एक फिटनेस प्रशिक्षण योजना कैसे डिजाइन करें: 15 कदम (चित्रों के साथ)

एक फिटनेस प्रशिक्षण योजना को डिजाइन करना जो आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुरूप है, आपको सफल होने की अधिक संभावना होगी. एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना तैयार करने की कुंजी आपके लक्ष्यों को निर्धारित कर रही है, सही प्रकार के अभ्यास का चयन कर रही है, और रास्ते में आपकी प्रगति को ट्रैक कर रही है. इन चीजों को करके और अपनी योजना के लिए चिपके हुए, आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने रास्ते पर होंगे.

कदम

3 का भाग 1:

अपने लक्ष्यों को निर्धारित करना

1. अपने व्यक्तिगत की एक सूची बनाएं स्वास्थ्य लक्ष्य. कागज पर अपने लक्ष्यों को व्यवस्थित करना उनसे संबंधित प्रशिक्षण योजना को डिजाइन करना आसान बना देगा. वास्तव में सोचने के लिए समय लें कि आप अपनी प्रशिक्षण योजना के साथ क्या हासिल करना चाहते हैं.

उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य 20 पाउंड (9) खो सकता है.1 किलो), या मांसपेशी द्रव्यमान में 25 पाउंड (11 किलो) हासिल करने के लिए.
आपका लक्ष्य कुछ आसान हो सकता है, जैसे दिन के दौरान अधिक ऊर्जावान और सतर्क महसूस करना या व्यायाम के माध्यम से अपने मनोदशा में सुधार करना.

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2. अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक यथार्थवादी समयरेखा के साथ आओ. आपकी फिटनेस प्रशिक्षण योजना के लिए समयरेखा इस बात पर निर्भर करती है कि आपके विशिष्ट लक्ष्य क्या हैं. एक समयरेखा स्थापित करना आपके वर्कआउट को शेड्यूल करना और अपनी योजना के लिए चिपकना आसान हो सकता है.

जब आप अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों की दिशा में काम करते हैं तो आपको प्रेरित रखने में मदद के लिए अल्पकालिक और मध्यम अवधि के लक्ष्यों को निर्धारित करना सुनिश्चित करें. उदाहरण के लिए, आप 1 के रेस चलाने या सप्ताह के 7 दिनों में से 3 चलाने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं.

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य 10 पाउंड (4) खोना है.5 किलो), आपकी टाइमलाइन 2 महीने हो सकती है. चूंकि आप 1-2 पाउंड (0) खो सकते हैं.45-0.एक स्वस्थ गति पर प्रति सप्ताह 91 किलो), 2 महीने एक यथार्थवादी समयरेखा है.

यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप 1-2 पाउंड प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं (0.45-0.91 किलो) प्रति माह मांसपेशी द्रव्यमान, जो एक यथार्थवादी लक्ष्य है.

यदि आपके फिटनेस लक्ष्यों को अधिक दीर्घकालिक है, जैसे कि आपके सहनशक्ति में सुधार करना ताकि आप अधिक लंबी पैदल यात्रा कर सकें, उन्हें छोटे वेतन वृद्धि में तोड़ने की कोशिश करें. उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं कि 3 महीने के बाद आप 1 मील (1) करना चाहते हैं.6 किमी) बढ़ोतरी, और 6 महीने के बाद आप 3 मील (4) करना चाहते हैं.8 किमी) हाइक.

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3. अपने वर्तमान फिटनेस स्तर को मापें. अपनी फिटनेस प्रशिक्षण योजना को डिजाइन करने से पहले, यह पता लगाना एक अच्छा विचार है कि आप किस स्तर की शारीरिक फिटनेस शुरू कर रहे हैं. फिर, आप अपने आंकड़ों की तुलना अपने शुरुआती बिंदु के रास्ते में कर सकते हैं और देख सकते हैं कि आपने कितनी प्रगति की है.

