अपने कंप्यूटर का उपयोग करते समय व्यायाम कैसे करें

यदि आप अपने कार्य सप्ताह को कंप्यूटर डेस्क पर बैठते हैं, तो आपको स्वस्थ रहने के लिए अनुशंसित एरोबिक, स्ट्रेचिंग और ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास करना मुश्किल हो सकता है. नियमित रूप से खींचने, चलने और कैलिस्टेनिक्स मधुमेह, हृदय रोग, कार्पल सुरंग सिंड्रोम, आंखों के तनाव और मोटापे जैसी स्थितियों को रोकने में मदद कर सकते हैं. व्यायाम बहुत लंबे समय तक डेस्क में बैठकर बनाए गए तनाव और तनाव को भी जारी कर सकता है. आप डेस्क-आधारित व्यायाम को लागू कर सकते हैं, या "डेस्क-एर्किस" जबकि आप अपने कंप्यूटर का उपयोग करते हैं. यह कसरत, नियमित रूप से किया जाता है, मुद्रा की मदद कर सकता है, मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और दोहराव गति से तनाव या दर्द को कम कर सकता है. यह लेख आपको बताएगा कि आपके कंप्यूटर का उपयोग करते समय व्यायाम कैसे करें.

कदम

3 का विधि 1:
डेस्क व्यायाम तैयारी
  1. अपने कंप्यूटर चरण 1 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
1. सुनिश्चित करें कि आपके कंप्यूटर को ergonomically सेट किया गया है. Ergo में Ergonomic गाइड की जाँच करें.मानव.कॉर्नेल.edu / ergoguide.HTML यह देखने के लिए कि आपकी डेस्क अनुशंसित सेट अप की तुलना कैसे करती है. अपने पोजिशनिंग को एर्गोनोमिक रूप से सही करने के लिए अपडेट करना लंबे समय तक आपके डेस्क पर व्यायाम करने से भी अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है, क्योंकि आप पीठ दर्द, आंखों के तनाव और दोहराए जाने वाले तनाव की चोटों को रोक सकते हैं.
  • सबसे अधिक अनदेखा एर्गोनोमिक नियमों में आपके मॉनीटर को आंखों के स्तर पर रखना शामिल है, फर्श पर अपने पैरों के साथ थोड़ा सा पुनर्निर्धारित कोण पर बैठकर, अपने कीबोर्ड को फ्लैट रखना और लम्बर समर्थन का उपयोग करना शामिल है. इसके अलावा महत्वपूर्ण माइक्रो ब्रेक ले रहा है जहां आप अक्सर खड़े होते हैं और अपनी आंखों को आराम करने और अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए चारों ओर घूमते हैं.अपने कंप्यूटर चरण 1bullet1 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
3 का विधि 2:
डेस्क / कंप्यूटर खिंचाव
  1. अपने कंप्यूटर चरण 2 का उपयोग करते समय व्यायाम का शीर्षक की गई छवि
1. अपने अंगूठे को 6 इंच (15) दबाए रखें.2 सेमी) अपने चेहरे से. जब आप श्वास लेते हैं तो अपने अंगूठे पर ध्यान दें. एक वस्तु पर 10 फीट (3) पर ध्यान दें.0 मीटर) दूर रहते हुए, और आंखों की लचीलापन बढ़ाने के लिए 15 बार दोहराएं.
  • अपने कंप्यूटर चरण 3 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
    2. अपने सिर को सीधे रखें, अपने कंप्यूटर स्क्रीन का सामना करना. 2 मिनट के लिए एक सर्कल में अपनी दृष्टि के किनारों को स्कैन करें. जब आप अपनी आँखें एक द्रव गति में कमरे में घूमते रहते हैं.
  • अपने कंप्यूटर चरण 4 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक का शीर्षक
    3. हर कुछ घंटों में अपनी आँखें आराम करो. अपनी आंखों के सामने कपड़ों के हाथ रखें, यह सुनिश्चित कर लें कि हथेलियां सीधे आंखों को छूती नहीं हैं. 20 से 30 सेकंड तक अपने हथेलियों को घूरें, जब तक कि आपकी दृष्टि गहरा न हो जाए.
  • जब आप लगभग पूर्ण अंधकार देखते हैं, तो आप जान लेंगे कि आपकी आंखें आराम से हैं और आप जारी रख सकते हैं. अध्ययनों से पता चला है कि आंखों और दृश्य तनाव आपको ग्लूकोमा के जोखिम पर रखते हैं. प्रत्येक दिन कुछ आंखों का अभ्यास या आराम अवधि जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है.अपने कंप्यूटर चरण 4bullet1 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक का शीर्षक
