अपने दिल की रक्षा के लिए कैसे खाते हैं

अपने दिल की रक्षा करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक स्वस्थ आहार खाने के माध्यम से है. यह आपको अपने वजन को नियंत्रित करने, आपके रक्तचाप को कम करने, कम कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है. यदि आप इसे अल्पकालिक आहार योजना के बजाय जीवनशैली के रूप में देखते हैं तो दिल-स्वस्थ आहार खाने से सबसे प्रभावी होगा.

कदम

2 का विधि 1:
दिल-स्वस्थ आहार खा रहा है
  1. छवि शीर्षक शीर्षक अपने दिल को सुरक्षित करने के लिए चरण 1
1. अपने दिल और अपने धमनियों को कम वसा वाले आहार के साथ सुरक्षित रखें. एक उच्च वसा वाले आहार खाने से मोटापे, छिद्रित धमनियों, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, दिल के दौरे, और स्ट्रोक के आपके जोखिम बढ़ जाते हैं. प्रति दिन वसा के तीन सर्विंग्स से अधिक खाने की कोशिश करें. मक्खन का एक बड़ा चमचा एक सेवारत है. ऐसा करने के तरीके में शामिल हैं:
  • भोजन पर लेबल की जांच करें कि वे किस प्रकार के वसा में हैं. संतृप्त वसा आमतौर पर मक्खन और शॉर्टनिंग जैसी ठोस वसा होते हैं. वे आपके कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का जोखिम बढ़ाते हैं. संतृप्त वसा प्रति दिन 14 ग्राम तक रखें.
  • ट्रांस वसा भी आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, जो आपके धमनियों और दिल के दौरे के आपके जोखिम को बढ़ाता है. प्रति दिन दो ग्राम से अधिक ग्राम से अधिक नहीं खाने की कोशिश करें. अगर भोजन कहता है कि इसमें वसा है जो "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" हैं, वे ट्रांस वसा हो सकते हैं.
  • असंतृप्त वसा जैसे monounsaturated वसा और polyunsaturated वसा संतृप्त और ट्रांस वसा की तुलना में स्वस्थ माना जाता है. वे तेल, avocados, पागल, और बीज में पाए जाते हैं.
  • मेयो क्लिनिक निम्नलिखित वसा स्रोतों की सिफारिश करता है: जैतून, कैनोला, सब्जी, और अखरोट तेल- avocados- पागल- बीज-वसा मुक्त मार्जरीन- कोलेस्ट्रॉल-कमिंग मार्जरीन जैसे बेनकोल, वादा सक्रिय, और स्मार्ट बैलेंस. कम स्वस्थ वसा में शामिल हैं: मक्खन, दाढ़ी, बेकन वसा, ग्रेवी, क्रीम सॉस, नॉनडेरी क्रीमर्स, हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन, हाइड्रोजनीकृत शॉर्टिंग, कोको मक्खन, चॉकलेट, नारियल, हथेली, कपाससीड, और हथेली कर्नेल तेल.
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    2. विविध फल और सब्जियां खाएं. बहुत से लोग लगभग पर्याप्त फल और सब्जियां नहीं खाते हैं. प्रतिदिन दोनों फल और सब्जियों के चार से पांच सर्विंग्स का उपभोग करने का प्रयास करें. एक सेवारत एक आधा कप है. फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों के महान स्रोत हैं और वे वसा में कम हैं.
  • फलों और सब्जियों को पाने के स्वस्थ तरीके से उन्हें ताजा या जमे हुए खाने शामिल हैं. यदि आप डिब्बाबंद आइटम खरीदते हैं, तो कम सोडियम सब्जियां और फल जो रस या पानी में डिब्बाबंद हैं.
  • सब्जियों को खाने से बचें जो तला हुआ, रोटी, या भारी क्रीम सॉस हैं. ये वसा में उच्च हैं. फल जो शर्करा सिरप में डिब्बाबंद हैं या अतिरिक्त चीनी के साथ जमे हुए हैं, आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि करेंगे.
  • ताजा फल और सब्जियों के स्वस्थ स्नैक्स तैयार करें और भूखे होने पर उन्हें आसान रखें. आप उन्हें अपने साथ भोजन या स्कूल के लिए भोजन के बीच में ला सकते हैं. सेब, केले, गाजर, खीरे और हरे मिर्च सभी सुविधाजनक, संतोषजनक स्नैक्स बनाते हैं जब आप जाते हैं.
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    3. लीन खाओ, फैटी, मांस नहीं. दुबला मांस के महान स्रोतों में कुक्कुट और मछली शामिल हैं. फैटी लाल मीट की अपनी खपत को सीमित करें. वसा और कोलेस्ट्रॉल आपके धमनियों में निर्माण करेगा और उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, और दिल के दौरे के आपके जोखिम को बढ़ाएगा. प्रति दिन अपने मांस की खपत को 6 सर्विंग्स तक सीमित करें. एक सेवारत मांस या अंडे का एक औंस है.
