आगे सिर मुद्रा को सही करने के 4 तरीके

गलत आगे सिर मुद्रा पुरानी दर्द, हथियारों और हाथों में सुन्नता, अनुचित सांस लेने, और यहां तक कि pinched नसों का कारण बन सकता है. ऐसा इसलिए है क्योंकि हर इंच के लिए आपका सिर आगे बढ़ता है, आपकी गर्दन को अतिरिक्त 10 एलबीएस का समर्थन करना पड़ता है. (4.5 किलो) वजन का! बहुत से लोगों को यह नहीं पता कि उनके पास खराब गर्दन की मुद्रा है, इसलिए आप यह देखने के लिए अपनी मुद्रा का परीक्षण करना चाहेंगे कि लंबे समय तक कंप्यूटर उपयोग, टेलीविजन देखने या गलत नींद की स्थिति प्रभावित हुई है कि आप अपने सिर को कैसे पकड़ते हैं. गर्दन गर्दन मुद्रा के तनाव और अन्य लक्षणों को कम करने के लिए विशिष्ट व्यायाम के साथ अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं और मजबूत करें.

कदम

4 का विधि 1:

दीवार परीक्षण के साथ गलत मुद्रा का निदान

1. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ फ्लश के साथ खड़े हो जाओ. कंधे की चौड़ाई पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते को संरेखित करें, दीवार के खिलाफ अपने नितंब दबाएं, और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड दीवार को छू रहे हैं (यह दीवार को छूने वाले आपके कंधों के शीर्ष से अधिक महत्वपूर्ण है).

आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक और प्राकृतिक स्थिति में लाने और दीवार के साथ संरेखित करने के लिए थोड़ा सा निचोड़ने की आवश्यकता हो सकती है. इसे कभी-कभी कहा जाता है "अपनी छाती खोलना."
जैसा कि आप स्थिति में आते हैं, अपने सिर की स्थिति पर ध्यान दें. ध्यान दें कि आपके सिर की पीठ दीवार को छूती है या नहीं. यदि यह दीवार को छूता नहीं है, तो आपके पास सिर मुद्रा है, और यह संभावना है कि आप कमजोर गर्दन की मांसपेशियों से पीड़ित हैं.

सही अग्रेषित शीर्ष मुद्रा चरण 2 शीर्षक वाली छवि

2. अपने सिर के पीछे की दीवार पर छूकर सही सिर की मुद्रा में जाओ. दिखावा करें कि एक स्ट्रिंग आपके गर्दन के आधार से आपके सिर के शीर्ष पर जा रही है. लंबी गर्दन बनाने के लिए शीर्ष से उस स्ट्रिंग को खींचें. जैसे ही आपकी गर्दन के पीछे पहुंच जाता है, आप ठोड़ी को अपनी गर्दन के पीछे की ओर कुछ हद तक टक नहीं करना चाहिए. यह सही गर्दन और सिर मुद्रा है.

सुनिश्चित करें कि आप बस अपने सिर को पीछे की ओर नहीं ले जा रहे हैं और गर्दन के वक्र को बढ़ा रहे हैं. यह अनुचित मुद्रा भी है. गर्दन के पीछे की लंबाई बनाने पर ध्यान दें.

सही फॉरवर्ड हेड पोस्टर चरण 3 शीर्षक वाली छवि

3. इस तरह से 1 मिनट के लिए खड़े हो जाओ. यह आपका सही सिर मुद्रा है, और आप चाहते हैं कि आपका शरीर इसे याद रखें. इस स्थिति में अक्सर समीक्षा करने के लिए कि आपकी मुद्रा कैसे बदल रही है.

4 का विधि 2:

खिंचाव के साथ तंग मांसपेशियों को मुक्त करना

1. एक मालिश गेंद के साथ अपनी ओसीपटल मांसपेशियों से छुटकारा पाएं. आपकी खोपड़ी के आधार पर छोटी मांसपेशियों के ऊपर जहां आपकी गर्दन आपके सिर से मिलती है, आपकी ओसीपटल मांसपेशियां होती हैं. यहां कठोरता बहुत दर्द और तनाव के लिए जिम्मेदार है, और कभी-कभी सिरदर्द और चक्कर आना. इन मांसपेशियों को राहत देने का सबसे अच्छा तरीका गेंद मालिश के साथ है. एक टेनिस बॉल, रैकेटबॉल, छोटे फोम रोलर, या समान आकार के साथ कुछ भी उपयोग करें. अपने पीठ के चेहरे पर फ्लैट झूठ बोलें और अपनी गर्दन के नीचे अपनी गर्दन के नीचे अपनी खोपड़ी के आधार पर अपनी रीढ़ की हड्डी के आधार पर रखें.

