चीयरलीडिंग के लिए लचीला कैसे प्राप्त करें
चियरलीडिंग बहुत मेहनत है, और आपको उन सभी चालों को खींचने के लिए कई अलग-अलग मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी. लचीला पाने के लिए और चोट की संभावना को कम करने के लिए, नियमित रूप से अभ्यास करें. हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा खींचने से पहले गर्म हो जाते हैं, क्योंकि ठंड की मांसपेशियों पर खींचने से आप भी तेजी से घायल हो सकते हैं! अपने स्ट्रेचिंग रूटीन के माध्यम से जाने से पहले 3-5 मिनट के लिए जॉगिंग या जंपिंग जैक को आजमाएं. इसके अतिरिक्त, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, हमेशा रुकें यदि आप किसी भी दर्द को महसूस कर रहे हैं, और जब आपको इसकी आवश्यकता हो तो अपने कोच या मदद के लिए एक पेशेवर से पूछने में संकोच न करें!
कदम
4 का विधि 1:
विभाजित करना
1. अपने कूल्हों और कमर को ढीला करने के लिए मेंढक खिंचाव का उपयोग करें. एक व्यायाम चटाई पर अपने घुटनों पर जाएं और अपने घुटनों को बाहर निकालें ताकि वे कंधे की चौड़ाई से व्यापक हों. अपने हाथों से बाहर निकलें और अपने अग्रभागों पर खुद को कम करें. अपने पैरों को अपने पैरों को बाहर ले जाने के दौरान जमीन की ओर नीचे अपनी श्रोणि दबाएं ताकि वे आपके घुटनों की तुलना में व्यापक हो. उस स्थिति को 15 से 20 सेकंड तक रखें, फिर एक घुटने की स्थिति में वापस रिलीज़ करें. इस खिंचाव को 5 से 6 बार दोहराएं.
- यह खिंचाव आपके निचले शरीर को ढीला करने में बहुत अच्छा है, जो एक विभाजन में थोड़ा आसान हो जाएगा.
2. अपने कूल्हों को खोलने और अपने पैरों को गर्म करने के लिए बैठे आगे झुकें. अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठो आप के सामने फैला. अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें, और धीरे-धीरे आगे झुकें. अपने पैर की उंगलियों की ओर अपनी बाहों को बाहर निकालें और यदि आप कर सकते हैं तो अपने पैरों को समझें. स्थिति को 15 से 20 सेकंड तक रखें, और खिंचाव 5 से 6 बार दोहराएं.
3. अपने ग्रोइन क्षेत्र को फैलाने के लिए कम फेफड़ों के कुछ सेट को पूरा करें. अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो. अपने पीछे के पैर को यथासंभव सीधे बढ़ा दें. अपनी छाती को अपने दाहिने जांघ के करीब लाने के लिए आगे बढ़ें, और जितना हो सके अपने खिंचाव को गहरा करें. इस स्थिति को 15 से 20 सेकंड तक रखें, मुद्रा को छोड़ें, पैरों को स्विच करें, और दोहराएं. प्रत्येक पैर पर कुल 5 से 6 कम फेफड़ों को करने की कोशिश करें.
4. एक पूर्ण विभाजन के लिए खुद को तैयार होने के लिए आधा विभाजन पोस पर काम करें. व्यायाम चटाई पर दोनों घुटनों पर उतरें. अपनी पीठ और कंधों को यथासंभव यथासंभव रखते हुए अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखें. अपने बाएं पैर को 90 डिग्री कोण पर रखें क्योंकि आप आगे बढ़ते हैं और अपनी छाती को अपने पैर की ओर कम करते हैं. खिंचाव को 15 से 20 सेकंड तक रखें और इस आंदोलन को 5 से 6 बार दोहराएं.
5. अपने आप को चोट पहुंचाने के बिना एक पूर्ण विभाजन की कोशिश करने के लिए एक योग ब्लॉक का उपयोग करें. पूर्ण विभाजन की ओर काम करते समय, आप पा सकते हैं कि आप लगभग वहां हैं लेकिन पूरी तरह से प्रतिबद्ध होने से डरते हैं. जब आप इसमें भागते हैं, तो जमीन से थोड़ा सा पकड़ने के लिए एक योग ब्लॉक का उपयोग करें. एक जांघ के नीचे, या अपने हाथों के नीचे ब्लॉक को अपने नीचे रखें ताकि आप अपने आप को थोड़ा सा पकड़ सकें. आप जो भी स्थिति चुनते हैं, इसे जारी करने से पहले इसे 15 से 20 सेकंड तक रखें. इस खिंचाव को 5 से 6 बार दोहराएं.