  • अपने मांस से वसा को ट्रिम करें और त्वचा को हटा दें. अक्सर त्वचा के नीचे वसा की एक परत होती है.
  • इसे फ्राइंग करने के बजाय सेंकना, ग्रिल, या भुना हुआ मांस.
  • सामन, हेरिंग, ट्राउट, और टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करेंगे. अन्य मीट के बजाय प्रति सप्ताह कम से कम दो बार खाने की कोशिश करें.
  • यह असाधारण रूप से महत्वपूर्ण है जब लोगों के पास उच्च कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप या अन्य हृदय जोखिम होते हैं.
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    4. प्रति दिन पूरे अनाज के छह से आठ सर्विंग्स के साथ अपना वजन प्रबंधित करें. पूरे अनाज में अधिक पोषक तत्व होते हैं, इसलिए वे आपको संसाधित सफेद ब्रेड की तुलना में तेजी से भर देंगे. यह आपको अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद करेगा.एक सेवारत रोटी का एक टुकड़ा या पका हुआ चावल का आधा कप है. आपके द्वारा उपभोग किए गए पूरे अनाज की मात्रा बढ़ाने के लिए कुछ आसान प्रतिस्थापन करने का प्रयास करें:
  • सफेद आटे के बजाय पूरे गेहूं का आटा खरीदें.
  • सफेद के बजाय पूरे गेहूं पास्ता और ब्रेड खाएं.
  • सफेद के बजाय भूरे चावल खाओ.
  • जौ और अनाज पूरे अनाज और फाइबर के उत्कृष्ट अतिरिक्त स्रोत हैं.
  • व्यावसायिक रूप से तैयार किए गए नाश्ते के अनाज के बजाय दलिया खाएं. यदि आप व्यावसायिक रूप से तैयार अनाज खाते हैं, तो उन लोगों की तलाश करें जो प्रति सेवा के कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं.
  • मफिन, जमे हुए वफ़ल, डोनट्स, बिस्कुट, त्वरित रोटी, केक, पाई, और अंडे नूडल्स खाने से बचें.
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    5. कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ अपने वसा का सेवन नियंत्रित करें. कम वसा डेयरी आपको कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान कर सकती है, जो स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है. हालांकि, आपके दिल से समझौता करने से बचने के लिए कम वसा वाले और निम्न-नमक किस्मों को खाना महत्वपूर्ण है. बहुत अधिक नमक आपके रक्तचाप को बढ़ाएगा और एक उच्च वसा वाला आहार आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है और दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ाता है- पूर्ण वसा वाले डेयरी, जैसे चीज और दही, संतृप्त वसा और सोडियम दोनों के उच्च स्तर होते हैं. हर दिन अपने डेयरी का सेवन अधिकतम तीन सर्विंग्स को सीमित करें.
  • आपके द्वारा खा रहे विशेष डेयरी उत्पाद के लिए सेवारत आकार देखें. दूध की सेवा एक कप (240 मिलीलीटर) है, दही की सेवा 6 औंस (170 ग्राम) है, और पनीर की सेवा 1 औंस (28 ग्राम) है.
  • केवल कम सोडियम चीज खाएं.
  • कम वसा या स्कीम दूध पीएं, कम वसा या स्कीम दही खाएं, और क्रीम सॉस से बचें. रेस्तरां अक्सर भारी क्रीम के साथ क्रीम सॉस बनाते हैं जो वसा में उच्च है.
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    6. कम नमक आहार के साथ अपने उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करें. उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, हृदय रोग होने की संभावना बढ़ जाती है. आप अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं, और इसके साथ, आपके हृदय रोग का जोखिम, नमक पर कटौती करके. प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक खाने की कोशिश करें. अपने नमक सेवन को काटने के आसान तरीके में शामिल हैं:
  • तालिका से नमक शेकर को हटा रहा है. बहुत से लोग अपनी प्लेट को नमक के कुछ हिलाते हैं, इससे पहले कि वे खुदाई करते हैं. नमक के इस अतिरिक्त स्रोत को खत्म करने का प्रयास करें.
  • जब आप पकाते हैं तो नमक चावल या पास्ता पानी न करें. यदि व्यंजनों को नमक के लिए बुलाते हैं, तो भी आप कुछ नमक जोड़ सकते हैं, लेकिन कम से कम आधे से इसे कम करने का प्रयास करें. यदि आप रोटी बेकिंग कर रहे हैं जो बढ़ेगी, तो इसे नमक की थोड़ी मात्रा की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप अभी भी नुस्खा में राशि को कम कर सकते हैं.
  • डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर लेबल की जाँच करें. कई में नमक जोड़ा गया है. यदि संभव हो, तो कम नमक डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खरीदने का प्रयास करें. क्योंकि सोडियम नमक में है, यह कह सकता है "कम सोडियम" लेबल पर.
  • एक फल या सब्जी के साथ नमकीन स्नैक्स बदलें. चिप्स, प्रेट्ज़ेल, या नमकीन पागल खाने के बजाय, गाजर या एक सेब खाने का प्रयास करें.
