बेली रोल कैसे करें: 11 कदम (चित्रों के साथ)

पेट रोल, या अंडर्यूलेशन, बेली नृत्य में एक आवश्यक आंदोलन है, जो मध्य पूर्व में पैदा हुआ एक मस्तिष्ककारी नृत्य रूप है. अपने पेट को रोल करना आपके पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्सिंग और अनसुना करके किया जाता है ताकि कूल्हों और रीढ़ अभी भी रह सकें. अभ्यास के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को अलग-अलग गति से रोल करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं.

कदम

2 का भाग 1:

अपने पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखना

1. एक दर्पण के सामने खुद को स्थिति. कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ दर्पण का सामना करना पड़ रहा है और आपकी पीठ खड़ी. अपनी बाहों को अपने पक्षों में रखें. अपने पेट की मांसपेशियों को आराम करें और अपने श्रोणि को स्वाभाविक रूप से थोड़ा बाहर निकलें. आपको ढीला और आरामदायक महसूस करना चाहिए.

चूंकि आप पेट रोल कर रहे हैं, इसलिए आपको अपने पेट को देखने में सक्षम होना चाहिए. एक मिड्रिफ-असर शर्ट पहनें या सिर्फ एक ब्रा, और आरामदायक योग पैंट, एक स्कर्ट या शॉर्ट्स जो आपके पेट बटन के नीचे बैठते हैं.

2. पेट की मांसपेशियों के अपने दो सेट खोजें. आपका पेट मांसपेशियों के दो अलग-अलग सेटों में बांटा गया है: ऊपरी पेट की मांसपेशियों और निचले पेट की मांसपेशियों. अपनी पसलियों के ठीक नीचे, अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों में एक हाथ रखें. अपने पेटी बटन के ठीक नीचे, अपने दूसरे हाथ को अपनी निचली पेट की मांसपेशियों पर रखें. दो सेटों को अलग करना सीखना एक पेट रोल करने की कुंजी है.

3. अपने कूल्हों और रीढ़ को अभी भी रखें. एक पेट रोल सिर्फ आपकी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है, और आपके शरीर के बाकी अभी भी रहना चाहिए. अपने कूल्हों को आगे या किनारे से ऊपर से ले जाने के लिए लुभाने न दें- पूरी तरह से स्टैंड और उन मांसपेशियों को आगे बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें और कुछ भी नहीं.

यदि आपको अपने कूल्हों और रीढ़ को स्थानांतरित किए बिना अपनी पेट की मांसपेशियों को अलग करने में परेशानी है, तो अपने पेट के व्यायाम का अभ्यास करें फर्श पर बैठे, अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलना या कुर्सी के किनारे पर बैठे. कुर्सी में वापस झुकें और अपने हाथों पर आराम करें, दोनों पैर सीधे आपके सामने बढ़ गए. जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, एक सीधी रेखा में अपने धड़ को पकड़ो.

4. अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों में चूसना. अपने निचले पेट को बाहर निकालें जबकि आपका ऊपरी पेट आपकी रीढ़ की ओर खींचता है. अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों में चूसने की भावना के लिए इस्तेमाल करने के लिए एक पल के लिए स्थिति को पकड़ें जबकि आपकी निचली पेट की मांसपेशियों को बाहर धकेल दें. यह एक बेली रोल में एक आवश्यक आंदोलन है.

फ्लेक्सिंग का अभ्यास करें और अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को पूरा करें. उन्हें अंदर खींचो, फिर उन्हें बाहर धक्का. ऐसा करते रहें जब तक कि आप आसानी से ढूंढ सकें और उनसे जुड़ सकें.

यह आपके पेट को अपने पेट के ऊपर अपने पेट पर रखने में मदद कर सकता है ताकि आप अपनी मांसपेशियों को कस कर महसूस कर सकें और ढीला हो सकें. थोड़ी देर के लिए यह कोशिश करने के बाद, अपने हाथ का उपयोग किए बिना अभ्यास करें.

5. अपने निचले पेट की मांसपेशियों में चूसना. अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को धक्का देते हुए अपनी रीढ़ की ओर अपने निचले पेट को खींचें. यह आंदोलन इसके विपरीत की तुलना में कठिन है, इसलिए यह कुछ अभ्यास करने जा रहा है. कल्पना करें कि अपने पेट बटन को अंदर खींचें जबकि मांसपेशियों को बाहर की ओर से ऊपर.

फ्लेक्सिंग और अपने निचले पेट की मांसपेशियों को पूरा करें. उन्हें अंदर खींचो, फिर उन्हें बाहर धक्का. ऐसा करते रहें जब तक कि आप आसानी से ढूंढ सकें और उनसे जुड़ सकें.

