कैसे व्यायाम करें (चित्रों के साथ)

व्यायाम स्वस्थ रहने का एक प्रमुख हिस्सा है, लेकिन यह पता लगाना कि कैसे अधिक सक्रिय होना कठिन हो सकता है. यदि आप शारीरिक गतिविधि के लिए उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो धीमी गति से शुरू करें. 10 से 15 मिनट की पैदल दूरी पर जाएं, और रोजाना 30 मिनट के लिए तेजी से चलने या जॉगिंग करने के लिए अपना रास्ता काम करें. प्रति सप्ताह 2 या 3 दिन सुदृढ़ीकरण अभ्यास जोड़ने का प्रयास करें, और योग या पिलेट्स कक्षाओं के साथ अपनी लचीलापन को बढ़ावा देने पर विचार करें. जब भी आप काम करते हैं, हमेशा अपने शरीर की सीमाओं को सुनें, और यदि आपके पास किसी भी चिकित्सा मुद्दों का इतिहास है तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें.

कदम

6 का भाग 1:

एक व्यायाम दिनचर्या बनाना

1. अपने नियमित स्तर पर अपनी दिनचर्या तैयार करें. धीरे-धीरे शुरू करें यदि आप शारीरिक गतिविधि के लिए उपयोग नहीं करते हैं और व्यायाम दिनचर्या विकसित करना चाहते हैं. जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं, धीरे-धीरे अपने कसरत के तीव्रता के स्तर को बढ़ाने का प्रयास करें.

उदाहरण के लिए, एक समय में 10 से 15 मिनट तक चलकर शुरू करें. 1 से 2 सप्ताह के बाद, 30 मिनट तक अपना रास्ता काम करें. अपनी गति भी लेने की कोशिश करें. आप चलकर शुरू कर सकते हैं /₂ मील (0).15 मिनट में 80 किमी), फिर अपना रास्ता 2 से 3 मील तक काम करें (3.2 से 4.8 किमी) 30 मिनट में.
जब आप अभ्यास को मजबूत करते हैं, तो 8 पुनरावृत्ति के 2 सेट के साथ शुरू करें (जैसे 8 पुश-अप). फिर प्रति सप्ताह 1 से 2 अतिरिक्त प्रतिनिधि जोड़ें जब तक आप 12 से 14 का सेट नहीं कर सकते.

जोश में आना बाहर काम करने से पहले 5 से 10 मिनट के लिए. जब आप गर्म करते हैं, तो मांसपेशियों को व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, लेकिन कम तीव्र आंदोलनों का उपयोग करते हैं. उदाहरण के लिए, जॉगिंग या कम बॉडी कसरत करने से पहले 5 से 10 मिनट तक चलें.

यदि आप तैराकी कर रहे हैं, तो पहले धीरे से जाएं, फिर अपनी गति चुनें. पहले से ऊपरी शरीर कसरत, चलना या जॉग और अपनी हृदय गति को बढ़ाने और रक्त प्रवाह में वृद्धि के लिए प्रकाश कूदते जैक.

3. प्रति दिन 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम प्राप्त करने का प्रयास करें. अंगूठे के नियम के रूप में, आपको दैनिक तीव्र एरोबिक व्यायाम के कम से कम 30 मिनट प्राप्त करना चाहिए. उदाहरणों में तेज चलने और जॉग्स, रनिंग, साइकिल चलाना, और तैराकी के लिए जाना शामिल है.

जब आप मध्यम तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं, तो आपकी हृदय गति में वृद्धि होनी चाहिए और आपको चाहिए सांस लेना. आपको अभी भी बोलने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन आपको पर्याप्त हवादार होना चाहिए कि आप गा सकते हैं.

ध्यान रखें कि आप अपने कसरत के समय को टुकड़ों में तोड़ सकते हैं और पूरे दिन उन्हें फैला सकते हैं. एक समय में 5 या 10 मिनट के लिए सक्रिय होना यदि आप इसका उपयोग नहीं करते हैं तो व्यायाम में अपना रास्ता कम करने का एक अच्छा तरीका है.

4. प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिनों में ताकत प्रशिक्षण शामिल करें. प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, ताकत प्रशिक्षण में आपके मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मुक्त वजन, प्रतिरोध बैंड, या अपने शरीर के वजन का उपयोग करना शामिल है. यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो सप्ताह में 1 दिन ऊपरी और निचले शरीर के कसरत करने का प्रयास करें. समय में, धीरे-धीरे अपने साप्ताहिक दिनचर्या में 3 से 4 शक्ति प्रशिक्षण दिवसों सहित अपना रास्ता तय करें.

एक नमूना इंटरमीडिएट ऊपरी शरीर कसरत 30-सेकंड के तख्तों के 2 सेट और क्रंच, पुश-अप, डंबेल बाइसप्स कर्ल, और डंबेल कंधे प्रेस के लिए 12 प्रतिनिधि के 2 सेट हो सकते हैं.