विभिन्न क्षेत्रों में रोल करने के लिए अपने सिर की ओर मुड़ें. लगभग 5 मिनट के लिए ऐसा करें, और दोनों पक्षों को मालिश करना सुनिश्चित करें.

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2. नियमित रूप से अपनी गर्दन के पीछे फैलाएं. सीधे खड़े हो जाओ. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर झुकाएं. अपनी उंगलियों को अंतराल दें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें. कर नहीं अपने सिर पर नीचे की ओर खींचें, लेकिन अपनी बाहों के वजन को अपने सिर पर कोमल नीचे दबाव लागू करने और अपनी गर्दन के पीछे खींचने की अनुमति दें.

30 सेकंड के लिए पकड़ो. 3 बार या अधिक दोहराएं.

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3. अपनी गर्दन के किनारे खिंचाव. सीधे खड़े हो जाओ या बैठो. अपनी नाक को सीधे आगे रखने के लिए, अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे पर लाएं.अपने सिर के किनारे अपने दाहिने हाथ को आराम करें और अपने हाथ के वजन को धीरे-धीरे खींचने, अपनी गर्दन के बाईं ओर खींचने की अनुमति दें. फिर से करो नहीं सक्रिय रूप से अपने सिर पर खींचें - बस अपनी बांह का वजन कोमल कर्षण लागू करें.

यदि आपके कंधे आगे बढ़ते हैं, तो अपनी बाएं कोहनी को झुकाएं और अपनी बाएं हाथ को अपनी हथेली के पीछे अपनी हथेली के साथ रखें (जब आपका सिर दाईं ओर झुक रहा हो).

प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए ऐसा करें, 3 बार दोहराएं.

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4. अपनी गर्दन के सामने एससीएम मांसपेशी को छोड़ दें. आपका स्टर्नोक्लिडोमास्टोइड (एससीएम) मांसपेशी यह है कि मजबूत, पतली मांसपेशियों जो आपके कान के पीछे से आपके गले के बीच में फैला हुआ है (यह आपके मध्यम रेखा के करीब आपके कॉलरबोन के अंत तक जुड़ा हुआ है), थोड़ा वी आकार के डिवीजन बनाते हैं अपने गले के सामने.आपको मांसपेशियों के इस मजबूत बैंड को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए. इसे ढूंढें और धीरे-धीरे इसे अपनी उंगलियों के बीच हल्के से पिंच करके और रोल करके मालिश करें. मांसपेशियों की लंबाई ऊपर और नीचे जाओ.

अपनी गर्दन में बहुत गहरी धक्का न दें जहां आप अन्य निविदा स्थानों पर पहुंच सकते हैं. मालिश गति धीरे-धीरे अपनी गर्दन में अन्य संरचनाओं से एससीएम को खींचने या उठाने की तरह है.

यह आपको अपने सिर को विपरीत दिशा में बदलकर मांसपेशियों को खोजने और आराम करने में मदद कर सकता है, मैं.इ., अपने दाएं एससीएम को महसूस करने के लिए सीधे अपने नाक के साथ अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं.

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5. अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाएं. एक खुले द्वार में चलो. अपने दाहिने हाथ को दरवाजे के दाहिने तरफ के दाएं तरफ रखें. अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि यह 90 डिग्री कोण में हो, आपके अग्रभाग के साथ दरवाजे के किनारे के साथ फ्लश. अपने दाहिने पैर के साथ एक छोटा कदम उठाएं. अपने अग्रभाग को दरवाजे को छूते रहें. आपको अपनी छाती के सामने अपने बगल के सामने अपनी पित्ताशय की मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए.

30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और विपरीत दिशा में दोहराएं.

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6. सलाह के लिए एक पेशेवर बॉडी-वर्कर से बात करें. कैरोप्रैक्टर्स और मालिश चिकित्सक विशेषज्ञ हैं कि कैसे मुद्रा की समस्याएं दर्द का कारण बनती हैं, और उन्हें कैसे ठीक किया जाए. एक मालिश चिकित्सक देखें या एक कैरोप्रैक्टिक सत्र देखें और घर पर आप कर सकते हैं स्ट्रेच और व्यायाम के बारे में पूछें.

