एक पैर की अंगुली स्पर्श करने के 3 तरीके

पैर की अंगुली स्पर्श एक क्लासिक चीयरलीडिंग चाल है. आपको मूल रूप से एक क्राउच से कूदने की आवश्यकता होगी क्योंकि आप अपने पैरों को उठाते हैं और फैलाते हैं. यह चाल बहुत सारे मानक चीयरलीडिंग और जिमनास्टिक रूटीन में दिखाई देती है, इसलिए यह बाद में इसे जल्द से जल्द सीखने में मदद कर सकती है. एक पैर की अंगुली स्पर्श करने के तरीके को जानने के लिए पढ़ें!

कदम

3 का विधि 1:

एक पैर की अंगुली के स्पर्श की तैयारी

1. समझो पैर की अंगुली टच जंप. इस मानक जिमनास्टिक मूव को निष्पादित करने के लिए, आपको अपनी बाहों को नीचे स्विंग करने और अपने पैरों को एक क्रॉच में मोड़ना होगा, फिर तेज गति के साथ हवा में वसंत करना होगा. आप अपनी बाहों को एक में बढ़ाएंगे "टी," और आप अपने पैरों को एक तरह के हवाई में फैलाएंगे और उठाएंगे "विभाजन." आप अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुँचेंगे, लेकिन आपको वास्तव में उन्हें छूने की आवश्यकता नहीं है. आगे बढ़ने से परे, आप सभी मांसपेशियों और tendons खींचकर एक सफल पैर की अंगुली स्पर्श के लिए तैयार कर सकते हैं जिनका आप उपयोग करेंगे: आपके क्वाड, आपके बछड़े, आपकी पीठ, आपकी बाहों, आपके कंधे.

शीर्षक वाली छवि एक पैर की अंगुली स्पर्श चरण 2

अपने पैर की उंगलिा छुओ. इस मूल खिंचाव को कभी-कभी एक के रूप में जाना जाता है "पैर का अंगूठा छूना" साथ ही, और यह चीअरलीडिंग के लिए खुद को तैयार करने का एक शानदार तरीका है "पैर का अंगूठा छूना" चाल. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होकर, अपनी पीठ सीधे, और अपने हाथों को अपने पक्षों में लटका हुआ. कमर पर आगे झुकें, और अपने हाथों तक अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुँचें. जहां तक आप कर सकते हैं पहुंचें, फिर अपनी बाहों और हाथों को स्थिर रखें जहां वे गिरते हैं. धीरे-धीरे कमर पर मोड़ें और अनबेंड करें, हर बार आगे पहुंचें, जब तक कि आप अपने पैर की उंगलियों को छू सकें.

अपने घुटनों को सीधे रखना सुनिश्चित करें. अपने घुटनों को झुकना आपके पैर की उंगलियों को छूना आसान बनाता है, लेकिन यह आपको लचीलापन बनाने में मदद नहीं करेगा.

आप पहले दिन, या बिल्कुल अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम नहीं हो सकते हैं. हर किसी का शरीर अलग है. यहां तक कि यदि आप शारीरिक रूप से अपने पैर की उंगलियों को छू नहीं सकते हैं, हालांकि, जमीन की ओर और आगे पहुंचने की क्रिया को आपकी लचीलापन में सुधार करना चाहिए.

जंपिंग जैक. गतिशील खिंचाव पैर की अंगुली स्पर्श की तरह एक सक्रिय कदम के लिए तैयार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है. कूदते जैक अपेक्षाकृत आसान हैं, और वे कुछ गति अनुकरण करते हैं जिन्हें आप अपने पैर की अंगुली के स्पर्श को निष्पादित करते हुए जायेंगे. कूदते जैक के माध्यम से तेजी से स्नैप करने का प्रयास करें - आप तंग और सटीक होना चाहते हैं, ढीला और मैला नहीं.

4. पहले खिंचाव. अपने सामने अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठो. फिर, धीरे-धीरे अपने पैरों को एक में फैलाएं "वी," जहां तक वे उन्हें जमीन से उठाए बिना जाएंगे. धीरे-धीरे एक पैर की ओर अपनी बाहों तक पहुंचें, और जहां तक सहज महसूस करते हैं, खिंचाव में दुबला. अपने पैर की अंगुली को स्पर्श करें और इसे 10-60 सेकंड के लिए रखें. फिर, बैक अप और दूसरे पैर के साथ दोहराएं.