  • अपने कंप्यूटर चरण 5 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
    4. अपने दाहिने कंधे को देखो. अपनी गर्दन को कम करें ताकि यह लगभग आपके दाहिने कंधे पर बैठे. अपने कॉलरबोन से बाएं कंधे से पहले अपने दाहिने कंधे से अपनी गर्दन को अपने दाहिने कंधे से घुमाएं.
  • धीमी, द्रव गति में इस अभ्यास को 10 से 20 बार दोहराएं.अपने कंप्यूटर चरण 5bullet1 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
  • अपने कंप्यूटर चरण 6 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
    5. अपने पैरों को एक साथ अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं, यदि संभव हो तो आपके जूते के बिना. पैर की उंगलियों को तब तक कर्ल करने दें जब तक कि वे आपके पैरों के दाहिने कोण पर न हों. 10 सेकंड के लिए रखें और यदि आवश्यक हो तो दोहराएं.
  • अपने कंप्यूटर चरण 7 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
    6. गहराई से सांस लें और एक दक्षिणावर्त गति में आगे बढ़ने के लिए कंधे के हलकों को शुरू करें. 15 सेकंड के लिए गति दोहराएं और फिर काउंटर-क्लॉकवाइज गति पर स्विच करें.
  • अपने कंप्यूटर चरण 8 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
    7. अपनी बाहों को अपने पक्षों पर रखें. गहराई से सांस लें और उन्हें तब तक धीरे-धीरे उठाएं जब तक कि वे सीधे हवा में न हों. एक समय बढ़ाएं, जैसे कि आप एक पेड़ के सेब लेने की कोशिश कर रहे हैं, फिर इसे कम करें और अपनी विपरीत बांह उठाएं.
  • धीरे-धीरे उन्हें जमीन पर कम करने से पहले प्रत्येक हाथ के साथ 10 बार दोहराएं. अंतिम 2 पुनरावृत्ति पर, जब आप अपने साथ हो जाते हैं "ऐप्पल पिकर," अपनी कुर्सी में वापस दुबला. धीरे से अपनी पीठ को कम करें और अपनी बाहों को वापस ले जाएं जहाँ तक वे जा सकते हैं.अपने कंप्यूटर चरण 8bullet1 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
  • अपने कंप्यूटर चरण 9 का उपयोग करते समय व्यायाम का शीर्षक की गई छवि
    8. 20 सेकंड के लिए कलाई सर्कल करें, उन्हें घड़ी की दिशा में और विपरीत दिशा में बदल दें. अपनी हथेली को नीचे रखें और दूसरी तरफ 10 सेकंड के लिए कलाई के शीर्ष पर धीरे-धीरे नीचे दबाएं. अपने हथेली का सामना करें और दूसरी तरफ अपनी उंगलियों के शीर्ष पर धीरे-धीरे धक्का दें.
    • 3 का विधि 3:
    डेस्क / कंप्यूटर व्यायाम
    1. अपने कंप्यूटर का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक शीर्षक चरण 10
    1. गहराई से सांस लें और फिर अपने ग्ल्यूटल (नितंब) मांसपेशियों को निचोड़ें. जब आप 10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को कसते हैं तो आपको अपने डेस्क में थोड़ा अधिक बैठना चाहिए. आराम करें और 10 बार दोहराएं.
    • यदि संभव हो, तो इन अभ्यासों को प्रतिदिन 3 या अधिक बार अपनी मांसपेशियों को मजबूर करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए व्यायाम करें. पूरे दिन अभ्यास की इस सूची को करने का प्रयास करें, अपनी कमजोर मांसपेशियों को अधिक समय और पुनरावृत्ति समर्पित करें.अपने कंप्यूटर चरण 10bullet1 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
  • अपने कंप्यूटर चरण 11 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
    2. सीधे बैठें और अपनी मूल मांसपेशियों को फ्लेक्स करें. कुंजीपटल पर अपने हाथ टाइप करने या आराम करने के साथ, अपने कंधे के ब्लेड को 3 सेकंड के लिए निचोड़ें. 1 सेकंड के लिए आराम करें और 10 बार दोहराएं.
  • अपने कंप्यूटर चरण 12 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