अपने पैरों को मजबूत करने के लिए, स्क्वाट्स, ग्ल्यूट ब्रिज के लिए 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें, पिंडली व्यायाम, तथा फेफड़े.

आम तौर पर, सेट के बीच 30 से 60 सेकंड के लिए आराम. यदि मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण आपका लक्ष्य है और आप उच्च तीव्रता भारोत्तोलन कर रहे हैं, तो 3 मिनट के लिए आराम करने से ताकत में अधिक वृद्धि हो सकती है.

आप घर पर ताकत प्रशिक्षण कर सकते हैं या स्थानीय जिम में प्रतिरोध मशीनों का उपयोग कर सकते हैं.

5. चीजों को दिलचस्प रखने के लिए अपनी दिनचर्या मिलाएं. आपकी गतिविधियों को अलग करना आपको ऊबने से बचने में मदद कर सकता है, जो आपको ट्रैक पर बने रहने के लिए प्रेरित कर सकता है. इसके अतिरिक्त, अपने वर्कआउट्स को स्विच करने से आपके पूरे शरीर को शामिल किया जाएगा और चोट को रोकने में मदद मिलेगी.

उदाहरण के लिए, आप सोमवार को जॉग कर सकते हैं, मंगलवार को ऊपरी शरीर की ताकत प्रशिक्षण कर सकते हैं, बुधवार को तैरते हुए गोद लेते हैं, गुरुवार को एक निचला शरीर कसरत करते हैं, शुक्रवार को एक योग कक्षा लेते हैं, शनिवार को अपनी बाइक की सवारी करते हैं, और रविवार को हल्के चलने के लिए जाते हैं.

ताकत प्रशिक्षण के दिनों में, अपने दैनिक एरोबिक व्यायाम को गर्म करके और तेज चलने के साथ ठंडा करके, कूदते हुए जैक, या कूदते रस्सी के साथ ठंडा करके प्राप्त करें. सीढ़ियों पर चढ़ना और अपने लंच ब्रेक के दौरान चलने के लिए जाकर आपको पूरे दिन एरोबिक व्यायाम के 5 या 10 और मिनटों में निचोड़ने में मदद मिल सकती है.

एक ही मांसपेशी समूह को एक पंक्ति में 2 दिन को लक्षित करने से बचें. मत करो, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल और बैक-टू-बैक दिनों पर कंधे दबाते हैं. मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, और उन्हें ओवरवर्क करने से चोट लग सकती है.

6. 5 से 10 मिनट तक चलें और कसरत के बाद ठंडा करने के लिए खिंचाव. कूल डाउन, जैसे वार्म-अप व्यायाम, व्यायाम के एक gentler रूपों का मतलब है कि अपने शरीर को आराम करने के लिए कड़ी मेहनत करने से आसान हो. 5 से 10 मिनट तक घूमकर और अपने कसरत को लक्षित मांसपेशियों को खींचकर ठंडा करें.

कुल 30 से 60 सेकंड के लिए व्यक्तिगत मांसपेशियों को फैलाएं. उदाहरण के लिए, आप प्रति पैर 3 से 4 क्वाड खिंचाव कर सकते हैं और प्रत्येक खिंचाव को 10 सेकंड के लिए पकड़ सकते हैं.

व्यायाम करने से पहले खींचने से बचें, जो चोट का जोखिम पैदा करता है. व्यायाम के बाद खींचते हुए, जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं, तो उन्हें आपकी लचीलापन को पुनर्प्राप्त करने और सुधारने में मदद कर सकती हैं.

6 का भाग 2:

एरोबिक व्यायाम प्राप्त करना

1. एक तेज के लिए जाओ टहल लो या हर दिन जॉग. चलने और जॉगिंग सक्रिय रहने के महान तरीके हैं, खासकर यदि आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं. आप अपने लंच ब्रेक के दौरान 15 मिनट की तेज चलने के लिए जा सकते हैं, फिर रात के खाने के 15 मिनट बाद अपने पड़ोस के चारों ओर चलना या जॉग.

यदि आप बुजुर्ग हैं या संयुक्त मुद्दों का इतिहास रखते हैं, तो जॉगिंग आपके घुटनों, कूल्हों और टखनों पर कठिन हो सकती है. अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और यदि आवश्यक हो, तो चलने के लिए चिपके रहें.

रस्सी कूदना 5 से 15 मिनट के लिए. बच्चों के लिए सिर्फ एक मजेदार खेल से अधिक, कूदते रस्सी एक उत्कृष्ट कार्डियो कसरत है. एक रस्सी पकड़ो, और सीधे 5 मिनट के लिए कूदने की कोशिश करो. यदि आप व्यायाम करने के लिए उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो यह ठीक है अगर आप केवल एक मिनट के लिए कूद सकते हैं.

