विकलांगता के साथ व्यायाम करने के 3 तरीके

सभी लोग, कोई फर्क नहीं पड़ता कि उनकी स्वास्थ्य परिस्थितियों या विकलांगता, नियमित व्यायाम से लाभ. एक अभ्यास शुरू करने से पहले, एक फिटनेस टीम और व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें जो आपकी विशेष स्थिति और आवश्यकताओं के अनुरूप है. अपने दिनचर्या में एरोबिक, ताकत-निर्माण और लचीलापन अभ्यास शामिल करना सुनिश्चित करें, और आवश्यकतानुसार अभ्यास को अनुकूलित करें- उदाहरण के लिए, कंधे के प्रेस को अनुकूलित करना और जैक कूदना यदि आप व्हीलचेयर का उपयोग करते हैं.

कदम

3 का विधि 1:

सफलता के लिए खुद को स्थापित करना

1. आपके लिए सही कार्यक्रम बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें. प्रत्येक व्यक्ति के पास अद्वितीय व्यायाम और स्वास्थ्य आवश्यकताएं होती हैं, और आपकी विकलांगता के विवरण प्रभावित होंगे कि आपको व्यायाम कैसे करना चाहिए. कुछ अभ्यास कुछ स्थितियों को बढ़ा सकते हैं, जबकि अन्य बेहद सहायक हो सकते हैं. अपनी स्थिति के लिए उपयुक्त अभ्यासों पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें.

उदाहरण के लिए, फाइब्रोमाल्जिया के पीड़ितों के लिए पानी की व्यायाम की अक्सर सिफारिश की जाती है.
किसी भी विकलांगता के बावजूद व्यायाम हर किसी के लिए फायदेमंद है. महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके लिए सही व्यायाम कार्यक्रम तैयार करना है-और इसका मतलब है कि आपके डॉक्टर जैसे विशेषज्ञों की सलाह पर भरोसा करना.

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2. शारीरिक चिकित्सा सत्रों में भाग लेकर उचित व्यायाम तकनीकों को जानें. व्यायाम करते समय अच्छा रूप हमेशा महत्वपूर्ण होता है, और यदि आपके पास विकलांगता है तो विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है. एक भौतिक चिकित्सक, चाहे आपके चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया गया हो या अपने दम पर मांगी जा सके, एक व्यायाम regimen तैयार कर सकते हैं जो आपकी स्थिति के अनुकूल है.

जब भी संभव हो, विशेषज्ञता के साथ एक भौतिक चिकित्सक का चयन उन रोगियों के साथ काम कर रहे हैं जिनके पास समान विकलांग हैं.

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3. जब आप व्यायाम करते हैं तो प्रशिक्षक या सहायक का उपयोग करें. आपकी विकलांगता के आधार पर, यह एक व्यक्तिगत ट्रेनर, एक भौतिक चिकित्सक, एक शारीरिक चिकित्सा सहायता, एक नर्स, या कुछ मामलों में, एक दोस्त या रिश्तेदार हो सकता है. यह व्यक्ति यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपके डॉक्टर- और भौतिक चिकित्सक-अनुशंसित अभ्यास उचित और सुरक्षित रूप से किए जा रहे हैं.

आपकी हालत के आधार पर, आप व्यायाम के दौरान चोट के लिए अधिक संवेदनशील हो सकते हैं, खासकर यदि आप अनुचित तकनीक का उपयोग करते हैं. इस मामले में, व्यायाम करते समय एक सहायक होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.

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4. अपने वर्कआउट के लिए एक विकलांगता-अनुकूल फिटनेस क्लब खोजें. एक जिम की तलाश करें जिसमें एक पूल, व्यक्तिगत प्रशिक्षक या सहयोगी, व्यायाम उपकरण और क्षेत्रों के लिए विकलांगता पहुंच है. एक सदस्यता के लिए साइन अप करना नियमित वर्कआउट करने के लिए सबसे अधिक लागत प्रभावी तरीका होगा.

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वहां सहज महसूस करेंगे, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि उनके पास आपकी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त, सुलभ उपकरण हैं, तो पहले से सुविधा का भ्रमण करें. उदाहरण के लिए, यदि आपको पूल में अंदर और बाहर निकलने के लिए लिफ्ट कुर्सी की आवश्यकता है, तो क्या जिम में एक अच्छी ऑपरेटिंग स्थिति में है?

हालांकि यह शायद एक अधिक मूल्यवान विकल्प है, आप वर्कआउट के लिए अपने घर आने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर भी किराए पर ले सकते हैं. आपके फिटनेस स्तर और व्यायाम आवश्यकताओं के आधार पर, हालांकि, आपको सुलभ फिटनेस उपकरण के कई टुकड़ों में निवेश करने की भी आवश्यकता हो सकती है.

