कैसे करें Pilates (चित्रों के साथ)

पिलेट्स एक प्रकार का फिटनेस सिस्टम है जिसमें आंदोलन अभ्यास होते हैं जो शरीर को टोन करने, मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलापन और चपलता बढ़ाने, मुद्रा में सुधार, और एकाग्रता कौशल को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं. आंदोलनों को शारीरिक नियंत्रण, मानसिक ध्यान, और विशेष श्वास की आवश्यकता होती है जो आपके दिमाग और शरीर को एक साथ काम करने में मदद करने के लिए माना जाता है. पिलेट्स अभ्यास एक चटाई पर किया जा सकता है, जहां आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके प्रतिरोध बनाते हैं और कभी-कभी प्रतिरोध बैंड जैसे साधारण उपकरण बनाते हैं. पायलट सीखने में पहला कदम कुछ बुनियादी poses सीख रहा है, और वहां से आप अधिक उन्नत पदों पर जा सकते हैं और नए आंदोलनों को सीख सकते हैं. कुछ आंदोलनों को आपकी पीठ पर किया जाता है, जबकि अन्य आपके पेट, आपकी तरफ, या तख़्त स्थिति में किए जाते हैं, जबकि अन्य अभी भी बैठे या खड़े होते हैं.

कदम

6 का भाग 1:

अपने कसरत की तैयारी

1. ठीक ढंग से कपड़े पहनें. पिलेट्स के लिए, आप खिंचाव, सांस लेने वाले कपड़े और आरामदायक कपड़े चाहते हैं जो आपको स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं. एक ही समय में, आप कुछ भी ढीला या बहुत लंबे समय तक नहीं चाहते हैं कि आप पकड़े गए या यात्रा कर सकते हैं. लोकप्रिय कपड़ों के विकल्पों में शामिल हैं:

टैंक टॉप और तंग टी-शर्ट
योग पतलून
स्पैन्डेक्स-प्रकार सामग्री में शॉर्ट्स या कैप्री-लम्बाई पैंट

2. अपने आप को एक व्यायाम चटाई प्राप्त करें. योग मैट सिर्फ हिप के आसपास नहीं हैं और हिप दिख रहे हैं! वे वास्तव में मंजिल अभ्यास के दौरान आपकी हड्डियों और जोड़ों के लिए कुछ सुरक्षा प्रदान करते हैं, और फोम सतह पकड़ प्रदान करती है, जिससे पॉज़ को पकड़ना आसान होता है, और आपको अपने आप को घायल करने या मांसपेशियों को खींचने से रोकता है.

3. एक स्थान खोजें. Pilates चटाई अभ्यास करने के लिए, आपको एक बड़ी खुली जगह और एक सपाट सतह की आवश्यकता है. एक लिविंग रूम या बेडरूम काम करेगा यदि आप चारों ओर कुछ हल्का फर्नीचर ले जा सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त कमरा है:

अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को किनारों पर 90 डिग्री तक बढ़ाएं.

खड़े हो जाओ और छत को छूए बिना छत पर अपनी बाहों को फैलाएं.

एक ही स्थिति में अपनी पीठ पर लेट जाएं (पैर एक दीवार की ओर बढ़े हुए हैं और हथियार दूसरे की ओर बढ़े हुए हैं).

4. उचित श्वास तकनीक सीखें. पिलेट्स का एक बड़ा हिस्सा नियंत्रित श्वास सीख रहा है, जो आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, रक्त को ऑक्सीजन करता है, और आपको अपने आंदोलनों को समन्वयित करने में मदद करता है. पूरे कसरत में उचित श्वास का अभ्यास किया जाना चाहिए. पिलेट्स के लिए ठीक से सांस लेने के लिए:

अपनी गर्दन के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेकर लंबे और आराम से.

अपने पसलियों पर एक हाथ रखें और एक अपने निचले पेट पर.

अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें, अपने पेट में हवा को धक्का दें और अपना रिबेज भरें.

मुंह के माध्यम से निकालें और अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंध करके हवा को बाहर निकालें.