अपने पेट पर अपने पेट को अपने पेट बटन से ऊपर रखें ताकि आप उन्हें कस कर महसूस कर सकें और ढीला हो. थोड़ी देर के बाद, इसे अपने हाथ का उपयोग किए बिना करें.

6. रोटेशन में अपने ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें. पहले अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों में चूसना, फिर अपने निचले पेट की मांसपेशियों में चूसना. उनके बीच आगे और पीछे जाएं, यह सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों को चूसा नहीं जा रहा है. ऊपरी और निचली मांसपेशियों के बीच घूमकर, आप उपस्थिति देंगे कि आपका पेट अपूर्ण हो रहा है. एक बार जब आप इसे लटकाते हैं, तो आप पेट रोल करने के लिए तैयार हैं.

यदि आपको अलगाव में अपने ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने में परेशानी है, तो अब अभ्यास करने में मदद मिल सकती है. प्रयत्न क्रंच, उठक बैठक, और अन्य पेट की मांसपेशियों पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करने के लिए अन्य पेट वर्कआउट.

2 का भाग 2:

अपने पेट को रोल करना

1. एक शीर्ष-से-नीचे बेली रोल करें. यह मूल पेट रोल है कि हर नर्तकी जानता है. यह इस तरह जाता है: अपने ऊपरी पेट को, अपने निचले पेट, अपने ऊपरी पेट में, और आपके निचले पेट में धक्का दें. इन गतियों का अभ्यास तब तक करें जब तक आप उन्हें आसानी से नहीं कर सकते.

यह देखने के लिए दर्पण को देखें कि क्या आपका पेट ऐसा लगता है कि यह रोल करना शुरू कर रहा है या नहीं. यदि आप नहीं बता सकते हैं, तो अपने फ्लेक्स को अधिक स्पष्ट बनाने का प्रयास करें और उन मांसपेशियों को चिपकाएं जो व्यस्त नहीं हो रहे हैं. जब आप अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों में चूसते हैं, तो वास्तव में अपने निचले पेट को धक्का देते हैं, और इसके विपरीत.

2. एक नीचे-से-शीर्ष पेट रोल करें. नीचे-से-शीर्ष पेट रोल करने के लिए अपने पूरे पेट को चूसना, फिर पहले अपने निचले पेट की मांसपेशियों के साथ बाहर धक्का. अपने ऊपरी पेट के साथ बाहर धक्का. अपने निचले पेट में चूसो, और अंत में अपने ऊपरी पेट में भी चूसो. दोहराना.

यह और शीर्ष-टू-डाउन रोल दोनों का अभ्यास करें- आपको लगता है कि एक दिशा में चल रहा है या दूसरा आपके लिए अधिक स्वाभाविक रूप से आता है.

3. तेजी से रोलिंग शुरू करें. अपने फ्लेक्सिंग और अनफ्लेक्सिंग को तेज करने का प्रयास करें ताकि जैसे ही आप अपनी ऊपरी पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करना समाप्त कर देते हैं, तो आप निचले हिस्से में जाते हैं. बिना किसी रुकावट के तुरंत आगे और पीछे जाएं. जब तक आप उतनी तेजी से रोल नहीं कर रहे हैं, तब तक गति प्राप्त करें. धीमा, फिर वापस गति. यह आपको अपनी मांसपेशियों पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करने में मदद करेगा.

4. अपनी लय का पता लगाएं. किसी भी नृत्य आंदोलन की तरह, बेली रोल को लय की एक अच्छी समझ की आवश्यकता होती है. आगे और पीछे मरोड़ने के बजाय, एक विशेष पैटर्न के साथ अपने ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों के बीच आगे और पीछे जाएं. अपने पेट को दर्पण में देखें और अपनी मांसपेशियों के साथ एक चिकनी, सुरुचिपूर्ण रोल बनाने की कोशिश करें.

यह संगीत में जाने में मदद करता है. एक अच्छी, स्थिर हरा के साथ कुछ संगीत चालू करें और अपने पेट को इसके साथ अपने पेट को रोल करने का अभ्यास करें, जैसा कि आप अपने पैर को टैप करेंगे या अपने हाथों को दबाएंगे.

बेली डांस करना सीखें.बेली रोल बेली नृत्य में सिर्फ एक आंदोलन है. एक पेट नृत्य में सुरुचिपूर्ण हाथ और पैर की गति भी शामिल है. नृत्य के दौरान, रीढ़ की हड्डी को खड़ा किया जाता है और अभी भी कूल्हों को उठाया जाता है जबकि पेट अनिच्छुक होता है.यदि आप बेली रोलिंग का आनंद लेते हैं, तो एक पूर्ण नृत्य करने के तरीके को जानने के लिए अगला कदम लेने पर विचार करें.