विधि 3 में से 4:

दैनिक आदतों के साथ अपनी मुद्रा में सुधार

1. अपने कंप्यूटर को ergonomically सेट करें. अपने मॉनीटर को बढ़ाएं ताकि आपकी स्क्रीन का शीर्ष तीसरा निचला स्तर पर हो. यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह 18 से 24 इंच (45) सुनिश्चित करने के लिए अपनी निगरानी से अपनी आंखों तक की दूरी को मापें.7 से 61.0 सेमी) अपने चेहरे से दूर. आपको कुछ पुस्तकों पर अपने कंप्यूटर को अपनाने की आवश्यकता हो सकती है, एक लम्बे या छोटी डेस्क का उपयोग करें, या अपनी कुर्सी की ऊंचाई समायोजित करें. यह निर्धारित करने के लिए एक टेप उपाय का उपयोग करें कि आपका चेहरा आपके कंप्यूटर स्क्रीन से कितना दूर है, और समायोजित करें जहां आप अपनी कुर्सी को तदनुसार रखते हैं.

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2. भारी बैग या पर्स ले जाने से बचें. अपने कंधे के बैग या पर्स को एक छोटे आकार और न्यूनतम वजन में रखने की कोशिश करें. यदि आपके पास ले जाने के लिए बहुत कुछ है, तो केवल एक पट्टा के साथ कुछ के बजाय बैकपैक का उपयोग करें, और एक बैकपैक प्राप्त करें जो वजन वितरण के लिए भी डिज़ाइन किया गया है. हर समय एक ही कंधे पर बैग ले जाने से बचें, क्योंकि इससे अनुचित संरेखण होगा. कंधे को नियमित रूप से स्विच करें.

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3. प्रत्येक 30 मिनट में फैलाएं कि आप डेस्क, कंप्यूटर या टीवी के सामने हैं. यदि आप एक डेस्क पर काम करते हैं या कंप्यूटर के सामने काम करते हैं, तो उठो और अपनी गर्दन और पीठ पर दबाव कम करने के लिए अक्सर घूमें. हर आधे घंटे के आसपास चलने के लिए एक संक्षिप्त विराम फायदेमंद हो सकता है. हर 2 घंटे में गर्दन करने के लिए 30 सेकंड या एक मिनट लेने की कोशिश करें. सोफे पर बैठने और टेलीविजन देखने के लिए भी यही होता है.

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4. एक सहायक गर्दन तकिया खरीदें. यदि आप अक्सर गले की गर्दन के साथ जागते हैं, तो आपके पास शायद गरीब नींद की मुद्रा होती है. सहायक गर्दन तकिए आपके सिर को तकिया के बीच में गिरने की अनुमति देती हैं, जो आपकी गर्दन को एक फर्म, घुमावदार खंड के साथ तकिया के साथ समर्थन देती हैं.

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5. अच्छी मुद्रा के साथ खड़े हो जाओ. चलते समय, अपने कंधे को वापस रखें और गठबंधन करें. अपने शरीर की मांसपेशियों (अपने पेट की मांसपेशियों) को अपने शरीर को स्ट्राइटर रखने के लिए निचोड़ें. अपने घुटनों को अपने कूल्हों से कुछ दबाव लेने के लिए थोड़ा सा झुकाएं. अच्छे आर्क समर्थन के साथ जूते में निवेश करें - यह आश्चर्यजनक है कि यह आपकी मुद्रा में कितना मदद कर सकता है.

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6. अच्छा रूप के साथ चलना. जब आप चल रहे हों तो अपनी ठोड़ी को फर्श पर समानांतर रखें, और एक एड़ी-से-पैर की गति के साथ चलें. अपने पैरों पर मत देखो या अपनी पीठ को कमाना- अपने बट और पेट को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ रखें.

7. एक मुद्रा ब्रेस का प्रयास करें. एक मुद्रा ब्रेस का उपयोग करके आपके कंधों को वापस मजबूर करके मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है और अपने सिर को अपने कशेरुका के साथ गठबंधन बनाए रखा गया है. एक मुद्रा ब्रेस का उपयोग दैनिक न केवल एक उचित मुद्रा को बनाए रखने में मदद कर सकता है बल्कि वास्तव में आपके कंधे की स्थिति में सुधार कर सकता है.

