएमआर का उपयोग करें. अगर तुम:
  • निष्क्रिय या व्यायाम शायद ही कभी हैं: एक ही वजन रहने के लिए कैलोरी = बीएमआर एक्स 1.2
  • प्रति सप्ताह हल्के से 1 से 3 दिन व्यायाम करें: एक ही वजन रहने के लिए कैलोरी = बीएमआर एक्स 1.375
  • प्रति सप्ताह 3 से 5 दिनों के लिए सामान्य रूप से व्यायाम करें: एक ही वजन रहने के लिए कैलोरी = बीएमआर एक्स 1.55
  • प्रति सप्ताह 6 से 7 दिनों के लिए सक्रिय रूप से व्यायाम करें: एक ही वजन रहने के लिए कैलोरी = बीएमआर एक्स 1.725
  • हर दिन व्यायाम करें: एक ही वजन रहने के लिए कैलोरी = बीएमआर एक्स 1.9
    • 3 का विधि 2:
    वजन बढ़ाने के लिए अपने चयापचय को कम करना
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    1. वह समझलो "धीरे-धीरे चयापचय" वजन बढ़ाने के लिए जरूरी नहीं है. यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो जाओ यहां एक स्वस्थ तरीके से ऐसा करने के बारे में चर्चा के लिए. डॉक्टर आम तौर पर सहमत हैं कि आपके चयापचय की तुलना में वजन बढ़ाने या वजन घटाने के लिए अन्य कारक अधिक जिम्मेदार हैं. इन कारकों में शामिल हैं:
    • आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं.
    • कितना और कितना तीव्रता से आप व्यायाम करते हैं.
    • आपका आनुवंशिकी और पारिवारिक इतिहास.
    • दवाएं जो आप ले जा रहे हैं.
    • अन्य अस्वास्थ्यकर आदतों जैसे कि पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है.
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    2. समझें कि आपके चयापचय को धीमा करना वजन कम करने का सबसे स्वस्थ तरीका नहीं हो सकता है. आपके चयापचय को धीमा करना कुछ बेहद अप्रिय चीजें शामिल कर सकते हैं: भोजन छोड़ना, कुछ कैलोरी खाने आदि. उचित, चिकित्सकीय-ध्वनि वजन बढ़ाने में अक्सर शामिल होता है:
  • बढ़ती कैलोरी सेवन. अपने शरीर की तुलना में अधिक कैलोरी खाने से एक दिन में जलता है.
  • किसी भी अंतर्निहित चिकित्सा समस्या को संबोधित करना जो आपको वजन कम करने का कारण बन सकता है, ई.जी. थायराइड मुद्दे, मधुमेह, एनोरेक्सिया नर्वोसा.
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    3. भोजन को छोड़ो. यदि आप अपनी चयापचय दर को कम करना चाहते हैं, तो भोजन छोड़ना शुरू करें. यह आपके चयापचय को कम करने का स्वस्थ तरीका नहीं है, लेकिन यह प्रभावी है. भोजन छोड़ने से शरीर को यह सोचने का कारण बनता है कि इसे अकाल की तैयारी करना पड़ सकता है, जिससे इसे ऊर्जा बचाने के प्रयास में अपने चयापचय को कम करना पड़ता है.
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    4. कम कैलोरी खाएं. जब आप अपने शरीर को कम कैलोरी देते हैं, तो यह आपकी समग्र चयापचय दर को कम करके क्षतिपूर्ति करता है. और यह समझ में आता है: कम समग्र कैलोरी के साथ काम करने के साथ, आपका शरीर उसी मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करने की उम्मीद नहीं कर सकता है जो इसे अधिक कैलोरी मिल रहा है.
  • ध्यान दें: जब आप अपने शरीर को कम कैलोरी देते हैं, तो यह कैलोरी की कमी की क्षतिपूर्ति के लिए मांसपेशियों या शरीर के ऊतक को जलाना शुरू कर सकता है. यदि आप पहले से ही पतला हैं, तो यह वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छी विधि नहीं है.
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    5. झपकी लें.हर बार जब आप सोते हैं, तो आपकी चयापचय दर डुबकी होती है और फिर आपके जागने के बाद एक अवधि के लिए दबाया जाता है.
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    6. जब संभव हो तो जटिल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) को जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइबर) के साथ बदलें.अध्ययनों से पता चलता है कि शर्करा और फल जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक तेजी से अवशोषित होते हैं, जैसे कि रोटी, उच्च चोटियों और कम गर्तों के साथ रक्त शर्करा के रोलरकोस्टर का उत्पादन.यह भी दिखाया गया है कि छह घंटे की अवधि में कुल कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण शर्करा के मुकाबले जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी और मक्का स्टार्च) के साथ कम है.
  • सुक्रोज (टेबल चीनी) में फ्रक्टोज भी होता है, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से ग्लूकोज इकाइयों के बने होते हैं. फ्रक्टोज खपत का परिणाम ग्लूकोज खपत की तुलना में अधिक थर्मोजेनेसिस (कैलोरी जलने) में होता है.
