टाइप 2 मधुमेह से कैसे बचें
पिछले 30 वर्षों में, टाइप 2 मधुमेह का प्रसार इतनी हद तक बढ़ गया है कि अब इसे पश्चिमी दुनिया में महामारी के रूप में देखा जाता है. पुरानी बीमारी बनने के लिए बुजुर्गों की एक बार काफी हल्की और दुर्लभ बीमारी होने से, इस प्रकार की मधुमेह हर उम्र, जाति और पृष्ठभूमि के लोगों को प्रभावित करती है, और अब दुनिया भर के कई देशों में समयपूर्व मौत का एक प्रमुख आधुनिक कारण है।. किसी को दुनिया भर में हर 10 सेकंड में टाइप 2 मधुमेह की जटिलताओं से मर जाता है. सौभाग्य से, टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए एक शानदार तरीका है: एक स्वस्थ जीवनशैली की स्थापना और रखरखाव.
कदम
3 का भाग 1:
स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखना
1. आहार और मधुमेह के बीच संबंध को समझें. अत्यधिक मिठाई और फैटी खाद्य पदार्थ खाने से पूर्व-मधुमेह और टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए आपका जोखिम बढ़ जाता है. आप उच्च-सामान्य रक्त शर्करा (पूर्व-मधुमेह) को उलट सकते हैं और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को कम करके, अपने हिस्से को देखने और संतुलित आहार खाने से टाइप 2 मधुमेह के लिए अपना जोखिम कम कर सकते हैं.
2. और खा फल और सबजीया.फल और सब्जियों के सात से नौ दैनिक सर्विंग्स के लिए लक्ष्य. जमे हुए और सूखे फल और सब्जियां कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं, लेकिन ताजा, मौसम का उत्पादन हमेशा सबसे पोषण शक्ति पैक करता है. डिब्बाबंद सब्जियों के अपने सेवन को कम करने का प्रयास करें क्योंकि उनके पास उच्च नमक सामग्री है.
3. विभिन्न समृद्ध रंगों में फल और सब्जियों का चयन करें.गहरे रंगों का अक्सर अधिक पोषक तत्वों का मतलब होता है, इसलिए विभिन्न प्रकार के विभिन्न फलों और सब्जियों को खाने के लिए सबसे अच्छा होता है जो चमकदार रंगों की एक सरणी प्रदान करते हैं.कुछ उत्पादन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए शामिल हैं:
4. जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं. पेस्ट्री, केक, फ्राइज़, और अन्य संसाधित कार्बोहाइड्रेट को छोड़ दें. फलोहाइड्रेट पर भरें जो स्वस्थ हैं, फल, सब्जियां, पूरे अनाज अनाज, और ताजा ब्रेड सहित. उच्च फाइबर सामग्री के साथ विकल्पों की तलाश करें- फाइबर को एक के रूप में कार्य करके रक्त शर्करा को कम किया गया है "झाड़ू" पाचन प्रक्रिया को धीमा करना और गति जिसके साथ ग्लूकोज रक्त प्रवाह में प्रवेश करता है.
5. उस चीनी को सीमित करें जो आप पी रहे हैं. खाली कैलोरी के अग्रणी स्रोतों में से एक और अतिरिक्त चीनी चीनी-लादेन पेय पदार्थ जैसे सोडा और "रस पेय" सीमित रस सामग्री के साथ पी रही है. आपको ज्यादातर समय पानी के साथ अपनी प्यास बुझाने का लक्ष्य रखना चाहिए. यदि आप इसकी गुणवत्ता के बारे में चिंतित हैं, तो फ़िल्टर खरीदें.यदि आप शर्करा पेय पीने के आदी हैं, तो आपका शरीर शुरुआत में मीठे पेय लालसा करेगा जब तक कि आप आदत से खुद को न हो.
6. चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर स्नैकिंग बंद करो. जब आप उन्हें खाते हैं तो सफेद आटा उत्पादों जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट लगभग तुरंत चीनी में बदल जाते हैं. चीनी स्पष्ट केक, पेस्ट्री, कैंडीज और चॉकलेट से कई स्नैक्स में रहता है, कम स्पष्ट फल सलाखों और मीठे योगों के लिए. चीनी सस्ता है और यह cravings को संतुष्ट करता है, दोपहर के भोजन के बाद के दुर्घटनाओं के लिए एक त्वरित पिक-अप प्रदान करता है, और तेज़ ऊर्जा सुधारों के लिए कभी भी समाप्त होने वाली आवश्यकता नहीं है. शर्करा के व्यवहार पर स्टॉक न करें और जब आप लिफ्ट की तरह महसूस करते हैं तो उनके लिए नहीं पहुंचें.
