प्रोटीन से कैलोरी की गणना कैसे करें: 9 चरणों (चित्रों के साथ)

प्रोटीन से कैलोरी की गणना करने के तरीके को जानना भोजन योजना में उपयोगी हो सकता है. प्रोटीन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है क्योंकि अपर्याप्त प्रोटीन सेवन थकान, भूख, और अन्य शारीरिक लक्षण पैदा कर सकता है. प्रोटीन और भोजन योजना से कैलोरी की गणना करने से बहुत अधिक या बहुत कम प्रोटीन के कारण मुद्दों को कम करने में मदद मिलेगी.

कदम

3 का भाग 1:

प्रोटीन माप को समझना

1. जानें कि आपके आहार में आपको कितनी प्रोटीन चाहिए. प्रोटीन खाद्य समूह खाद्य पिरामिड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है. मांस, समुद्री भोजन, कुक्कुट, अंडे, सोया उत्पादों, नट, और बीज से बने खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य समूह का हिस्सा माना जाता है.

आपके आहार में आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आपकी आयु और लिंग पर निर्भर करती है. वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन प्रोटीन के 5 औंस की आवश्यकता होती है. यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको अपने वजन और गर्भावस्था के चरण के आधार पर अपने आहार में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है. यदि आप गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन सेवन के बारे में चिंतित हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें.
50 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों को प्रत्येक दिन प्रोटीन के लगभग 6oz की आवश्यकता होती है. 50 के बाद, पुरुषों को केवल प्रोटीन के लगभग 5oz की आवश्यकता होती है.

प्रोटीन चरण 2 से कैलोरी की गणना की गई छवि

2. जानिए प्रोटीन को मोटे तौर पर कैसे मापें. बहुत से लोग प्रोटीन के औंस का गठन करने के बारे में अनिश्चित हैं. उत्तर आपके द्वारा खा रहे प्रोटीन के प्रकार पर निर्भर करता है.

मांस, पोल्ट्री, या मछली के 1oz में लगभग 1oz प्रोटीन होना चाहिए. अन्य खाद्य प्रकारों के साथ, भोजन के भीतर अन्य पोषक तत्वों के साथ प्रोटीन पतला या संयुक्त होता है. यह परिवर्तन कैसे मापा जाता है.

पके हुए बीन्स के 1/4 कप में 1oz प्रोटीन होता है. एक अंडा प्रोटीन का 1oz है. मूंगफली या अन्य नट मक्खन का एक बड़ा चमचा भी एक औंस की गणना करता है. पागल या बीज का आधा औंस प्रोटीन के औंस के रूप में गिना जाता है.

प्रोटीन चरण 3 से कैलोरी की गणना की गई छवि

3. जब संभव हो तो खाद्य लेबल पढ़ें. यदि आप किसी उत्पाद में प्रोटीन की सटीक मात्रा से अनिश्चित हैं, तो पोषण संबंधी लेबल का उपयोग करें. इन्हें आपको किसी दिए गए भोजन में प्रोटीन की मात्रा की भावना देना चाहिए, साथ ही साथ आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का प्रतिशत भी शामिल होना चाहिए. हालांकि, ध्यान रखें कि खाद्य लेबल की गणना 2,000 कैलोरी एक दिन के आहार पर आधारित हैं. साथ ही, इस बारे में ईमानदार होने की कोशिश करें कि आप कितने दिए गए भोजन को खा रहे हैं. कई लोग अनजाने में या अधिक मात्रा में एक उत्पाद का उपभोग कर रहे हैं.

3 का भाग 2:

प्रोटीन कैलोरी की गणना

1. प्रोटीन की अपनी दैनिक दैनिक कैलोरी की गणना करें. फिटनेस के लिए, आपको किसी न किसी समझ की आवश्यकता हो सकती है कि आपकी दैनिक कैलोरी प्रोटीन से कितनी आती है. यह आपको अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं जैसी चीजों की गणना करने में मदद कर सकता है. यह निर्धारित करना काफी सरल है कि आपकी दैनिक कैलोरी प्रोटीन से कितनी आती है.

यह पता लगाएं कि एक दिन में आपके द्वारा किए गए प्रोटीन के कितने ग्राम हैं. आप अपने द्वारा किए गए किसी भी भोजन में प्रोटीन के ग्राम को मापने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलक्यूलेटर का उपयोग कर सकते हैं. आप पोषण संबंधी लेबल का भी उपयोग कर सकते हैं.
प्रोटीन के एक ग्राम में लगभग 4 कैलोरी होती है. एक दिन में आपके द्वारा की गई प्रोटीन में कितनी कुल कैलोरी निर्धारित करने के लिए 4 तक प्रोटीन के कुल ग्राम गुणा करें.
औंस को ग्राम में बदलने के लिए, यह ऑनलाइन रूपांतरण प्रणाली का उपयोग करने में सहायक हो सकता है. एक औंस में ग्राम की संख्या अचूक है, लेकिन यह कहीं 28 के आसपास है.3. हाथ से परिवर्तित करना मुश्किल हो सकता है और ऑनलाइन सिस्टम के साथ रूपांतरण करना आसान हो सकता है. जून को ग्राम में परिवर्तित करते समय आपको संख्या भी गोल करनी पड़ सकती है.