प्रत्येक तरफ फैलाया जाने के बाद, अपने धड़ को आगे बढ़ाने और पैर के केंद्र में अपनी बाहों को विस्तारित करने का प्रयास करें "वी." फिर, प्रत्येक पैर के नीचे एक हाथ के साथ आगे झुकने की कोशिश करें. जब तक आप अब तंग महसूस नहीं करते तब तक इन पोज़ को पकड़ें और दोहराएं.

5. अपने कूल्हे flexors खिंचाव. जब आप अपने पैरों को अपने पैरों को फैलाने के लिए कूदते हैं तो आपको अपने कूल्हों को पीछे घुमाएंगे. एक मांसपेशियों को खींचने के जोखिम को कम करने के लिए टच करने की कोशिश करने से पहले अपने हिप जोड़ों में ताकत बनाएं. अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठो और अपनी पीठ सीधे, और प्रत्येक घुटने से एक हाथ रखें. फिर, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं.

लंबे समय तक इस खिंचाव को न रखें. अपने पैरों को उठाएं, फिर उन्हें कम करें - फिर उन्हें फिर से उठाएं, फिर उन्हें कम करें. लिफ्ट-लोअर चक्र की 10 पुनरावृत्ति करें, फिर अपने आप को जारी रखने से पहले एक छोटा ब्रेक दें.

शक्ति और लचीलापन बनाने के लिए हर दो दिनों में अपने हिप फ्लेक्सर्स को काम करें. यह सबसे महत्वपूर्ण गतियों में से एक है जिसे आपको अपने पैर की अंगुली के स्पर्श के लिए आवश्यकता होगी. इसे गंभीरता से लो!

3 का विधि 2:

पैर की अंगुली स्पर्श करना

1. अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों से शुरू करें. एक उच्च में ऊपर और चौड़ा "वी," या अपने हाथों को सीधे अपने कंधों से ऊपर निकाल दें. गति के लिए अपनी बाहों को स्विंग करने के लिए तैयार करें. इस गति को उस शक्ति का निर्माण करना चाहिए जिसे आपको उच्च कूदने की आवश्यकता है.

आप अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखकर भी शुरू कर सकते हैं. यदि आप एक दिनचर्या के हिस्से के रूप में पैर की अंगुली स्पर्श कर रहे हैं, हालांकि, यह आपकी बाहों को पहले स्विंग करने के लिए सबसे अधिक समझ में आएगा.

शीर्षक शीर्षक एक पैर की अंगुली स्पर्श चरण 7

2. अपनी बाहों को अंदर और नीचे स्विंग करें. अपने हाथों को एक चिकनी गति में लाएं, सीधे अपने शरीर के सामने. अपने घुटनों को थोड़ा सा झुकाव में मोड़ो. कूदने के लिए एक स्प्रिंगबोर्ड के रूप में, अपने पैरों की गेंदों पर अपना वजन आराम करें. अपने मुट्ठी को दबाएं और उन्हें अपने घुटनों से पहले लटका दें - बैक अप स्विंग करने के लिए तैयार.

3. एक में स्नैप "टी." अपनी बाहों को ऊपर और बाहर घुमाओ "टी" अपने पक्षों में स्थिति. की कोशिश "स्नैप" आकार में तेजी से- गति तंग और सटीक होना चाहिए, तरल पदार्थ और ढीला नहीं होना चाहिए. आपकी बाहों को एक कुरकुरा कोण बनाना चाहिए: सीधे कंधों से बाहर, पूरी तरह से जमीन के समानांतर, और अपने धड़ के लिए लंबवत. अपनी मुट्ठी को दबाए रखें. जैसा कि आप बनाते हैं "टी," अपने आधा-क्रॉच से उठना शुरू करें.

आपको अपने पैरों को उच्च लाने के लिए अपनी बाहों को कम करने के लिए कहा जा सकता है. परेशान मत करो. यह सिर्फ आपके फॉर्म को मैला दिखता है.

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4. कूद. जैसा कि आपकी बाहों के स्तर तक पहुंचते हैं "टी," हवा में फटने के लिए हाथ स्विंग की गति का उपयोग करें. अपने पैरों की गेंदों से कूदें, और अपने पैर की उंगलियों को इंगित रखें. लीप को एक द्रव गति बनाने की कोशिश करें: क्राउच से "टी" कूदने के लिए.

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5. जब आप कूदते हैं तो अपने पैरों को फैलाएं. जैसे ही आप जमीन छोड़ते हैं, अपने पैरों को व्यापक रूप से स्विंग करें. अपनी आंतरिक जांघों को उजागर करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे की ओर घुमाएं. अपने कूल्हों की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा अधिक लाने की कोशिश करें.

