एक अधिक लचीला जिमनास्ट कैसे बनें
जिमनास्टिक को एक बहुत लचीला शरीर की आवश्यकता होती है ताकि चाल को पूरा किया जा सके और उच्च स्तर तक अग्रिम. अपनी लचीलापन बढ़ाने के लिए, आपको हर दिन फैला देना चाहिए. अपने ऊपरी शरीर, कोर और पीठ, साथ ही अपने निचले शरीर को फैलाना सुनिश्चित करें. एक स्ट्रेचिंग रूटीन बनाएं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपकी सभी मांसपेशियां प्रत्येक दिन फैली हुई हों.
कदम
4 का भाग 1:
एक स्ट्रेचिंग रूटीन बनाना
1. छोटे से बाहर निकलें. यदि आप जिमनास्टिक में एक नौसिखिया हैं, तो आपको समय के साथ धीरे-धीरे अपनी लचीलापन बनाने की आवश्यकता है. एक तरह से शुरू करें जिसमें आप सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं और धीरे-धीरे अपने आप को एक समय में एक कदम विकसित करते हैं.
- कुछ कोमल खिंचाव की कोशिश करें, जैसे कि साइड खिंचाव. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपनी उंगलियों को एक साथ फीका. अपने सिर पर अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने धड़ और साथ ही अपनी बाहों और पैरों को बढ़ाने पर ध्यान दें. धीरे से एक तरफ दुबला, और 10 सेकंड के लिए पकड़ो. शुरुआती स्थिति पर लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं.
- एक दीवार से एक हाथ की लंबाई दूर खड़े होकर अपने पैरों को फैलाएं. अपनी बाहों को सीधे रखें और दीवार पर अपने हाथों को आराम दें, फिर एक पैर वापस लाएं, इसे सीधे रखें. अपने सामने के घुटने को मोड़ दें और 10 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें. शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर विपरीत पैर के साथ दोहराएं.
2. सांस लेना याद रखो. कभी-कभी लोग अनजाने में अपनी सांस को खींचते समय पकड़ते हैं, लेकिन यह एक ऐसी आदत नहीं है जिसे आप बनाना चाहते हैं. जब आप खींच रहे हों तो गहराई से सांस लें, और अधिक कठिन आंदोलनों पर निकालें. यह आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा, साथ ही साथ अपनी मांसपेशियों में ऑक्सीजन प्राप्त करेगा.
3. अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाएं. एक विशेष क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय हर दिन अपने पूरे शरीर को फैलाने का लक्ष्य रखें. अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को फैलाएं, आपका धड़, वापस, और पेट, साथ ही आपके निचले शरीर और पैर.
4. अपनी ताकत और कमजोर धब्बे की पहचान करें. आप पहले से ही कुछ मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से स्थानांतरित करने में सक्षम हो सकते हैं, फिर भी किसी अन्य क्षेत्र में या विपरीत दिशा में शायद ही कुछ भी कर सकते हैं. जहां आपको इसकी आवश्यकता है और उन क्षेत्रों को बनाए रखें जिनमें आप पहले से ही लचीले हैं.
5. हर दिन खिंचाव. समय या विशिष्ट दिन की कोई सीमा नहीं है. जब आप टेलीविजन देख रहे हों तो आप जागते समय, सो जाओ, या बस वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान बस इसे कर सकते हैं. बस प्रत्येक दिन खींचना सुनिश्चित करें, या आप लचीलापन खोने का जोखिम.
6. मांगना "पेशेवर" ह मदद. यदि आप एक दोस्त को जानते हैं जो व्यावहारिक रूप से एक मास्टर जिमनास्ट है, तो प्रेरित रहने के तरीके के बारे में सुझाव मांगें और जब तक आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त न करें तब तक उन्हें अपने साथ काम करने के लिए प्राप्त करें.
4 का भाग 2:
अपने ऊपरी शरीर को खींचना
1. गर्दन रोल करो. धीरे से अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, फिर इसे गोलाकार गति में घुमाएं, एक तरफ से स्वीपिंग, अपनी छाती की ओर, और दूसरी तरफ. फिर अपनी गर्दन को वापस रोल करें ताकि आप छत या आकाश को देख रहे हों, और इसे वापस शुरू करने की स्थिति में स्वीप करें.
2. एक आर्म-अप रोटेटर स्ट्रेच का प्रयास करें. यह खिंचाव खड़ा है, और अपने हाथ को अपने अग्रभाग के साथ 90 डिग्री कोण पर इंगित करना. अपने हाथ में एक झाड़ू रखें ताकि यह आपकी कोहनी के पीछे चला जाए. ब्रूमस्टिक को आगे बढ़ाने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें.
3. अपने कंधों को फैलाएं. एक जिमनास्ट के रूप में अपने कंधों और ऊपरी छाती को फैलाना महत्वपूर्ण है. मंजिल पर बैठो और अपनी बाहों के पीछे अपनी अंगुलियों के साथ अपनी अंगुलियों के साथ रखें. जब आप अपने हाथों को अपने शरीर से दूर स्लाइड करते हैं तो अपनी बाहों को सीधा करें. 30 सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाएं.
4. अपने हाथ की मांसपेशियों को ढीला. अपने सिर के पीछे एक हाथ रखो और इसे कोहनी पर मोड़ो. धीरे-धीरे अपने कोहनी को अपने सिर की ओर खींचने के लिए अपनी दूसरी भुजा का उपयोग करें. दूसरी तरफ दोहराएं.