प्रोटीन चरण 5 से कैलोरी की गणना की गई छवि

2. किसी दिए गए भोजन में प्रोटीन से कैलोरी का प्रतिशत निर्धारित करें. यह जानना भी सहायक हो सकता है कि प्रोटीन से कैलोरी का प्रतिशत क्या दिया गया है. प्रोटीन की संख्या को समझने के लिए 4 द्वारा प्रोटीन ग्राम की संख्या को गुणा करके शुरू करें आइटम की कितनी कैलोरी है. फिर, भोजन में कुल कैलोरी द्वारा प्रोटीन कैलोरी की संख्या को विभाजित करें और राशि को 100 से गुणा करें.

उदाहरण के लिए, एक भोजन में 200 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन शामिल हैं. 8 से 4 गुणा करें, जो 32 प्रोटीन कैलोरी है. 32 से 200 को विभाजित करें, आपको 0 दे रहा है.16. जब 100 से गुणा किया जाता है, तो यह 16 तक आता है, इसलिए उस भोजन में 16% कैलोरी प्रोटीन से आती हैं.

प्रोटीन चरण 6 से कैलोरी की गणना की गई छवि

3. अपने किसी न किसी प्रोटीन आवश्यकताओं को जानें. यदि आप अपने आहार में अपना ज्ञान लागू करना चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार के लिए अपने किसी न किसी प्रोटीन आवश्यकताओं को समझने में कुछ समय बिताएं. आप वसा हानि या वजन घटाने के संबंध में आपके आहार, जीवनशैली और आपके किसी भी लक्ष्यों के बारे में किसी डॉक्टर या फिटनेस विशेषज्ञ से बात करके ऐसा कर सकते हैं. एक फिटनेस विशेषज्ञ या डॉक्टर आपको मोटे तौर पर प्रोटीन से कितनी कैलोरी खाने में मदद कर सकते हैं और यदि आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर दिए गए भोजन में उच्च या निम्न प्रतिशत प्रोटीन है तो क्या है.

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि आपके आहार में 40% कार्बोहाइड्रेट, 40% प्रोटीन, और 20% वसा शामिल होना चाहिए. यह आपके आहार के आधार पर अलग-अलग होगा, इसलिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें. हालांकि, आपके आहार में आने वाले प्रोटीन के प्रतिशत के बारे में जागरूक होना उपयोगी हो सकता है क्योंकि कई लोगों में इनमें से कम से कम एक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है.

3 का भाग 3:

सही प्रोटीन का चयन करना

1. दुबला, कम वसा वाले प्रोटीन चुनें. यदि आप अपने आहार विकल्पों के बारे में चिंतित हैं, तो कम स्वस्थ विकल्पों पर दुबला, कम वसा वाले प्रोटीन के लिए जाएं. तुर्की, पोल्ट्री, और समुद्री भोजन अच्छे प्रोटीन विकल्प हैं क्योंकि वे वसा में कम हैं और कम कैलोरी होती हैं.

यदि आप शाकाहारी हैं, तो प्रोटीन अंडे, नट, सेम, सोया उत्पादों, और चीज में पाया जा सकता है. कम वसा वाले, स्वस्थ पनीर विकल्पों के लिए चिपके रहें.

प्रोटीन चरण 8 से कैलोरी की गणना की गई छवि

2. एक स्वस्थ तरीके से प्रोटीन तैयार करें. जिस तरीके से आप प्रोटीन तैयार करते हैं, वह अधिक या कम कैलोरी हो सकता है. फ्राइंग प्रोटीन से बचें या इसे भारी तेल या मक्खन में खाना बनाना. प्रोटीन खाना पकाने के दौरान दिल-स्वस्थ जैतून का तेल का उपयोग करने का प्रयास करें. उबलने या उन्हें फ्राइंग करने के बजाय अंडे पर विचार करें. बहुत अधिक नमक का उपयोग न करें. अत्यधिक नमक का सेवन उच्च रक्तचाप जैसी समस्याओं का कारण बन सकता है.

प्रोटीन चरण 9 से कैलोरी की गणना की गई छवि

3. संसाधित मीट से बचें. संसाधित मीट, जैसे कि जमे हुए भोजन या देरी मीट में पाए गए, वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं. वे एक उच्च समग्र नमक सामग्री भी रखते हैं. जब संभव हो तो ताजा मीट का चयन करें.

टिप्स

एक बार जब आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए प्रोटीन से कैलोरी की गणना कर लेते हैं, तो भविष्य में त्वरित संदर्भ के लिए संख्याओं को स्प्रेडशीट में रखें.

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