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    7. आपके द्वारा खाए गए मिठाई की मात्रा को सीमित करें. चीनी कैलोरी में उच्च है, लेकिन पोषक तत्वों और फाइबर में कम है. इसका मतलब यह है कि जब आप शर्करा वाले खाद्य पदार्थ खा रहे हैं तो यह आपको अतिरक्षण करने के लिए प्रवण होता है. क्योंकि मोटापा दिल की समस्याओं के विकास के आपके जोखिमों को बढ़ाता है, इसलिए आपको आपके द्वारा खाए जाने वाले संसाधित शर्करा की मात्रा को कम करना चाहिए.प्रति सप्ताह पांच सर्विंग्स या कम खाएं. एक सेवारत चीनी या जेली का एक बड़ा चमचा है.
  • कार्बोहाइड्रेट के उच्च स्तर (जो आपका शरीर चीनी में परिवर्तित होता है) नकारात्मक रूप से ट्राइग्लिसराइड स्तरों को प्रभावित करता है जो दिल पर प्रत्यक्ष प्रभाव डालता है.
  • कैंडीज, केक, कुकीज़, पुडिंग, पाई, और पेस्ट्री से बचें.
  • यदि आप कॉफी या चाय पीते हैं, तो चीनी न जोड़ें.
  • शर्करा सोडा के बजाय पानी पीएं.
  • कृत्रिम मिठासों जैसे splenda, nutrasweet, और समान पर आसान जाओ.
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    आहार से संबंधित जीवन शैली में परिवर्तन करना
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    1. अपने हिस्से के आकार की निगरानी करें. ट्रैक रखें कि आप कितने सर्विंग्स खाते हैं और सेकंड के लिए वापस जाने से बचते हैं. यदि आपको आवश्यकता है, तो सही ढंग से अनुमान लगाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए एक मापने वाले कप के साथ भोजन की मात्रा को मापें.
    • कुछ लोगों को खुद को बहुत अधिक भोजन लेने से रोकने के लिए एक छोटी प्लेट या कटोरे का उपयोग करने में मदद मिलती है.
    • खाने के लिए बाहर जाने पर पूरा भोजन न खाएं. रेस्तरां अक्सर स्वस्थ की तुलना में अधिक भोजन की सेवा करते हैं. यदि आपने भोजन का आनंद लिया, तो इसे घर ले जाएं और इसे अगले दिन खत्म करें.
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    2. अपने शराब का सेवन कम करें. कैलोरी में शराब अधिक है. बहुत अधिक पीने से आप मोटापे से ग्रस्त हो सकते हैं, जो उसके बाद दिल की समस्याओं के जोखिम को बढ़ाएंगे. यदि आप पीते हैं, तो संयम में ऐसा करते हैं.
  • 65 से अधिक महिलाओं और पुरुषों को प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं होना चाहिए.
  • 65 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों को अपनी शराब की खपत को प्रति दिन दो पेय को सीमित करना चाहिए.
  • एक 12 औंस बियर, 5 औंस कांच का गिलास, या 1.5 ऑउंस हार्ड शराब एक पेय के रूप में योग्य है.
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    3. उपयोग न करें सिगरेट एक भूख suppressant के रूप में. बहुत से लोग धूम्रपान छोड़ने के लिए अनिच्छुक हैं क्योंकि वे चिंतित हैं, इससे उन्हें वजन कम हो जाएगा. धूम्रपान और चबाने वाला तंबाकू कठिन, संकीर्ण धमनियों के आपके जोखिम को बढ़ाता है. यह आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, दिल के दौरे का आपके जोखिम, हृदय रोग, और स्ट्रोक. यदि आपको अपने वजन को एक साथ छोड़ने और प्रबंधित करने में मदद की ज़रूरत है, तो कई संसाधन उपलब्ध हैं:
  • अपने डॉक्टर से बात करें या परामर्शदाता देखें
  • भोजन योजना विकसित करने के लिए पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें जो आपके लिए काम करेगा
  • समर्थन समूहों या कॉल हॉटलाइन में शामिल हों
  • अपने डॉक्टर के साथ दवाओं या निकोटीन प्रतिस्थापन चिकित्सा पर चर्चा करें
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    4. व्यायाम के माध्यम से जलने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं. व्यायाम आपको वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद करेगा. यह आपको अपने रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करेगा.
  • प्रति सप्ताह 75-150 मिनट की शारीरिक गतिविधि करें. आप इसे फैल सकते हैं हालांकि यह आपके शेड्यूल के साथ सबसे अच्छा काम करता है. महान कम लागत वाले विकल्पों में पैदल चलने, चलने, बाइकिंग, तैराकी, और बास्केटबाल या सॉकर जैसे खेल खेलना शामिल है.
  • यदि आपको अपने रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने की आवश्यकता है, तो सप्ताह में तीन से चार दिन कम से कम 40 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करें. आप शायद आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितनी जल्दी खुद को फिटर प्राप्त कर रहे हैं.
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