रोलिंग गति स्वाभाविक रूप से हो सकती है, लेकिन जिस तरह से ऐसा लगता है कि आपको अपनी तकनीक पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करने में मदद मिल सकती है.

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6. अपने पैर की उंगलियों के लिए पहुंचें. एक ही समय में जब आप अपने पैरों को फैलाते हैं, तो अपनी बाहों तक पहुंचें. थोड़ा आगे झुकें, अगर इससे मदद मिलती है. वास्तव में अपने पैर की उंगलियों को छूने के बारे में चिंता न करें - जहाँ तक आप अपने पैरों को नीचे तक पहुंच सकते हैं. पर "ऊपर" या पैर की अंगुली स्पर्श कूद के zenith, आप सही पैर की अंगुली छूने के रूप में पहुंच जाना चाहिए.

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7. वापस स्नैप करें. अपने कूद के शीर्ष से, जब आप जमीन पर गिरना शुरू करते हैं तो अपनी बाहों और पैरों को एक साथ स्नैप करें. अपने पैरों के साथ एक साथ जमीन, आपके घुटने थोड़ा झुकाव, आपकी पीठ सीधे, आपके मुट्ठी आपके घुटनों के सामने आयोजित की जाती हैं, और आपकी बाहों को पूरी तरह से आगे बढ़ाया जाता है. एक पल के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर सीधे खड़े हो जाओ. आपने एक पैर की अंगुली को पूरा किया है!

3 का विधि 3:

एक पैर की अंगुली स्पर्श में सुधार

1. प्रतिरोध बैंड के साथ अभ्यास करें. यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड तक पहुंच है, तो आप अपने पैर की अंगुली के स्पर्श पर काम करते हुए अपने टखनों के चारों ओर इन ढीले रबर लूप को लपेटें. फिर, अपने पैर की अंगुली को सामान्य के रूप में स्पर्श करने का प्रयास करें. अपने पैरों को पूरी तरह से विस्तारित करना बहुत कठिन होगा. हालांकि, बैंड फैलने के बाद आपके पैरों को एक साथ जल्दी से वापस लाएगा, जो आपको तेज को सही करने में मदद कर सकता है "तड़क" प्रस्ताव. एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, यह आपके पैरों को मजबूत करना चाहिए.

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2. आप पैर की अंगुली के रूप में समय की गणना करें. यदि आप एक चीयरलीडिंग या जिमनास्टिक रूटीन के हिस्से के रूप में एक पैर की अंगुली स्पर्श करने जा रहे हैं, तो आपको शायद इसे एक गीत की धड़कन में करने की आवश्यकता होगी. प्रत्येक देने का प्रयास करें "पद" पैर की अंगुली एक संख्या से एक से आठ तक स्पर्श करें. 1 और 2 पर, अपने हाथों को अपने सामने रखें- 3 पर, `उच्च में स्विंग करें "वी"`पोज, और इसे 4- 5 के माध्यम से पकड़ो, क्रॉच में नीचे स्नैप करें- 6 पर, अपनी कूद शुरू करें और अपनी बाहों को स्विंग करें "टी"- 7 पर, अपने कूद की चोटी पर मारा- और 8 की गिनती पर भूमि.

लूप पर गीत के एक संक्षिप्त खंड को सुनें, और प्रयास करें टेम्पो का पता लगाएं - प्रति मिनट बीट्स की संख्या (बीपीएम). गीत लूप के रूप में अपने सिर में आठ तक गिनें: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. गीत की धड़कन के साथ समय पर पैर की अंगुली की प्रत्येक स्थिति तक पहुंचने की कोशिश करें.

यहां तक कि यदि आप किसी गीत के लिए एक पैर की अंगुली स्पर्श नहीं कर रहे हैं, तो गिनती का कार्य आपको आंदोलनों को स्थानांतरित करने में मदद कर सकता है. जब तक आपको पदों से अलग से संख्याओं के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं है, तब तक अपने सिर में गिनती का अभ्यास करें.

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3. हर दिन अपने पैर की अंगुली पर काम करें. सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से अभ्यास करना है. ताकत और लचीलापन बनाने से पहले और बाद में खिंचाव. सुनिश्चित करें कि पूर्ण कूद करने के लिए आपके पास बहुत सारे कमरे हैं!

दर्पण के सामने कदम का अभ्यास करने पर विचार करें ताकि आप अपने फॉर्म का विश्लेषण और सुधार कर सकें. अन्यथा, प्रतिक्रिया के लिए, एक साथी के साथ अपने फॉर्म पर काम करने का प्रयास करें - शायद एक कोच, एक दोस्त, या अपने जिमनास्टिक / जयकार टीम के किसी अन्य सदस्य.