4 का भाग 3:
अपने कोर और पीछे खींचना
1. अपने पैर की उंगलिा छुओ. सीधे खड़े हो जाओ और अपने घुटनों और पैरों को सीधे रखें. झुकना और अपने पैर की उंगलियों या जमीन को छूएं. अपनी पीठ और गर्दन को सीधे रखें, और कमर पर झुकें. यह आपकी पीठ और पैरों को भी फैला देता है.
2. एक दीवार पुल का प्रयास करें. दीवार से कुछ फीट दूर खड़े हो जाओ और पिछड़े झुकाव करके अपने सिर के पीछे दीवार पर अपने हाथ रखें. अपने आप को जमीन पर ले जाएं.
3. वापस झुकना. बैक बेंड्स आपकी पीठ की मांसपेशियों को फैलाते हैं और आपको अधिक लचीला बनने में मदद करते हैं. अपनी पीठ पर रखें और अपने हाथों पर अपनी बाहों तक पहुंचें, अपने हाथों को अपने कानों से जमीन पर रखें. अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन आपके हाथों और पैरों दोनों पर हो और आपका धड़ एक पुल में हो.
4. अपनी पीठ को रॉक करें. अपनी पीठ पर रखें और अपने घुटनों को अपने पेट की ओर लाएं. अपने पैरों को अपनी बाहों के साथ रखें ताकि आप एक गेंद में घुमाए जाएं. अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए आगे और पीछे रॉक.
5. एक मुहर खिंचाव करो. अपने पेट पर फ्लैट रखें, फिर अपनी धड़ को पकड़ने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें. अपने सिर को वापस टिप दें. यह आपकी छाती, पेट, और वापस मांसपेशियों को फैलाता है. एक सांप या कोबरा खिंचाव इस मुद्रा के लिए एक और नाम है.
4 का भाग 4:
अपने निचले शरीर को खींचना
1. प्रत्येक पैर पर एक विभाजन खिंचाव का प्रयास करें. यह आपके कूल्हे flexors और पैरों को फैलाता है. फर्श पर अपने पैर के साथ एक घुटने के झुकाव से शुरू करें, और दूसरा पैर फर्श पर आपके पीछे फैला हुआ है. अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर उठाएं.
- आगे बढ़ने के लिए, वापस दुबला हो गया ताकि वह पैर था जो आपके सामने सीधे बाहर है, और दूसरा पैर घुटने पर झुकता है और आपके शरीर के नीचे रहता है. दुबला आगे और आप के सामने अपनी बाहों को फैलाओ.
- आप अपने पीछे पैर को सीधे रखते हुए, अपने सामने के पैर को भी मोड़ सकते हैं. जमीन पर बैठो और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए आगे बढ़ें.
2. एक स्ट्रैडल खिंचाव करो. अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठकर शुरू करें. अपने पैरों को जितना चौड़ा कर सकते हैं, लेकिन अपने घुटनों और पैरों को सीधे रखें. अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए एक तरफ झुकें. दूसरी तरफ दोहराएं.
3. एक पाइक खिंचाव का प्रयास करें. जमीन पर बैठो और अपने पैरों को अपने सामने रखें. अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने पैरों को एक साथ रखें. अपनी बाहों के साथ पहुंचें और अपने पैर की उंगलियों को छूएं.
4. एक तितली खिंचाव करो. जमीन पर बैठें और अपने घुटनों को किनारों पर मोड़ें ताकि आपके पैरों की बोतलें छू रही हों. अपने कूल्हों को फैलाने के लिए धीरे से अपने घुटनों पर दबाएं. आप भी दुबला कर सकते हैं और अपने सामने अपनी बाहों तक पहुंच सकते हैं ताकि वे फर्श को छू सकें.
5. एक साथी से आप खिंचाव की मदद करने के लिए कहें. अपने पैरों को फैलाने में मदद करने के लिए एक दोस्त से पूछें. अपनी पीठ पर रखें और हवा में एक पैर उठाएं, इसे अपने शरीर की ओर लाएं, लेकिन पैर को सीधे रखें. एक दोस्त अपने शरीर की ओर धीरे से अपने पैर को धक्का दें. जब यह चोट लगती है, तो अपने दोस्त के हाथों के खिलाफ वापस धकेलें. फिर, अपनी मांसपेशियों को आराम करें और आपके पैर को आगे बढ़ाना चाहिए. दूसरे पैर से दोहराएँ.
टिप्स
आप एक योग कक्षा भी ले सकते हैं या नृत्य पाठों में नामांकन कर सकते हैं ताकि आप अधिक लचीला बन सकें.
सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियों को हमेशा लचीलापन के लिए इंगित किया जाता है.
सावधान रहे. अपनी गति की तुलना में आगे मत बढ़ाओ, या आप एक चोट के साथ समाप्त हो सकते हैं.
चेतावनी
बैकअप के लिए कॉल करें. यदि आप एक नया खिंचाव की कोशिश कर रहे हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति से मार्गदर्शन लें जो आपको इस कदम का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है.
अभ्यास करते समय हमेशा सामान्य ज्ञान का उपयोग करें. यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें. अगर आपको लगता है कि आप किसी चीज़ के लिए तैयार नहीं हैं, तो तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप नहीं जानते कि आप इसे कर सकते हैं.
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