अपने आहार में वसा से बचने के 3 तरीके

आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा को सीमित करने से आप अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करके वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, और संतृप्त वसा के अपने सेवन को कम करने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है. आदर्श रूप से, आपकी दैनिक कैलोरी का 30% से कम वसा से आना चाहिए - हालांकि आप नहीं कर सकते, और नहीं, वसा से बचें. स्वस्थ वसा के साथ खाना पकाने के भोजन में काफी कमी हो सकती है कि आप दैनिक आधार पर कितना वसा खाते हैं.

कदम

3 का विधि 1:

वसा के स्रोतों को पहचानना

1. घटक लेबल पढ़ें. वसा से बचने का सबसे अच्छा तरीका यह जानना है कि खाद्य लेबल पर क्या देखना है, और जो कुछ भी आप खरीदते हैं उसके अवयवों की जांच करें. कई प्रकार के वसा हैं, और उनमें से सभी आपके लिए बुरा नहीं हैं. वास्तव में, आपके शरीर को अपने शरीर में कई हार्मोन बनाने और आपको स्वस्थ रखने के लिए, विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने के लिए कुछ वसा की आवश्यकता होती है. भोजन खरीदने से पहले लेबल को पढ़कर "खराब" वसा पर "अच्छे" वसा के साथ खाद्य पदार्थ चुनें.

खरीदारी करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए समान अवयवों की तुलना करें कि "प्रकाश" का दावा "प्रकाश" का दावा प्रदान किए गए पोषण तथ्यों के आधार पर सटीक है.

2. अपने दैनिक वसा का सेवन का ट्रैक रखें. यदि आप अपनी आहार वसा को कम करने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको खाद्य लेबल पढ़ने और आपके द्वारा खाए जाने वाले रिकॉर्ड को रखने में अच्छा होना चाहिए. वसा को अपने दैनिक कैलोरी का 30% से कम करना चाहिए, एक वयस्क के लिए औसत कैलोरी की आवश्यकता प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी होनी चाहिए. उस 30% में से, आपको अपनी वसा के 10% से कम मिलना चाहिए संतृप्त फॅट्स (या 200 कैलोरी), और जितना संभव हो उतना कम वसा से ट्रांस वसा. बाकी - या जितना संभव हो - "अच्छा" से आना चाहिए असंतृप्त वसा.

एक पत्रिका, लॉग, या रिकॉर्ड शुरू करें. अपने भागों का वजन करने और अपने पोषण तथ्यों के आधार पर खाने वाले प्रत्येक भोजन से वसा के अपने प्रतिशत की गणना करने के लिए आपको एक छोटा सा हिस्सा प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है. ऐसी वेबसाइटें ऑनलाइन और फोन ऐप भी हैं जो आपको ऐसा करने में मदद कर सकती हैं.

शीर्षक वाली छवि स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करें चरण 18

3. संतृप्त और ट्रांस वसा के स्रोतों को पहचानें. कई प्रकार के संतृप्त वसा आपके "बुरे" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं, और ट्रांस वसा कई कोलेस्ट्रॉल को कई तरीकों से प्रभावित करता है. फ्राइड खाद्य और उत्पाद पहले कुछ अवयवों में हाइड्रोजनीकृत तेल लिस्टिंग खराब वसा में उच्च होते हैं.

उच्च संतृप्त वसा सामग्री वाले खाद्य पदार्थ अंधेरे मीट (गोमांस, सूअर का मांस, भेड़िया, वील), चिकन और तुर्की त्वचा, गर्म कुत्तों और बोलोग्ना, हथेली के तेल, और - मक्खन और तेल सामग्री के कारण संसाधित मांस - कुकीज़ और पाई जैसे पेस्ट्री. संतृप्त वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं.