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5. यदि आपको प्रेरणा और समर्थन की आवश्यकता है तो अक्षमता अभ्यास समूह में शामिल हों या शुरू करें. ऐसे समूह स्थानीय अस्पतालों, क्लीनिक, जिम, या सामुदायिक केंद्रों के माध्यम से उपलब्ध हो सकते हैं. ऑनलाइन और सामुदायिक बोर्डों पर खोजें, या एक फ्लायर डालें और देखें कि समुदाय में आवश्यकता है या नहीं.

यदि आप पाते हैं कि आपके पास कई अन्य विकलांग लोग हैं जो व्यायाम समूह शुरू करना चाहते हैं, तो स्थानीय पूल, जिम या सामुदायिक केंद्रों से संपर्क करें ताकि यह देखने के लिए कि क्या उन्हें कक्षाओं में रुचि होगी या नहीं.

कुछ लोग अधिक आरामदायक और आत्मविश्वास महसूस करते हैं यदि वे समान विकलांगों के साथ दूसरों के साथ व्यायाम करते हैं.

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6. प्रेरित रहने के लिए अल्पकालिक और दीर्घकालिक लक्ष्यों को निर्धारित करें. आपके लिए उपयुक्त लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक, और / या व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें. चुनौतीपूर्ण लक्ष्यों को बनाकर लेकिन प्राप्त करने योग्य, आप अपने व्यायाम कार्यक्रम के साथ जारी रखने के लिए प्रेरित होंगे.

उदाहरण के लिए, एक अल्पकालिक लक्ष्य एक समय में 15 मिनट के लिए तैरना हो सकता है, प्रति सप्ताह 3 दिन. एक दीर्घकालिक, जीवनशैली लक्ष्य हर दिन व्यायाम के 30 मिनट का हो सकता है.

3 का विधि 2:

अपने व्यायाम कार्यक्रम में विविधता जोड़ना

1. अपने व्यायाम कार्यक्रम के निर्माण के लिए अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन का पालन करें. विशेष रूप से यदि आप शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि सीधे एक पूर्ण दैनिक व्यायाम दिनचर्या में कूद न जाएं. अपने डॉक्टर और भौतिक चिकित्सक के मार्गदर्शन में, धीरे-धीरे सप्ताह या महीनों की अवधि में व्यायाम करने के समय की मात्रा का निर्माण करें.

यह संभव है कि आपका अंतिम लक्ष्य प्रति दिन 30-45 मिनट के लिए व्यायाम करेगा. वहां पहुंचने के लिए, आप प्रति दिन 10 मिनट का प्रयोग करके शुरू कर सकते हैं, और प्रति दिन 5 मिनट जोड़ सकते हैं.
यदि आप मध्यम या महत्वपूर्ण दर्द महसूस करते हैं, तो आप शायद बहुत अधिक या बहुत कठिन व्यायाम कर रहे हैं और वापस डायल करने की आवश्यकता है. यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना और अपने डॉक्टर से संपर्क करें. यदि आप छाती की पीड़ा या सांस लेने में परेशानी का अनुभव करते हैं, तो तुरंत चिकित्सा सहायता प्राप्त करें.

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2. अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में एरोबिक व्यायाम के 2-प्लस घंटे शामिल करें. एरोबिक (या कार्डियोवैस्कुलर) व्यायाम आपके दिल और फेफड़ों का काम करता है, और इसमें चलने, तैराकी और साइकिल चलाना जैसे गतिविधियां शामिल हैं (पैर या हाथ से). आम तौर पर, वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 मिनट के एरोबिक व्यायाम का लक्ष्य रखना चाहिए.

आदर्श रूप से, आपको अपने एरोबिक व्यायाम समय को 4-5 साप्ताहिक सत्रों में विभाजित करना चाहिए जो प्रत्येक 30 मिनट प्रत्येक.

यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लक्ष्यों को आपके विशेष परिस्थितियों के कारण अलग होना चाहिए या नहीं.

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3. अनुसूची 2 प्रति सप्ताह ताकत प्रशिक्षण सत्र. ताकत प्रशिक्षण आपके मांसपेशी शक्ति और हड्डी घनत्व को बेहतर बनाने के लिए वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करता है. आप एक जिम में मुफ्त वजन या वजन मशीनों के साथ काम कर सकते हैं, या घर पर हाथ वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं.

