अपने डेस्क पर बैठने से कैसे बचें (चित्रों के साथ)

कई लोग अपने कार्य दिवस के दौरान अधिक स्थानांतरित करने में रुचि रखते हैं क्योंकि हाल के शोध ने प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों के लिए लंबे समय तक बैठे हैं.मोटापा, चयापचय सिंड्रोम और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से मृत्यु की ये उच्च दर.इसके अलावा, चयापचय सिंड्रोम और मोटापा उच्च रक्तचाप, मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर रखने का जोखिम बढ़ाता है.ऐसा लगता है कि इस स्थिति के लिए एक आसान उपाय है - उठना और अधिक चलना - लेकिन हमारी व्यस्त जीवन शैली अक्सर रास्ते में आती है.हम काम करने के लिए एक लंबी यात्रा के लिए कार में या ट्रेन में बैठते हैं, कंप्यूटर के सामने हमारे कार्यालय में बैठते हैं (शायद यहां लंच खाने) और फिर जब हम घर जाते हैं तो बैठते हैं.कुछ आसान चाल और अनुस्मारक को और अधिक स्थानांतरित करने के लिए अपने डेस्क पर बैठने से बचें.

कदम

3 का भाग 1:

कार्यदिवस के दौरान अधिक आगे बढ़ना

1. अपने लिए अलार्म सेट करें.यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि जब आप अधिक कदम उठा सकते हैं या कार्यालय में अधिक सक्रिय हो सकते हैं.यह विशेष रूप से सच है यदि आप दिन के दौरान सुपर व्यस्त हैं और पाते हैं कि आपका दिन उड़ता है.

अपने लिए अलार्म या अनुस्मारक सेट करें. यह आपके गतिविधि स्तर पर आपका ध्यान आकर्षित करने में मदद कर सकता है और दिन के दौरान पर्याप्त आंदोलन या चरणों में ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता कर सकता है.
ईमेल अनुस्मारक उठने और आगे बढ़ने के लिए अपना ध्यान आकर्षित करने का एक शानदार तरीका है.अधिकांश ईमेल सिस्टम आपको अनुस्मारक और अलार्म शेड्यूल करने की अनुमति देते हैं जो आपके कंप्यूटर स्क्रीन और यहां तक कि आपके फोन पर भी पॉप अप करते हैं.
शेड्यूल वॉक आपके दिन में भी टूट जाता है.टहलने या कुछ कार्यालय अभ्यास करने के लिए अपने शेड्यूल में 10 मिनट बंद करें.इसे पेंसिल में, एक प्रशासनिक सहायक या फ्रंट डेस्क कर्मचारी से इसे अपने शेड्यूल में रखने के लिए कहें या इसे अपने आप से चिह्नित करें.
कुछ पैडोमीटर, विशेष रूप से wristbands और घड़ियों, जब भी आप एक समय में एक घंटे से अधिक समय तक बैठे होते हैं तो कंपन या बीप करेंगे.वे उठने और आगे बढ़ने के लिए एक महान अनुस्मारक हैं.
हर 30 से 60 मिनट तक उठना महत्वपूर्ण है. शोध से पता चलता है कि हर घंटे 2 मिनट के लिए प्रकाश गतिविधि में महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ होता है.

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2. अधिक पानी पीना.अधिक पानी पीना हमेशा आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक अच्छा विचार है, और यह आपको एक अच्छा काम करने के लिए एक अच्छा तरीका भी है जो आप सामान्य रूप से एक सामान्य कार्यदिवस पर करते हैं.

जितना अधिक पानी आप पीते हैं, उतना ही आप अपनी पानी की बोतल भरने के लिए उठेंगे (या एक और ग्लास प्राप्त करें) और जितना अधिक बार आप टॉयलेट का उपयोग करने के लिए उठेंगे.

कम से कम आठ गिलास स्पष्ट, हर रोज हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ के लिए लक्ष्य.पानी, स्वादयुक्त पानी या यहां तक कि डेकाफ कॉफी और चाय के साथ जाओ.यदि आप काफी सक्रिय हैं तो आप 13 चश्मे के लिए भी लक्ष्य करना चाह सकते हैं.

यदि आप कर सकते हैं, जब आप टॉयलेट का उपयोग करने के लिए उठते हैं, तो ऐसी सुविधा का उपयोग करें जो आपके डेस्क से दूर दूर हो.एक और मंजिल पर एक बाथरूम का उपयोग करें या अधिक कदम प्राप्त करने के लिए हॉलवे के नीचे.

