एक बुनियादी बैठने के लिए कैसे करें

सिट-अप करने के लिए मजबूत पेट की मांसपेशियों को पाने का एक त्वरित तरीका है. हालांकि, उन्हें अपनी रीढ़ और गर्दन और सिर की मांसपेशियों में किसी भी चोट से बचने के लिए ठीक से किया जाना चाहिए. इसके अलावा, बैठने के लिए पेट-अप पेट के क्षेत्र (पेट) का उपयोग कर रहे हैं. इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए भुगतान किया जाना चाहिए कि आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों को सीट-अप करने के लिए क्षतिपूर्ति नहीं कर रहे हैं, क्योंकि यह बैठने की प्रभावशीलता को कम कर देगा और आपके शरीर को चोट पहुंचा सकता है. यह उतना कठोर नहीं है जितना कि यह लगता है - हमेशा, हमेशा एबीएस पर ध्यान केंद्रित करें और आप वहां से अधिकांश हैं.

कदम

शीर्षक वाली छवि एक मूल बैठे चरण 1 करें
शीर्षक वाली छवि एक मूल बैठे चरण 1 करें
1. अपने घुटनों को घुमाया और अपने पैरों की गेंदें और ऊँची एड़ी के जूते जमीन पर फ्लैट रखे.
  • शीर्षक शीर्षक एक बेसिक सीट अप चरण 2
    शीर्षक शीर्षक एक बेसिक सीट अप चरण 2
    2. अपने हाथों को विरोधी कंधों पर रखें, ताकि आपकी बाहों को आपकी छाती पर पार हो जाए, या आपके सिर के पीछे. यह आपको एक केंद्रीय बढ़ते बिंदु की अनुमति देता है.
  • शीर्षक एक बेसिक सीट अप चरण 3 शीर्षक
    शीर्षक एक बेसिक सीट अप चरण 3 शीर्षक
    3. अपनी रीढ़ की हड्डी में अपने पेट बटन में ड्राइंग करके अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे-धीरे कस लें.
  • शीर्षक एक बेसिक सीट अप चरण 4 का शीर्षक
    शीर्षक एक बेसिक सीट अप चरण 4 का शीर्षक
    4. जमीन पर अपनी ऊँची एड़ी और अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर फ्लैट रखते हुए, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने सिर को उठाएं, उसके बाद अपने कंधे के ब्लेड. फोकस आपकी बेंट घुटनों पर आपकी आंखें, धीरे-धीरे पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए. फर्श से ऊपर खींचें जब तक कि आप एक नब्बे डिग्री कोण पर न हों, या जब कोहनी चालू हों, या अतीत, घुटनों.
  • शीर्षक वाली छवि एक बेसिक सीट अप चरण 5
    शीर्षक वाली छवि एक बेसिक सीट अप चरण 5
    5. एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो. धीरे-धीरे धड़ को फर्श पर लाएं, लेकिन इसे जमीन से थोड़ा ऊंचा रखने की कोशिश करें. इसका मतलब है कि अपनी पीठ के फ्लैट को जमीन पर न रखें, लेकिन एक मामूली, अभी तक आराम से, आर्क रखने के लिए.
  • शीर्षक वाली छवि एक बेसिक सीट अप चरण 6
    शीर्षक वाली छवि एक बेसिक सीट अप चरण 6
    6. अभ्यास के शेष के लिए चरण 3-5 दोहराएं. केवल दो से तीन करें यदि आप एक नौसिखिया हैं और धीरे-धीरे समय के साथ राशि का निर्माण करते हैं, क्योंकि आपकी ताकत बढ़ जाती है. तब उम्मीद है कि आप भी वजन कम करेंगे!

