ट्रांसवर्स पेट में कैसे व्यायाम करें
बहुत से लोग अपने पेटी के काम करते समय छह-पैक या वॉशबोर्ड पेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं और ट्रांसवर्स पेट की मांसपेशियों (टीवीए) की उपेक्षा करते हैं, जो आपके रेक्टस पेटी के नीचे है (द "छह पैक" मांसपेशियों). उन्हें क्या एहसास नहीं है कि छः पैक कभी नहीं देखा जाएगा यदि टीवीए भी मजबूत और अच्छी तरह से विकसित नहीं है. टीवीए भी आपके शरीर के प्राकृतिक के रूप में कार्य करता है "गर्डल," अपनी मांसपेशियों को खींचकर और एक में आकर्षित करने में मदद करना "कुत्ता" पेट. इसके अलावा, वे आपकी पीठ की रक्षा करने, अपने श्रोणि को स्थिर करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने में महत्वपूर्ण हैं. उन अभ्यासों में संलग्न हों जो आपके टीवीए को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने midsection की समग्र उपस्थिति में सुधार करने और अपनी समग्र कोर ताकत का समर्थन करने के लिए.
कदम
2 का विधि 1:
बुनियादी टीवीए अभ्यास शुरू करना
1. अपने टीवीए का पता लगाएं. आप पहले जानने के बिना मांसपेशियों पर काम नहीं कर सकते कि यह कहां है. मांसपेशियों को मानसिक रूप से ढूंढकर और बुनियादी आंदोलनों को सक्रिय करके सक्रिय करें जो आपको मांसपेशियों के शरीर के संबंध बनाने के लिए महसूस करने दें. अपने पेट के चारों ओर एक कॉर्सेट की तरह मांसपेशियों को चित्रित करें जो आपकी रीढ़ और श्रोणि का समर्थन करने के लिए 360 डिग्री से आते हैं.
- शारीरिक रूप से टीवीए को संलग्न करने के लिए एक अभ्यास का प्रयास करें. पीठ के बल लेट जाओ. अपनी रीढ़ में अपने पेट बटन को खींचने की कल्पना करें. यदि आवश्यक हो, तो अपने शरीर को धीरे-धीरे अपने शरीर को भौतिक क्यू दें. अपनी सांस न रखें लेकिन सामान्य रूप से सांस लेना जारी रखें. आप एक वार्तालाप करने में सक्षम होना चाहिए. आप जिस मांसपेशी का उपयोग कर रहे हैं वह आपके टीवीए है.
- यह महत्वपूर्ण है कि आप इस मांसपेशियों को कैसे शामिल करें, क्योंकि आपको कुछ अभ्यासों के दौरान विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करने और उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है या अन्यथा आपको पूर्ण लाभ नहीं मिलेगा. इस आलेख में से कोई भी अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने टीवीए के बारे में सोच रहे हैं और इसे संलग्न कर रहे हैं.
2. अभ्यास "सी" वक्र. यह आपको पहचानने में मदद करेगा कि यह आपके पेट की मांसपेशियों को अनुबंध करने और उन्हें अलग करने के लिए कैसा लगता है. अपने घुटनों के साथ अपने घुटनों और अपनी बाहों के साथ जमीन पर लंबा बैठो. शुरू करें "स्कूप" अपने पेट से बाहर, पीछे की ओर पीछे की ओर, अपनी रीढ़ के पास अपने पेट को खींचना. ईमानदार बैठने की स्थिति में वापस रोल करें. इस 6 बार दोहराएं.
3. अपने अनुप्रस्थ उदर को मजबूत करने के लिए डायाफ्रामैटिक श्वास करें. अपने पेट का विस्तार करने के लिए अपनी नाक के माध्यम से गहराई से सांस लें. फिर, अपने मुंह से बाहर सांस लें. उचित श्वास लेने के लिए खुद को प्रशिक्षण देना इस मांसपेशी समूह को मजबूत करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक होगा.
4. ट्रांसवर्स पेट की मांसपेशियों को अलग करने के लिए एक हिप ब्रिज करें. यह एक महान अभ्यास है जो आपके टीवीए पर एक मजबूती और खींचने के आंदोलन में ध्यान केंद्रित करेगा. एक फ्लैट आरामदायक सतह खोजें. योग मैट इसके लिए बहुत अच्छा हो सकता है. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, पैर फ्लैट, और अपनी तरफ से हथियार. अपने पेट को संविदा करें और अपने कूल्हों को 1 से 2 इंच (2) उठाने के लिए उनका उपयोग करें.5 से 5.1 सेमी) फर्श से. संकुचन आपके कूल्हों को ऊपर और अपने रिबेज की ओर खींच देगा. अपने पेट के साथ आंदोलन को नियंत्रित करना, धीरे-धीरे अपने शरीर को चटाई पर वापस कर दें, अपने ऊपरी हिस्से से अपने टेलबोन में शुरू करें.
5. एक पूर्ण कोर वर्कआउट के लिए तख्ते. तख्ते एक पूर्ण शरीर और एबी कसरत के लिए बहुत अच्छे हैं जो आपके टीवीए पर केंद्रित हैं. फर्श पर पुश-अप स्थिति में जाओ. अपने वजन को अपने अग्रभागों पर बाकी करें, अपनी बाहों को 90 डिग्री कोण में जाने दें. अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें. जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपने शरीर के वजन को अपने अग्रभागों द्वारा समर्थित करें. अपनी पीठ को सीधे रखें - गोल या साग न करें, जैसा कि आप खुद को घायल कर सकते हैं.