    3. अपनी कुर्सी के रूप में समान ऊंचाई की व्यायाम गेंद के साथ अपनी डेस्क कुर्सी को बदलें. गेंद पर अपनी पीठ के साथ सीधे और अपने पैरों की हिप चौड़ाई के साथ बैठो, गेंद से कुछ इंच दूर. एक समय में 10 से 20 मिनट तक ऐसा करें, और फिर अपनी डेस्क कुर्सी पर लौटें, ओवरवर्क किए गए मांसपेशियों से चोट से बचने के लिए.
  • एक डेस्क कुर्सी के रूप में एक व्यायाम गेंद का अति प्रयोग अच्छा से अधिक नुकसान कर सकता है. कोर मांसपेशियों को छोटी अवधि के लिए लगे होने की आवश्यकता होती है और फिर विश्राम किया जाता है. थके हुए मांसपेशियों को बुरी मुद्रा या मांसपेशी असंतुलन का कारण बन सकता है. प्रत्येक दिन 10 मिनट की 3 अवधि के लिए गेंद का उपयोग करने का प्रयास करें, और धीरे-धीरे लंबे समय तक इसका उपयोग करने के लिए काम करें.अपने कंप्यूटर चरण 12bullet1 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
  • अपने कंप्यूटर चरण 13 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
    4. अपने हथेलियों को अपने माथे पर रखें. अपने हथेलियों के खिलाफ अपने सिर को धक्का दें, क्योंकि आपके हथेलियों की गति का विरोध है. 10 सेकंड के लिए पकड़ो.
  • अपने कंप्यूटर का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि चरण 14
    5. अपने हथेलियों को अपनी गर्दन के पीछे रखें. अपने हथेलियों के पीछे अपने सिर को पीछे की ओर दबाएं, क्योंकि वे 10 सेकंड के लिए प्रतिरोध करते हैं. अपनी गर्दन की मांसपेशियों को टोन करने के लिए इस अभ्यास को 3 से 5 बार दोहराएं.
  • अपने कंप्यूटर का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि चरण 15
    6. अपने मूल को संलग्न करने और अपनी पीठ को फैलाने के लिए एक कोमल मोड़ करें. सीधे अपनी कुर्सी में बैठो, और फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को अपनी कुर्सी के दाहिने कोने पर रखें. धीरे-धीरे अपने शरीर को 15 सेकंड के लिए घुमाएं, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ के ऊपर रखने की कोशिश कर रहे हैं.
  • सीधे आगे की स्थिति पर लौटें और बाईं ओर मोड़ दोहराएं. यह 2 बार करें, या जब भी आप दिन भर में अपनी पीठ में तनाव महसूस कर रहे हैं.अपने कंप्यूटर चरण 15bullet1 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
  • अपने कंप्यूटर चरण 16 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
    7. अपनी कुर्सी में बैठो और अपनी बाहों को अपने दाहिने घुटने को अपने सीने के करीब जितना संभव हो सके खींचें. स्थिति को पकड़ें और अपने बाएं पैर को जमीन से उठाएं जब तक कि यह सीधे न हो. इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक रखें और फिर पैर स्विच करें, 3 से 10 बार दोहराएं.
  • अपने कंप्यूटर चरण 17 का उपयोग करते समय व्यायाम शीर्षक वाली छवि
    8. 2 से 5 lb रखें. (0.9 से 2.3 किलो) आपके कंप्यूटर के पास वजन. जब आप एक दस्तावेज़ पढ़ रहे हैं या फोन पर बात कर रहे हैं, तो बाइसप कर्ल, आर्म-फ्लाई और / या ट्राइसप डिप्स करें. यह हाथ की ताकत बढ़ाएगा और मांसपेशी तनाव को कम करेगा.

    • टिप्स

    अपने डेस्क क्षेत्र में दीर्घकालिक समायोजन करने पर विचार करें. एक सीट-स्टैंड डेस्क खरीदें, जो न्यूमेटिक रूप से बढ़ता है ताकि आप बैठे या खड़े स्थिति में टाइप कर सकें. आप अपने कंप्यूटर पर डिक्टन सॉफ़्टवेयर को भी स्थापित कर सकते हैं, जैसे ड्रैगन या मैक डिक्टेट, जो आपको अपने हेडसेट में ईमेल या दस्तावेज़ों को निर्देशित करते समय खड़े होने, लेटने या घूमने की अनुमति देता है.

    चीजें आप की आवश्यकता होगी

    • व्यायाम गेंद
    • एर्गोनोमिक डेस्क व्यवस्था
    • छोटे वजन
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