आपके लिए सही भोजन कैसे चुनें

2. अच्छी वसा के साथ खाद्य पदार्थ चुनें.वसा काटना निश्चित रूप से कैलोरी में कटौती करने में मदद करेगा, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अच्छी वसा प्राप्त कर रहे हैं, जैसे कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा और आवश्यक फैटी एसिड, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड सहित.जैतून का तेल, कैनोला तेल, फैटी मछली, नट, बीज, और फलियां अच्छी वसा के स्रोत हैं जो लिपिड प्रोफाइल का लाभ उठा सकती हैं.कम वसा वाले मूंगफली का मक्खन (जैसे बेहतर `एन मूंगफली का मक्खन) आपको कम कैलोरी देता है, लेकिन आप अच्छी वसा को याद करते हैं.खराब वसा में लंबी श्रृंखला संतृप्त फैटी एसिड और ट्रांस वसा शामिल हैं.खराब वसा को सीमित करना हृदय रोग या हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.याद रखें कि वसा के एक ग्राम में नौ कैलोरी होती है, लेकिन खाद्य लेबल आमतौर पर संख्याओं को गोल करते हैं.दो ग्राम वसा वाले भोजन के लिए, लेबल पढ़ सकता है, "वसा से कैलोरी: 20," हालांकि वसा वास्तव में अठारह कैलोरी का योगदान देता है.

3. प्रोटीन सामग्री को देखें.कुछ लोग नहीं हैं पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना- कुछ लोग बहुत ज्यादा हो रहे हैं.प्रोटीन मांसपेशियों, मरम्मत कोशिकाओं, और हार्मोन बनाने में मदद करता है, जैसे कि टायरोसिन या सेरोटोनिन से टायरोसिन या सेरोटोनिन से.एथलीटों को अपने शरीर को बनाए रखने के लिए एक उच्च प्रोटीन का सेवन की आवश्यकता होती है.दुर्भाग्य से, बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे पर कठिन है.

4. सरल कार्बोहाइड्रेट को सरल बनाने के लिए पसंद करते हैं, और परिष्कृत करने के लिए पूरे अनाज पसंद करते हैं.जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च हैं और सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में टूटने के लिए और अधिक प्रयास करते हैं (ए.क.ए. शुगर), अपने रक्त शर्करा को स्थिर करना.पूरे अनाज आपके रक्त शर्करा को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक स्थिर रखने में मदद करते हैं.एथलीट ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं- वे इसे "कार्ब लोडिंग" कहते हैं."कार्बोहाइड्रेट शरीर के ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, लेकिन यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करना चुनते हैं, तो वसा और प्रोटीन भी ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है.

5. फाइबर सामग्री को देखो. फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है जो अपूर्ण रूप से अवशोषित है और घुलनशील और अघुलनशील प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है.औसत व्यक्ति को केवल आधा फाइबर होता है जिसे उसे चाहिए.कुछ लोगों में पाचन विकार होते हैं और फाइबर को काटने की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर.घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और एक जेल बनाता है जो आंतों को सूखता है.यह पाचन विकारों के साथ कुछ लोगों को लाभ पहुंचा सकता है और आंतों के माध्यम से भोजन के आंदोलन को धीमा करके दस्त से राहत दे सकता है.इसके विपरीत, अघुलनशील फाइबर पानी को भंग नहीं करता है और शरीर को पचाने के लिए और अधिक कठिन होता है.इसमें एक मोटा बनावट है (जो कभी-कभी पाचन विकारों के लिए बुरा हो सकता है) और आंतों के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करके कब्ज को रोकने में मदद करता है.दोनों घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर मल को थोक प्रदान करके नियमितता को बढ़ावा देते हैं.फाइबर भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा करके कोलन कैंसर और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है.