6. पूर्ण पकड़ विभाजित करें अपने शरीर को एक समय में 30 सेकंड के लिए. एक बार जब आप एक विभाजन करने में सक्षम हो जाते हैं, तो स्थिति में आएं और इसे 20 से 30 सेकंड तक रखें. इससे इस कदम के दौरान अक्सर तनावग्रस्त मांसपेशियों को फैलाने में मदद मिलेगी, और आप बिना किसी समस्या के अपने चीअरलीडिंग रूटीन के दौरान एक विभाजन में आसानी से स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे.
टिप: यदि आपको अपने विभाजन के साथ जमीन पर सभी तरह से परेशानी हो रही है, तो अपने जांघों का समर्थन करने में मदद करने के लिए एक योग ब्लॉक का उपयोग करें क्योंकि आप अपने लक्ष्य की ओर काम करते हैं. यह आपको चोट के कम जोखिम वाले जोखिम के साथ गति करने देता है.
4 का विधि 2:
अपने निचले शरीर को खींचना
1. साइड-टू-साइड हॉप करके अपने पैरों को गर्म करें. यह आपके कूल्हों और पैरों को सक्रिय करने और उन्हें गर्म करने का एक शानदार तरीका है. बस पैर से पैर तक हॉप करें और इस 5 से 6 बार दोहराएं. एक कठिन गर्मजोशी के लिए, अपनी शेष राशि खोने के बिना आप जिस तरफ तक कूद सकते हैं.
- यह अभ्यास आपकी गतिशीलता और आपके संतुलन के साथ मदद करता है, क्योंकि आपको प्रत्येक हॉप पर गुरुत्वाकर्षण के अपने केंद्र को ढूंढना होगा ताकि आप गिर न जाएं.
2. अपने जांघों को जगाओ पिछड़ा फेफड़े. सीधे खड़े हो जाओ और फिर अपने बाएं या अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे की ओर ले जाएं. अपने कूल्हों को तब तक कम करें जब तक विपरीत जांघ जमीन के समानांतर न हो और उस घुटने को आपके टखने पर गठबंधन किया गया हो. प्रत्येक पैर पर इस आंदोलन को 5 से 6 बार दोहराएं. यह न केवल आपके पैरों का काम करता है, बल्कि यह आपके संतुलन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है, जो कि चीअरलीडिंग का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है.
3. अपनी पीठ, ग्ल्यूट्स, और हैमस्ट्रिंग के लिए एक स्थायी हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें. खड़े होने पर, एक एड़ी लें और इसे 45 डिग्री कोण पर अपने सामने फर्श पर रखें. आगे बढ़ें और बाह्य पैर पर पैर की उंगलियों की ओर पहुंचें. अपनी पीठ और कंधे को सीधे रखें, और अपने पैरों के पीछे खिंचाव महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें. 15 से 20 सेकंड के लिए स्थिति रखें और फिर पैरों को स्विच करें, प्रति चरण 5 से 6 बार आंदोलन को दोहराएं.
वैकल्पिक व्यायाम: एक गहरे खिंचाव के लिए, अपनी एड़ी को कुर्सी या अन्य फ्लैट, सुरक्षित सतह पर रखें जो हिप स्तर या उससे कम पर है. दूसरे घुटने को झुकाए बिना अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुंचें और अपनी पीठ और कंधों को सीधे रखते हुए.
4. अपने कूद को बेहतर बनाने में मदद के लिए स्ट्रैडल लिफ्टों का एक सेट पूरा करें. एक स्ट्रैडल स्थिति में अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठें (पैर आपके सामने के बजाय पक्ष में हैं). अपने हाथों को जमीन पर अपने सामने रखें, फिर एक पैर को 2 से 3 इंच (5 (5) के फर्श पर छोड़ दें.1 से 7.6 सेमी). उस पैर को 4 से 5 सेकंड तक रखें, फिर इसे वापस सेट करें. प्रत्येक पैर पर इस आंदोलन को 5 से 6 बार दोहराएं.