जितना संभव हो सके ट्रांस वसा से बचने की कोशिश करें. इन वसा को उन्हें स्थिर करने के लिए अत्यधिक संसाधित किया जाता है ताकि वे लंबे समय तक शेल्फ जीवन प्राप्त कर सकें. यही कारण है कि वे आमतौर पर पैक किए गए कुकीज़, पटाखे, मार्जरीन, शॉर्टनिंग, पाउडर और तरल स्वादयुक्त कॉफी क्रीम, और सबसे संसाधित या पूर्व-पैक स्नैक्स और "जंक फूड" जैसे संसाधित खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं."

एक शाकाहारी चरण 9 के रूप में लाभ वजन शीर्षक शीर्षक

4. असंतृप्त वसा से अपनी आवश्यक वसा प्राप्त करें. असंतृप्त (मोनो- और पॉलीअनसैचुरेटेड) वसा संतृप्त और ट्रांस वसा जैसे आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं, और उचित मात्रा में आपके दिल के लिए अच्छे हैं. ये स्वाभाविक रूप से बादाम, अखरोट, पिस्ता और काजू, जैतून, जैतून और मूंगफली का तेल, एवोकैडो, और कुछ बीज जैसे नट्स में होते हैं. सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग जैसी फैटी मछली आपको अच्छा ओमेगा -3 फैटी एसिड देती है, जो कई तरीकों से स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं.

3 का विधि 2:

कम वसा वाले भोजन की तैयारी

1. गैर-छड़ी पैन और सॉकर के साथ कुक. कुकवेयर में निवेश करें जो "नॉन-स्टिक" है और आपको खाना पकाने के लिए ग्रीस पैन में मक्खन का उपयोग नहीं करना पड़ेगा. थोड़ी जरूरी ग्लाइड के लिए, जैतून का तेल का एक चम्मच का उपयोग करें.

चरण 5 व्यायाम के बिना वजन घटाने वाली छवि

2. ग्रिल, भाप, धुआं, ब्राज़, ब्रॉइल या बीबीक्यू फ्राई के बजाय. अपने भोजन को फ्राइंग अपनी वसा सामग्री को बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है. फ्राइंग से बचें, और इसके बजाय खाना पकाने के अन्य स्वस्थ तरीकों का उपयोग करें. ऐसी कई कुकबुक और वेबसाइटें हैं जो आपको विभिन्न तरीकों से पकाएं सिखा सकती हैं.

रेस्तरां में खाने के दौरान खाद्य तैयारी के समान तरीके चुनें.

3. जड़ी बूटियों और मसालों के साथ अपने भोजन का मौसम. स्वाद खाद्य पदार्थों के लिए मक्खन, क्रीम और पनीर का उपयोग करने के बजाय, विभिन्न जड़ी बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग. यह आपके भोजन की वसा सामग्री को कम करेगा, अधिक पोषक तत्व प्रदान करेगा, और अपने रसोईघर का प्रदर्शन का विस्तार करेगा. नारंगी, नींबू और नींबू के रस जैसे नींबू के स्वाद अच्छे स्वाद और विटामिन को भोजन में जोड़ सकते हैं.

आप आमतौर पर कुछ दुकानों में अच्छी कीमतों पर मसालों और जड़ी बूटियों को थोक में खरीद सकते हैं.

कई बहुसांस्कृतिक व्यंजनों स्वादिष्ट सीजनिंग का उपयोग करते हैं. जहां भी आप रहते हैं, यह अन्य देशों से व्यंजनों के साथ या अपने मूल देश से नई व्यंजनों के साथ प्रयोग करना मजेदार हो सकता है.

छवि का शीर्षक मांस खाएं और वजन कम करें चरण 1

4. मांस के दुबले कटौती खरीदें. मांस को अपनी वसा सामग्री द्वारा वर्गीकृत किया जाता है, जिसमें "प्राइम" कटौती वसा में सबसे ज्यादा होती है. मांस के कम लागत में कटौती कम वसा होती है, और स्वस्थ विकल्प होते हैं. लोइन और गोल कटौती अच्छे वसा वाले चयन हैं.