ताकत प्रशिक्षण सत्र 20-45 मिनट तक चल सकता है. ताकत प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम 1 एरोबिक और / या लचीलापन दिन अनुसूची.

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4. अपने साप्ताहिक अनुसूची में कई लचीलापन प्रशिक्षण सत्र जोड़ें. लचीलापन प्रशिक्षण, जैसे योग और ताई ची, आपके संतुलन और समन्वय में सुधार कर सकते हैं और यह आपको अपने तनाव को प्रबंधित करने में भी मदद करेगा. आप सप्ताह के हर दिन जितनी बार लचीलापन प्रशिक्षण कर सकते हैं, लेकिन प्रति सप्ताह कम से कम 2 सत्रों में फिट होने की कोशिश करें.

उदाहरण के लिए, सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार को 30 मिनट के एरोबिक व्यायाम सत्र अनुसूची, बुधवार और शनिवार के लिए ताकत सत्र, और मंगलवार और शनिवार के लिए लचीलापन सत्र.

हालांकि यह अधिक मत करो! अपने आप को प्रत्येक सप्ताह अपने दिनचर्या से दूर दें.

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5. अपनी सहनशक्ति और गति की सीमा में सहायता के लिए पानी में व्यायाम करें. रीढ़ की हड्डी के मुद्दों, तंत्रिका की समस्याओं, या एक या अधिक अंगों के सीमित उपयोग के साथ अक्सर उपयोगी होने के लिए पानी की अतिरिक्त उछाल मिलते हैं. यदि संभव हो, तो पानी व्यायाम कक्षाओं की तलाश करें जो विशेष रूप से गतिशीलता के मुद्दों या अन्य विकलांग लोगों के लिए तैयार हैं.

यहां तक कि यदि आपके लिए तैराकी संभव नहीं है, तो पानी एरोबिक्स या पानी में चलना (वेट बेल्ट की सहायता से) आपकी परिस्थितियों के लिए उपयुक्त हो सकता है. आपके लिए सबसे अच्छे विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें.

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6. अपने कार्डियो प्रोग्राम के हिस्से के रूप में संशोधित टीम या व्यक्तिगत खेलों में भाग लें. विभिन्न विकलांग व्यक्तियों के लिए उन्हें अधिक सुलभ बनाने के लिए कई खेलों को थोड़ा संशोधित किया जा सकता है. उदाहरण के लिए, व्हीलचेयर-अनुकूल खेलों में बास्केटबाल, टेनिस, ट्रैक और फील्ड, बोक्किया, सॉकर और तैराकी शामिल हैं.

अपने व्यायाम दिनचर्या का खेल हिस्सा विविधता जोड़ता है और आपके समर्पण को बनाए रखने में मदद कर सकता है. खेल आपको उन लोगों के साथ बातचीत करने का अवसर भी देता है जो आपकी विशेष विकलांगता को साझा कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं. आप कुछ व्यायाम मित्रों को समाप्त कर सकते हैं!

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7. एक सक्रिय जीवनशैली के हिस्से के रूप में गैर-संरचित अभ्यास शामिल करें. पारंपरिक अभ्यास दिनचर्या के अलावा, शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए रोजमर्रा के तरीकों की तलाश करें. आपकी स्थिति और आपकी विशेष फिटनेस की जरूरतों की प्रकृति के आधार पर, घर की सफाई करने या कुछ बागवानी करने जैसी गतिविधियां आपके व्यायाम कार्यक्रम को पूरक कर सकती हैं.

यदि आपके पास एक संचालित और एक मैनुअल व्हीलचेयर है, उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद एक दोस्त के साथ पड़ोस के चारों ओर एक यात्रा करने के लिए मैनुअल व्हीलचेयर का उपयोग करना एरोबिक व्यायाम के 15-30 मिनट प्रदान कर सकता है.

अपने विशेष परिस्थितियों के आधार पर आपको रोजमर्रा की गतिविधियों के संबंध में अपने डॉक्टर और भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें और प्रयास नहीं करना चाहिए.

3 का विधि 3:

बैठे / व्हीलचेयर व्यायाम उदाहरण

1. यदि आपके पास है तो सिट-टू-स्टैंड व्यायाम का प्रयास करें घटी हुई गतिशीलता अपने पैरों में. अपनी पीठ के साथ एक मजबूत कुर्सी के सामने किनारे पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट. यदि आप सक्षम हैं, तो केवल अपने पैरों का उपयोग करके सीधे खड़े रहें. अन्यथा, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें ताकि खुद को बढ़ावा देने में मदद मिल सके, या अपने आप को खींचने में मदद के लिए एक लंगर ग्रैब बार या एक मजबूत तालिका का उपयोग करें. धीरे धीरे वापस बैठकर दोहराएं.