7. स्वस्थ स्नैक्स पर स्टॉक. फल, सब्जी की छड़ें के साथ शर्करा स्नैक्स को बदलें, पागल, और अन्य स्वस्थ आइटम. ताजा, मौसमी फल कुछ मीठे के लिए एक लालसा को संतुष्ट कर सकता है. नमकीन नट्स चिप्स जैसे नमकीन स्नैक्स के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं, लेकिन वे फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन की तरह पोषक तत्व प्रदान करते हैं.
8. स्वस्थ वसा खाएं.एक आम गलत धारणा है कि सभी वसा खराब है.यह सच है कि गहरे तले हुए फास्ट फूड वसा का एक अस्वास्थ्यकर स्रोत है.हालांकि, सामन और नट्स में एक उच्च वसा वाली सामग्री होती है जो विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है.एवोकैडो एक और भोजन है जो स्वस्थ वसा में उच्च है. संसाधित वसा, हाइड्रोजनीकृत, संतृप्त या अधिकतर संतृप्त (विशेष रूप से ट्रांस वसा से बचने के लिए), और वनस्पति तेलों से बचने की कोशिश करना अधिक महत्वपूर्ण है, और वसा को पूरी तरह से अपने आहार से बाहर निकालने के लिए. इसके बजाय असंतृप्त, monounsaturated, या polyunsaturated वसा की तलाश करें.
9. विशेष अवसरों के लिए रिजर्व व्यवहार करता है. यह आपके जीवन से हमेशा के लिए सभी चीनी को काटने की सजा की तरह लग सकता है.हालांकि, आप अभी भी उन खाद्य पदार्थों में शामिल हो सकते हैं जिन्हें आप समय-समय पर अपनी सभी खाने की आदतों को खत्म किए बिना पसंद करते हैं.आप यह भी पाते हैं कि दैनिक अवसरों के लिए अपने पसंदीदा मीठे व्यवहार को बचाने के बजाय, उनमें रोज़ाना शामिल होने के बजाय, उपचार खाने का अनुभव भी मीठा कर सकते हैं.
10. "आहार के रूप में अपनी खाने की आदतों के बारे में मत सोचो."" आहार "असफल हो जाते हैं क्योंकि वे अल्पकालिक हैं और एक है "समाप्त" बिंदु. अस्थायी "आहार" की बजाय अपनी खाने की आदतों को बदलने के अपने नए तरीके के बारे में सोचने से आप नई आदतों को कम प्रयास के साथ बनाए रखने में मदद कर सकते हैं.आप यह भी पा सकते हैं कि आप कम प्रयास या तनाव के साथ वजन कम करेंगे.
1 1. रात के खाने पर कटौती.यदि आप पूर्व मधुमेह हैं, तो आपको सोने के पास एक हल्के प्रोटीन स्नैक के अलावा कुछ भी खाने से बचने की आवश्यकता हो सकती है.आपको अपने पेय की खपत को केवल पानी में भी सीमित करना चाहिए, शराब या कैफीन के साथ शराब या पेय को काटना चाहिए.
12. भावनात्मक भोजन से बचें.वास्तविक शारीरिक भूख के कारण खाने से भावनात्मक प्रतिक्रिया के रूप में खाने को अलग करने का प्रयास करें.याद रखें कि शारीरिक भूख लगभग किसी भी भोजन से संतुष्ट हो सकती है, जबकि भावनात्मक भूख अक्सर एक विशिष्ट भोजन के लिए लालसा के रूप में प्रकट होता है.
13
धीरे - धीरे खाओ अतिरक्षण से बचने के लिए. आपके पेट में आपके मस्तिष्क को संकेत भेजने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आप पूर्ण हैं. उस अंतराल में, आप बहुत ज्यादा खा सकते हैं: आपकी आवश्यकता से कहीं अधिक.
14. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और सीडीई से बात करने पर विचार करें.यदि आप मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने के लिए अपने आहार में परिवर्तन करना चाहते हैं, तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और सीडीई (प्रमाणित मधुमेह शिक्षक) से बात करने पर विचार करें.ये पोषण और मधुमेह विशेषज्ञ आपको अधिक उपयुक्त आहार की दिशा में मार्गदर्शन करने में सक्षम होंगे.
3 का भाग 2:
अपनी जीवनशैली बदलना
1. वजन कम करने के साधन के रूप में व्यायाम को प्राथमिकता दें. यह मधुमेह की रोकथाम कार्यक्रम (डीपीपी) द्वारा दिखाया गया है कि जो लोग अपने शरीर के वजन का 5 से 7 प्रतिशत हार गए हैं और प्रत्येक दिन आधे घंटे तक व्यायाम करते हैं सप्ताह में 5 दिन सप्ताह में 58 प्रतिशत के विकास के जोखिम को काटते हैं.आपका वजन जो भी हो, व्यायाम स्वस्थ रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है. अत्यधिक शरीर वसा ग्लूकोज के टूटने के उपयोग में बाधा डालता है, जो ऊर्जा के लिए आवश्यक है. यहां तक कि प्रति दिन हृदय-दर-ऊंचाई के 30 मिनट भी आपको मधुमेह से बचने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं.
2. अपने लंच ब्रेक के दौरान टहलें. यदि आपको लगता है कि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, तो सप्ताह में 5 दिनों के लिए अपने लंच ब्रेक के दौरान आधे घंटे तक चलने का प्रयास करें.यह "स्नीक" व्यायाम करने का एक तरीका हो सकता है.
3. काम के बाद व्यायाम.आप जिम जाकर या काम से बाहर निकलने के बाद 45 मिनट से एक घंटे तक एक घंटे के लिए एक तेज चलने या जॉग आउटडोर के लिए यातायात रश घंटे से बच सकते हैं.आप थोड़ी देर बाद घर पहुंच सकते हैं, लेकिन आप कम तनाव वाले तनाव स्तर को कम तनाव के स्तर से बचाने के कारण अधिक आराम महसूस करेंगे।.
4. टहलने के लिए एक कुत्ता ले लो. कुत्ते व्यायाम करना आसान बनाते हैं और जिम्मेदारी का एक रूप होते हैं जो आपको बाहर निकलने के लिए बाध्य करता है.यदि आपके पास कोई कुत्ता नहीं है (या एक प्राप्त नहीं करना चाहते हैं), पड़ोसी के कुत्ते को चलने की पेशकश करें.
5
टहल लो ड्राइविंग के बजाय आपकी स्थानीय दुकानों के लिए. जब तक आपको ले जाने के लिए भारी पैकेज नहीं मिलते हैं, स्थानीय रूप से चलना अच्छी समझ में आता है. एक दोस्त या परिवार के सदस्य को भर्ती करने के लिए कंपनी के लिए आपसे जुड़ने के लिए- चलने के दौरान बातचीत कम लगती है.
6. व्यायाम करते समय संगीत सुनें.अपने पसंदीदा उत्साही संगीत के साथ अपना आइपॉड या एमपी 3 प्लेयर लोड करें. अपने संगीत चयन को सुनते समय चलने या दौड़ने के लिए खुद को एक महान बहाना दें.आप एक प्लेलिस्ट भी बना सकते हैं जो आपके कसरत को प्रतिबिंबित कर सकता है, धीमी "वार्म-अप" गीत के साथ, 30 मिनट के अपकीट वॉकिंग / जॉगिंग संगीत, फिर 3-4 मिनट "कूल-डाउन" गीत.एक समयबद्ध प्लेलिस्ट का उपयोग करने से आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका व्यायाम सत्र उचित लंबाई है.
7. अपने तनाव के स्तर को कम करें. तनाव उच्च ग्लूकोज के स्तर से जुड़ा हुआ है जो मधुमेह का कारण बन सकता है. ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आपका शरीर पहचानता है कि आप तनावग्रस्त हैं, तो यह खुद को "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के लिए खुद को प्राथमिकता देता है जो आपके हार्मोन के स्तर को फेंकता है. यह हार्मोनल परिवर्तन वजन बढ़ाने की संभावना भी बढ़ा सकता है. अपने तनाव को कम करने के लिए:
8. पूरी नींद लें.वयस्कों को कम से कम 6 की आवश्यकता होती है, लेकिन नसों के लिए वसूली के समय के लिए हर रात 7 या अधिक घंटे नींद और अन्य सभी प्रणालियों को बसने और आराम करने के लिए.रक्त शर्करा और रक्तचाप को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नींद प्राप्त करना आवश्यक है, जिनमें से दोनों मधुमेह से संबंधित हैं.
