जापानी आहार पर लंबे जीवनकाल को कैसे प्राप्त करें
जापान देश के स्वस्थ आहार के लिए बड़े हिस्से में दुनिया की उच्चतम जीवन प्रत्याशा में से एक का आनंद लेता है. जापानी लोग ज्यादातर अनाज, सब्जियां, और समुद्री भोजन का उपभोग करते हैं. इस वजह से, वे कम चीनी, नमक और संतृप्त वसा खाते हैं- इन खाद्य पदार्थों में उच्च आहार मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर का कारण बन सकता है. उनके पास स्वस्थ खाने की आदतें भी होती हैं और जीवनशैली विकल्प बनाते हैं जो दीर्घायु को बढ़ावा देते हैं. नतीजतन, जापान में शताब्दी की सबसे बड़ी आबादी (एक सौ साल से अधिक लोगों) की दुनिया में भी है. जापानी आहार दिशानिर्देशों के बाद स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दीर्घायु में वृद्धि के लिए नेतृत्व किया गया है.
कदम
4 का विधि 1:
स्वस्थ खाद्य पदार्थ
1. अधिक अनाज खाएं. जापानी लोग बड़ी मात्रा में अनाज आधारित व्यंजनों का उपभोग करते हैं, जो बड़े पैमाने पर पूरे अनाज से बने चावल या नूडल्स पर केंद्रित होते हैं. जापानी सरकार के अनुसार, आपको एक दिन में पांच से सात सर्विंग खाने की कोशिश करनी चाहिए. ये खाद्य पदार्थ आपके आहार का मुख्य रूप से होना चाहिए.
- एक सेवारत एक टुकड़ा की रोटी या ½ कप पके हुए चावल या नूडल्स के बराबर होती है.
- जापान की शताब्दी आबादी के बीच, पूरे अनाज हर भोजन के साथ एक मुख्य पकवान हैं.
2. अधिक सब्जियों का सेवन करें. जापानी आहार दिशानिर्देशों पर अनाज के नीचे सब्जियां हैं, जो जापानी व्यंजनों में अनाज के रूप में लगभग आम हैं. जापानी सरकार के अनुसार, आपको एक दिन में सब्जियों की पांच से छह सर्विंग्स खाना चाहिए. आम सब्जियां मीठे आलू, मशरूम, गाजर, और गोभी हैं.
3. अधिक मछली और अन्य समुद्री भोजन खाने की कोशिश करें. मछली और अन्य समुद्री भोजन जापानी आहार में एक प्रमुख प्रोटीन हैं. जापानी स्वास्थ्य अधिकारी एक दिन में मांस, मछली, अंडे और सोया व्यंजनों के fiveservings के लिए तीन खाने की सलाह देते हैं. मछली, स्क्विड, और ऑक्टोपस, जो जापानी लोगों द्वारा बड़ी मात्रा में खपत होते हैं, को दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है.
4. अधिक पानी और चाय पीओ. स्वास्थ्य और दीर्घायु को बढ़ावा देने के लिए, पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है. यह अनुशंसा की जाती है कि औसत व्यक्ति एक दिन में लगभग आधा गैलन (2 लीटर) पानी पीता है.
4 का विधि 2:
कम अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का उपभोग
1. बहुत अधिक नमक से बचें. सोडियम में उच्च आहार उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक, दिल का दौरा और मस्तिष्क aneurysm का जोखिम बढ़ सकता है. यद्यपि जापानी लोगों के पास एक उच्च सोडियम आहार होता है, लेकिन वे संसाधित खाद्य पदार्थों का उपभोग नहीं करते हैं, जो सोडियम में बेहद अधिक होते हैं. क्योंकि जापानी लोग कम संसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं, इसलिए वे इस तरह से कम नमक निगलते हैं और अन्य रूपों में इसका आनंद ले सकते हैं.
- यू.रों. स्वास्थ्य अधिकारी सलाह देते हैं कि आपको एक दिन में 2,300 मिलीग्राम नमक से अधिक खाने से बचना चाहिए.
- नागानो जापान में, निवासियों ने नमक के अपने उपयोग पर काफी कटौती की है, जिसके परिणामस्वरूप दिल से संबंधित बीमारी और लंबी जीवन प्रत्याशा में कमी आई है.
2. कम लाल मांस का उपभोग करें. जापानी आहार की एक ध्यान देने योग्य विशेषता लाल मांस की सीमित मात्रा है. परंपरागत रूप से, जापानी लोगों ने लाल मांस की बहुत कम मात्रा में खाया है, जो कोलोरेक्टल कैंसर से जुड़ा होता है.
3. कम डेयरी खाने की कोशिश करें. जापानी लोग पारंपरिक रूप से बहुत कम डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, दही) पीते हैं या पीते हैं. जापानी स्वास्थ्य अधिकारी सिफारिश करते हैं कि लोग डेयरी के दो सर्विंग्स से कम उपभोग करते हैं.
4. चीनी में कटौती. जापानी व्यंजन संसाधित चीनी के उपयोग से बचने के लिए जाता है. जापानी मिठाई फल पर जोर देती है और मीठे स्वाद बढ़ाया चावल (मोची), मीठे बीन पेस्ट, मैश किए हुए मीठे आलू और चेस्टनट का उपयोग करके बनाए जाते हैं. चीनी का सेवन सीमित करने से जीवन में बाद में मधुमेह के विकास को रोक सकता है.
