कच्चे खाद्य आहार पर पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें
1 9 वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में कच्चे खाद्य आहार की उत्पत्ति है, लेकिन हाल के दशकों में तेजी से लोकप्रिय हो गई है. जो लोग कच्चे खाद्य आहार का पालन करते हैं, वे कुछ भी नहीं खाते हैं जो पकाया गया है, अत्यधिक संसाधित, माइक्रोवेव, विकिरणित, आनुवंशिक रूप से इंजीनियर या कीटनाशकों या जड़ी-बूटियों के संपर्क में. वजन घटाने से बेहतर स्वास्थ्य और पर्यावरण के अनुकूल होने के लिए कच्चे रेंज खाने के उनके कारण. यद्यपि कच्चे खाद्य पदार्थ अधिकांश पोषक तत्वों के लिए स्वीकार्य श्रेणियों के भीतर गिरते हैं, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने कल्याण को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं. आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन समृद्ध पौधे और पशु खाद्य पदार्थों को खाने के साथ-साथ अपनी आहार आवश्यकताओं पर विचार करके ऐसा कर सकते हैं.
कदम
3 का विधि 1:
पौधे आधारित स्रोतों से प्रोटीन भोजन करना
1. विभिन्न प्रकार का फल चुनें. कई प्रकार के फल में 4 - 8% प्रोटीन होता है. यह कई अन्य उच्च प्रोटीन plantsources से कम है, लेकिन विभिन्न प्रकार के उच्च प्रोटीन फल खाने से आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा मिल सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपको अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिल सकें. निम्नलिखित प्रोटीन की उच्चतम मात्रा के साथ फल की एक सूची है:
- एवोकैडो, प्रत्येक 4 ग्राम
- गुवा, 1.4 ग्राम प्रत्येक
- जुनून फल, 5.2 ग्राम प्रति कप
- अनार, 4.7 ग्राम प्रत्येक
- Mulberries, 2 ग्राम प्रति कप
- ब्लैकबेरी, 2 ग्राम प्रति कप
- खुबानी, .5 ग्राम प्रत्येक
- रास्पबेरी, 1.प्रति कप 5 ग्राम
- Nectarines, 1.5 ग्राम प्रत्येक
- संतरे, 1.3 ग्राम प्रत्येक
- सफेद अंगूर, 1 ग्राम प्रति 1 ग्राम
- आड़ू, 1.4 ग्राम प्रत्येक
- Cantaloupe, 0.9 ग्राम प्रति वेज
- स्ट्रॉबेरी, 1.1 ग्राम प्रति कप (कटा हुआ)
2. कुछ पत्तेदार साग का आनंद लें. कई सब्जियों में प्रोटीन होता है, लेकिन विशेष रूप से पत्तेदार हिरन इस पोषक तत्व का एक पंच पैक करते हैं. अपने कच्चे आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए अपने दिन के प्रत्येक भोजन में कुछ पत्तेदार हिरणों को शामिल करें. प्रति कप प्रोटीन की उच्चतम मात्रा वाले पत्तेदार हिरण हैं:
3. कुछ बोनस veggies जोड़ें. हालांकि पत्तेदार हिरन में अक्सर अधिक प्रोटीन होते हैं, कई अन्य सब्जियों में भी यह पोषक तत्व होता है. अपने पत्ते के लिए कुछ अन्य सब्जियों को जोड़ना आपको महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने और अपने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है प्रोटीन का सेवन. प्रति कप प्रोटीन की उच्चतम मात्रा वाले सब्जियां हैं:
4. नट्स और अखरोट बटर पर क्रंच. एक कारण है कि आप अक्सर ट्रेल मिक्स और एनर्जी सलाखों जैसी चीजों में पागल देखते हैं: वे पौष्टिक पावरहाउस हैं. वही कच्चे नट बटर के लिए सच है. अपने स्वस्थ कच्चे आहार के अलावा विभिन्न प्रकार के पागल खाते हैं. प्रति औंस प्रोटीन में सबसे ज्यादा पागल और अखरोट बटर निम्नलिखित हैं:
5. बीज और बीज बटर का आनंद लें. बीज एक और घटक हैं जो आप निशान मिश्रण और ऊर्जा सलाखों में भी देख सकते हैं. ऐसा इसलिए है क्योंकि वे पोषक तत्वों की तरह पागल हैं. आप अपने पसंदीदा भोजन में बीज और बीज बटर जोड़ सकते हैं. यदि आप पागल पसंद नहीं करते हैं तो वे भी एक अच्छा विकल्प हैं. प्रोटीन में बीज निम्नलिखित हैं:
6. स्पिरुलिना के साथ एक चिकनी को बढ़ावा दें. स्पिरुलिना एक नीली-हरी शैवाल है जो आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ा सकती है. आप प्रोटीन के बढ़ावा के लिए अपने पसंदीदा चिकनी में एक चम्मच जोड़ सकते हैं. स्पिरुलिना के एक चम्मच में प्रोटीन के 2 ग्राम होते हैं और एक चम्मच 6 जी होता है.