यदि आपको रुकने की जरूरत है, तो ब्रेक लें और अपनी सांस पकड़ो. धीरे-धीरे लंबी अवधि के लिए रस्सी कूदने का प्रयास करें. आप प्रत्येक सप्ताह में अपने समय में 30 सेकंड या एक मिनट जोड़ने का लक्ष्य रख सकते हैं जब तक आप कम से कम 5 मिनट तक सीधे नहीं जा सकते.

जंपिंग जैक 5 से 15 मिनट के लिए. अपने पैरों के साथ एक साथ और अपने पक्ष में हथियार से खड़े होकर. फिर सीधे कूदें क्योंकि आप अपने पैरों को बाहर की ओर ले जाते हैं और अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर उठाते हैं. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दोहराएं.

कूदते रस्सी के साथ, यदि आप बहुत हवादार महसूस करते हैं तो ब्रेक लें, और धीरे-धीरे उस समय की लंबाई बढ़ाने की कोशिश करें जो आप कूदते जैक कर सकते हैं.

4. बाइक की सवारी के लिए जाओ. जब आप बस शुरू कर रहे हों, तो स्थानीय बाइक के निशान, या एक पार्क में अपने पड़ोस के चारों ओर आसान बाइक की सवारी के लिए जाएं. सबसे पहले, लगभग 3 मील (4) के लिए साइकिल चलाना.8 किमी) 30 मिनट में, फिर धीरे-धीरे अपनी गति और दूरी को बढ़ाएं.

जैसा कि आप सक्रिय होने की आदत डालते हैं, 5 मील तक अपना रास्ता काम करने की कोशिश करें (8).0 किमी) 30 मिनट में. आखिरकार, 4 मील (6) को कवर करना है.4 किमी) 15 मिनट में.

तैराकी अपने स्थानीय पूल या फिटनेस सेंटर पर गोद. तैराकी एक महान पूर्ण शरीर कसरत है, और यह आपके दिनचर्या में विविधता को जोड़ने में मदद कर सकता है. 20 मिनट के लिए तैराकी के गोद का प्रयास करें, या जब तक आप बहुत हवा के बिना कर सकते हैं. यह ठीक है अगर आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता है, खासकर जब आप बस व्यायाम करने के लिए उपयोग कर रहे हैं.

तैराकी के झटके के अलावा, आप पानी एरोबिक्स कर सकते हैं या बस एक पूल में घूम सकते हैं. संयुक्त समस्याओं वाले लोगों के लिए ये अच्छे विकल्प हैं या जो महत्वपूर्ण अधिक वजन वाले हैं.

6. प्रयत्न दौड़ना एक बार सक्रिय होने के लिए उपयोग किया जाता है. अपने पड़ोस के चारों ओर रन के लिए जाएं, या स्थानीय इनडोर या आउटडोर ट्रैक की तलाश करें. 15 से 30 मिनट के लिए सीधे चलाने की कोशिश करें, लेकिन यदि आप अधिक सक्रिय होने लगे हैं तो खुद को बहुत कठिन न रखें.

प्रत्येक सप्ताह, अपने चलने के समय में एक और मिनट जोड़ने का प्रयास करें. आखिरकार, देखें कि क्या आप 1 मील (1) चला सकते हैं.6 किमी) सीधे, अपना समय ट्रैक करें, और हर बार अपना समय काटने की कोशिश करें.

यदि आप बुजुर्ग हैं या हड्डी या संयुक्त मुद्दों का इतिहास रखते हैं तो आपके पैरों पर कठिन हो सकता है. अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना याद रखें.

7. अपने आप को चुनौती दें मध्यांतर प्रशिक्षण. अंतराल प्रशिक्षण में उच्च तीव्रता और कम तीव्रता अभ्यासों को वैकल्पिक करना शामिल है, और यह कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है. चूंकि इसमें उच्च तीव्रता वाली गतिविधियां शामिल हैं, जैसे चलने या स्प्रिंटिंग, यदि आप पहले से ही नियमित अभ्यास के लिए उपयोग किए जाते हैं तो आपके दिनचर्या में अंतराल प्रशिक्षण शामिल करना सर्वोत्तम होता है. एक अच्छे, मूल अंतराल सत्र के लिए, स्प्रिंट-वॉक रूटीन करने का प्रयास करें.

5 से 10 मिनट के लिए तेज चलकर, फिर 5 से 10 मिनट के लिए जॉग. जॉगिंग के बाद, 30 से 60 सेकंड के लिए स्प्रिंट, फिर 5 मिनट के लिए जॉग. कम से कम 2 से 3 गुना जॉगिंग के 5 मिनट के साथ 30 से 60 सेकंड के लिए वैकल्पिक, फिर 5 से 10 मिनट तक चलने से ठंडा हो जाता है.