जब तक अन्यथा अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्देशित नहीं किया जाता है, तो 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट बनाने का लक्ष्य रखें.
यह अभ्यास पैर की ताकत बनाने और आपके संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है. पहले, अपने डॉक्टर से बात किए बिना इस या किसी अन्य नए व्यायाम की कोशिश न करें.

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2. निचले पीठ और पेट की ताकत बनाने के लिए वापस एक्सटेंशन बैठे. अपने व्हीलचेयर या किसी अन्य मजबूत कुर्सी में सीधे बैठें, और अपने हाथों को अपने कानों के बगल में रखें. कमर पर धीरे-धीरे झुकें, अपने निचले शरीर और सिर को अभी भी और अपनी पीठ को सीधे रखें. जब तक आप मंजिल के समानांतर न हों, तब तक धीरे-धीरे मोड़ें, फिर धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति तक वापस बढ़ाएं.

यदि आपके डॉक्टर द्वारा अनुशंसित 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट तक का निर्माण करें.

जैसा कि आप झुकते हैं, और श्वास लेते हैं जैसे आप वापस आते हैं.

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3. बैठे कंधे के प्रेस के साथ ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण. अपने व्हीलचेयर या किसी अन्य मजबूत कुर्सी में सीधे बैठें. प्रत्येक हाथ में एक हाथ का वजन रखें, प्रत्येक कान के पक्ष में और अपने बंद हथेलियों के साथ आगे का सामना करना पड़ रहा है. जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाता है, तब तक वजन को सीधे उठाएं, फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं.

वैकल्पिक रूप से, आप हाथ वजन के बजाय लोचदार फिटनेस बैंड का उपयोग कर सकते हैं. या तो एक लंबे फिटनेस बैंड पर बैठें और अपने हाथों में प्रत्येक छोर को पकड़ें, या अपने व्हीलचेयर के हाथों के लिए सुरक्षित रूप से 2 फिटनेस बैंड बांधें.

ताकत के निर्माण के लिए, भारी वजन (या अधिक प्रतिरोध के साथ बैंड) का उपयोग करें और 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए लक्ष्य रखें. हालांकि, अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें जितना आप आराम से संभाल सकते हैं.

एरोबिक व्यायाम के लिए, हल्के वजन (या कम प्रतिरोध के साथ बैंड) का उपयोग करें और 20 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए लक्ष्य रखें. प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ उन्हें कम करने के लिए वजन और 2 सेकंड बढ़ाने के लिए 1 सेकंड लें.

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4. बैठे कूदते जैक या एयर बॉक्सिंग एरोबिक व्यायाम के रूप में प्रयास करें. बैठे कूदते जैक के लिए, अपनी कुर्सी या व्हीलचेयर में सीधे बैठें, अपने हाथों को आपके पक्ष में कम कर दिया गया. अपनी बाहों को सीधे रखें और उन्हें अपने सिर पर उठाएं ताकि आपके खुले हथेलियों को एक साथ झुकाएं, फिर उन्हें अपनी तरफ से नीचे ले जाएं और दोहराएं. अपनी बाहों को बढ़ाने के लिए 1 सेकंड लें और उन्हें कम करने के लिए 2 सेकंड करें, और 20 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए लक्ष्य रखें.

हवा के मुक्केबाजी के लिए, बैठे समय दोनों बाहों के साथ विभिन्न पंचिंग चालों को करने का अभ्यास करें. 30 सेकंड के 3 सेट के लिए लक्ष्य.

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5. लचीलापन प्रशिक्षण के लिए एक बैठे योग या ताई ची कक्षा ले लो. कई आम योग और ताई ची युद्धाभ्यास आसानी से उन लोगों के अनुरूप अनुकूलित किए जा सकते हैं जिनके पास गतिशीलता के मुद्दे हैं या जो व्हीलचेयर का उपयोग करते हैं. योग और ताई ची दोनों आपकी लचीलापन में सुधार करेंगे, और वे तनाव को कम करने के लिए भी महान तरीके हैं. इसके अलावा, यदि आप कक्षा में भाग लेते हैं, तो आप एक ही समय में दूसरों के साथ सामाजिककरण प्राप्त करेंगे.

यदि संभव हो, तो प्रति सप्ताह 2-3 बार 30 मिनट के सत्र करने के लिए निर्माण करें. आप इसे दैनिक दिनचर्या बनाने में भी सक्षम हो सकते हैं.