6. अपने टीवीए को काम करने के लिए साइकिल किक्स करें. यह एक महान एबी व्यायाम है, लेकिन विशेष रूप से आपके टीवीए के लिए. चटाई पर अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ. 90 डिग्री पर अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाकर टेबल शीर्ष स्थिति मानें. आपके पैर फर्श से दूर होना चाहिए, छत के समानांतर चमकता है. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कंधों को जमीन से उठाएं. धीरे-धीरे अपने पैरों को स्थानांतरित करना शुरू करें जैसे कि आप बाइक पेडल कर रहे हैं, अपने दाएं और बाएं पैर को लगातार बदलते हैं.
2 का विधि 2:
टीवीए एक्सरसाइज में कसरत उपकरण जोड़ना
1. अपने टीवीए की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक स्थिरता गेंद का उपयोग करें. स्थिरता गेंदें आपकी मांसपेशियों के लिए एक चुनौती प्रदान करती हैं और संतुलन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है. स्थिरता गेंद के शीर्ष पर अपने अग्रभागों के साथ अपने घुटनों पर शुरू करें. अपनी नाभि को अपनी रीढ़ और निकालने के लिए खींचें, साथ ही अपने शरीर को अपने अग्रभागों को अभी भी गेंद पर आगे बढ़ाएं. आपकी समाप्ति की स्थिति आपके घुटनों से आपके सिर तक एक विकर्ण रेखा होनी चाहिए. तीन सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, और फिर अपने शुरुआती बिंदु पर लौटें. 8 से 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट में ऐसा करें.
- आप इसे अपने निचले शरीर के साथ गेंद पर भी कर सकते हैं. फर्श पर अपने हथेलियों के साथ स्थिरता गेंद के शीर्ष पर अपनी शिन्स से शुरू करें. अपने कूल्हों को उठाएं और फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें, गेंद को आगे घुमाएं. इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें और फिर गेंद को शुरुआती स्थिति में वापस रोल करें.
2. अपने कसरत में एक दवा बॉल जोड़ें. चिकित्सा गेंदें विभिन्न प्रकार की वजन वृद्धि में आती हैं, जैसे 1, 3, या 5 पाउंड. एक ऐसा वजन चुनें जो आपको बहुत भारी होने के बिना चुनौती देता है, जिससे आप खराब रूप का उपयोग कर सकते हैं और चोट का कारण बन सकते हैं. अपने हाथों में अपने सिर के ऊपर की दवा की गेंद के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट करें. अपने पैरों को उठाएं और जमीन के लगभग 6 इंच (15 सेमी) के हाथ उठाएं, अपनी टीवीए की मांसपेशियों का अनुबंध करें. अपने घुटनों को अपनी छाती में लाएं, अपने कंधों को जमीन से उठाकर अपने घुटनों की ओर दवा की गेंद को लाएं. अपनी रीढ़ को गोल मत करो. एक बार गेंद आपके घुटनों तक पहुंच गई है, तो अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लौटें. यह 1 पुनरावृत्ति है. कुछ करने की कोशिश करें और अपना रास्ता तैयार करें.
3. एक दवा की गेंद के साथ पूर्ण विस्तार सीट-अप करें. चटाई पर अपनी पीठ के फ्लैट पर झूठ, अपनी दवा की गेंद को अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से पकड़े हुए. अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर चटाई से हटा दें. अपनी रीढ़ को सीधे रखें - आगे मत घूमें. एक बार जब आप अपने घुटनों को छूएंगे, तो खुद को जमीन पर वापस लाएं. यह 1 प्रतिनिधि है.
4. दवा गेंदों के साथ तख्ते कोशिश करें. यह एक उन्नत व्यायाम है, इसलिए इसे केवल उस व्यक्ति द्वारा किया जाना चाहिए जिसने नियमित तख़्ती में महारत हासिल की है और कुछ बार अपनी मांसपेशियों को बनाने में बिताया है, या फिर यह तनाव पैदा कर सकता है. अपने पैरों से दवा की गेंद को नीचे रखें और ऊपर वर्णित अनुसार एक तख़्त स्थिति में जाओ. अपने बाएं पैर को दवा की गेंद पर रखें और उन्हें कसकर अपने पेट को स्थिर करें. एक बार जब आप संतुलित होते हैं, तो अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और फिर इसे वापस दवा की गेंद पर रखें. थकावट तक ऐसा करें और फिर दूसरी तरफ स्विच करें.
5. अपने टीवीए को काम करने के लिए एक व्यायाम बैंड का उपयोग करें. व्यायाम बैंड एक बहुत ही प्राकृतिक तरीके से मांसपेशियों को बाहर करने का एक शानदार तरीका है. वे वजन की कठिनाइयों के विपरीत प्रतिरोध और प्राकृतिक शरीर के वजन अभ्यास पर जोर देते हैं. पारंपरिक टीवीए अभ्यासों को बढ़ाने और उन्हें और अधिक कठिन बनाने के लिए बैंड जोड़ें.
वीडियो
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टिप्स
* गतियों को धीमा और नियंत्रित रखें, विशेष रूप से पहले चोटों के अचानक नुकसान से चोटों को रोकने के लिए. इसे सुरक्षित रखने के लिए एक नए अभ्यास की कोशिश करते समय गति की सीमा को कम करें.
तनाव के तहत अपनी रीढ़ को घुमाएं, और लोड के तहत रीढ़ को झुकाव से बचें.
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