अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे जोड़ें
क्या आप अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त कर रहे हैं?आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितना फाइबर चाहिए.औसतन, वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की आवश्यकता होती है और वयस्क पुरुषों को रोजाना 38 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की आवश्यकता होती है.अपने दैनिक फाइबर लक्ष्यों तक पहुंचने से आपके पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखने, स्वस्थ वजन का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है और कुछ कैंसर (जैसे कोलन या रेक्टल कैंसर) हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं. हालांकि, यह आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए खाद्य पदार्थों का सही मिश्रण खोजने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है.इन चरणों के बाद आपको अपने लक्ष्य के करीब आने में मदद मिल सकती है.
कदम
2 का भाग 1:
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का चयन करनाविज्ञापनों से थक गया? प्रो में अपग्रेड1. 100% पूरे अनाज खाएं.पूरे अनाज एक स्वस्थ और फाइबर समृद्ध खाद्य समूह हैं जो आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकते हैं.प्रत्येक दिन 100% पूरे अनाज के 3-5 सर्विंग्स के लिए लक्ष्य.
- पूरे अनाज को कम से कम संसाधित किया जाता है और इसमें अनाज के सभी 3 भाग होते हैं: रोगाणु, एंडोस्पर्म और ब्रान.ब्रान सबसे फाइबर युक्त अनाज का हिस्सा है.
- अनाज की सेवा 1 औंस है.अपने अधिकांश या अपने सभी भोजन पर पूरे अनाज का स्रोत रखना.
- पूरे अनाज खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं: ब्राउन चावल, क्विनोआ, दलिया, बाजरा और मकई.
2. अपने प्रोटीन स्रोतों को बदलते हैं.प्रोटीन आपके आहार के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है.पशु आधारित प्रोटीन स्रोतों (जैसे चिकन, डेयरी या बीफ) के अलावा, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें फलियां कहा जाता है.ये आपको अपने दैनिक फाइबर लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकते हैं.फलियां सब्जियां हैं जिनमें अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में फाइबर होता है.इनमें शामिल हैं: मसूर, सेम और मटर.
3. प्रत्येक भोजन में एक फल या एक सब्जी खाएं.फल और सब्जियां आपके दैनिक फाइबर लक्ष्य को पूरा करने में भी मदद कर सकती हैं.प्रत्येक भोजन और स्नैक में एक फल या सब्जी शामिल करना.
4. अधिक बीज, पागल, और फलियां खाएं. बीन्स की तरह, पागल आपके आहार में अतिरिक्त फाइबर प्राप्त करने के लिए एक स्वादिष्ट तरीका है.सप्ताह में कुछ बार नट्स की एक सेवारत जोड़ने का लक्ष्य रखें.
5. एक फाइबर पूरक ले लो.अनुशंसित 25 या 38 ग्राम फाइबर दैनिक उपभोग करना एक चुनौती हो सकती है.यदि आपको नियमित आधार पर इस लक्ष्य को पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो आप अपने दैनिक दिनचर्या में एक फाइबर पूरक जोड़ने पर विचार करना चाह सकते हैं.
6. प्रतिदिन तरल पदार्थ के 64 औंस साफ़ करें.पानी में कोई फाइबर नहीं जोड़ा गया है.हालांकि, आपके आहार में अतिरिक्त फाइबर के साथ, दैनिक रूप से पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना भी बहुत महत्वपूर्ण है. तेजी से पानी की खपत जब फाइबर बढ़ाने के परिणामस्वरूप कब्ज हो सकता है.
2 का भाग 2:
फाइबर समृद्ध भोजन और स्नैक्स की तैयारीविज्ञापनों से थक गया? प्रो में अपग्रेड
1. धीरे-धीरे अपने आहार में फाइबर जोड़ें.जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रतिदिन लगभग 5 ग्राम फाइबर जोड़ने का लक्ष्य रखें.बहुत अधिक फाइबर जोड़ना बहुत जल्दी कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल तनाव हो सकता है जैसे ढीले मल, कब्ज, दर्दनाक आंत्र आंदोलनों, सूजन या गैस.
- ट्रैक रखें कि आप कितना फाइबर खा रहे हैं और आपको खाद्य जर्नल रखकर या खाद्य जर्नल ऐप का उपयोग करके उपभोग करने की आवश्यकता है.ये हर दिन आपके कुल फाइबर का सेवन करने में आपकी मदद कर सकते हैं.
2. अपने फलों और सब्जियों पर त्वचा छोड़ दें. अपने आहार में अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करना फाइबर जोड़ देगा.हालांकि, अगर आप कई फलों और सब्जियों पर त्वचा खाते हैं, तो आप उस भोजन से फाइबर की मात्रा को अधिकतम कर सकते हैं.
