पिलेट्स जैकनाइफ चाल करने के 3 तरीके

यह उच्च तीव्रता अभ्यास पेट के साथ-साथ पीठ, बाहों, पैरों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है.

कदम

3 का विधि 1:

शुरुआती स्थिति में हो रही है

शीर्षक वाली छवि Pilates JackKnife चाल चरण 1

1. अपने पैरों के साथ सीधे और एक साथ अपने पैरों पर अपनी पीठ पर लेट जाएं.

2. अपने हथियारों को अपने हथेलियों के साथ अपने हथेलियों के साथ दाईं ओर रखना, अपने पैरों को बिना किसी झुकने के अपने पैरों को 90 डिग्री कोण तक बढ़ाएं.

3 का विधि 2:

अभ्यास करना

शीर्षक वाली छवि करें Pilates JackKnife चाल चरण 3

1. निकालें क्योंकि आप अपने कूल्हों को चटाई से बाहर उठाते हैं और अपने पेट को कर्ल करते हैं. अपने कूल्हों और पैरों के 90-डिग्री कोण को बनाए रखना जारी रखें. आपको पता चलेगा कि जब आपके घुटने सीधे आपकी नाक से ऊपर होते हैं तो आप इस कदम को पूरा कर लेंगे और आपके पैर मैट के समानांतर हैं. अपने पैरों को उठाने में मदद करने के लिए अपने हथेलियों को चटाई में दबाएं.

2. श्वास लें और अपने पैरों को छत की ओर बढ़ाएं. सुनिश्चित करें कि आपकी छाती कम रहता है और आपकी गर्दन बढ़ जाती है और आपके कूल्हों को संरेखण से बाहर नहीं निकलता है. एक बार जब आपके पैर जमीन से 60 डिग्री कोण तक पहुंच गए हैं, तो स्थिति को 3 सेकंड तक रखें.

शीर्षक वाली छवि करें Pilates JackKnife चाल चरण 5

3. निकालें और धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस चटाई पर वापस करें, कशेरुका द्वारा कशेरुका. गर्दन को बढ़ाएं और सुनिश्चित करें कि सिर फर्श पर रहता है. छाती को खुला रखें. 90 डिग्री कोण पर हवा में पैरों के साथ शुरुआती स्थिति पर लौटें. श्वास लें और पुनरावृत्ति की वांछित राशि के लिए व्यायाम दोहराएं.

3 का विधि 3:

आवृत्ति

1. प्रति सेट इस अभ्यास के 3 पुनरावृत्ति करें. जब तक आप 4 सेट पूरा नहीं कर लेते तब तक दोहराएं.

2. परिणामों को देखने / महसूस करने के लिए, प्रति सप्ताह आपके द्वारा इस अभ्यास को समय की संख्या बढ़ाने का लक्ष्य रखें.

टिप्स

इस अभ्यास के लाभ आपकी बाहों, पैरों और कोर मांसपेशियों में ताकत और लचीलापन बढ़ाते हैं- कंधे स्थिरता- कोर नियंत्रण- और कंधे के अभिव्यक्ति.

चेतावनी

अपनी गर्दन को चोटों से बचाने में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को नीचे रखें और अपनी ठोड़ी को धीरे-धीरे अपनी छाती में टकिंग करके अपनी गर्दन को बढ़ाएं.

यदि इस अभ्यास को गलत तरीके से किया जाता है तो संभावित चोटों का निर्माण किया जाना चाहिए.