3 का भाग 3:
मधुमेह को समझना
1. विभिन्न प्रकार के मधुमेह के बीच अंतर. मधुमेह इस तरह से प्रभावित करता है कि आपके शरीर में रक्त शर्करा (ग्लूकोज) को संसाधित किया जाता है. एक आवश्यक ऊर्जा स्रोत, भोजन पचाने के बाद रक्त प्रवाह में ग्लूकोज मौजूद है. इंसुलिन, आम तौर पर पैनक्रिया द्वारा उत्पादित, रक्त से ग्लूकोज की सहायता करता है और इसे यकृत कोशिकाओं, मांसपेशियों और वसा को वितरित करता है, जहां यह शरीर के लिए उपयोग योग्य ऊर्जा में बदल जाता है. मधुमेह को टाइप 1, टाइप 2, और गर्भावस्था के मधुमेह के रूप में पहचाना जाता है.
- टाइप 1 मधुमेह: इस स्थिति में अग्न्याशय की इंसुलिन उत्पादक कोशिकाओं के 90 प्रतिशत से अधिक का विनाश शामिल है, जिससे पैनक्रियाज इंसुलिन बनाने या बहुत कम करने के लिए रोकता है. टाइप 1 मधुमेह 30 साल की उम्र से पहले होता है और इसमें पर्यावरणीय कारक और अनुवांशिक पूर्वाग्रह शामिल हो सकते हैं.
- मधुमेह प्रकार 2: जबकि पैनक्रिया इंसुलिन, या इंसुलिन के उच्च स्तर का उत्पादन जारी रखता है, शरीर इंसुलिन के प्रतिरोध को विकसित करता है, जिससे इंसुलिन को शरीर की जरूरतों के लिए ठीक से उपयोग नहीं किया जाता है और रक्त शर्करा के स्तर लगातार बहुत अधिक रहते हैं. जबकि इस प्रकार का मधुमेह बच्चों और किशोरों में हो सकता है, यह आमतौर पर 30 से अधिक लोगों में शुरू होता है और लोगों की उम्र के रूप में अधिक आम हो जाता है. अधिक वजन होने के कारण टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है.
- गर्भावधि मधुमेह: गर्भावस्था के दौरान कुछ महिलाओं में इस प्रकार की मधुमेह विकसित होती है. बाएं अनियंत्रित और / या अनुपचारित, गंभीर दुष्प्रभाव मां को घायल कर सकते हैं और अजन्मे बच्चे को प्रभावित कर सकते हैं. डिलीवरी के बाद हल करने वाले गर्भावस्था के मधुमेह होने के कारण आपके जीवन के किसी बिंदु पर टाइप 2 मधुमेह को विकसित करने की संभावना बढ़ जाती है.
2. टाइप 2 मधुमेह के खतरों को जानें.यह समझना कि मधुमेह आपके जीवन को कैसे बाधित कर सकता है, आपको रोग को रोकने के लिए आवश्यक जीवनशैली और आहार परिवर्तन करने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है. टाइप 2 मधुमेह से कुछ जटिलताओं को काफी गंभीर हो सकता है.संभावित जटिलताओं में शामिल हैं:
3. टाइप 2 मधुमेह जोखिम कारकों को पहचानें जो नियंत्रित हैं. मधुमेह के विकास के लिए आपके जोखिम को बढ़ाने वाले कुछ कारक आपके नियंत्रण में हैं.मधुमेह के लिए जोखिम कारक जिन्हें आहार और जीवनशैली में परिवर्तनों के साथ नियंत्रित किया जा सकता है उनमें शामिल हैं:
4. मधुमेह के लिए जोखिम कारकों को स्वीकार करें जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं. टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए कुछ जोखिम कारक हैं जो आपके नियंत्रण में नहीं हैं.हालांकि, इन कारकों से अवगत होने से आपको बीमारी के विकास के लिए अपने समग्र जोखिम का आकलन करने में मदद मिल सकती है.जोखिम कारकों में शामिल हैं:
5. जल्दी करना. स्थायी क्षति सेट करने से पहले उच्च रक्त शर्करा को सही किया जा सकता है. यदि आपके पास मधुमेह से जुड़े जोखिम कारक हैं, तो नियमित रक्त या मूत्र स्क्रीनिंग परीक्षण प्राप्त करना और अपने जीवनशैली कारकों को नियंत्रित करके प्रतिक्रिया देना महत्वपूर्ण है.यदि परीक्षणों से पता चलता है कि आपके पास पूर्व-मधुमेह है, तो आपके पास भविष्य में टाइप 2 मधुमेह के साथ निदान होने का मौका है. पूर्व-मधुमेह चयापचय सिंड्रोम का एक हिस्सा है जो है "जोखिम कारकों का एक समूह - उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल का स्तर, और पेट की चर्बी." जबकि इस तरह का निदान भयभीत हो सकता है, यह आपके स्वास्थ्य को वापस लेने और जीवनशैली परिवर्तनों के माध्यम से टाइप 2 मधुमेह को धीमा करने, विपरीत करने या बचाने का अवसर भी है.