6 का भाग 3:

व्यायाम को मजबूत करना सीखना

पुश अप करें अपनी बाहों और छाती को मजबूत करने के लिए. अपने कंधों द्वारा फर्श पर अपने हथेलियों के साथ चेहरे का सामना करें. फिर, अपने सिर, गर्दन, पीठ, और पैरों को गठबंधन, निकालें और अपनी बाहों को बढ़ाकर अपने शरीर को उठाएं. आपके हाथों और पैर की उंगलियों को आपके शरीर के वजन का समर्थन करना चाहिए.

अपनी बाहों को सीधा करें, लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें. एक दूसरे के लिए खुद को पकड़ो, फिर श्वास लें क्योंकि आप धीरे-धीरे खुद को कम कर देते हैं ताकि आपकी नाक लगभग जमीन को छू सके. 12 प्रतिनिधि के 2 सेट को पूरा करने के लिए चरणों को दोहराएं.
अपनी दिनचर्या को मिश्रित करने के लिए, अपने हथेलियों को एक व्यापक दूरी पर सेट करें क्योंकि आप पुश-अप करते हैं. आप अपने शरीर के करीब अपनी बाहों को भी पकड़ सकते हैं क्योंकि आप अपने छाती से अपने छाती से काम को स्थानांतरित करने के लिए पुश-अप करते हैं.

2. 30 से 45 सेकंड के लिए एक तख़्त रखने की कोशिश करें. फर्श पर फेस-डाउन लेटने से शुरू करें, जैसे कि आप पुश-अप करने वाले थे. अपने शरीर को बढ़ाएं और अपने अग्रभाग और पैर की उंगलियों पर अपना वजन का समर्थन करें. कम से कम 30 सेकंड के लिए पॉज़ पकड़ने की कोशिश करें, अपने आप को फर्श पर कम करें, 30 से 60 सेकंड तक आराम करें, फिर दोहराएं.

जब आप मुद्रा रखते हैं तो अपने सिर, गर्दन, और एक सीधी रेखा में वापस रखें. देखने से बचें- अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें ताकि आप फर्श का सामना कर सकें.

यदि 30 सेकंड चुनौतीपूर्ण नहीं है, तो 1 मिनट या उससे अधिक के लिए प्लैंक रखने का प्रयास करें.

सामान्य रूप से सांस लेने के लिए याद रखें जैसे आप तख़्त रखते हैं.

3. अपने पेट की मांसपेशियों के साथ काम करें क्रंच. फर्श पर अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें. अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें या अपने सिर के पीछे रखें, अपने एबी मांसपेशियों को संलग्न करें, और निकालें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने ऊपरी धड़ को फर्श से दूर उठाते हैं.

अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से बंद न हों, 1 से 2 सेकंड तक रखें, फिर श्वास लें क्योंकि आप धीरे-धीरे जमीन पर वापस आते हैं. 12 प्रतिनिधि के 2 सेट को पूरा करने के लिए चरणों को दोहराएं.

चोट से बचने और अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए धीमी, नियंत्रित गति का उपयोग करें.

यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, तो अपने सिर और गर्दन को खींचने के लिए उनका उपयोग न करें. चोट से बचने के लिए, बस अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों को आराम करें, या अपने हाथों को अपनी छाती पर पार करें.

4. पुलों के साथ अपने ग्ल्यूट्स और कोर मांसपेशियों को लक्षित करें. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, फर्श पर फ्लैट पैर, और अपनी बाहों से अपनी बाहें. इनहेल, फिर निकालें क्योंकि आप अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं और फर्श के निचले हिस्से को कम करते हैं. अपने कंधे और घुटनों को एक सीधी रेखा बनाने तक अपने आप को उठाएं, और अपनी शेष राशि को अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए फर्श पर फ्लैट रखें.

उठाए गए स्थान को 1 से 2 सेकंड तक रखें, फिर श्वास लें क्योंकि आप धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति में वापस कम करते हैं. चरणों को दोहराएं, और 12 पुलों के 2 सेट को पूरा करें.

कठिनाई बढ़ाने के लिए, उठाए गए स्थान पर खुद को पकड़ने का प्रयास करें, फिर सीधे 1 पैर बढ़ाएं और बढ़ाएं. पैर को वापस फर्श पर कम करें, दूसरी तरफ दोहराएं, फिर अपने आप को फर्श पर कम करें.

5. स्क्वाट करके अपने पैरों को सुदृढ़ करें. अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर, सीधे, और अपनी बाहों से अपनी बाहों को इंगित करना या अपनी छाती पर पार किया गया. अपने धड़ को गठबंधन और मुख्य मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी में बैठने जा रहे थे.

अपने रियर को छड़ी करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को कम करते हैं ताकि आपका वजन आपकी ऊँची एड़ी पर वापस आ जाए. अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को गठबंधन रखें, और अपने पैर की उंगलियों के पीछे अपने घुटनों को झुकाव से बचें.