खाना पकाने से पहले मीट के दृश्य वसा को काटें, और बाद में तेल निकालें.

एक रैक पर ब्रोइल या ग्रिल मीट ताकि वसा उनमें से ड्रिप कर सके.

शीर्षक वाली छवि आपके आहार चरण 13 में स्वस्थ वसा जोड़ें

5. मछली और लाल मांस पर फाउल चुनें. गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ के बच्चे, और वील जैसे लाल मीट में किसी भी मीट की संतृप्त वसा की उच्चतम मात्रा होती है. यदि आप मांस खाने का विकल्प चुनते हैं तो स्किनलेस पोल्ट्री और समुद्री भोजन बहुत कम वसा वाले विकल्प हैं, इसलिए जितनी बार संभव हो उन्हें चुनने का प्रयास करें.

शीर्षक शीर्षक अपने आहार चरण 3 में स्वस्थ वसा जोड़ें

6. अपनी पोल्ट्री से त्वचा ले लो. चिकन और तुर्की मांस बहुत कम वसा वाले विकल्प हैं, लेकिन पोल्ट्री की त्वचा में इसमें बहुत सारी वसा है. कुक्कुट से वसा को कम करने के लिए खाना पकाने से पहले या बाद में त्वचा को हटा दें. यदि आपका चिकन फ्राइड है, तो इसे खाने से पहले निश्चित रूप से त्वचा को हटा दें.

खाना पकाने से पहले त्वचा को हटाने से अंत उत्पाद सूखी हो सकती है, इसलिए मांस को मसालेदार बनाना या इसे स्टॉक जैसे तरल में पकाया जाना सबसे अच्छा है.

शीर्षक वाली छवि व्यायाम या आहार के बिना पेट वसा खोना

7. अपने मांस भागों को सीमित करें. जो भी पशु-प्रोटीन आपके भोजन में है, चाहे वह मछली, कुक्कुट, या लाल मांस है, तो अपने हिस्से के आकार को कार्ड के डेक या अपने हाथ की हथेली तक सीमित करें. मांस के केवल छोटे हिस्सों के साथ, सब्जियों, पूरे अनाज और प्रोटीन के अन्य स्रोतों पर आधार भोजन.

8. मांस को अन्य प्रोटीन से बदलें. सूप, सैंडविच, और सलाद में मांस के लिए बीन्स या टोफू को प्रतिस्थापित करें. आप किसी भी मांस का उपयोग किए बिना स्वादिष्ट भोजन कर सकते हैं, जबकि अभी भी पोषक तत्वों और प्रोटीन को आपके शरीर की जरूरत है.एक से तीन मांस भोजन को एक हफ्ते में एक मांस विकल्प जैसे कि क्विनोआ, सेम, मसूर, सोया, या बनावट सब्जी प्रोटीन (टीवीपी) जैसे एक सप्ताह के विकल्प के साथ प्रतिस्थापित करना है.

आपको पसंद करने के लिए वेजी बर्गर के विभिन्न ब्रांडों को आजमाएं. कुछ काले बीन्स, क्विनोआ, या सब्जी मिश्रणों के साथ बने होते हैं. यदि आप शाकाहारी नहीं जा सकते हैं, तो बर्गर के लिए ग्राउंड टर्की के साथ जमीन गोमांस को बदलें.

9. अपने खुद के स्नैक्स और पक्ष बनाओ.जब आप घर पर अपने साइड व्यंजन और स्नैक्स बनाते हैं तो आप नियंत्रित कर सकते हैं कि उच्च वसा वाले जमे हुए और संसाधित खाद्य पदार्थ बनाम कितना वसा चला जाता है. उदाहरण के लिए, अपने भोजन में जोड़ने के लिए जमे हुए फ्रेंच फ्राइज़ खरीदने के बजाय, अपने स्वयं के फ्राइज़ बनाएं. थोड़ा सा जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम के साथ फ्राइज़ करें, और उन्हें ओवन में सेंकना.