  • अनाज (विशेष रूप से पूरे अनाज) और सब्जियों जैसे उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ चुनें.उच्च फाइबर भोजन खाने के छह घंटे के लिए थर्मोजेनेसिस (कैलोरी जलने) को कम करने के लिए दिखाया गया है.
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    7. आहार में नट और बीज शामिल करें.उन सभी खाद्य पदार्थों में से जिन्हें आप खा सकते हैं, नट और बीज, जिनमें लगभग कोई नमी होती है और स्वस्थ असंतृप्त वसा प्रदान करती है, उच्चतम कैलोरी घनत्व, प्रति औंस में सबसे अधिक कैलोरी में पैकिंग होती है.पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, जैसे कि पागल में, monounsaturated वसा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे ऑक्सीकरण किया गया है.पागल और बीज भी अमीनो एसिड arginine में समृद्ध हैं.नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने के लिए शरीर द्वारा आर्जिनिन का उपयोग किया जाता है, एक गैस जिसे चयापचय दर को कम करने के लिए दिखाया गया है.
    • 3 का विधि 3:
    एक जीवित स्थिति में अपने चयापचय को कम करना
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    1. गर्म कपड़े पहनें. गर्मी की कमी एक प्रमुख ऊर्जा नाली है, इसलिए अपने चयापचय को धीमा करने के लिए गर्मजोशी से तैयार करें.जब आप ठंडे होते हैं, तो आपका शरीर आपके कोशिकाओं में अनौपचारिक प्रोटीन के स्तर को बढ़ाता है.अनौपचारिक प्रोटीन एटीपी उत्पादन में हस्तक्षेप करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से उपयोगी ऊर्जा की बजाय गर्मी होती है.
    • थायराइड हार्मोन के स्तर भी इस स्थिति में वृद्धि करते हैं.यह अनौपचारिक प्रोटीन के उत्पादन को शुरू करने के लिए काम कर सकता है.थायराइड हार्मोन है "बेसल चयापचय दर का सबसे महत्वपूर्ण नियामक" बीएमआर के लगभग आधे का प्रतिनिधित्व.
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    2. यदि आपके पास कंपनी है तो अन्य लोगों के साथ हडल.यदि आप बाहर हैं तो सबसे गर्म क्षेत्र में जाएं, या एक आश्रय बना सकते हैं.
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    3. शांत लेटो.जो कुछ भी आप कैलोरी जलते हैं. यहां तक ​​कि छोटी चीजें भी चिपकने या चट्टानों को छोड़ने जैसी.थोड़ी देर के लिए व्यायाम करने के बाद, आपका चयापचय समय के लिए ऊंचा रहता है, भले ही आप आराम कर रहे हों.हर मील जो आप 100 कैलोरी जलते हैं, और व्यायाम द्वारा उत्पादित चयापचय में वृद्धि के लिए जिम्मेदार नहीं है.यदि संभव हो तो सोने की कोशिश करें.
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    4. ठंडा पानी न पीएं या बर्फ खाएं.आपका शरीर पानी को गर्म करने के लिए ऊर्जा खर्च करेगा. यह ऊर्जा है जिसे आप अधिक जीवन-महत्वपूर्ण कार्य के लिए बचत कर सकते हैं, जैसे बचने के मार्गों के सर्वेक्षण के लिए भोजन के लिए शिकार.

    • टिप्स

    आराम करने की कोशिश.जबकि आप अपने आप को एक डरावनी स्थिति में खोज सकते हैं, तनावग्रस्त होकर केवल आपके शरीर को अधिक ऊर्जा का उपयोग करने का कारण बनता है.तनाव एड्रेनालाईन और थायरोक्साइन के स्तर को बढ़ाता है, दो हार्मोन जो शक्तिशाली रूप से चयापचय में वृद्धि करते हैं.इसे लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया कहा जाता है.
  • कैफीन से बचें.कैफीन एक उत्तेजक है, आपकी हृदय गति को गति देता है, और आपके चयापचय को उठाता है.
  • गर्म रहें, लेकिन अपने शरीर को गर्म न होने दें.सुनिश्चित करें कि जो भी आप लपेटा है वह थोड़ा हवा फैल सकता है.बहुत गर्म होने के कारण आप पसीने के लिए और अपने शरीर को अधिक कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करते हैं, जैसे कि बहुत ठंडा होना.