इस तरह से श्वास और निकास जारी रखें.

5. जानें कि क्या काम करना है. उचित सांस लेने के साथ, पिलेट्स के कुछ मुख्य सिद्धांत स्वयं को केंद्रित करने में सक्षम होते हैं (जो विश्राम के साथ मदद करते हैं), प्रत्येक गति पर आपके पूर्ण ध्यान को ध्यान में रखते हुए और प्रत्येक आंदोलन को नियंत्रित करते हैं, और उचित शरीर संरेखण के बारे में जागरूक होते हैं और इसे बनाए रखने के लिए प्रयास करते हैं. न केवल आपको इन चीजों पर ध्यान केंद्रित करके बेहतर कसरत मिलेगी, लेकिन आप चोटों को भी रोक देंगे.

हमेशा अपने मूल को अपने पायलट वर्कआउट के दौरान व्यस्त रखें.

6 का भाग 2:

सुप्रीम पिलेट्स आंदोलनों का प्रदर्शन

1. पुल सीखो. कई पिलेट्स चालें हैं जो एक सुप्रीम स्थिति से की जाती हैं (जिसका अर्थ है कि आपकी पीठ पर झूठ बोलना). सभी सुप्रीम चालें आपके साथ आपकी पीठ पर झूठ बोल रही हैं. पुल के लिए, अपने घुटनों को झुकाएं और जमीन पर हथेलियों, अपने पक्षों पर जमीन पर अपनी बाहों को रखें. अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट और हिप-चौड़ाई के अलावा, अपने बम के बीच लगभग आधा रास्ते और जहां वे सामान्य रूप से हों, अगर आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित हों. फिर:

अपने वजन को अपने पैरों, कंधे और बाहों में समान रूप से दबाएं जब भी आप निचोड़ते हैं और अपने कूल्हों को हवा में उठाते हैं जब तक कि आपके शरीर को आपके कंधों और घुटनों के बीच एक सीधी रेखा न बनाती है.
जैसा कि आप साँस लेते हैं और तीन बार साँस छोड़ते हैं.
अपने आप को वापस फर्श पर.
पांच बार दोहराएं.

2. मास्टर लेग सर्कल. अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें और अपने शरीर से 45 डिग्री कोण पर अपनी बाहों को जमीन पर रखें. अपने बाएं पैर को जमीन पर रखें और अपने दाहिने पैर को सीधे छत की ओर बढ़ाएं. यदि यह बहुत मुश्किल या असहज है, तो अपने बाएं घुटने को मोड़ें.

अपने कूल्हों को स्थिर रखें क्योंकि आप अपने दाहिने पैर के साथ आकाश में पांच वॉलीबॉल-आकार के मंडलियों का पता लगाते हैं.

सर्कल की दिशा को उलट दें और दूसरी तरह से पांच वृत्तों का पता लगाएं. अपने पैर को जमीन पर वापस रखें.

पैरों को दोहराएं और दोहराएं.

3. पेट के क्रिस्ट-क्रॉस करें. अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें. अपने सिर और गर्दन को बढ़ाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें. अपने दाहिने पैर को सीधे बाहर निकालें और धीरे से अपने शरीर को घुमाएं ताकि आपकी दायां कोहनी आपके बाईं ओर घुटने की ओर बढ़ती जा सके. अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और इसे फिर से अपनी छाती पर लाएं, और जैसे ही आप ऐसा करते हैं, अपने बाएं पैर को बाहर निकालें और धीरे-धीरे अपने शरीर को घुमाएं ताकि आपकी बाएं कोहनी आपके दाएं झुका हुआ घुटने की ओर बढ़ती है.

पांच बार दोहराएं.

4. सौ मास्टर. अपने घुटनों, पैर, और हाथों के साथ झूठ बोलते हैं जैसे कि आप पुल पॉज़ में जाने वाले थे. अपने सिर, गर्दन, और कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं. अपनी बाहों को सीधे और अपने पक्षों पर रखें क्योंकि आप उन्हें जमीन से 45 डिग्री कोण तक उठाते हैं.