6. परीक्षण के लिए वापसी. अपने आहार और व्यायाम की आदतों में सुधार के 6 महीने बाद, एक परीक्षण के लिए लौटें कि आपके रक्त शर्करा के स्तर कैसे बदल गए हैं.
टिप्स
यदि आप मधुमेह के लिए जोखिम में हैं तो अपने मूत्र और रक्त की निगरानी के लिए अपने डॉक्टर के साथ पहले से नियुक्तियों को नियमित रूप से शेड्यूल करें. सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी नियुक्तियों को बनाए रखने के लिए अपने फोन या ऑनलाइन कैलेंडर पर स्वचालित अनुस्मारक सेट करें.
नीदरलैंड्स में एक अध्ययन से पता चला है कि आलू, मछली, सब्जियों और फलियों में आहार उच्च खाने वाले पुरुष मधुमेह के लिए कम जोखिम रखते हैं.
यह नोट किया गया है कि स्तनपान किए गए बच्चों को बोतल-खिलाए बच्चों की तुलना में टाइप 1 मधुमेह विकसित करने की संभावना कम है.
चेतावनी
अनुपचारित मधुमेह से हृदय रोग का कारण बन सकता है, जो बदले में मृत्यु के बारे में ला सकता है. यदि आपको पता चलता है कि आपके पास मधुमेह या परीक्षण के लिए कोई जोखिम कारक है, तो आपके पास प्री-डायबिटीज है, जीवनशैली को स्थिति को दूर करने और मधुमेह निदान से बचने के लिए जीवनशैली में परिवर्तन करें.
हमेशा अपने डॉक्टर से अपने आहार और जीवनशैली में बड़े बदलावों के बारे में बात करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप सुरक्षित रूप से परिवर्तन कर रहे हैं.
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
कैसे धुंधली दृष्टि का इलाज करें
कुत्तों में मधुमेह का पता लगाने के लिए कैसे
अपने हृदय रोग के जोखिम की गणना कैसे करें
उच्च क्रिएटिनिन के स्तर को कैसे लाएं
उम्र के रूप में अच्छी तरह से खाने के लिए कैसे
मधुमेह को कैसे नियंत्रित करें
सोडा के लिए स्वस्थ विकल्प कैसे खोजें
दलिया आहार कैसे करें
ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम खाद्य पदार्थ कैसे खाएं
आपके द्वारा लगता है कि 7 खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं लेकिन aren`t
जब आपके पास गाउट और मधुमेह है तो कैसे खाते हैं
यदि आप थक गए हैं तो ऊर्जा कैसे प्राप्त करें
कैसे अपने गुर्दे को फ्लश करें
समान स्थितियों से पुरानी अग्नाशयशोथ को अलग करने के लिए कैसे
मधुमेह बिल्ली की देखभाल कैसे करें
मधुमेह आहार में फल कैसे जोड़ें
शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य जोखिम से कैसे बचें
मधुमेह से जटिलताओं से कैसे बचें
अपने दिल के लिए बुरे खाद्य पदार्थों से कैसे बचें
जापानी आहार पर लंबे जीवनकाल को कैसे प्राप्त करें
बेहतर स्वास्थ्य के लिए दूध कैसे पीना है