  • ध्यान रखें कि एक आरामदायक तापमान (बहुत ठंडा या बहुत गर्म नहीं) ऊर्जा को संरक्षित करने के लिए सबसे अच्छा है.अनुसंधान शो, विशेष रूप से, शरीर 24-27 डिग्री सेल्सियस (75) पर सबसे कुशलता से ऊर्जा का उपयोग करता है.2-80.6 ° F).20-22 डिग्री सेल्सियस की एक श्रृंखला (68-71).6 ° F), कमरे के तापमान की सीमा के भीतर, शरीर को अतिरिक्त शरीर की गर्मी का उत्पादन करने का कारण बनता है.बस इस मामूली अंतर को चयापचय को 2-5% बढ़ाने के लिए दिखाया गया है.28-30 डिग्री सेल्सियस (82) की एक सीमा.4-86 ° F) चयापचय को समान राशि बढ़ाता है और वास्तव में गर्मी प्रेरित थर्मोजेनेसिस का कारण बनता है.शरीर गर्म मौसम में कम गर्मी नहीं करता है (शरीर गर्मी उत्पादन थायराइड हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जो शरीर द्वारा निरंतर दर पर उत्पन्न होता है) लेकिन वास्तव में अधिक मात्रा में बनाता है, जिससे पसीने जैसी ऊर्जा उपभोग प्रक्रियाएं होती हैं।.आपका शरीर कम नहीं कर सकता अनिवार्य थर्मोजेनेसिस आपको कूलर महसूस करने या ऊर्जा को संरक्षित करने के लिए.
  • यदि आपके पास हाइपरथायरायडिज्म है, तो पोटेशियम आयोडाइड लेने पर विचार करें (120-300 मिलीग्राम आयोडीन / दिन).1 9 40 के दशक में एंटीथियॉइड दवाओं के विकास से पहले, पोटेशियम आयोडाइड हाइपरथायरायडिज्म के इलाज के लिए ज्ञात एकमात्र रासायनिक यौगिक था.Antithyroid दवाओं मेथिमाज़ोल और propylthiouracil thyroid हार्मोन के स्तर को कम करने के लिए सप्ताह ले लो.थायराइड ग्रंथि में हार्मोन की एक बड़ी आपूर्ति है जो पहले से ही बनती है कि यह रक्त प्रवाह में छिड़काव कर सकती है, भले ही नए थायराइड हार्मोन का उत्पादन दबाया गया हो.मेथिमाज़ोल और propylthiouracil थायराइड हार्मोन के उत्पादन को कम करते हैं, लेकिन वे पूर्ववर्ती हार्मोन की रिहाई को अवरुद्ध नहीं करते हैं.पोटेशियम आयोडाइड, इसके विपरीत, नए थायराइड हार्मोन और पूर्ववर्ती हार्मोन की रिहाई के दोनों उत्पादन को अवरुद्ध करता है.यह 24 घंटे के भीतर थायराइडक्टोमी में देखा गया चयापचय दर में कमी का उत्पादन कर सकता है.पोटेशियम आयोडाइड की क्षमता थायराइड ग्रंथि (थायरॉइड हार्मोन उत्पादन में पहला कदम (थायराइड हार्मोन उत्पादन में पहला कदम) का कारण यह है कि पोटेशियम आयोडाइड का उपयोग इनकायडिओटेंसी में आयोडीन 131 से थायराइड ग्रंथि की रक्षा के लिए किया जाता है, एक रेडियोधर्मी रूप आयोडीन जो कैंसर का कारण बनता है.
  • आप अपने चयापचय को ऊपर या नीचे ट्विक कर सकते हैं, लेकिन केवल सीमा के भीतर. इसमें कोई संदेह नहीं है, उदाहरण के लिए, सोते हुए चयापचय को कम कर देता है, लेकिन यह कमी कुछ लोगों की तुलना में छोटी हो सकती है: नींद कम हो गई चयापचय 5-10% जागरूकता की तुलना में 5-10%.जीन भी एक भूमिका निभाते हैं, लेकिन इस भूमिका को ओवरस्टेट किया गया है.दूसरी ओर, शरीर की संरचना एक महत्वपूर्ण कारक हो सकती है.जो लोग लंबे और पतले होते हैं वे स्टॉकियर के लोगों की तुलना में अधिक आसानी से अधिक आसानी से होते हैं.अधिक मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोग मजबूत और स्वस्थ होते हैं लेकिन अधिक भोजन की भी आवश्यकता होती है.यही कारण है कि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है.आयु हमारे नियंत्रण से परे एक और कारक है- चयापचय हमारे जीवनकाल में घटता है, प्रत्येक दशक में लगभग 2%.वृद्ध लोगों के पास थोड़ा कम कैलोरी की जरूरत होती है.चयापचय को नियंत्रित करने वाले कुछ कारक हैं (जैसे आयन पंप, ई.जी., सोडियम-पोटेशियम पंप) कि शोधकर्ताओं को अभी भी पता नहीं है कि अभी भी जांच कर रहे हैं.बीमारी और मासिक धर्म उन कारकों में से हैं जिन्हें हम बदल नहीं सकते हैं और यह चयापचय और ऊर्जा की जरूरतों को बढ़ा सकता है.

    • चेतावनी

    यदि आप अपने चयापचय को कम करते हैं और उसी कैलोरी में लेना जारी रखते हैं, तो आप पहले खा रहे थे, आप वजन हासिल करेंगे.आपके शरीर को धीमी चयापचय के साथ ज्यादा भोजन की आवश्यकता नहीं है, और यह अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत करेगा.
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