जैसा कि आप पांच सेकंड के लिए श्वास लेते हैं और पांच सेकंड के लिए निकालते हैं, अपनी बाहों को 10 बार ऊपर और नीचे पल्स.

कुल 100 हाथ दालों के लिए, इस 10 बार दोहराएं.

6 का भाग 3:

सीखना prone pilates चाल

1. हंस करो. प्रवण का मतलब है अपने पेट पर जमीन पर फ्लैट झूठ बोलना, और सभी प्रवण स्थिति आपके पेट पर लेटे हुए हैं जो आपके पेट पर जमीन पर आराम कर रही है. हंस के लिए, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें जैसे कि आप खुद को धक्का देने जा रहे थे. अपने शरीर के बगल में अपनी कोहनी टक. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा रखें.

जमीन में अपनी जघन हड्डी दबाएं और अपने हथेलियों में दबाएं क्योंकि आप अपने चेहरे, गर्दन और छाती को जमीन से बाहर उठाते हैं, अपनी निचली पीठ पर झुकते हैं ताकि आप एक स्फिंक्स की तरह बैठे हों. श्वास, निकालें, और खुद को वापस नीचे.
दो बार दोहराएं, हर बार खुद को थोड़ा अधिक उठाएं.
हमेशा अपने पैरों के शीर्ष को जमीन पर सपाट रखें.

2. तैरने के लिए जाओ! जमीन पर अपनी बाहों को सीधे अपने सामने रखें (जैसे आप तैर रहे थे). अपनी जांघों और ऊँची एड़ी के जूते एक साथ निचोड़ें. जमीन से अपने सिर, गर्दन, और छाती उठाओ. अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाएं क्योंकि आप अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ते हैं (वह एक स्ट्रोक है). अपनी बांह और पैर को जमीन पर लौटाएं, और अपनी बाएं हाथ और दाएं पैर को उठाएं (यह दो स्ट्रोक हैं).

24 स्ट्रोक पूरा करें.

3. अपने आप को एक टी में बनाओ. अपनी बाहों को जमीन पर अपने बगल में रखें और अपने पैरों को एक साथ दबाएं. अपने सिर, गर्दन, और छाती को जमीन से उठाओ. अपनी बाहों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और उन्हें अपने हथेलियों के सामने अपने शरीर के लिए लंबवत रूप से बाहर निकालें.

अपनी बाहों को वापस साफ़ करें (अभी भी सीधे) और अपनी छाती को थोड़ा ऊंचा उठाएं क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब लाते हैं. आरंभिक स्थिति पर लौटें.

कुल पाँच टीएस के लिए चार बार दोहराएं.

6 का भाग 4:

सीखने की स्थिति

1. एक बुनियादी तख़्त प्रदर्शन. अपने हाथों और घुटनों पर जाओ. अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई की स्थिति, और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें. अपने पैर की उंगलियों की गेंदों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को पैदल चलने की स्थिति में लाएं (जैसे कि आपके पैर फर्श पर फ्लैट थे).

अपने वजन को अपने हाथों और अपने पैरों की गेंदों पर शिफ्ट करें क्योंकि आप अपने घुटनों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं और अपने शरीर को एक रेखा में सीधा करते हैं.
यदि आप कर सकते हैं तो 10 सेकंड, या लंबे समय तक रखें.

2. एक गधे की तरह. प्लैंक स्थिति से, अपने दाहिने पैर को वापस और छत की ओर उठाएं. फिर इसे कम करें, अपने दाहिने घुटने को झुकाएं, अपने सिर को नीचे घुमाएं, और अपने घुटने को अपनी नाक की ओर लाएं. अपने पैर को वापस बाहर निकालें और चार बार दोहराएं.

फलक पर लौटें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं.

3. उलटा प्लांक आज़माएं. अपने पैरों के साथ अपने पैरों के सामने बैठो. अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर रखें, अपने चूतड़ के पीछे थोड़ा सा, अपनी उंगलियों के साथ अपने पैरों की ओर सामना करना. अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, और अपने पैरों को सीधा करें क्योंकि आप अपने बम और पैरों को अपनी बाहों के साथ फर्श से ऊपर उठाते हैं.

