अपने कूल्हों में लचीलापन हासिल करने के 6 तरीके

हिप लचीलापन कई प्रकार के खेल और नृत्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, जैसे बैले ऑर्गेंस्टिक्स. आप कुछ सरल, आसान फैलाव सीखकर और हर दूसरे दिन कम से कम एक बार उन्हें अभ्यास करके अपने कूल्हों में लचीलापन बढ़ा सकते हैं. यदि आप कम लचीले या नए को खींचने के लिए नए हैं, तो उन्हें आसान बनाने के लिए अभ्यासों पर विविधताएं आज़माएं.

कदम

6 में से विधि 1:

घुटने टेकना

1. 10-15 मिनट के लिए हल्के कार्डियो के साथ गर्म. कूदते जैक, फेफड़ों को चलना, एड़ी किकबैक, और मार्चिंग आपको गर्म करने के लिए महान गतिविधियां हैं. वार्मिंग ऊपर की चोट को रोकने में मदद करेगा.

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2. अपने दाहिने पैर के साथ फर्श पर घुटने से आप के सामने झुक गए. आपके पास अपने बाएं घुटने को फर्श पर और अपने दाहिने घुटने को आपके सामने इशारा करना चाहिए, आपके दोनों पैर सही कोणों पर झुकते हैं. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ को सीधे रखें.

अपने बाएं पैर के पैर की उंगलियों को ध्यान में रखें ताकि आपकी शिन जमीन पर सपाट हो.

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3. अपने कूल्हों को आगे खींचने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें. यह आपके घुटने को पीछे की ओर खींचकर अपने बाएं कूल्हे और जांघ को बढ़ाएगा. धीरे-धीरे जाओ और सावधान रहें कि क्या सहज है से परे फैला न जाए. कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, अपने कूल्हों को यथासंभव वर्ग रखें.

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4. अपनी बाहों को सीधे ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को थोड़ा सा करें. अपने हथियारों को अपने सिर, कंधे की चौड़ाई के अलावा, अपने हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना. अपने चेहरे को आगे की ओर इशारा करते रहें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी पीठ को कम करें.

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5. पैरों को स्विच करें और खिंचाव दोहराएं. अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं, फिर अपने दाहिने घुटने को जमीन पर लाएं और अपने बाएं पैर को अपने सामने घुमाएं. खिंचाव दोहराएं और कम से कम 30 सेकंड के लिए रखें.

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6. एक गहरे खिंचाव के लिए सीधे अपने पीठ पैर के साथ फिर से पोस का प्रयास करें. यदि आप अपने कूल्हों को आगे बढ़ाना चाहते हैं, तो आप लंग को दोहरा सकते हैं और इस बार अपने पैर को अपने पैर को सीधा करने के लिए जमीन से अपने पीछे घुटने टेकना. यह आपको अधिक तीव्र खिंचाव देगा और आपके कूल्हों में भी ताकत का निर्माण करेगा.

6 का विधि 2:

पिरिफोर्मिस खिंचाव

1. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ. आपके पैर जमीन पर सपाट होना चाहिए. आप अपने नीचे के समर्थन प्रदान करने के लिए एक योग चटाई या एक गद्देदार चटाई का उपयोग कर सकते हैं.

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2. अपने दाहिने घुटने को अपने कूल्हों या कमर की ओर लाओ. जब आप इसे लाते हैं तो घुटने की झुकते रहें. पूरे खिंचाव के दौरान जमीन पर अपनी पीठ के फ्लैट रखें.

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3. अपने बाएं हाथ से अपने बाएं कूल्हे की ओर घुटने को खींचें. लक्ष्य पैर को विपरीत कूल्हे की ओर ले जाना है. इसे तब तक खींचें जितना आप दर्द के बिना कर सकते हैं. इसे जारी करने से पहले 30 सेकंड तक वहां रखें.

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4. दूसरी तरफ दोहराएं. इस बार, अपने बाएं घुटने को लाएं. अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने कूल्हे की ओर खींचें. इसे 30 सेकंड तक रखें.

6 का विधि 3:

हिप रोटेशन

1. फर्श पर बैठो और अपने बाएं घुटने को अपने सामने मोड़ो. यदि आप चाहें तो एक योग चटाई का उपयोग करना, अपने दाहिने पैर के साथ फर्श पर बैठ जाओ और अपने बाएं पैर झुक गए. आपके पैरों को हिप चौड़ाई के अलावा, अपने बाएं पैर फर्श पर फ्लैट के साथ होना चाहिए.