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना या हासिल करना है, तो अपने आप को वजन दें और अपना शुरुआती वजन लिखें. आप एक मापने वाले टेप का उपयोग करके शरीर के माप भी ले सकते हैं ताकि ट्रैक किया जा सके कि आपका शरीर कैसे बदलता है.

यदि आप मजबूत होने और मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए एक फिटनेस योजना तैयार कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आप कितना वजन उठा सकते हैं.

शुरू करने से पहले खुद की एक तस्वीर लें. हर 2-4 सप्ताह, अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक और फोटो लें.

यदि आपका लक्ष्य अपने सहनशक्ति में सुधार करना है, तो समय पर चलने या एक मील चलाने के दौरान.

आप भी माप सकते हैं और रिकॉर्ड कर सकते हैं बॉडी मास इंडेक्स.

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आहार परिवर्तन करें अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए. जबकि नियमित व्यायाम आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकता है, आप एक स्वस्थ आहार को भी अपनाना चाह सकते हैं, खासकर यदि आप वजन कम करने या मांसपेशी द्रव्यमान पर डालने की कोशिश कर रहे हैं. स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से आप अपने कसरत के लिए अधिक ऊर्जा देंगे, और इससे आपको तेजी से परिणाम देखने में मदद मिलेगी.

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अस्वास्थ्यकर संसाधित खाद्य पदार्थों को खत्म करें जो चीनी और नमक में उच्च हैं. फलों, सब्जियों और खाद्य पदार्थों के साथ संसाधित खाद्य पदार्थों को बदलें जिनमें स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, मछली, और नट.

यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो चिकन, अंडे, पनीर, और सेम जैसे प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं. लगभग 0 पाने के लिए.1 पाउंड प्रति प्रोटीन के 6-1 ग्राम (0).हर दिन आपके शरीर के वजन का 45 किलो).

3 का भाग 2:

अपने वर्कआउट्स को डिजाइन करना

1. अपने वर्कआउट से पहले 5-10 मिनट का वार्म-अप स्ट्रेच शामिल करें. गतिशील स्ट्रेच करें जो आपके द्वारा गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करने की पेशकश करने वाले मांसपेशियों को स्थानांतरित करते हैं. अपने रक्त बहने और अपने दिल को पंप करने में मदद करने के लिए फेफड़ों, हाथ सर्कल, उच्च किक्स, या मार्चिंग की कोशिश करें.

व्यायाम से पहले, योग की तरह स्थिर खिंचाव से बचें. आपके वर्कआउट के बाद ये सबसे अच्छे हैं.

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2. यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो मध्यम और जोरदार एरोबिक व्यायाम करें. आपकी फिटनेस प्रशिक्षण योजना में एक सप्ताह में 150-300 मिनट का मध्यम और जोरदार एरोबिक व्यायाम सहित आपको अपना वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकता है. घर पर या जिम में आप कई प्रकार के एरोबिक अभ्यास कर सकते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

तेज चलना और तैराकी, जो मध्यम एरोबिक अभ्यास दोनों हैं.

दौड़ना, साइकिल से चलना, और नृत्य एरोबिक्स, जो सभी जोरदार एरोबिक व्यायाम हैं.

यदि आप काम करने के कुछ मिनटों के बाद गहराई से और पसीना कर रहे हैं तो आपको पता चलेगा कि आपकी व्यायाम तीव्रता जोरदार है.

मध्यम अभ्यास के साथ, आपको सामान्य रूप से सांस लेना चाहिए. आप लगभग 10 मिनट के मध्यम अभ्यास के बाद तक पसीना शुरू नहीं करेंगे.