इसके अलावा, एक छोटी पानी की बोतल का उपयोग करने पर विचार करें.32 औंस की बोतल के बजाय, 8 या 16 औंस की बोतल खरीदें जिसे आप अधिक बार भरेंगे.

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3. अपने दिन में और कदम जोड़ें.कई अध्ययनों ने हाल ही में चरणों में वृद्धि (या उस नए से मिलकर "प्रति दिन 10,000 कदम" लक्ष्य) विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ (जैसे रक्तचाप कम).यद्यपि आपको दैनिक चरणों की एक निश्चित संख्या को पूरा करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक लक्ष्य की ओर काम करने से आप अपने डेस्क पर बहुत लंबे समय तक बैठने से बच सकते हैं.

अपने लंच ब्रेक पर चलें.यदि आपके पास अवसर है, तो चलने वाले लंच ब्रेक लें.यदि आप कर सकते हैं तो कम से कम 10 मिनट के लिए जाएं.बाहर चलो, इमारत के चारों ओर गोद चलना, या सीढ़ियों को कुछ बार ले जाना.

अपने सहकर्मियों को संदेश देने के लिए चलें.सामान्य ईमेल भेजने के बजाय, अपने सहकर्मियों को व्यक्तिगत रूप से (शायद पोस्ट-आईटी नोट के साथ) में संदेश देने और संदेश देने का प्रयास करें.

यदि आपके कार्यालय भवन में कई मंजिल हैं तो लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को लें.यह अधिक कदम उठाने और अपनी हृदय गति को बढ़ाए जाने का एक आसान तरीका है.

सम्मेलन कक्ष में चलते समय छोटी बैठकें करने के लिए कहें.सम्मेलन कक्ष में एक घंटे के लिए बैठने के बजाय एक छोटी टीम के साथ चलें.

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4. जब आप फोन पर बात करते हैं तो खड़े हो जाओ.यदि आपके पास ग्राहक सेवा स्थिति है, या फोन का जवाब दें या दिन के अधिकांश फोन पर बात करें, तो वास्तव में आपके डेस्क से दूर होना मुश्किल हो सकता है.हालांकि, आप बहुत लंबे समय से बैठने से खुद को पाने के लिए विभिन्न चीजों को आजमा सकते हैं.

यहां तक कि अगर आप फोन पर बात करते समय खड़े होते हैं, तो यह पूरे दिन बैठने में सुधार होता है.अध्ययनों ने खड़े होने से अधिक खड़े हो गए हैं, आपके रक्त शर्करा को भोजन के बाद सामान्य रूप से अधिक तेज होने में मदद मिलती है, आप दिन के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं और गठिया के लक्षणों में सुधार करते हैं.

जब आप फोन पर हों, तो जितना हो सके खड़े हो सके.हो सकता है कि आप हर दूसरे फोन कॉल या 10 मिनट के लिए खड़े हों और फिर 10 मिनट तक बैठें और फिर 10 मिनट के लिए खड़े हों.

अपने वजन को दोनों चरणों पर समान रूप से वितरित करना सुनिश्चित करें ताकि आप एक गले में हिप या पैर के साथ समाप्त न हों.अच्छे मुद्रा को बनाए रखने के लिए कंधे को नीचे और वापस रखें.

एक फोन हेडसेट के लिए अपनी कंपनी से पूछें ताकि आप अपने फोन कॉर्ड द्वारा अपने डेस्क से बंधे न हों.यह आपको खड़े होने और घूमने की अनुमति देता है.

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5. समाविष्ट डेस्क व्यायाम.यदि आप बस अपनी मेज से दूर नहीं जा सकते हैं, तो कुछ अभ्यास हैं जो आप अपने डेस्क पर अपने शरीर को और अधिक स्थानांतरित करने के लिए कर सकते हैं.

डेस्क अभ्यास के पूरे मेजबान हैं जो आप अपने डेस्क पर कर सकते हैं.इन मदद से आपकी हृदय गति को बढ़ाएं, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा दें और अभी भी बैठे की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएं.

आप अपने कार्यालय में एक त्वरित योग दिनचर्या करने से कुछ भी कोशिश कर सकते हैं, बैठे पैर को अपने कार्यालय के तल पर पुश-अप करना या कर सकते हैं.

ऐसे अभ्यास चुनें जिन्हें आप करने में सक्षम हैं और यह आपके विशेष कार्यालय पर्यावरण के साथ काम करेगा.