जब आप पहली बार इस कदम की कोशिश करते हैं, तो दीवार के खिलाफ बैठें. दीवार और अपनी निचली पीठ के बीच एक तकिया रखें.
यदि आप कम लचीले हैं, तो आप इसे अपने बाएं पैर के साथ सीधे या थोड़ा झुका सकते हैं.

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2. अपने दाहिने पैर को अपनी बाएं जांघ के ऊपर रखें. अपने बाएं हाथ का उपयोग अपने दाहिने पैर को तब तक खींचने के लिए करें जब तक कि यह आपके बाएं घुटने के शीर्ष पर आराम न कर सके. फिर अपने दाएं पैर को धीरे-धीरे अपने बाएं कूल्हे की ओर खींचें जहाँ तक आप असुविधा के बिना कर सकते हैं.

आपके कूल्हों में प्राप्त लचीलापन शीर्षक शीर्षक चरण 13

3. धीरे से अपने दाहिने घुटने को आप से दूर करने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें. अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने घुटने को दूर करने के लिए अपने दाहिने घुटने का उपयोग करें जहां तक यह आराम से चलेंगे. आपको अपने दाहिने हिप को थोड़ा घूर्णन महसूस करना चाहिए. अपने दाहिने पैर को आराम करने की कोशिश करें ताकि यह आपके हाथ से वापस नहीं आए.

एक बार जब आप अपने घुटने को धक्का दे लेते हैं, तो आप आराम से कर सकते हैं, खिंचाव को लगभग 15 सेकंड तक रखें और रिलीज करें.

अपने कूल्हों में लचीलापन प्राप्त की गई छवि चरण 14

4. अपने कूल्हे को घुमाने के लिए अपने दाहिने घुटने को आगे और आगे ले जाएं. धीरे-धीरे अपने घुटने को ले जाएं और फिर आप से दूर रहें जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं. यह आपके हिप फ्लेक्सर्स को ढीला कर देगा. लगभग 30 सेकंड के लिए ऐसा करें.

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5. अपने दूसरे पैर के साथ खिंचाव दोहराएं. अपने बाएं जांघ के अपने दाहिने पैर को धीरे से उठाने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें, फिर दोनों पैरों को अपने सामने रखें. इसके बाद, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने जांघ के ऊपर अपने बाएं पैर के साथ वही खिंचाव करें.

6 का विधि 4:

तितली खिंचाव

1. अपने पैरों के साथ एक साथ फर्श पर बैठें और आपके घुटने अलग हो रहे हैं. अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं ताकि आपके पैर आपके सामने हीरे का आकार बना सकें. फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने ऊपर खींचें जितना आप असुविधा के बिना कर सकते हैं.

यदि आप इस खिंचाव के लिए नए हैं, तो आप एक दीवार के खिलाफ बैठकर शुरू कर सकते हैं. समर्थन के लिए अपने निचले हिस्से और दीवार के बीच एक तकिया सेट करें.

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2. दोनों घुटनों पर धीरे से धक्का देने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें. खिंचाव का विस्तार करने के लिए, आप अपने कूल्हों को आगे खोलने के लिए मजबूर करने के लिए दोनों घुटनों पर कोमल दबाव डाल सकते हैं. सावधान रहें कि आपके लिए क्या आरामदायक है.

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3. अपने पैरों के तलवों को छत की ओर मुड़ें. अपने पैरों के बाहरी किनारों को एक साथ दबाकर रखें और अपने हाथों को अपने पैरों को एक पुस्तक की तरह ऊपर "खोलें". आपको अपने बछड़ों की बाहरी मांसपेशियों पर थोड़ा सा खिंचाव महसूस करना चाहिए.

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4. अपने पैरों पर पकड़ो और अपने धड़ को आगे बढ़ो. जितना संभव हो सके अपनी पीठ को रखते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाएं जहां तक आप अपनी बैठे हड्डियों को जमीन से ऊपर उठाए बिना कर सकते हैं. अपने पैरों को दोनों हाथों से रखें ताकि वे आपसे आगे स्लाइडिंग से दूर रहें. इस खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड के लिए रखें, फिर वापस आएं.

6 का विधि 5:

कबूतर खिंचाव

1. अपने पैरों को पार करने के साथ फर्श पर बैठो. एक योग चटाई का उपयोग यदि आप चाहें, जमीन पर एक सीट लें और अपने बाएं पैर पर अपने दाहिने पैर को पार करें. अपनी पीठ को सीधे रखें और जमीन पर बैठे हड्डियों के स्तर को रखने की कोशिश करें.