अपने आप को तब तक कम करना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें लगभग फर्श के साथ समानांतर हों, फिर अपने पैरों को अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से अपने आप को शुरुआती स्थिति में बढ़ाने के लिए दबाएं.

जैसा कि आप खुद को कम करते हैं, और निकालें जैसे आप अपने पैरों को निकालते हैं और खुद को उठाते हैं. 12 स्क्वाट्स के 2 सेट को पूरा करने के लिए चरणों को दोहराएं.

6. एक पूर्ण शरीर कसरत के लिए burpees करने का प्रयास करें. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, फिर कूदो और एक कूड़े की स्थिति में छोड़ दें. अपने हथेलियों को फर्श पर फ्लैट रखें और पुश-अप स्थिति में प्रवेश करने के लिए अपने पैरों को वापस फेंक दें, और एक पुश-अप करें.

पुश-अप के बाद, अपने पैरों को वापस खींची गई स्थिति में खींचें, और फिर खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए उठाए गए अपने हाथों से सीधे कूदें. 12 burpees के 2 सेट को पूरा करने के लिए दोहराएं.

7. मुफ्त वजन या जिम सदस्यता में निवेश करें. जबकि आप वजन, डंबेल, बारबेल, और प्रतिरोध मशीनों के बिना अभ्यास को मजबूत करने के लिए बहुत सारे कर सकते हैं, आपके वर्कआउट्स में तीव्रता जोड़ सकते हैं. चोट से बचने के लिए, हल्के वजन से शुरू करें, और अपने शरीर को इसकी सीमा से परे धक्का देने की कोशिश करने से बचें.

वजन चुनें जो आपको चुनौती देते हैं, लेकिन फिर भी आपको उचित रूप बनाए रखने की अनुमति देते हैं. अपने आप को दर्पण में देखें, और सुनिश्चित करें कि आपके प्रतिनिधि चिकनी, स्थिर, और नियंत्रित हैं. यदि आप एक सेट के माध्यम से इसे बनाने के लिए संतुलन या संघर्ष से बाहर निकलते हैं, तो हल्का वजन चुनें.

12 के सेट करने का प्रयास करें बाइसेप्स कर्ल. अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, और अपने पक्षों द्वारा प्रत्येक हाथ में एक डंबेल वजन रखें. अपने कोहनी को झुकाएं, उन्हें अपने कंधों को अपने कंधों को उठाने के लिए, उन्हें अपनी तरफ से रखें. श्वास के रूप में आप शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं, और जब आप अपने biceps को निकालते हैं तो निकालें.

कर कंधा प्रेस अपने कोहनी के साथ अपने कंधों द्वारा डम्बल उठाकर. निकालें क्योंकि आप अपने सिर के ऊपर सीधे अपनी बाहों का विस्तार करते हैं, डंबेल को अपने कंधों पर वापस लाएं, और 12 के 2 सेट को पूरा करने के लिए दोहराएं.

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उचित रूप का उपयोग करते हैं, एक प्रशिक्षक या अनुभवी मित्र से परामर्श लें. यदि आप जिम में प्रतिरोध मशीनों का उपयोग करते हैं, तो एक ट्रेनर आपको उचित उपयोग पर निर्देश देता है.

6 का भाग 4:

अपने संतुलन और लचीलापन को बढ़ावा देना

खिंचाव आपके मांसपेशियों को गर्म करने के बाद. आपको केवल उन मांसपेशियों को फैलाना चाहिए जो सक्रिय रहे हैं और रक्त प्रवाह में वृद्धि प्राप्त करनी चाहिए. ठंड को खींचना, निष्क्रिय मांसपेशियों में चोट लगती है. जब भी आप खिंचाव करते हैं, इसके अंदर और बाहर उछाल के बजाय तेजी से मुद्रा को दबाए रखें. श्वास लें जैसे आप एक खिंचाव में जाते हैं, और जब आप मुद्रा रखते हैं तो निकालें.

अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, अपने पैरों के साथ सीधे अपने सामने बैठें. जब तक आप अपने पैरों की पीठ में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, फिर 15 से 20 सेकंड तक खिंचाव रखें.
अपने को फैलाने के लिए क्वाड्स, खड़े होकर समर्थन के लिए एक कुर्सी या दीवार का उपयोग करें. अपने दाहिने पैर को अपने पीछे के अंत में लाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपने दाहिने हाथ से पकड़ो, और धीरे-धीरे खींचें जब तक कि आप अपनी जांघ के सामने एक खिंचाव महसूस न करें. 15 से 20 सेकंड तक रखें, फिर अपने बाएं पैर पर दोहराएं.
एक साधारण कंधे के खिंचाव के लिए, धीरे-धीरे अपने शरीर के सामने अपने शरीर के सामने अपने दाएं कोहनी को विपरीत कंधे की ओर खींचें जब तक कि आप अपने दाहिने कंधे और पीठ में खिंचाव महसूस न करें. 15 से 20 सेकंड तक रखें, फिर अपनी दूसरी भुजा पर दोहराएं.
अपने खिंचाव बछड़ों एक दीवार के बगल में खड़े होकर, तो अपने हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर इसके खिलाफ फ्लैट रखें. अपनी बाहों को सीधे और पैर फर्श पर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को वापस बढ़ाएं, और अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें. जब तक आप अपने दाहिने बछड़े में खिंचाव महसूस करते हैं, तब तक दीवार में दबाएं, 15 से 20 सेकंड तक पॉज़ रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं.