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6. अपनी पूरी कंपनी को शामिल करें.अधिक स्थानांतरित करने और काम पर अधिक कदम उठाने का एक और तरीका आसान है, आपकी पूरी कंपनी को शामिल करके है.अपने बॉस या मानव संसाधन विभाग से बात करें और अपने पूरे कार्यालय पर्यावरण को खड़े होने और दिन के दौरान और अधिक चलाने पर केंद्रित करने में मदद करें.

आप शायद अपने कार्यालय में एकमात्र नहीं हैं जो दिन के दौरान और अधिक आगे बढ़ने से लाभान्वित होंगे.अपने दोस्तों या सहकर्मियों से पूछें कि क्या वे दोपहर के भोजन पर चलने वाले समूह को शुरू करना चाहते हैं, तो काम से पहले चलने के लिए थोड़ा पहले आएं या अपने कार्यालय में एक छोटा योग सत्र होस्ट करें.

चलने के लिए पूछें या स्थायी डेस्क.अपने कार्यालय के लिए पैदल चलने या खड़े डेस्क प्राप्त करने की क्षमता के बारे में एचआर विभाग या अपने बॉस से बात करने पर विचार करें.

स्वास्थ्य लाभ की कंपनी को याद दिलाएं अधिक आंदोलन प्रदान करता है.यह स्वास्थ्य बीमा और कर्मचारियों द्वारा बीमार दिनों के उपयोग को कम करने में मदद कर सकता है.

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7. जब आप बैठते हैं तो फिजेट. यदि आप पाते हैं कि आप हर 30 से 60 मिनट तक उठने में सक्षम नहीं हैं, तो बैठे समय बिगड़ने की आदत विकसित करना शुरू करें. एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने फिजेट को उन लोगों की तुलना में कम स्वास्थ्य जोखिम कम नहीं किया है.

3 का भाग 2:

दैनिक डेस्क अभ्यास को शामिल करना

1. एक मिनी करो योग सामान्य.काम पर शामिल करने की कोशिश करने के लिए एक विशेष रूप से अच्छा व्यायाम योग है.न केवल यह अतिरिक्त गतिविधि के रूप में गिना जाता है, लेकिन यह कम तनाव और बेहतर मुद्रा के साथ भी जुड़ा हुआ है.

आपको कार्यालय में योग का अभ्यास करने में बहुत समय व्यतीत करने की आवश्यकता नहीं है.यहां तक कि एक 10 मिनट की त्वरित दिनचर्या कुछ लाभ प्रदान करने में मदद कर सकती है.
अपनी चटाई को काम करने के लिए लाएं (या अपने कार्यालय के लिए एक खरीदें) और योग सत्र में योग सत्र में शेड्यूल करें.नीचे के कुत्ते, योद्धा एक और दो, कुर्सी मुद्रा, ईगल पॉज़ या ऊपर की ओर कुत्ता के साथ कुछ सरल हिस्सों के साथ शुरू करें.
यदि आपको अपने कार्यालय में योग के लिए एक जगह नहीं मिल रही है, तो स्थानीय योग स्टूडियो या जिम देखें और देखें कि क्या आप अपने ब्रेक या लंच ब्रेक के दौरान एक त्वरित कसरत (शायद केवल आधे के लिए भी रह सकते हैं) में फिट हो सकते हैं.

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2. कुछ शामिल करें डेस्क पुश-अप.यदि आप अपनी ताकत या मांसपेशियों के निर्माण को बनाए रखने में रुचि रखते हैं, तो पुश-अप या डिप्स जैसे कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास को शामिल करने का प्रयास करें.

आप फर्श पर पारंपरिक पुश-अप करने की कोशिश कर सकते हैं (विशेष रूप से यदि आपके पास ऐसा करने के लिए एक निजी क्षेत्र है) या दीवार या अपने डेस्क पर उन्हें करने का प्रयास करें.

आप ट्राइसप पुश-अप भी कर सकते हैं.आप अपनी कुर्सी या अपने डेस्क के किनारे को नीचे कम करने के लिए कर सकते हैं.

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3. Do कार्यालय फेफड़े और squats.आपके कार्यालय में फिट करने के लिए एक और सुपर आसान व्यायाम फेफड़े और स्क्वाट हैं. उन्हें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और कहीं भी किया जा सकता है.