5. सुप्रीम स्ट्रैडल्स करके अपनी आंतरिक जांघों को फैलाएं. जमीन पर बैठो और धीरे से अपनी पीठ पर रोल करें. अपने पैरों को हवा में उठाएं, और फिर उन्हें फैलाएं ताकि वे स्ट्रैडल स्थिति में हों. प्रत्येक भीतरी जांघ पर एक हाथ रखो, और अपनी जांघों के खिलाफ धक्का दें क्योंकि आप एक साथ अपने पैरों को एक साथ लाने की कोशिश करते हैं. प्रत्येक खिंचाव को 10 से 15 सेकंड तक रखें, और इस आंदोलन को 5 से 6 बार दोहराएं.
विधि 3 में से 4:
आपके ऊपरी शरीर में बढ़ती लचीलापन
1. पूरा 10 प्रतिनिधि गर्दन टिल्ट्स अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देने से रोकने के लिए. गर्दन झुकाव करने के लिए, जहां तक आप कर सकते हैं, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, फिर उस स्थिति को 5 सेकंड के लिए रखें. इसे दाईं ओर दोहराएं. हर बार, अपने सिर को थोड़ा सा पिता को फैलाने की कोशिश करें. अपने कंधों को हंच करने से बचें- उन्हें आराम से रखने की कोशिश करें.
- यदि आप उन क्षेत्रों में तनाव महसूस करते हैं, तो भी आप अपने सिर को आगे और पीछे भी मोड़ सकते हैं.
चेतावनी: यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुकें. दर्द यह इंगित कर सकता है कि आप खुद को घायल कर रहे हैं.
2. साइड एआरएम के साथ अपनी बाहों को ढीला और आर्म रोटेशन. आपकी बाहें चीयरलीडिंग का एक बड़ा हिस्सा हैं, क्योंकि आपके पास जो कुछ भी है, उन्हें आपके शरीर को प्रोपेल और संतुलित करने में मदद करने के लिए आवश्यक है. अपनी बाहों को उठाकर बाढ़ की बांह का 10 प्रतिनिधि उठाता है, इसलिए वे आपके कंधे के साथ स्तर रखते हैं- रिहा होने से पहले 5 सेकंड के लिए पॉज़ दबाए रखें. अपने हथियारों और कंधों को ढीला करने के लिए आगे और पिछड़े हाथ के घूर्णन के 10 प्रतिनिधि करें. बस अपनी बाहों को तरफ रखें और उन्हें एक बड़े सर्कल में ले जाएं, अपने कंधों को घुमाएं.
3. अपने कंधों को खोलने और अपने triceps को ढीला करने के लिए एल-आर्म खिंचाव करें. या तो खड़े या बैठे हुए, अपनी छाती में एक हाथ खींचें. विरोधी हाथ को अपनी कोहनी के खिलाफ रखें और अपने कंधों को खोलने के लिए अपनी बांह को छाती में आगे खींचें. आपको अपनी पीठ, कंधे और tricep के माध्यम से खींचना चाहिए. 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और प्रत्येक हाथ पर 5 से 6 बार आंदोलन दोहराएं.
4. अपनी पीठ और कंधों को ढीला करने के लिए ओवरहेड ट्राइसप खिंचाव पर काम करें. अपने सिर पर एक हाथ उठाएं और अपनी बांह को पीछे की ओर मोड़ें. विपरीत हाथ से, अपनी कोहनी को अपने कंधों को खोलने और अपनी बाहों को फैलाने के लिए दबाएं. 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और प्रत्येक हाथ पर 5 से 6 बार दोहराएं.
5. वापस तनाव को दूर करने के लिए बैठे कंधे निचोड़ का उपयोग करें. फर्श पर अपने पैरों के साथ फर्श के खिलाफ फ्लैट पर बैठें और आपके घुटने आपके सामने झुक गए. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक साथ समझें, और अपनी बाहों को सीधा करें. अपनी बाहों को विस्तारित करते हुए अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, और अपने हाथों को जारी करने से पहले इस मुद्रा को 10 सेकंड के लिए रखें. इस आंदोलन को 5 से 6 बार दोहराएं.
