धीरे-धीरे ताकत बनाने के लिए कैसे

जब आप पहली बार व्यायाम करने या अभ्यास करने के लिए शुरू कर रहे हों, तो अपनी कसरत योजना को सुरक्षित रूप से जाना महत्वपूर्ण है.समय के साथ धीरे-धीरे निर्माण शक्ति और सहनशक्ति को आम तौर पर चोटों को रोकने के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे अच्छा तरीका माना जाता है.कई फिटनेस और व्यायाम से संबंधित चोटें बहुत तेजी से आगे बढ़ने से स्टेम होती हैं जिसके परिणामस्वरूप एक निश्चित मांसपेशी, संयुक्त या मांसपेशी समूह के अति प्रयोग होता है.चोट को रोकने के लिए और दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई हफ्तों या महीनों में धीरे-धीरे ताकत बनाएं.

• आदर्श वजन वह है जो आपको आठ से 12 पुनरावृत्ति का एक सेट करने की अनुमति देता है. आपकी मांसपेशी या मांसपेशी समूह को सत्र के अंत में बहुत थका हुआ महसूस करना चाहिए. यदि आप आसानी से एक समय में 12 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं तो आप पर्याप्त वजन का उपयोग नहीं कर रहे हैं.
• यदि आप पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए गति का उपयोग करने के लिए अपने शरीर को स्विंग करने की आवश्यकता रखते हैं तो आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं.
• यदि यह आपके वजन के स्तर को आगे बढ़ाने का समय है, तो एक समय में 5% से अधिक तक अग्रिम न करें.उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में बाइसप कर्ल के लिए 20 पाउंड डंबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो 22 पाउंड तक अग्रिम.

• एक गर्मजोशी आमतौर पर एक धीमी तीव्रता अभ्यास होता है जो आप करने की योजना बना रहे हैं.एक जॉग की तैयारी में तेजी से चलना एक महान गर्म है.
• ये निचले तीव्रता अभ्यास आपकी हृदय गति को बढ़ाने में मदद करते हैं, आपकी मांसपेशियों में अधिक रक्त लाते हैं और आपके शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं.
• ताकत प्रशिक्षण के लिए गर्मजोशी, आप कुछ कम तीव्रता कार्डियो करना चाहते हैं और कुछ पुशअप या बहुत हल्के वजन के साथ उठाना चाहते हैं.

• यदि आप एक नौसिखिया हैं और पहले समय के लिए ताकत प्रशिक्षण करने के लिए पहले या व्यायाम करने की तलाश नहीं कर रहे हैं, तो लक्ष्यों को स्थापित करना आपके लिए सहायक होगा.
• विचार करें कि आप क्यों ताकत बनाना चाहते हैं.क्या आप समग्र रूप से बेहतर आकार में प्राप्त करना चाहते हैं?क्या आप महत्वपूर्ण ताकत हासिल करना चाहते हैं?क्या आप अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए देख रहे हैं?या आप बस टोन की तलाश कर रहे हैं और थोड़ा कस लें?
• एक बार जब आप निर्णय लेते हैं कि आप क्या चाहते हैं, तो अपने लक्ष्यों को लिखें. अपने लक्ष्यों के साथ विशिष्ट और यथार्थवादी होने का प्रयास करें ताकि आप उन्हें देखने की अधिक संभावना रखते हो. सुनिश्चित करें कि आप एक समय सीमा निर्धारित कर रहे हैं जिसमें आपके लक्ष्य को पूरा करने के लिए, साथ ही साथ अपनी प्रगति को मापने का एक तरीका और पता है कि आपने इसे सफलतापूर्वक पूरा कर लिया है.
• एक अच्छी तरह से विचार-बाहर लक्ष्य का एक उदाहरण होगा: "मैं अपनी बाहों को टोन करने और कुछ मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए अगले तीन महीनों में ऊपरी शरीर की शक्ति का निर्माण करना चाहता हूं. मैं चाहता हूं कि मेरे बाइसेप्स की परिधि 1/2 इंच से नीचे जाएं."

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