4 का विधि 4:

व्यायाम के साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना

1. चिन रिट्रैक्शन, अन्यथा नाक नोड्स के रूप में जाना जाता है. अपने पीठ के चेहरे पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें ताकि आप अपनी निचली पीठ को कम न करें. अपनी नाक लंबवत (सीधे ऊपर की ओर इशारा करते हुए) को छत पर रखें. अपने गर्दन को आगे बढ़े बिना अपने सिर को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं. कल्पना करें कि आप अपनी नाक की नोक के साथ एक छोटा चाप खींच रहे हैं. आंदोलन को बहुत धीमा रखें.

धीरे-धीरे अपनी नाक को अपनी ऊर्ध्वाधर स्थिति में वापस कर दें. 10 बार दोहराएं. कुछ दिनों में, अपनी पुनरावृत्ति को 20 गुना बढ़ाएं. अगले सप्ताह, प्रति दिन नाक नोड्स के 2 से 3 सेट करना शुरू करें. एक बार जब आप गति की आदत डाल लेते हैं, तो आप उन्हें दीवार से खड़े होकर दीवार से खड़े हो सकते हैं.

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2. अभ्यास कंधे ब्लेड निचोड़. एक कुर्सी में सीधे बैठो. आपकी गर्दन लंबी होनी चाहिए, और आपके घुटने फर्श पर अपने पैरों के साथ 90 डिग्री कोण पर झुकते हैं. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, जैसे कि आप उन्हें छूने की कोशिश कर रहे हैं. इसे 3 सेकंड के लिए रखें, जैसे आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक टेनिस बॉल रखने की कोशिश कर रहे हैं. धीरे-धीरे अपने पकड़ को एक आराम की स्थिति में छोड़ दें.

जानबूझकर अपने कंधों को छोड़ दें यदि तनाव ने उन्हें अपने कानों के करीब रेंगने का कारण बना दिया है. अपनी बाहों को अपने पक्षों तक लटका दें.

इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं, नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें. 10 सेकंड के लिए होल्डिंग में वृद्धि और फिर प्रति दिन 2 से 3 सेट करने के लिए जब आप मजबूत हो जाते हैं.

छाती की मजबूती और कमजोर पीठ की मांसपेशियों में बहुत आम हैं जो डेस्क पर या कंप्यूटर के सामने बहुत समय बिताते हैं. यह आपके कंधे को आगे बढ़ने का कारण बनता है. यह व्यायाम उस खराब मुद्रा को पूर्ववत करने में मदद करता है.

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3. उन्नत ठोड़ी पीछे हटने के साथ अपनी गति में सुधार करें. एक कुर्सी में बैठो या सीधे खड़े हो जाओ. अपने ठोड़ी प्रतिशोध / नाक कुछ समय का अभ्यास करें. एक ठोड़ी वापसी करते हैं, अपनी नाक को थोड़ा नीचे नीचे की ओर झुकाते हैं. एक बार इसे वापस लेने के बाद, अपनी ठोड़ी को अपनी गर्दन से उसी दूरी पर रखें, लेकिन अपने सिर के शीर्ष को पीछे की ओर ले जाएं.

कुछ सेकंड के लिए वहां रहें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने सिर को एक ईमानदार स्थिति में लौटें. फिर, ठोड़ी पीछे हटने से बाहर निकलें. यह 10 बार करें, पुनरावृत्ति और सेट तक काम कर रहे हैं.

इस अभ्यास के दौरान, याद रखें कि आप अपनी गर्दन की चाप को बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं. आप अपने सिर को एक प्राकृतिक और सही तरीके से पीछे की ओर पिवट करने की कोशिश कर रहे हैं. जिन लोगों ने एक विस्तारित अवधि के लिए आगे की ओर की मुद्रा को आगे बढ़ाया है, उन्हें शुरुआत में करना बहुत मुश्किल हो सकता है.

वीडियो.

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टिप्स

हमेशा मांसपेशी थकान से बचने के लिए धीरे-धीरे अभ्यास करें. 1 सेट के साथ शुरू करें और अधिक सेट तक और अधिक पुनरावृत्ति के रूप में आप मजबूत हो जाते हैं. मांसपेशी थकान आपको अनुचित मुद्राओं में वापस मजबूर करने की संभावना है जिसका उपयोग आप करते हैं.