इस बारे में सोचें कि आप आमतौर पर किस पक्ष और स्नैक्स को खरीदते हैं या एक रेस्तरां में खरीदते हैं, और उनके लिए अपनी खुद की कम वसा वाले व्यंजनों को लिखते हैं. यदि आप आलू के सलाद या कोलेस्लाव का आनंद लेते हैं, तो इसे कम वसा वाले मेयोनेज़ के साथ बनाएं.यदि आप स्वयं को कुकीज़ की तरह मिठाइयों पर स्नैकिंग पाते हैं, तो एक कुकी नुस्खा प्राप्त करें जो मक्खन के बजाय केले का उपयोग करता है.

3 का विधि 3:

कम वसा वाले भोजन विकल्प चुनना

1. मिठाई को कम करें. यह डोनट्स, कुकीज़, पाई, केक और अन्य मिठाई में अधिकांश कैलोरी की तरह लग सकता है, लेकिन अक्सर मिठाई में उच्च मात्रा में वसा होती है. अधिकांश पेस्ट्री मक्खन के साथ बने होते हैं, और इसके बहुत सारे. खरीदारी करते समय, लेबल पढ़ें और उच्च वसा सामग्री मिठाई से बचें. यदि बेकिंग, स्वस्थ, कम वसा वाले विकल्पों के लिए मक्खन के लिए स्वस्थ तेल या केले को प्रतिस्थापित करें.

पूरे दिन स्वस्थ, संतुलित भोजन खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखेगा और मीठी cravings को रोक दिया जाएगा.

2. डुबकी जंक फूड, सब्जियों पर स्नैक. आलू चिप्स और पटाखे जैसे "जंक फूड" में अक्सर उच्च वसा की सामग्री होती है, विशेष रूप से ट्रांस वसा. बेक्ड चिप्स बेहतर हो सकते हैं, लेकिन सामग्री सूची की जांच करें. आपका सबसे अच्छा विकल्प संसाधित खाद्य पदार्थों की बजाय ताजा फल और सब्जियों पर स्नैक करना है.

बादाम मक्खन में डुबकी सब्जी के भाले में अच्छी वसा होती है और महान प्रोटीन सामग्री होती है.

बादाम, अखरोट और काजू जैसे नट्स में स्वस्थ वसा और प्रोटीन होते हैं.

फल में शर्करा किराने की दुकान स्नैक खाद्य पदार्थों में परिष्कृत शर्करा की तुलना में प्राकृतिक और स्वस्थ हैं.

रांच या ब्ली पनीर के बजाय गुआकामोल या हमस में कच्चे वेजी को डुबकी दें.

शीर्षक वाली छवि अच्छी तरह से खाएं और स्वस्थ रहें भूमध्यसागरीय तरीका चरण 13

3. "कम वसा" या "गैर वसा" ड्रेसिंग और टॉपिंग खरीदें.यहां तक कि यदि आपके रात्रिभोज में एक बड़ा स्वस्थ सलाद होता है, तो यह अभी भी बहुत अधिक वसा हो सकता है यदि यह सलाद ड्रेसिंग में डूब गया है. ड्रेसिंग, ग्रेवी, मक्खन, और खट्टा क्रीम भोजन के लिए सभी उच्च वसा वाले जोड़ होते हैं, यहां तक कि छोटी मात्रा में भी. टॉपिंग की "गैर-वसा" किस्मों का चयन करें.

सलाद ड्रेसिंग के बजाय जैतून का तेल या बाल्सामिक सिरका के साथ अपने सलाद को तैयार करने पर विचार करें. जैतून के तेल में अच्छी वसा होती है और यह भूमध्यसागरीय आहार का एक स्वस्थ हिस्सा भी होती है.

पनीर और बेकन बिट्स के बजाय पागल और जैतून के साथ अपने सलाद शीर्ष - आप अतिरिक्त वसा के बजाय जोड़ा पोषण और प्रोटीन के साथ एक स्वादपूर्ण सलाद प्राप्त कर सकते हैं.