विधि 3 में से 4:
स्वस्थ खाने की आदतों का अभ्यास करना
1. अपने भोजन का आनंद लें. जापानी व्यंजन अपने कलात्मक डिस्प्ले और रंगीन विवरण के लिए जाना जाता है. जापानी व्यंजन तैयार करने में समय और देखभाल भोजन के बारे में दिमागीपन का कारण बन सकती है और जिस तरह से इसे पकाया जाता है. यदि आप अपने भोजन का आनंद लेते हैं, तो आप इसे स्वस्थ मानसिकता से संपर्क करेंगे, जो आपको अतिरक्षण या भावनात्मक रूप से खाने से रोकते हैं.
- अपने खाना पकाने में कुछ गर्व बनाने के लिए कुछ खाना पकाने के वर्गों को लें.
- अध्ययनों से पता चला है कि सामाजिक रीति-रिवाजों और भोजन के बीच संबंध भी स्वस्थ खाने की आदतों की स्थापना में एक निर्णायक कारक हो सकते हैं.
2. नियमित खाने के समय की स्थापना करें. भोजन को छोड़ने या शाम को देर से खाने से बचना महत्वपूर्ण है. ये चीजें अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों और वजन बढ़ाने का कारण बन सकती हैं. इससे बचने के लिए, निर्धारित खाने के समय निर्धारित करें और उनसे चिपके रहें. ऐसा करने का सबसे आसान तरीका तीन मुख्य खाने के समय (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) स्थापित करना है, यदि आवश्यक हो तो दोपहर के स्नैक के साथ.
3. एक संतुलित भोजन खाओ. आपको प्रमुख खाद्य समूहों को शामिल करने वाले भोजन को पकाने की कोशिश करनी चाहिए. यह सुनिश्चित करेगा कि आपको आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता हो रही है. यह आपको बहुत अधिक चीनी, नमक या संतृप्त वसा खाने से बचने और खाने से बचने में भी मदद करेगा.
4. स्थानीय रूप से सोर्स किए गए खाद्य पदार्थों को शामिल करें. जापान में कई शताब्दी कई खाद्य पदार्थ खाते हैं जो स्थानीय रूप से उगाए जाते हैं या पकड़े जाते हैं. ओकिनावा पर, आहार में बड़े पैमाने पर द्वीप या आसपास के पानी में पाए जाने वाले खाद्य पदार्थ होते हैं. स्थानीय खाद्य पदार्थों को संसाधित होने की संभावना कम होती है और इसमें कम सोडियम और अन्य संरक्षक होते हैं.
4 का विधि 4:
एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना
1. अतिरक्षण से बचें. जापानी लोग पारंपरिक रूप से अतिरंजित नहीं होने के बारे में परंपरागत हैं. वास्तव में, उनके पास "हरा हची बु," कहा जाता है जो मोटे तौर पर तब तक होता है जब तक आप 80% पूर्ण न हों."क्योंकि जब हम पूर्ण होते हैं तो हमारे शरीर तुरंत नहीं पहचानते हैं, लोगों को अधिक मात्रा में प्रवृत्ति होती है. इसका इलाज करने के लिए, अपने भोजन को धीरे-धीरे खाएं और भोजन के बीच में 15 - 20 मिनट का ब्रेक लें. यह सुनिश्चित करेगा कि आप ठीक से पूर्ण हो जाएं और अतिरक्षण से बचें.
- विचलन के बिना खाने का प्रयास करें - टीवी, कंप्यूटर, टैबलेट, फोन इत्यादि बंद करें. और अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करें. किसी के साथ खाने की कोशिश करें और अपने खाने की गति को धीमा करने के लिए बातचीत करें.
2. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें. शारीरिक रूप से सक्रिय होने के नाते नाटकीय रूप से आपके जीवन जीने की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है. ओकिनावा के शताब्दी, जापान बेहद सक्रिय जीवन जीते हैं. वे अपने बगीचे को बुढ़ापे में अच्छी तरह से देखते हैं और हर जगह चलते हैं. यदि आप लंबे समय तक जीना चाहते हैं, तो सक्रिय रहें.
3. सेवानिवृत्त होने या दूसरी नौकरी शुरू करने से बचें. जापानी लोग सेवानिवृत्त होने से बचते हैं और बुढ़ापे में अच्छी तरह से काम करते हैं. इससे उन्हें लंबे समय तक जीवित रहने में मदद मिल सकती है क्योंकि जल्दी और मरने सेवानिवृत्त होने के बीच कुछ सहसंबंध होता है. उद्देश्य की भावना को बनाए रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप बूढ़े हो जाते हैं, और सेवानिवृत्ति लोगों को निराशाजनक और उदास महसूस कर सकती है.
4. ट्रैक करें कि आप कितना खाते हैं. जापानी अधिकारी सिफारिश करते हैं कि आप जो भी खाते हैं उसे ट्रैक करना चाहिए. वास्तव में, कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ एक स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए जो भी खा रहे हैं उसे ट्रैकिंग और कैटलॉग करने की सलाह देते हैं. यह आपको यह जानने में मदद करेगा कि खाद्य पदार्थ कितने स्वस्थ हैं कि आप खा रहे हैं और आपको अतिरक्षण से बचाते हैं.
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