यदि आप इस खिंचाव के लिए नए हैं, तो आप घुटने और कूल्हे के बीच अपने सामने के पैर के नीचे एक तकिया रखना चाह सकते हैं.

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2. अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें और उन्हें आगे बढ़ें. अपने पैरों और कूल्हों को जहां वे हैं, अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें अपने धड़ को आगे खींचने के लिए बाहर निकलें. धीरे-धीरे जाएं और जहां तक आरामदायक महसूस न हो जाए. लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर वापस आओ.

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3. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और इसे अपने पीछे खींचने के लिए चारों ओर ले जाएं. यदि आवश्यक हो तो अपने बाईं ओर झुकाव, अपने दाहिने पैर को बाहर निकालें और इसे चारों ओर ले जाएं ताकि यह आपके पीछे फैला हुआ हो. इसे यथासंभव सीधे रखें, लेकिन चिंता न करें अगर आपको इसे आरामदायक होने के लिए थोड़ा झुकना है.

यदि यह हिस्सा आपके लिए मुश्किल है, तो एक घुटने की स्थिति में बढ़ने की कोशिश करें. खिंचाव के लिए अपने पीछे 1 पैर वापस ले जाएँ.

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4. जितना संभव हो सके अपने दाएं कूल्हे को घुमाएं. जमीन पर अपनी बाईं ओर की हड्डी को रखते हुए और अपने बाएं पैर आपके सामने फर्श पर झुकते हैं, अपने कूल्हों को अपने दाएं कूल्हे को यथासंभव आगे लाने के लिए घुमाएं. आपको अपनी बाएं जांघ के नीचे और अपने दाहिने कूल्हे के शीर्ष पर एक खिंचाव महसूस करना चाहिए.

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5. अपने दाहिने कूल्हे को धीरे-धीरे आगे और पीछे ले जाएं. एक बार जब आप अपने कूल्हे को उतना ही घुमाएंगे जितना आप कर सकते हैं, इसे फिर से वापस आएं. खिंचाव में अधिक आरामदायक होने के लिए इसे धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं.

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6. अपने बाएं पैर के साथ खिंचाव दोहराएं. एक बार जब आप लगभग 30 सेकंड के लिए अपने दाहिने हिप को पीछे और पीछे घुमाएंगे, तो अपने दाहिने पैर को अपने सामने लाएं और अपने पैरों को फिर से पार करें, इस बार आपके बाएं पैर के साथ शीर्ष पर. अपने बाएं पैर के साथ फिर से खिंचाव शुरू करें.

6 की विधि 6:

मेंढक खिंचाव

1. अपने पैरों के साथ जितना संभव हो उतना अलग. अपने कूल्हों से थोड़ा अलग अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, और अपने पैरों को एक स्क्वाट में कम करें. एक बार जब आप एक स्क्वाटिंग स्थिति में होते हैं, तो अपने पैरों को तब तक विस्तृत करें जब तक कि वे दूर तक अलग न हों जितना आप आराम से पहुंच सकते हैं.

यदि आपके कूल्हों बहुत तंग हैं और आपको आराम से स्क्वाट करने में परेशानी हो रही है, तो आप खिंचाव को नरम करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया डाल सकते हैं.
इस खिंचाव को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को तरफ से बाहर निकालें. फिर, दूसरे पैर को स्विच और विस्तारित करें.

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2. अपने धड़ को आगे खींचने के लिए अपने हाथों को अपने सामने ले जाएं. धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों के माध्यम से आगे खींचने के लिए एक समय में आगे बढ़ाएं. जब आप आगे झुकते हैं, तो अपनी स्क्वाटिंग स्थिति को बनाए रखने की कोशिश करें, और अपनी पीठ को सीधे रखें. इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड के लिए रखें.

यदि आपको जमीन पर पहुंचने में परेशानी हो रही है, तो आप अपने हाथों को बॉक्स पर रख सकते हैं या इसके बजाय ब्लॉक कर सकते हैं.

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3. अपने घुटनों को जमीन पर कम करें. आप अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर होना चाहिए जहां तक आप आराम से पहुंच सकते हैं और आपकी बाहों को अपने धड़ का समर्थन कर सकते हैं. अपनी पीठ को सीधे और अपना सिर रखें.

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4. अपनी कोहनी को जमीन पर रखें. जब तक आपके अग्रभाग जमीन पर आराम नहीं कर रहे हैं, तब तक अपने कोहनी और छाती को अपने सामने रखें. यह आपकी पीठ और कूल्हों के लिए खिंचाव को गहरा कर देगा.