सुनिश्चित करें कि आपके पास फेफड़ों को करने के लिए पर्याप्त जगह है.यदि आपके पास एक बहुत छोटा कार्यालय या क्यूबिकल है, तो आपको एक और स्थान खोजने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप पर्याप्त कमरे को सुरक्षित रूप से करने के लिए पर्याप्त जगह प्राप्त कर सकें.

आप अपने जोड़ों और मांसपेशियों पर एक तनाव के लिए पारंपरिक मोर्चे फेफड़ों या पीछे की ओर फेफड़े कर सकते हैं.

Squats एक छोटा सा व्यायाम है जिसके लिए बहुत सारे कमरे की आवश्यकता नहीं होती है.आप एक पारंपरिक स्क्वाट या कुर्सी स्क्वाट कर सकते हैं जहां आप अपनी कार्यालय की कुर्सी पर बैठते हैं और फिर फिर से पीछे हट जाते हैं.

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4. खड़े होने का प्रयास करें.यह विशेष अभ्यास कार्यालय में एक और आसान है क्योंकि इसे कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है (हालांकि डेस्क होने में मदद करता है).यह आपके पैरों को मजबूत करने में मदद कर सकता है और आपको एक बैठे स्थान से प्राप्त कर सकता है.

खड़े पैर या बछड़े उठाते हैं उन लोगों के लिए एक आदर्श अभ्यास है जो उठना चाहते हैं और अधिक स्थानांतरित करना चाहते हैं.विशेष रूप से यह अभ्यास परिसंचरण को बेहतर बनाने और बढ़ावा देने में मदद करता है जो कि एक या दो घंटे के बाद बैठे होने के बाद बहुत अच्छा होता है.

खड़ा है पिंडली व्यायाम सिर्फ एक अभ्यास है जहाँ आप अपने आप को अपने पर उठाते हैं "अस्थिर पंजे" और फ्लैट पैरों पर वापस कम करने से पहले कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ें.

आप एक दीवार, कुर्सी के पीछे, या अपने डेस्क का उपयोग करने और अपनी शेष राशि बनाए रखने में मदद करने के लिए उपयोग कर सकते हैं.

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5. समाविष्ट बैठा पैर लिफ्ट.यदि आप अपने डेस्क या अपनी डेस्क कुर्सी से दूर नहीं जा सकते हैं, तो पैर अभ्यास हैं जो आप बैठे समय कर सकते हैं.पैर उठाता है उन लोगों के लिए आदर्श हैं जिन्हें वे चाहते हैं उससे अधिक समय तक बैठने की जरूरत है.

किसी भी फिटनेस स्तर के किसी भी व्यक्ति के लिए बैठे पैर लिफ्ट या राइज बहुत अच्छे हैं.दोबारा, उन्हें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है (एक कुर्सी को अंदर बैठने के लिए) और दिन के किसी भी समय किया जा सकता है.

जैसा कि आप फोन पर बैठे हैं या ईमेल टाइपिंग ईमेल सीधे अपने सामने बाहर निकलते हैं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ते हैं और फिर उस पैर को कम करते हैं.विपरीत पैर और वैकल्पिक पक्षों के साथ दो बार दोहराएं.

आप पूरे दिन के कुछ सेट करने का प्रयास कर सकते हैं या एक कॉन्फ़्रेंस कॉल में सुनते समय उन्हें कर सकते हैं.

3 का भाग 3:

एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखना

1. 150 मिनट के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम साप्ताहिक के लिए लक्ष्य.यद्यपि काम पर अधिक या अधिक खड़े होने से जुड़े स्वास्थ्य लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला है, फिर भी आपको यह सुनिश्चित करने पर भी ध्यान देना चाहिए कि आप अनुशंसित साप्ताहिक न्यूनतम एरोबिक व्यायाम को पूरा करते हैं.

सीडीसी और यूएसडीए सिफारिश करते हैं कि सभी स्वस्थ वयस्क हर हफ्ते लगभग 150 मिनट के एरोबिक या कार्डियो अभ्यास में भाग लेते हैं, जो सप्ताह में 30 मिनट पांच दिन है.
यह राशि काम पर बढ़ी हुई गतिविधि से जुड़े अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है.संरचित हृदय व्यायाम एक स्वस्थ वजन से जुड़ा हुआ है, हृदय रोग का कम जोखिम, उच्च रक्तचाप और मधुमेह, बेहतर मनोदशा और जीवन की बेहतर गुणवत्ता.
आपके डेस्क अभ्यास के अलावा, अन्य गतिविधियों को शामिल करने का लक्ष्य रखें जैसे: जॉगिंग, पैदल चलने, अंडाकार, नृत्य का उपयोग करके, स्पिन क्लास लेना, हाइकिंग या एरोबिक्स क्लास करना.