2. करना शुरू कीजिये योग. संतुलन और लचीलापन में सुधार के अलावा, योग एकाग्रता को बढ़ावा दे सकता है और आपको तनाव के स्तर को चेक में रखने में मदद कर सकता है. आप ऑनलाइन या डीवीडी गाइड का उपयोग करके स्थानीय जिम, सामुदायिक केंद्र या योग स्टूडियो, या घर पर अभ्यास कर सकते हैं.

योग से ताई ची, एक समूह वर्ग लेना एक अभ्यास दिनचर्या के साथ चिपकने का एक शानदार तरीका है. एक सामाजिक घटक जोड़ना सक्रिय और अधिक मजेदार रह सकता है, और आपको खुद को जवाबदेह रखने की अधिक आवश्यकता महसूस हो सकती है.

3. लेने की कोशिश करो पिलेट्स. पिलेट्स योग और नृत्य से प्रेरित आंदोलनों की एक श्रृंखला है जो एरोबिक, संतुलन और लचीलापन प्रशिक्षण को जोड़ती है. योग की तरह, आप स्थानीय जिम या स्टूडियो में कक्षा के साथ अभ्यास करने या लेने के लिए एक स्थानीय पिलेट्स समूह पा सकते हैं.

जबकि समूह कक्षाएं आपके दिनचर्या को जीवंत कर सकती हैं, आप पिलेट्स डीवीडी या ऑनलाइन वीडियो गाइड भी देख सकते हैं.

4. नृत्य करके सक्रिय रहें. बैले से लेकर फ्लैमेन्को तक, नृत्य व्यायाम का एक कठोर रूप हो सकता है. यह आपकी लचीलापन में सुधार कर सकता है, एरोबिक या सहनशक्ति प्रशिक्षण प्रदान करता है, और अपने समन्वय को बढ़ावा देता है. स्थानीय जिम या सामुदायिक केंद्र से कक्षा के साथ अभ्यास करने या लेने के लिए एक स्थानीय समूह खोजें.

नृत्य करने या नृत्य-व्यायाम वर्ग में भाग लेने के तरीके को सीखना मजेदार हो सकता है, लेकिन आप अपने पसंदीदा धुनों को भी रख सकते हैं और अपने घर के आसपास नृत्य कर सकते हैं.

5. जोड़ना ताई ची अपने व्यायाम दिनचर्या के लिए. ताई ची एक चीनी मार्शल कला है जिसमें धीमी गति से आंदोलनों के अनुक्रम शामिल हैं. यह आपके संतुलन, लचीलापन और एकाग्रता में सुधार करने में मदद कर सकता है, और यह तनाव का प्रबंधन करने का एक अच्छा तरीका है. चूंकि यह अभ्यास का एक कम प्रभाव रूप है, यह एक अच्छा विकल्प है यदि आप बुजुर्ग हैं, तो चिकित्सा मुद्दों का इतिहास है, या हाल ही में चोट लगी है.

स्थानीय जिम या स्टूडियो में ताई ची कक्षाओं की तलाश करें, या ऑनलाइन वीडियो गाइड खोजें.

6 का भाग 5:

एक व्यस्त कार्यक्रम में फिटिंग व्यायाम

1. पूरे दिन सक्रिय होने के लिए समय के छोटे टुकड़े खोजें. आपको व्यायाम करने के लिए अपने दिन के घंटों को समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है. समय के छोटे ब्लॉक में व्यायाम करने के तरीके खोजें जब आप अन्यथा आसन्न रहें.

उदाहरण के लिए, जब आप पानी उबालने या अपनी कॉफी तैयार होने के लिए इंतजार करते हैं तो स्क्वाट करते हैं.
जब आप पहली बार सुबह उठते हैं तो तख्तों के लिए एक मिनट में निचोड़ें.
कार्यालय के चारों ओर चलने और खिंचाव के लिए काम पर हर घंटे 5 मिनट के ब्रेक लें.

2. बैठने में कम समय बिताएं. अपने अधिकांश दिन में एक डेस्क कुर्सी में बैठकर आपके शरीर पर कठिन है. एक स्थायी डेस्क, या यहां तक कि एक ट्रेडमिल के साथ संयोजन में एक स्थायी डेस्क का उपयोग करने का प्रयास करें. यदि वह आपके लिए नहीं है, तो बस उठने और घूमने के लिए नियमित ब्रेक लेने की अपनी पूरी कोशिश करें.