6. अतिरिक्त शर्करा की तलाश करें.कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ, जैसे दही और स्पेगेटी सॉस, चीनी में काफी अधिक हो सकते हैं, इसलिए पोषण तथ्यों में चीनी सामग्री को देखें.याद रखें कि कई खाद्य पदार्थों में कम से कम कुछ ग्राम चीनी स्वाभाविक रूप से होती है, इसलिए आपको सामग्री भी जांचना चाहिए.मक्का सिरप और डेक्सट्रोज समेत कई नामों से चीनी जाती है.

7. सोडियम सामग्री की जाँच करें.सोडियम नाइट्रिक ऑक्साइड को दबाकर आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, एक गैस जो रक्त वाहिकाओं को आराम देती है.एक साइड डिश, जैसे कि कटा हुआ आलू, सोडियम के लिए आपके भत्ते का एक-पांचवां या एक-चौथाई का उपयोग कर सकता है.आप किराने में नमक के लिए कोई-सोडियम विकल्प भी पा सकते हैं.सोडियम उन लोगों के लिए चिंता से कम है जो नहीं हैं उच्च रक्तचाप.वास्तव में, एथलीटों को अधिक सोडियम की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि सोडियम पसीने में खो गया है.सोडियम जीवन के लिए आवश्यक खनिज है.

8. पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थों की तलाश करें.पोटेशियम विशेष रूप से एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि वे पसीने के माध्यम से इसे खो देते हैं.पोटेशियम भी रक्तचाप को कम करने में मदद करता है.

9. अपने विटामिन और खनिज आवश्यकताओं को पूरा करना सुनिश्चित करें.दिशानिर्देश ज्यादातर लोगों के लिए विश्वसनीय हैं, लेकिन ऐसे समय हो सकते हैं जब आपको विटामिन या खनिज के अपने सेवन करने की आवश्यकता होती है.जब आप बीमार होते हैं या चोट लगते हैं तो आप अपने आहार में अधिक विटामिन सी जोड़ना चाह सकते हैं.आबादी के कुछ सबसेट में विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता हो सकती है.नौ- अठारह वर्ष के बच्चों को कैल्शियम के 1,300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है.उन्नीस- पचास वर्ष के बच्चों को कैल्शियम के 1,000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है.पचास से बड़े व्यक्तियों को 1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है.किशोरावस्था में किशोरावस्था में और मध्य युग में ऑस्टियोपोरोसिस के बढ़ते जोखिम का मुकाबला करने में मदद करने के लिए किशोरावस्था में कैल्शियम का सेवन किशोरावस्था में अधिक होना चाहिए.

10. आहार स्रोतों से कोलेस्ट्रॉल सीमित करें.केवल पशु उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल होता है, एक वसा जैसा पदार्थ होता है जो धमनियों को संकुचित करके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है.

की कोशिश अपने पैसे के लिए और अधिक प्राप्त करें.पैसे बचाने के लिए ताजा फल और सब्जियां न छोड़ें.स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए पर्याप्त धन बचाएं.

स्टोर ब्रांड खरीदें.शीर्ष ब्रांडों के साथ स्टोर ब्रांडों में सामग्री की तुलना करें.स्टोर ब्रांड आमतौर पर सस्ता होते हैं.अपने कूपन को देखें, हालांकि- अपने कूपन के साथ, एक और ब्रांड वास्तव में स्टोर ब्रांड की तुलना में कम महंगा हो सकता है.

यदि आप शाकाहारी हैं तो उपन्यास मांस और डेयरी विकल्प की तलाश करें.आप अब वेजी बर्गर तक सीमित नहीं हैं.अब आप गर्म कुत्तों, फकिन `बेकन, शम हैम, और फनी बालनी के स्थान पर कुत्ते और टोफू पिल्ले नहीं कर सकते हैं.गार्डन बर्गर कई शाकाहारी उत्पादों को बनाता है, जिसमें रिब्लेट और मीटलेस मीठे और खट्टा पोर्क शामिल हैं.