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2. एक से दो दिन की ताकत प्रशिक्षण शामिल करें.कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की तरह, प्रत्येक सप्ताह संरचित शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है.ये अभ्यास अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं.

सीडीसी सिफारिश करता है कि स्वस्थ वयस्क 20 मिनट की ताकत प्रशिक्षण (प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को काम करने के लिए सुनिश्चित करना सुनिश्चित करना) में कम से कम एक दिन में भाग लेते हैं.

ताकत प्रशिक्षण अपने विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ के साथ आता है.इन अभ्यासों में बढ़ी हुई हड्डी घनत्व और बेहतर हड्डी के स्वास्थ्य, मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि या रखरखाव और चयापचय में वृद्धि हुई है.

जैसे व्यायाम जैसे: योग, पिलेट्स, मुफ्त वजन या वजन मशीनों का उपयोग करना.

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3. दो घंटे से अधिक टीवी देखने से बचें.हालांकि एक अच्छा शो या फिल्म देखने के लिए नीचे बैठना आपके दिन को समाप्त करने का एक आरामदायक तरीका हो सकता है, अतिरिक्त बैठे से जुड़े परिणाम हैं.जितनी बार आप कर सकते हैं टीवी देखने से बचने की कोशिश करें.

अध्ययनों ने प्रतिदिन दो घंटे से अधिक टीवी देखने से जुड़ा हुआ है, जो किसी भी कारण (जैसे मधुमेह या स्ट्रोक) से मृत्यु की 50% की वृद्धि और हृदय रोग से जुड़े घटनाओं के जोखिम में 125% की वृद्धि (जैसे कि छाती दर्द या दिल का दौरा).

ट्रैक करें कि आप सप्ताह के दौरान आमतौर पर कितना टीवी देखते हैं.यदि आप सप्ताह में 14 घंटे से अधिक औसत रखते हैं, तो अन्य सक्रिय तरीकों के बारे में सोचें कि आप इसके बजाय अपना समय व्यतीत कर सकते हैं.

अपने जीवनसाथी, दोस्तों या परिवार के साथ चलने के साथ अपने दिन को समाप्त करने पर विचार करें या आराम की शाम के लिए कुछ प्रकाश खींचने या योग करें.

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4. काम के बाहर अपने गतिविधि लक्ष्य को जारी रखें.अपने कार्य दिवस के दौरान उठने और आगे बढ़ने की कोशिश करना एक अच्छा विचार है ताकि आप विस्तारित अवधि के लिए बैठे न हों.लेकिन कई लोग घर पर बैठे या आसन्न होने पर अपना समय भी बिताते हैं.

काम के बाहर अपने गतिविधि लक्ष्य को जारी रखने की कोशिश करें. उदाहरण के लिए, यहां तक कि यदि आपने दोपहर के भोजन पर मिनी योग रूटीन किया है और दो वॉक ब्रेक लिया है, तो घर न आएं और सोने से तीन घंटे पहले टीवी देखें.

काम के बाहर अपनी गतिविधि के स्तर को उच्च रखने के तरीके खोजें.ऐसे समय के बारे में सोचें जहां आप सामान्य समय के लिए सामान्य बैठते हैं या जब आप सबसे अधिक टीवी देखते हैं.ये ऐसे समय होते हैं जब आपको अधिक गतिविधि में जोड़ने पर विचार करने की आवश्यकता होती है.

आप कोशिश कर सकते हैं: टीवी वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान कुछ कार्य अभ्यासों को खड़े या कर रहे हैं, रात के खाने के बाद चलना या घर के काम करने के बाद घरेलू काम करना.

टिप्स

धीरे-धीरे अपने कुछ सुझावों को अपने दिन में जोड़ना शुरू करें.थोड़े समय में कई बदलाव करना मुश्किल हो सकता है.

दिन के दौरान अधिक स्थानांतरित करने के लिए अपने दोस्तों और सहकर्मियों को अपनी खोज में शामिल करें.आप शायद केवल एक ही नहीं हैं जो बैठने से एक ब्रेक पसंद करेंगे.

अपने खुद के स्थायी डेस्क में निवेश करें.आज बाजार पर कुछ सस्ती मॉडल हैं, एक साधारण बॉक्स से लेकर आपके डेस्क के शीर्ष पर, एक पूरी तरह से स्वचालित एक के लिए.

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