आप डेस्क कुर्सी के बजाय एक व्यायाम गेंद पर बैठने की कोशिश भी कर सकते हैं. चूंकि आपको गेंद पर स्थिर रखने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करने की आवश्यकता होगी, इसलिए यह एक कसरत की तरह थोड़ा सा है, भले ही आप बैठे हों.

3. लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियों को लें. अपने अपार्टमेंट या कार्यालय में जाने पर, लिफ्ट को छोड़ दें और इसके बजाय सीढ़ियां लें. यदि आप इसे 5-फ्लाइट वॉक-अप नहीं बना सकते हैं, तो बस सीढ़ियों के 1 या 2 सेट करें, और प्रत्येक सप्ताह एक मंजिल जोड़ने का प्रयास करें.

चढ़ाई सीढ़ियाँ एक ही समय के लिए चलने के रूप में दो बार कैलोरी तक जला सकती हैं.

4. चलो और ड्राइविंग के बजाय अपनी बाइक की सवारी करें. आस-पास के स्थानों पर जाने के बजाय, जब भी संभव हो, पैर पर बाहर जाएं या अपनी बाइक की सवारी करें. उदाहरण के लिए, सप्ताह में कुछ बार स्टोर तक चलने से किराने की खरीदारी को कसरत में बदल दें.

यदि काम चक्र के लिए बहुत दूर है, तो आप एक बस ले सकते हैं और बाकी के रास्ते चलने के लिए जल्दी से कुछ बंद कर सकते हैं.

कुछ बसों में बाइक रैक होते हैं या बोर्ड पर फोल्डिंग बाइक की अनुमति देते हैं, इसलिए आप साइकिल चलाने और बस की सवारी के बीच अपनी आवागमन भी विभाजित कर सकते हैं.

जब आप ड्राइव करते हैं, तो अपने गंतव्य से दूर कुछ ब्लॉक पार्किंग, या शॉपिंग सेंटर के पार्किंग स्थल के बहुत दूर तक पार्किंग करें.

6 का भाग 6:

सुरक्षित रूप से व्यायाम करना

1. व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें. यदि आपके पास दिल, हड्डी, मांसपेशियों, संयुक्त, या अन्य चिकित्सीय स्थितियों का इतिहास है तो डॉक्टर से परामर्श करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है. अपने डॉक्टर से सलाह के लिए पूछें कि सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे शुरू करें और उन अभ्यासों की सिफारिश करें जो आपकी विशिष्ट स्थिति को लाभ पहुंचाते हैं.

यदि आप दर्द, चक्कर आना, अपनी सांस को पकड़ने में असमर्थता, या व्यायाम के दौरान किसी भी अन्य लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपको डॉक्टर से बात करनी चाहिए.

2. बहुत पीना पानी पहले, के दौरान, और व्यायाम के बाद. व्यायाम करने से पहले लगभग 2 कप (470 मिलीलीटर) पानी पीने की कोशिश करें, और 1 कप (240 मिलीलीटर) आपके कसरत के दौरान हर 15 से 20 मिनट. आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों की मदद करने के लिए अतिरिक्त पानी की आवश्यकता होगी और आपके पसीने के रूप में खोए गए तरल पदार्थ को प्रतिस्थापित करने के लिए.

खेल पेय आपको पसीने में खोए नमक और खनिजों को बदलने में भी मदद कर सकते हैं. हालांकि, यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो खेल पेय की अपनी खपत को सीमित करें, क्योंकि उनमें बहुत सारी चीनी होती है और आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकती हैं.

व्यायाम करने के बाद प्रोटीन या जटिल कार्ब्स का स्वस्थ स्रोत खाने के लिए भी बुद्धिमानी है. उदाहरणों में फल, पागल, एक मूंगफली का मक्खन सैंडविच, दुबला मांस, पनीर, पूरे अनाज पटाखे, या प्रोटीन बार शामिल हैं.

3. कपड़े चुनें जो आपकी गतिविधि के अनुरूप हैं. आम तौर पर, कपड़े पहनें जो आपके आंदोलन या रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित नहीं करेंगे. व्यायाम के कुछ रूपों के लिए, बाइकिंग की तरह, आप फॉर्म-फिटिंग कपड़े पहनना चाहेंगे, लेकिन वे अभी भी बहुत तंग नहीं होना चाहिए. लोसर कसरत के कपड़े ताकत प्रशिक्षण, तेज चलने, और बास्केटबाल या सॉकर जैसे खेल के लिए बेहतर हैं.

सुनिश्चित करें कि आपके कपड़े मौसम के अनुरूप हैं. गर्म तापमान में छोटी आस्तीन और हल्के, सांस लेने वाले कपड़े पहनें, और ठंड होने पर परतें पहनें.

4. यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं तो व्यायाम करना बंद करें. "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" अनुसरण करने की सलाह नहीं है. यदि आपको कोई दर्द या तेज दर्द महसूस होता है, तो गतिविधि को रोकें. प्रभावित क्षेत्र को आराम करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें जब तक कि दर्द कम हो जाए.

यदि आप मानते हैं कि आपने खुद को घायल कर दिया है, तो आप इसे घर पर इलाज करने में सक्षम हो सकते हैं. बाकी, हर 3 से 4 घंटे के लिए बर्फ लागू करें, एथलेटिक टेप के साथ घायल क्षेत्र को संपीड़ित करें, और इसे दिल के स्तर के आसपास उठाने की कोशिश करें. दर्द का प्रबंधन करने के लिए, इबुप्रोफेन जैसे ओवर-द-काउंटर दवा लें.

यदि आप एक पॉप सुनते हैं, तो गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं, अनियंत्रित खून बहने पर चिकित्सा ध्यान दें, एक संयुक्त पर वजन को स्थानांतरित या सहन नहीं कर सकते हैं, या यदि हल्के से मध्यम लक्षण 1 से 2 सप्ताह के भीतर सुधार नहीं करते हैं.

5. पहन लेना एथलेटिक जूते वह समर्थन और कुशनिंग प्रदान करता है. जब आप जूता खरीदारी कर रहे हैं, तो मजबूत रबर तलवों के साथ एथलेटिक जूते की तलाश करें. अच्छे जूते को आधे में झुकना नहीं चाहिए, इसलिए पैर की अंगुली और एड़ी द्वारा जूता पकड़ो, और धीरे-धीरे यह देखने की कोशिश करें कि क्या तलवों ने दबाव का विरोध किया है.

जूते आराम से फिट होना चाहिए- उन्हें तंग महसूस नहीं करना चाहिए, और आपके पैर की उंगलियों को बिना शर्त के जूते की युक्तियों तक पहुंच जाना चाहिए. हमेशा अपने फिट की जाँच करते समय एक जोड़ी के दोनों जूते पर कोशिश करें.

ऐसे जूते के साथ जाएं जो आपके द्वारा किए जा रहे गतिविधि से मेल खाते हैं, जैसे कि जूते या बास्केटबॉल जूते. विभिन्न गतिविधियों में आपके पैरों पर अलग-अलग तरीकों से तनाव होता है. उदाहरण के लिए, चलने वाले जूते उचित चलने वाले चरण के लिए आवश्यक लचीलापन प्रदान करते हैं, लेकिन टेनिस या बास्केटबॉल के लिए आवश्यक टखने समर्थन की कमी होती है.

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टिप्स

एक अभ्यास दिनचर्या का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है. परिणाम देखने के लिए कुछ दिनों से अधिक समय लगेगा. व्यायाम एक सामान्य आदत बनाएं, और अपने स्वस्थ दिनचर्या को बनाए रखने पर ध्यान दें.

जब आप काम करते हैं तो संगीत सुनना मनोरंजन और प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका हो सकता है.

यदि आप एक preteen या किशोर हैं, तो आपका शरीर अभी भी विकसित हो रहा है, और कुछ अभ्यास आपकी हड्डियों और जोड़ों के लिए बुरा हो सकते हैं. यदि आप शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास में रुचि रखते हैं, तो सुरक्षित रहने के सुझावों के लिए अपने डॉक्टर से पूछें.

अपने शरीर के किसी विशेष भाग में वसा खोने के लिए लक्षित अभ्यासों का उपयोग करना असंभव है. उदाहरण के लिए, एबी और क्वाड अभ्यास करने से आपके पेट या जांघों के आसपास वसा को लक्षित नहीं होता है. कुल शरीर वसा प्रतिशत को कम करने के लिए आपको अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी.

व्यायाम आपको स्वस्थ बनाने के लिए है, आप किसी पत्रिका से बाहर किसी की तरह दिखते हैं. स्वस्थ आदतों को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करें, और प्रयास करने के लिए पीठ पर खुद को थपथपाते हैं.

चेतावनी

एक ही मांसपेशी समूह को एक पंक्ति में 2 दिन व्यायाम करने से बचें और जब आप मांसपेशी या संयुक्त दर्द का अनुभव कर रहे हों तो बाहर काम करना.

यदि आपके पास कोई पूर्ववर्ती स्वास्थ्य की स्थिति है, तो हल्की शारीरिक गतिविधियां मध्यम और उच्च तीव्रता अभ्यास से अधिक सुरक्षित हो सकता है.

व्यायाम के बारे में सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें यदि आप शारीरिक गतिविधि के लिए उपयोग नहीं करते हैं या किसी भी चिकित्सा स्थितियों का इतिहास नहीं है. यदि आपको हाल ही में व्यायाम शुरू करने से पहले चोट लगी है तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें.

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