6 का भाग 5:

पिलेट्स के लिए बैठे स्थान

1. कुछ पेट रोल करें. ये तीन पद आपके साथ सीधे बैठे हैं जो आपके पैरों के साथ सीधे सीधे आपके सामने सीधे बाहर निकलते हैं. अपनी बाहों को उठाएं और उन्हें सीधे बाहर निकालें ताकि वे आपके पैरों के समानांतर हों. अपने सिर को कम करें और अपने आप को वापस कर दें क्योंकि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं. रुकें जब आप आधे रास्ते में वापस आ गए और अपनी बाहों को बढ़ाएं.

धीरे-धीरे साँस लेना. निकालें, अपनी बाहों को कम करें, और सीधे सीधे वापस कर्ल करें.
छह से आठ बार दोहराएं.

2. अपनी रीढ़ को फैलाएं. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करें. अपने पैरों को फ्लेक्स करें और छत पर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें. अपने हाथों को सीधे अपने सामने उठाएं, कंधे-चौड़ाई अलग. अपनी पीठ को एक सी में गोल करें ताकि आपकी गर्दन और सिर का धन आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं. धीरे-धीरे श्वास लें, और धीरे-धीरे बाहर निकालें जैसे आप निकालें.

चार बार दोहराएं.

3. आरा करो. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करें. अपनी बाहों को सीधे अपने पक्षों तक बढ़ाएं. धीरे से अपने बाईं ओर घुमाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर में फैलाएं. धीरे-धीरे साँस लेना.

निकालें और अपने शरीर को वापस केंद्र में लाएं.

दाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर में फैलाएं.

धीरे-धीरे साँस लेना. केंद्र पर लौटें.

कुल तीन बार के लिए बाईं ओर और दाईं ओर वैकल्पिक.

6 का भाग 6:

अपने पैरों को काम करना

1. साइड किक्स करें. अपने दाहिने हाथ के साथ अपने दाहिने हाथ पर सीधे और फ्लैट झूठ बोलते हैं. अपने सिर, गर्दन, और छाती को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने सिर को बढ़ावा देने के लिए कोहनी में अपनी दाहिनी भुजा को झुकाएं. अपने कूल्हों और पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखे रखें, और हिप पर थोड़ा मोड़ लें ताकि आपके पैर एक कोण पर चिपके हुए हों.

समर्थन के लिए अपने धड़ के सामने अपने बाएं हाथ को जमीन पर रखें.
अपने बाएं पैर को थोड़ा बढ़ाएं, अपने बाएं पैर को फ्लेक्स करें, और अपने बाएं पैर को अपने सामने 90 डिग्री के सामने लात मारें.
इसे अपने शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और अपने पैर को इंगित करते हुए इसे बाहर निकाल दें.
कुल 10 किक्स आगे और पीछे के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें और दोहराएं.

2. स्पॉट घुटने पर उठता है. सीधे खड़े हो जाओ और कंधे की ऊंचाई पर अपनी कोहनी को बाहर निकालें क्योंकि आप अपने हाथों को विपरीत कंधों पर पार करते हैं. अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कोहनी की ओर उठाएं जितना आप कर सकते हैं (यह एक कदम है). अपने पैर को छोड़ दें और अपने बाएं घुटने को अपनी बाएं कोहनी की ओर उठाएं (यह एक दूसरा कदम है).

कुल में 20 कदम उठाएं.

3. एक कुर्सी के रूप में दीवार का उपयोग करें. एक दीवार के खिलाफ सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ. अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के साथ, नीचे डूब जाए और अपने घुटनों को झुकाएं क्योंकि आप अपने पैरों को बाहर निकालते हैं. रुकें जब आपके पैर एक 90 डिग्री कोण बनाते हैं. दीवार के खिलाफ अपनी पीठ रखें, अपनी बाहों को सीधे अपने सामने उठाएं (जमीन के समानांतर).

30 सेकंड के लिए पकड़ो. एक बार दोहराएं और एक बार दोहराएं.