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3. यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान को हासिल करना है तो वजन-प्रशिक्षण अभ्यास करें. सप्ताह में 2-3 बार वजन-प्रशिक्षण अभ्यास के तीस मिनट आपकी मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं और उन्हें मजबूत बना सकते हैं. यदि आप अपनी फिटनेस प्लान में वज़न-ट्रेनिंग शामिल करते हैं, तो उचित रूप का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप अपने आप को घायल न सकें, और विभिन्न प्रकार के अभ्यास करें ताकि आप अपने सभी मांसपेशियों को चुनने के बजाय कुछ चुन सकें. वजन प्रशिक्षण अभ्यास आप कोशिश कर सकते हैं:

बेंच प्रेस

बारबेल पंक्तियां

ओवरहेड प्रेस

स्क्वाट

डेडलिफ्ट्स

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4. यदि आपका लक्ष्य समग्र फिटनेस है तो एरोबिक और वेट-ट्रेनिंग अभ्यास दोनों करें. आपकी फिटनेस प्रशिक्षण योजना में एरोबिक और वेट-ट्रेनिंग अभ्यास दोनों सहित आपको एक स्वस्थ व्यक्ति के समग्र रूप से मदद कर सकते हैं. यदि आपके लक्ष्यों को आपको दूसरे पर व्यायाम के एक रूप को प्राथमिकता देने की आवश्यकता नहीं है, तो दोनों का संतुलन करें.

अपनी प्रशिक्षण योजना को डिजाइन करें ताकि आप प्रत्येक कसरत सत्र के साथ एरोबिक अभ्यास और ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास के बीच वैकल्पिक हो सकें.

उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार, और शुक्रवार को एरोबिक अभ्यास कर सकते हैं, और फिर मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को वजन प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं. रविवार आपका विश्राम का दिन हो सकता है.

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5. विभिन्न अभ्यास करके अपनी प्रशिक्षण योजना को संतुलित करें. जब आप अपनी प्रशिक्षण योजना तैयार कर रहे हैं, तो केवल 1 या 2 के बजाय विभिन्न प्रकार के अभ्यास शामिल करें. विभिन्न अभ्यासों का एक गुच्छा करने से आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को काम करने में मदद मिल सकती है और आपकी मांसपेशियों को अत्यधिक उपयोग के कारण तनावग्रस्त होने से रोक सकता है.

उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी प्रशिक्षण योजना में व्यायाम शामिल करें जो विभिन्न मांसपेशियों को काम करते हैं. एक कसरत के दौरान, आप अपने पैरों का निर्माण करने वाले अभ्यास कर सकते हैं, और अगले कसरत, आप ऊपरी शरीर के अभ्यास कर सकते हैं.

प्रमुख मांसपेशी समूह जिन्हें आप काम करना चाहते हैं, अपने पैरों, कूल्हों, पेट, छाती, बाहों, पीठ, और कंधे शामिल हैं.

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6. कम तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे प्रगति करें. जब आप पहली बार अपनी फिटनेस ट्रेनिंग प्लान के साथ शुरू कर रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे कम तीव्रता अभ्यास के साथ शुरू करें ताकि आप खुद को घायल न करें. जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप धीरे-धीरे अपने अभ्यास की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं.

उदाहरण के लिए, यदि आपकी फिटनेस प्लान में ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास शामिल है, तो आप वजन के साथ शुरू करना चाहते हैं कि आप छोटी कठिनाई के साथ उठा सकते हैं. फिर, हर हफ्ते, आप जो उठा रहे हैं उसके लिए आप थोड़ा और वजन जोड़ देंगे.

यदि आप एरोबिक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने अभ्यास की अवधि या दूरी को बढ़ाना चाहते हैं. आप रनिंग / शुरू कर सकते हैं₂ मील (0).80 किमी) ट्रेडमिल पर, और फिर प्रगति /₄ मील (1).2 किमी) और इतने पर.

अपने वर्कआउट के साथ धीरे-धीरे प्रगति करके, आप परिणाम देखना जारी रखेंगे, और आप एक पठार नहीं मारेंगे.

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7. अपनी योजना में वसूली के लिए समय शामिल करें. अपने वर्कआउट के बाद अपने शरीर के समय को ठीक करने के लिए अपनी मांसपेशियों को खुद को मरम्मत करने देता है, और यह चोट को रोकने में भी मदद करता है. अपने मांसपेशियों के समूहों को फिर से काम करने से पहले ठीक होने के लिए कम से कम 1-2 दिन दें.

