एक ठोड़ी कैसे करें: 8 कदम (चित्रों के साथ)

एक चिन-अप एक बॉडीवेट प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से ऊपरी पीठ में लैटिसिमस डोरसी की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही साथ बाहों में बाइसप्स की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है. यह एक पुल-अप के समान है, हाथ की स्थिति के अपवाद के साथ: ठोड़ी-अप में, हथेलियों को शरीर का सामना करना पड़ता है, जबकि पुल-अप दूर हथेलियों के साथ किया जाता है. ठोड़ी-अप एक कुख्यात रूप से कठिन कदम है, लेकिन प्रशिक्षण और प्रयास के साथ मास्टर करना निश्चित रूप से संभव है.

कदम

2 का विधि 1:

एक ठोड़ी का प्रदर्शन

1. एक चिन-अप बार का पता लगाएं. प्रत्येक जिम में एक ठोड़ी-अप बार होता है, जो एक क्षैतिज पट्टी होता है जो कंधे की ऊंचाई के ऊपर स्थित होता है. यदि आप एक जिम का सदस्य नहीं हैं, तो आप एक ठोड़ी बार खरीद सकते हैं और इसे अपने घर में स्थापित कर सकते हैं. इसे एक लंबा द्वार में रखें और सुनिश्चित करें कि यह आपके कंधों के ऊपर स्थित है.

2. अपने हाथों को अपने हथेलियों के साथ अपने शरीर का सामना करना पड़े. जबकि ए अपने आप को रोकना दूर अपने हथेलियों से शुरू हो जाएगा, एक ठोड़ी-अप आपके शरीर का सामना करने वाले आपके हथेलियों से शुरू होता है. इसे एक अंडरहैंड पकड़ कहा जाता है. बार को आराम से लेकिन मजबूती से पकड़ें, अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई के अलावा.

3. अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो. अपने शरीर को बार की ओर उठाने के लिए अपनी ऊपरी बांह की ताकत का उपयोग करें, जब आपकी ठोड़ी बार से ऊपर हो. आपकी कोहनी पूरी तरह से झुक जाएगी. अपने घुटनों को मोड़ें या अपने वजन को अधिक समान रूप से वितरित करने के लिए अपने पैरों को पार करें.

4. खुद को वापस नीचे. धीमी, नियंत्रित गति का उपयोग करके, जब तक आपकी बाहों को सीधे न हो तब तक खुद को कम करें. यह एक चिन-अप के लिए गति की पूरी श्रृंखला है.

2 का विधि 2:

ताकत प्रशिक्षण के साथ एक ठोड़ी के लिए काम कर रहा है

1. डू आइसोमेट्रिक चिन-अप. एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ और बार पकड़ लें जैसे कि आप एक ठोड़ी-अप करने जा रहे थे. जितना हो सके अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी ठोड़ी बार के ठीक ऊपर हो. अपने पैरों को कुर्सी से हटा दें और इस स्थिति में 30 सेकंड या जब तक आप कर सकें. 30 सेकंड के बाद, जब तक आपकी बाहों को सीधे न हो, तब तक खुद को कम करें. इस पांच बार दोहराएं.

यह महत्वपूर्ण है कि जब आप अपने आप को कम करते हैं तो यह धीमा और नियंत्रित होता है. आप उसी तरह की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जिस तरह से आप रास्ते में उपयोग करते हैं.
यह अभ्यास एक कुर्सी की मदद के बिना ठोड़ी-अप करने के लिए आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा.

2. बार से थोड़ा नीचे से शुरू करें. इस बार, कुर्सी पर खड़े हो जाओ और खुद को स्थिति दें ताकि आपका सिर बार से थोड़ा नीचे हो. आपकी बाहें 90-डिग्री कोण पर होनी चाहिए. इस स्थिति से शुरू, अपने आप को खींचें ताकि आपकी ठोड़ी बार के पीछे हो. एक ही स्थिति से शुरू होने वाले पांच बार दोहराएं.

अपने आप को धीमा और नियंत्रित तरीके से आधा रास्ते कम करें.

थोड़ी देर के बाद आप देखेंगे कि आप निचले और नीचे से शुरू करने में सक्षम होंगे.

3. कई सप्ताह के लिए इन अभ्यासों को दोहराएं. हर बार, कम स्थिति से अभ्यास शुरू करने का प्रयास करें. अंततः एक पूर्ण लटका से शुरू करें, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधे. देखें कि आप कितनी दूर अपने आप को पांच बार एक पंक्ति में खींच सकते हैं.

4. अपनी संख्या को बढ़ाएं. जब आप एक पूर्ण चिन-अप कर सकते हैं, तो अपने आप को लगातार पांच बार, या जितनी बार संभव हो सके खींचें. आप पूर्ण चिन-अप और आधे चिन-अप का संयोजन भी कर सकते हैं. जैसे ही आपकी मांसपेशियों को ताकत मिलती है, अपने प्रतिनिधि को बढ़ाएं.

आपको हर दूसरे सप्ताह में अपने प्रतिनिधि को बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए.

इसे अधिक मत करो. आप एक मांसपेशी या overexert अपने आप को फाड़ना नहीं चाहते हैं. अपने मांसपेशियों को मरम्मत के लिए समय देने और मजबूत होने के लिए सत्रों के बीच आराम करें.

वीडियो.

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टिप्स

टखनों पर अपने पैरों को पार करना और घुटनों को थोड़ा झुकना भी आपकी पीठ का समर्थन करने में मदद करेगा.

तो आप थकान नहीं करते हैं मांसपेशियों को एक दिन के दौरान अभ्यास को तोड़ने के लिए. सप्ताह में एक या दो बार ये अभ्यास करना बहुत कुछ है.

श्वास के रूप में आप अपनी छाती को बार की ओर लाने में मदद करने के लिए उठाते हैं.

ये भारी खींचने वाले अभ्यास को कसने के लिए जाते हैं "जाल". कसरत से पहले और बाद में खींचने से चोट को रोकने में मदद मिलेगी.खिंचाव के लिए तीन महत्वपूर्ण क्षेत्र कंधे हैं, लाट्स और गर्दन की मांसपेशियों.

अपनी बड़ी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अपनी रीढ़ को थोड़ा पिछड़ा करें क्योंकि आप एक ठोड़ी अप करते हैं.