स्थायी व्यायाम करने के लिए एक बैठक कैसे करें: 7 चरण (चित्रों के साथ)

बैठने के लिए बैठकर एक गति है जो ज्यादातर लोग पहले से ही पूरे दिन करते हैं. हालांकि, जब यह गति दिमागी हो जाती है, तो यह एक सौम्य - अभी तक प्रभावी - व्यायाम हो सकता है. यह आंदोलन आपके पैरों, निचले हिस्से, और कोर को मजबूत कर सकता है. यह पुराने लोगों और निचले हिस्से और हिप चोटों से ठीक होने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है. सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह एक ऐसा अभ्यास है जो आप कहीं भी कर सकते हैं. आप इसे वजन जोड़कर, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि, या स्थिरता गेंद पर बैठकर भी अधिक जोरदार व्यायाम कर सकते हैं.

कदम

2 का विधि 1:

बुनियादी कदम प्रदर्शन

1. एक कुर्सी में बैठ जाओ. अपने पैरों, घुटनों, और कूल्हों को संरेखित करें ताकि आप अपने निचले हिस्से में एक छोटे से कमान के साथ लंबे समय तक बैठे हों. अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखो और उन्हें एक साथ पकड़ो, जैसे आप बैठने के लिए हैं.

शीर्षक वाली छवि स्थायी अभ्यास चरण 4 के लिए बैठे

2. अपने पैरों को हिलाने के बिना खड़े हो जाओ. अपने पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने आप को एक द्रव गति में उठाएं. एक बार जब आप इस बिंदु पर पहुंच जाते हैं कि आपके घुटने सीधे हैं लेकिन आपकी पीठ अभी भी कमाई हुई है, तो अपने मूल स्थिति में खुद को कम करें.

अपने पैरों को भर में नहीं ले जाने की कोशिश करें.

जब आप बैठे हों तो अपने घुटनों को सीधे अपने टखनों के ऊपर गठबंधन रखें, और खड़े होने के रूप में उन्हें अपने मध्य-पैर से आगे बढ़ने की अनुमति न दें.

शीर्षक वाली छवि खड़े व्यायाम के लिए बैठे चरण 6

3. प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें. लिफ्ट और अपने आप को 10 बार कम करें, फिर थोड़ा ब्रेक लें. जब तक आप 3 सेट पूरा नहीं कर लेते हैं तब तक दोहराएं. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में 5 दिन आंदोलनों की इस श्रृंखला को करें. परिणामों को नोटिस करने में आपके लिए 6 सप्ताह तक लगातार अभ्यास हो सकता है.

2 का विधि 2:

व्यायाम पर बदलाव करना

1. अपने पैरों के बीच एक छोटी वस्तु रखें. यदि आप खड़े होने पर आपके घुटनों को अंदर से गिरने लगते हैं, तो आपको अपने ग्ल्यूट्स को अधिक संलग्न करने के लिए प्रोत्साहित करने की आवश्यकता हो सकती है. अपने पैरों के बीच एक छोटी वस्तु के साथ सिट-टू-स्टैंड व्यायाम करना इससे मदद मिल सकती है. यदि आपके पास एक छोटी व्यायाम गेंद है, या यहां तक कि एक बच्चे की उछाल वाली गेंद भी है, तो यह आदर्श है, लेकिन लगभग कोई भी छोटी वस्तु काम कर सकती है. अपने पैरों के बीच गेंद (या अन्य वस्तु) को दबाएं, और वस्तु को जगह में रखने के लिए अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें.

आप एक छोटे तकिया, योग ब्लॉक, भरवां पशु, या पुस्तक का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं.

शीर्षक वाली छवि स्थायी अभ्यास चरण 5 के लिए बैठे

2. एक कुर्सी के बजाय एक व्यायाम गेंद पर बैठो. यह आपके संतुलन को फेंक देगा, जिससे आप एक पूर्ण स्थिति में उठने के लिए थोड़ा कठिन हो जाएंगे. एक स्थिरता गेंद का उपयोग करके आपके पैरों को अधिक प्रभावी ढंग से मजबूत करने में मदद मिलती है, और आपके मूल को बेहतर बनाने में मदद मिलती है.

शीर्षक का शीर्षक शीर्षक के लिए एक बैठे कदम 7

3. प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं. तेजी से परिणामों के लिए, आप प्रत्येक सेट में आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं. 15 के 3 सेट करने का प्रयास करें. यदि आप अभी भी अधिक तीव्रता चाहते हैं, तो आप 20 के 3 सेट कर सकते हैं. आप प्रति सप्ताह इस व्यायाम की संख्या को भी बढ़ा सकते हैं.

4. अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने के लिए डंबेल का उपयोग करें. इस कसरत को थोड़ा और अधिक तीव्र बनाने का एक और तरीका है अपने प्रत्येक हाथ में डंबेल को पकड़ना. 3 पाउंड (1) से शुरू करने का प्रयास करें.4 किलो) वजन. यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो 5 पाउंड तक जाएं (2).3 किलो).

यदि आप पहने हुए महसूस किए बिना 15-20 प्रतिनिधि के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं, तो थोड़ा बड़ा वजन बढ़ जाए.

जैसा कि आप काम करना जारी रखते हैं, अपने वजन को 2 पाउंड (0) में ले जाएं.91 किलो) लगभग हर 8 सप्ताह में वृद्धि.