अपने सैंडविच पर मेयोनेज़ के लिए एक स्वस्थ विकल्प फैलाओ, जैसे हम्मस, गुआकामोल, या जैतून का टेपेनेड.

वसा मुक्त और कम वसा वाले ड्रेसिंग के पोषण लेबल की जांच करना याद रखें क्योंकि उनमें से कुछ स्वाद के लिए बनाने के लिए चीनी के साथ भरी हुई हैं. इसके अलावा, याद रखें कि सलाद में कुछ विटामिन वसा-घुलनशील होते हैं ताकि वे वसा के साथ बेहतर अवशोषित हो सकें, इसलिए पूर्ण वसा ड्रेसिंग का एक चम्मच जोड़ना आपको इन विटामिन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करेगा.

शीर्षक वाली छवि एक स्वस्थ योनि चरण 11 है

4. कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें. स्कीम और 1% दूध में पूरे दूध के रूप में उतना कैल्शियम है, लेकिन बहुत कम वसा है. आप पनीर और खट्टा क्रीम जैसे डेयरी उत्पादों के कम या गैर-वसा वाले संस्करण भी प्राप्त कर सकते हैं.

पनीर "कम वसा" के रूप में गिना जाता है जब प्रत्येक औंस में 3 ग्राम वसा से कम होता है.

यदि आप पनीर के साथ भोजन का स्वाद ले रहे हैं, तो एक मजबूत स्वाद के साथ छोटी मात्रा का उपयोग करें.

डेयरी मुक्त आइसक्रीम के लिए, बनाओ "अच्छी क्रीम" केले, आड़ू, और स्ट्रॉबेरी जैसे जमे हुए फल मिश्रण करके, नारियल क्रीम और वेनिला निकालने के एक चम्मच के साथ.

शीर्षक शीर्षक अपने आहार चरण 15 में स्वस्थ वसा जोड़ें

5. बाहर खाने के दौरान स्वस्थ प्रतिस्थापन का अनुरोध करें. रेस्तरां बहुत सारे मक्खन और वसा के साथ खाना बनाते हैं, क्योंकि यह भोजन का स्वाद अच्छा बनाता है. अनुरोध करें कि आपके पकवान को अतिरिक्त मक्खन या मार्जरीन के बिना तैयार किया जाए, और साइड पर सॉस और ग्रेवीज़ का अनुरोध करें ताकि आप अपना हिस्सा चुन सकें. साइड पर सलाद ड्रेसिंग प्राप्त करें या तेल और सिरका के लिए पूछें, या एक बाल्सामिक - सिरका स्थित ड्रेसिंग में खेत, फ्रेंच और ब्ली पनीर जैसे मलाईदार ड्रेसिंग की तुलना में कम वसा है. यदि आप मिठाई चाहते हैं, तो मक्खन-भारी पेस्ट्री या आइसक्रीम के बजाय ताजा फल या शर्बत लें.

टिप्स

ध्यान रखें कि सभी संतृप्त वसा को खराब नहीं माना जाता है, इसलिए उन्हें संयम में शामिल करना ठीक है. डेयरी उत्पादों में निहित संतृप्त वसा मधुमेह के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं और कुछ कार्डियोवैस्कुलर संरक्षण प्रदान कर सकते हैं, और लाल मांस में संतृप्त वसा जैतून के तेल के समान गुण होते हैं. हालांकि, ध्यान रखें कि हेल्थकेयर समुदाय ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के साथ संतृप्त वसा जुड़ा हुआ है, इसलिए असंतृप्त वसा के साथ अपने आहार में कुछ संतृप्त वसा को बदलने की कोशिश करना एक अच्छा विचार है.

चेतावनी

अपने आहार से पूरी तरह से वसा काटने के लिए लगभग असंभव है, और आपको कोशिश नहीं करनी चाहिए. स्वस्थ रहने और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को कुछ वसा की आवश्यकता होती है.

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