4 का विधि 4:
एक अनुसूची के साथ लचीलापन को अधिकतम करना
1. सप्ताह में 30 मिनट 2 से 3 बार आपके लचीलेपन पर काम करने के लिए प्रतिबद्ध. चीयरलीडिंग के साथ, आप शायद दिनचर्या, चाल और ताकत-प्रशिक्षण पर काम करने में बहुत समय लगा रहे हैं, और आपके लचीलापन प्रशिक्षण को आपके नियमित कार्यक्रम का हिस्सा भी होना चाहिए. अपने लिए एक कार्यक्रम तैयार करें और इस सप्ताह के किस दिन लचीलापन प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध होंगी. दिनों को फैलाने की कोशिश करें ताकि वे इष्टतम लाभ के लिए एक-दूसरे के बगल में नहीं आते.
- उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार और बुधवार को ताकत प्रशिक्षण करते हैं, तो मंगलवार, गुरुवार और शनिवार के लिए अपने लचीलापन प्रशिक्षण निर्धारित करें.
- अपने शरीर को आराम करने और पुनर्जीवित करने की अनुमति देने के लिए कुछ डाउनटाइम में शेड्यूल करना न भूलें.
2. चोट के जोखिम को रोकने के लिए प्रत्येक कसरत से पहले गर्म. अपने हृदय गति को प्राप्त करने का मतलब है कि आपकी बाहों और पैरों में बेहतर रक्त प्रवाह होगा. इसके अलावा, आपके अंग ढीले और अंग होंगे, जिससे उन्हें तनाव और चोटों से कम प्रवण हो जाएगा. 3 से 5 मिनट जॉगिंग, बाइकिंग, कूदते जैक, कूदते रस्सी, या यहां तक कि गर्म होने के लिए बस तेज चलना.
3. प्रत्येक खिंचाव को 10 से 20 सेकंड तक रखें और इसे 5 से 6 बार दोहराएं. क्योंकि आप अपने खिंचाव पर काम करते समय मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, आपको कई पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता नहीं है. याद रखें, अगर कुछ दर्द होता है और आप दर्द में हैं, तो तुरंत आंदोलन करना बंद कर दें, भले ही आपका समय अभी तक न हो.
4. जब आप अब चुनौतीपूर्ण महसूस नहीं करते हैं तो अपने खींचने के अभ्यास को अपडेट करें. अधिकतम लाभ के लिए, आप एक ही समय में महीनों के लिए हर दिन सभी समान अभ्यास नहीं करना चाहते हैं. आप ऊब जाएंगे, और आपके शरीर को आंदोलनों के लिए उपयोग किया जाएगा. कुछ नए हिस्सों और सेवानिवृत्त लोगों में जोड़कर हर 2 से 3 सप्ताह में अपनी दिनचर्या को स्विच करने का प्रयास करें जो बहुत आसान हो गए हैं.
टिप: 2 से 3 दिनचर्या बनाएं जिन्हें आप नियमित रूप से स्विच कर सकते हैं, इस तरह आपको नई चालों का शोध करने में बहुत समय बिताना नहीं है.
5. अपने कोच से अधिक चाल के लिए पूछें और अपने दिनचर्या में जोड़ने के लिए फैलाएं. यदि आप अपने चीयरलीडिंग कौशल पर किसी के साथ काम करते हैं, तो उन्हें बताएं कि आप अपनी लचीलापन बढ़ाने के लिए चाल में रुचि रखते हैं. आपके कौशल और जरूरतों के आधार पर, कुछ विशिष्ट अभ्यास हो सकते हैं जो आपके विकास के लिए वास्तव में एक चीयरलीडर के रूप में फायदेमंद होंगे.
टिप्स
अपने हमस्ट्रिंग, quads, lats, groin, और बछड़ों को आत्म-मालिश करने के लिए एक फोम रोलर का उपयोग करें. इससे उन्हें मांसपेशियों में दर्द को कम करने और कम करने में मदद मिलेगी.
प्रयोग करें पिलेट्स या योग अपने लचीलेपन वर्कआउट्स के पूरक के लिए. वे महान विकल्प हैं जो आपके शरीर को मजबूत करने और लचीलापन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं.
चेतावनी
यदि आप दर्द का कारण बनते हैं तो कभी भी एक खिंचाव या व्यायाम करना जारी रखें. अपने शरीर को सुनो और इसे बहुत दूर न धक्का न दें.
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