3 का विधि 2:
कच्चे पशु स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करना
1. Sashimi या ceviche कोशिश करो. यद्यपि कच्चे आहार का पालन करने वाले कई लोग वेगन्स हैं, दोनों शाकाहारियों और omnivores भी कच्चे खाद्य आहार का पालन करते हैं. यदि आप एक सर्वव्यापी हैं, तो आप सशिमी और सीविच जैसे कच्चे मछली के व्यंजन का आनंद ले सकते हैं. ये दोनों प्रोटीन में उच्च हैं और आपके पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों को एक बहुत ही आवश्यक वृद्धि प्रदान कर सकते हैं.
- सशिमी चुनें, जो आमतौर पर पतली कटा हुआ मछली है. ज्यादातर मामलों में, सैल्मन और टूना मछली के प्रकार होते हैं. सामन सशिमी के पास 5 है.6 ग्राम प्रति औंस और सफेद टूना 7 है.2 ग्राम प्रति औंस. आप 6 पर ईल से बने सैशिमी को भी आजमा सकते हैं.7 ग्राम प्रति औंस या सार्डिन, जिसमें 7 ग्राम प्रति औंस है.
- Ceviche बनाओ, कच्चे मछली या समुद्री भोजन का एक लैटिन अमेरिकी पकवान है जो साइट्रस के रस में मसालेदार है. Ceviche के ¼ कप प्रोटीन का 13 ग्राम है.
2. कार्पैकियो का प्रयास करें. कार्पैकियो एक इतालवी व्यंजन है जो कच्चे मांस के पतले स्लाइसों जैसे गोमांस से बना है. बीफ कार्पैकोस की एक 3 औंस की सेवा में 25 ग्राम प्रोटीन है. ध्यान रखें कि कच्चे या अंडरक्यूड मांस खाने से गंभीर बीमारी या मृत्यु भी हो सकती है.
3. कच्चे डेयरी उत्पादों पर विचार करें. दूध, पनीर, और अन्य डेयरी उत्पाद जैसे कि दही प्रोटीन में बहुत अधिक हैं, लेकिन कई कच्चे डाइटर्स के लिए, वे सीमाएं बंद कर रहे हैं क्योंकि पेस्टीराइजेशन की प्रक्रिया रोगजनक बैक्टीरिया को हटाने के लिए डेयरी को गर्म करती है. यदि आप अपने प्रोटीन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो कच्चे डेयरी उत्पादों की कोशिश करने पर विचार करें. पशु दूध प्रति 8 औंस प्रति प्रोटीन का 8 ग्राम है.
3 का विधि 3:
अपनी आहार की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए
1. अपने डॉक्टर से बात करें. किसी भी आहार को शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति निर्धारित करें. यदि आप कच्चे आहार के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं तो वे आपको सलाह दे सकते हैं. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के लिए रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से पूछें जो यह सुनिश्चित करने के लिए भोजन योजना बनाने में मदद कर सकता है कि आपको कच्चे आहार पर पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है.
- कच्चे आहार पर होने के साथ-साथ कारणों के बारे में अपने डॉक्टर के साथ ईमानदार रहें. अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य के लिए आहार की सुरक्षा के बारे में आपके पास किसी भी प्रश्न पूछें.
2. यह पता लगाएं कि आपको कितनी प्रोटीन चाहिए. हर व्यक्ति को अपने स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है. यह आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और बालों, रक्त, संयोजी ऊतक, और एंटीबॉडी जैसी चीजों को बनाने में मदद करता है. एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन का अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) 0 है.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन. हर दिन अपने व्यक्तिगत आरडीए प्राप्त करने का लक्ष्य रखें.
3. अपने आहार को अलग रखें. किसी भी व्यक्ति के लिए, उसके भोजन के विकल्पों को बदलने के लिए महत्वपूर्ण है. यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करें. कच्चे खाद्य आहार पर किसी के रूप में, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है क्योंकि ऐसी कई चीजें हैं जिन्हें आप नहीं खा सकते हैं. प्रत्येक भोजन के रूप में कई अलग-अलग (स्वाभाविक रूप से) रंगीन खाद्य पदार्थों को शामिल करने का लक्ष्य.
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टिप्स
अन्य लोगों से बात करें जिन्हें आप जानते हैं कि कच्चे खाद्य आहार पर कौन हैं और पूछें कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलता है.
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