रिवर्स केगल्स कैसे करें

केगल्स श्रोणि तल को कसने, असंतुलन को कम करने, यौन आनंद में सुधार करने और प्रसव के साथ मदद करने की उनकी क्षमता के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है. रिवर्स केगल्स इन लक्ष्यों के साथ भी मदद कर सकते हैं. प्रत्येक बार जब आप एक रिवर्स केगेल करते हैं, तो आप श्रोणि मंजिल को आराम, लम्बा और खींचते हैं, जो क्षेत्र में दर्द या तनाव से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं. पुरुष और महिलाएं रिवर्स केगल्स कर सकती हैं, और आप बिना किसी विशेष उपकरण के उन्हें कहीं भी कर सकते हैं!

कदम

2 का भाग 1:
सहज होना
  1. डू रिवर्स केगल्स चरण 1 शीर्षक वाली छवि
1. एक रिवर्स केगेल का प्रयास करने से पहले बाथरूम में जाएं. रिवर्स केगल्स करने से आप पेशाब करने या आंत्र आंदोलन कर सकते हैं. ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें एक ही मांसपेशी शामिल है जिसका उपयोग आप बाथरूम जाते हैं जब आप बाथरूम जाते हैं. दुर्घटना होने से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका मूत्राशय और आंत्र पहले खाली हैं.
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    2. एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेट जाएं. आप किसी भी स्थिति में रिवर्स केगल्स कर सकते हैं जो आपके लिए सहज महसूस करता है. एक कुर्सी पर, फर्श पर बैठो, या तकिए पर proped. वैकल्पिक रूप से, अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ फर्श पर फ्लैट करें, अपने घुटने झुकाव और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट, या अपने पैरों के साथ सोफे या कुर्सी पर आराम कर रहा है.
  • ध्यान रखें कि आप कहीं भी रिवर्स केगल्स कर सकते हैं. कोई भी यह बताने में सक्षम नहीं होगा कि आप उन्हें कर रहे हैं, ताकि आप बस की प्रतीक्षा कर सकें, एक व्यापारिक भोजन के दौरान, या दंत चिकित्सक के प्रतीक्षा कक्ष में.
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    3. अपनी आंखें बंद करें या अपने सामने किसी वस्तु पर ध्यान दें. यह वैकल्पिक है, लेकिन यदि आप अपनी आंखें बंद हैं या फोकल प्वाइंट पर केंद्रित हैं तो आपको अपने श्रोणि फर्श की मांसपेशियों पर आराम करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है. यदि आप एक फोकल पॉइंट का उपयोग करना चाहते हैं, तो एक मोमबत्ती को प्रकाश डालने और लौ पर देखने का प्रयास करें, या आपके सामने एक वस्तु का चयन करें, जैसे कि एक तस्वीर या एक बुकशेल्फ़ पर एक ट्रिंकेट.
  • यदि आप किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना चुनते हैं तो अपने नज़र को नरम रखना सुनिश्चित करें. इससे आपको अपने चेहरे में तनाव पैदा करने और संभवतः आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों में से बचने में मदद मिलेगी.अपनी पलकें थोड़ी और झपकी के रूप में झपकी दें.
    • 2 का भाग 2:
    अपनी श्रोणि तल को पहचानना और आराम देना
    1. डू रिवर्स केगल्स चरण 4 शीर्षक वाली छवि
    1. अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को उनकी पहचान करने के लिए पर्याप्त रूप से अनुबंध करें. कल्पना कीजिए कि आप खुद को पेशाब से रोकने की कोशिश कर रहे हैं. ये आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां हैं. उनकी पहचान करने के लिए बस अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को कस लें. उन्हें थोड़ा निचोड़ दें और इसे पकड़ो. जैसा कि आप रखते हैं, ध्यान दें कि मांसपेशियां कहाँ स्थित हैं और उन्हें निचोड़ने के लिए कैसा महसूस होता है.
    • यदि आपने पहले कभी नहीं किया है तो यह आपके लिए बहुत अजीब हो सकता है. ध्यान रखें कि यह अभ्यास के साथ आसान और अधिक प्राकृतिक हो जाता है.
  • डू रिवर्स केगल्स चरण 5 शीर्षक वाली छवि
    2. अपने श्रोणि तल को छोड़ने के लिए मांसपेशियों को छोड़ दें. अब जब आपने अपनी श्रोणि मंजिल बढ़ाने के लिए आवश्यक मांसपेशियों की पहचान की है, तो उन्हें छोड़ दें और ऐसा करें जैसे आप ऐसा करते हैं. यह आपके श्रोणि मंजिल की गिरावट में मदद करेगा. आपको एक सनसनी महसूस करनी चाहिए जैसे आपकी श्रोणि मंजिल नीचे की ओर बढ़ रही है. इसे पूरी तरह से जाने दो.
  • याद रखें कि अपनी श्रोणि फर्श को छोड़ना वही क्रिया है जिसका उपयोग आप उपयोग करते हैं जब आप pee या poop, तो इन मांसपेशियों को आराम से अच्छा महसूस करना चाहिए.
  • जब तक आप सक्षम होते हैं तब तक आप अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं. यदि यह आपकी पहली बार है और 10 या 15 सेकंड तक उन्हें आराम करने के लिए काम करता है.
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    3. यदि आप नीचे झूठ बोल रहे हैं तो खिंचाव को बेहतर बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं. यदि आप उस खिंचाव को तेज करना चाहते हैं जिसे आप एक रिवर्स केगेल से प्राप्त करते हैं, तो आप झूठ बोल रहे हों और अपने कूल्हों को उठाएं जैसे आप सांस लेते हैं और जारी करते हैं. यह श्रोणि तल की मांसपेशियों को और भी अधिक लंबा करने की अनुमति देगा और खिंचाव को गहरा कर देगा.
  • अपने कूल्हों को झुकाओ मत. बस उन्हें जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं.
  • डू रिवर्स केगल्स चरण 7 शीर्षक वाली छवि
    4. अभ्यास को 10 बार दोहराएं और दैनिक 3 सेट करें. रिवर्स किगल्स से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, उन्हें दैनिक अभ्यास करने में मददगार है. 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट के लिए लक्ष्य रखें और अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों के रूप में अधिक प्रतिनिधि और सेट जोड़ें. केवल अभ्यास के रिलीज हिस्से को दोहराएं जब तक आपको अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को फिर से पहचानने की आवश्यकता न हो.
  • यदि आप असुविधा का अनुभव करते हैं और केवल इनमें से कुछ को पहले ही संभाल सकते हैं, यह ठीक है! जहां भी आप सहज हैं और वहां से काम करें.

    • टिप्स

    यदि आपको अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों में दर्द हो रहा है तो रिवर्स केगल्स को सलाह दी जा सकती है. यह तनाव के कारण हो सकता है और रिवर्स केगल्स के साथ आपके श्रोणि तल को आराम से दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है.
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