    • वीडियो

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    टिप्स

    यदि आपको जमीन पर अपने पैरों या ऊँची एड़ी के जूते रखने में कठिनाई हो रही है, तो एक दोस्त से उन्हें रखने के लिए कहने की कोशिश करें. आप एक भारी वस्तु (जैसे सोफा कुर्सी) भी पा सकते हैं और अपने पैरों को इसके नीचे रखें. यह आपको अपने आप को लाने का प्रयास करते समय समर्थन देगा.
  • संयम किसी भी पेट व्यायाम की कुंजी है क्योंकि एबीएस सचमुच शरीर का केंद्र है. यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो आप दैनिक जीवन में जो कुछ भी करते हैं (चलना, चलाएं, बैठें, खड़े हो जाएं, कुछ के लिए पहुंचें, आदि.) आपके पास अपने पेट पर या उसके माध्यम से आंदोलन है. इस बात को ध्यान में रखते हुए, ध्यान रखें कि यदि आप सीट-अप (या किसी भी पेट व्यायाम) को अधिक करते हैं तो आप पेट के क्षेत्र में दर्द के साथ अपने अगले दिन बर्बाद करने का जोखिम चलाते हैं. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो धीरे से शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक करें.
  • यदि आपको अपने पैरों पर खड़े होने के लिए किसी मित्र या परिवार के किसी सदस्य से पूछने में मदद की ज़रूरत है. आपको परिवार के सदस्य या मित्र को बहुत कठिन नहीं खड़े होने के लिए बताएं.
  • जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, इस अभ्यास के लिए एक पिलेट्स भिन्नता का प्रयास करें: अपने सिर के पीछे या अपने कंधों पर अपने हाथों को पकड़ने के बजाय, अपने हाथों को सीधे अपने धड़ के बगल में रखें और जैसे ही आप बैठे में बढ़ते हैं, हथियारों को आगे बढ़ाते हैं और फिर अपने धड़ के रूप में एक ही समय में हथियार उठाएं और उन्हें आगे बढ़ाएं.कंधे को आराम से रखें और अपने सिर को बहुत दूर न करें. जैसे तुम आराम करें वापस नीचे, धीरे-धीरे अपने धड़ के बगल में जमीन पर एक आराम से स्थिति में हथियारों को नीचे तैरें. प्रत्येक सिट-अप के लिए दोहराएं.

    • चेतावनी

    यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया गया है तो बैठने से बचें.बैठने की स्थिति में अपनी रीढ़ को झुकाव में आपकी हड्डियों पर तनाव बढ़ाया जाता है और आपको तनाव फ्रैक्चर के लिए जोखिम में डाल सकता है.
  • सीट-अप की सामान्य गलतियों को न करें:

  • यदि आप अपने सिर के पीछे उन्हें रखकर अपने हाथों को बाहर निकालने के लिए चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने धड़ को उठाते समय अपने सिर को आगे नहीं बढ़ाएं. ऐसा करने की एक प्राकृतिक प्रवृत्ति है क्योंकि इससे आपको उठाने में मदद मिलती है और आपके पेट थक जाने के कारण प्रवृत्ति बढ़ जाएगी. हालांकि, आपके सिर पर धक्का गर्दन में मांसपेशियों को तनाव देगा. यदि आप अपनी बाहों से दूसरे तरीके से सौदा करते हैं, तो अभी भी अपने सिर को व्यायाम से बाहर रखने की कोशिश करें.
  • अपने घुटनों पर अपने माथे को रखने की कोशिश मत करो. जितना अधिक आप जमीन से बेहतर आते हैं, लेकिन केवल कुछ हद तक. यदि आपकी पीठ कर्ल शुरू हो रही है (अर्थात्, यदि आप खड़े थे तो आपको एक हंपबैक स्थिति में माना जा सकता है), आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव रखेंगे.
  • यदि आप अपने पैरों को जमीन पर नहीं रख सकते हैं और उन्हें ठीक से सुरक्षित नहीं किया है, तो आप बैठने के दौरान ऐसा करने के लिए अतिरिक्त प्रयास खर्च करेंगे. दुर्भाग्यवश, यह प्रयास जांघों में पैदा होगा, जो एक बैठे का लक्ष्य नहीं है. कुछ लोगों में जांघों को एबीएस से पहले छोड़ सकता है, पूरे अभ्यास को पूरी तरह से बेकार प्रदान करता है.
  • ध्यान रखें कि एकमात्र तरीका है मांसपेशियां बनाना मांसपेशियों को धीरज सीमा से परे धक्का देना है. लेकिन यदि आप इस बिंदु पर इतने सारे सीट-अप करते हैं कि आप अपने पेट में एक डंकिंग सनसनी महसूस करना शुरू करते हैं, तो आपने बहुत अधिक किया है. आपका फॉर्म बिगड़ना शुरू हो जाएगा और आप उचित बैठे नहीं होंगे.
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