3. पूरे गेहूं के उत्पादों के साथ परिष्कृत, संसाधित अनाज को बदलें.पूरे अनाज आपके आहार के लिए अधिक फाइबर प्रदान करते हैं.धीरे-धीरे किसी भी परिष्कृत अनाज को स्वैप करें जो आप 100% पूरे अनाज के साथ खाते हैं.
4. नाश्ते के लिए एक पूर्ण या उच्च फाइबर अनाज खाओ. यदि आप एक फाइबर पैक नाश्ता दिनचर्या प्राप्त कर सकते हैं, तो यह आपको आसानी से अपने दैनिक फाइबर लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है. यदि आपको इनमें से स्वाद पसंद नहीं है, तो चिंता न करें- आप जो भी अन्य अनाज पसंद करते हैं, उसके साथ आधा कप ब्रान अनाज में मिश्रण कर सकते हैं.
5. उच्च फाइबर सामग्री के साथ खाद्य पदार्थ और व्यंजनों को कुक या तैयार करें.अधिक पूरे अनाज या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अपनी कुछ व्यंजनों या भोजन को बदलने का प्रयास करें.
6. उच्च फाइबर स्नैक खाद्य पदार्थ चुनें.स्नैक्स के लिए फाइबर समृद्ध खाद्य विकल्पों सहित आपको अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने में भी मदद मिलेगी.
7. अंतरराष्ट्रीय व्यंजनों को तैयार करें.विभिन्न अनाज और फलियों पर विभिन्न प्रकार के अंतरराष्ट्रीय व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं - जिनमें से दोनों फाइबर में उच्च हैं.भारतीय, लेबनानी या मैक्सिकन फीचर बीन्स, मसूर और चावल जैसे खाद्य पदार्थ.
8. जमे हुए सब्जियों को सूप में जोड़ें. फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के लिए एक त्वरित और स्वस्थ तरीका आपके द्वारा तैयार किए जा रहे किसी भी सूप में जमे हुए सब्जियों को जोड़ना है. यह आपके आहार में अधिक थोक जोड़ने के लिए एक कम कैलोरी तरीका है और सब्जियां कम कैलोरी और स्वस्थ हैं.
9. दही में flaxseeds जोड़ें. अपने आहार में फाइबर बढ़ाने का एक और शानदार तरीका यह है कि सुबह में दही या अनाज के अपने कटोरे में फ्लेक्ससीड जोड़ना शुरू करना है.FlaxSeeds फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं, साथ ही वे आवश्यक फैटी एसिड में लोड होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए अनिवार्य हैं.
10. अपने प्रोटीन शेक में कुछ जामुन जोड़ें. ब्लैकबेरी विशेष रूप से फाइबर में उच्च हैं, इसलिए यदि आप कुछ प्रोटीन पाउडर, स्किम्ड दूध, दही और कुछ बर्फ के क्यूब्स में आधा कप जोड़ सकते हैं, तो आपके पास प्रोटीन समृद्ध होने के साथ-साथ प्रोटीन समृद्ध मिनटों में एक बहुत ही पौष्टिक घने शेक होगा।.
नमूना उच्च फाइबर आहार
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टिप्स
प्रत्येक भोजन और स्नैक्स में एक उच्च फाइबर भोजन शामिल करना.इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप पूरे दिन लगातार फाइबर खा रहे हैं और एक बार में नहीं.
फाइबर के दो अलग-अलग बुनियादी प्रकार हैं: घुलनशील, जिसका अर्थ यह है कि यह पानी में घुल जाता है और इसे अवशोषित करता है, और अघुलनशील, जिसका अर्थ है कि यह पानी में भंग नहीं होता है. आप घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा मिश्रण प्राप्त करना चाहते हैं, क्योंकि दोनों आपके पाचन स्वास्थ्य को विभिन्न तरीकों से मदद करते हैं. गेहूं ब्रान अघुलनशील फाइबर का एक उदाहरण है, और बीन्स घुलनशील फाइबर का एक उदाहरण हैं. कुछ पोषण लेबल इंगित करेंगे कि उनका फाइबर घुलनशील या अघुलनशील है या नहीं.
अपनी न्यूनतम दैनिक आवश्यकताओं का उपभोग करने का लक्ष्य रखें.हालांकि, इन राशियों से काफी अधिक नहीं है.बहुत अधिक फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है.अतिरिक्त फाइबर लोहा, जस्ता, कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण को बाधित कर सकता है.
चेतावनी
किसी भी बड़े आहार परिवर्तन करने से पहले या अपने आहार में पूरक जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें.
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