उदाहरण के लिए, आप वर्कआउट्स के बीच एक दिन की छुट्टी ले सकते हैं. आपका कसरत कार्यक्रम सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को सप्ताह भर में 4 दिन के साथ हो सकता है.

यदि आप इतना समय नहीं लेना चाहते हैं, तो आप वैकल्पिक कर सकते हैं कि आप प्रत्येक कसरत के दौरान व्यायाम कर रहे हैं. उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार, और शुक्रवार को अपने ऊपरी शरीर को बाहर कर सकते हैं, और मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को अपने निचले शरीर को काम कर सकते हैं. फिर, रविवार को, आप पूरे दिन की छुट्टी ले सकते हैं या मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिन्हें आप शनिवार और सोमवार को काम नहीं करते हैं.

3 का भाग 3:

आपकी प्रगति को ट्रैक करना

1. अपने वर्कआउट्स को लॉग इन करें ताकि आप जान सकें कि आप कितना व्यायाम कर रहे हैं. जब आप काम कर रहे हों तो ट्रैक रखना आपको बताएगा कि आप अपनी फिटनेस योजना में चिपक रहे हैं या नहीं हैं या नहीं. आप यह जानने के लिए अपने लॉग का भी उपयोग कर सकते हैं कि कौन से अभ्यास काम कर रहे हैं और कौन से नहीं हैं, और यह भी देखने के लिए कि आप अपने वर्कआउट्स के साथ कितना प्रगति कर रहे हैं.

आप एक पत्रिका या नोटबुक में अपने वर्कआउट का ट्रैक रख सकते हैं. जब आप काम कर रहे हों, तो लिखें कि आप कौन से अभ्यास कर रहे हैं, और आप प्रत्येक अभ्यास पर कितने समय तक खर्च कर रहे हैं.
आप अपने कसरत को कंप्यूटर पर या अपने फोन या मोबाइल डिवाइस पर ऐप का उपयोग करके भी लॉग कर सकते हैं.

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2. सप्ताह में एक बार खुद का वजन. यदि आपकी फिटनेस ट्रेनिंग प्लान के लक्ष्यों में से एक वजन कम करना है या मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है, तो अपने आप को एक पैमाने पर वजन करने से आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करेंगे. सप्ताह में एक ही दिन में एक ही दिन में वजन और एक ही समय में, अधिमानतः सुबह में.

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3. एक पत्रिका रखें कि आप शारीरिक और भावनात्मक रूप से कैसा महसूस करते हैं. यदि आपका फिटनेस लक्ष्य अपने बारे में बेहतर महसूस करना है या सामान्य रूप से स्वस्थ महसूस करना है, तो आपके विचार जर्नलिंग आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं. हर दिन या यहां तक कि सप्ताह में सिर्फ एक बार लिखने के लिए कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं.

अपनी फिटनेस प्रशिक्षण योजना शुरू करने के बाद आपके द्वारा देखे गए विशिष्ट परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें. उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सुबह के कसरत के बाद काम पर सतर्क और ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं, तो अपने पत्रिका में इसके बारे में लिखें.

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4. आवश्यकतानुसार अपनी फिटनेस प्रशिक्षण योजना को समायोजित करें. उस जानकारी का उपयोग करें जो आप अपने लॉग में और स्केल पर एकत्र कर रहे हैं, यह निर्धारित करने के लिए कि आपकी प्रशिक्षण योजना काम कर रही है या नहीं. यदि आप उन परिणामों को नहीं देख रहे हैं जिन्हें आप उम्मीद कर रहे थे, तो आपको अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है.

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य 1 पाउंड (0) खोना है.45 किलो) एक सप्ताह, और आप स्केल पर ऐसा नहीं देख रहे हैं, आपको पता चलेगा कि आपको अपनी योजना में समायोजन करने की आवश्यकता है.