ऊर्ध्वाधर पैर crunches करने के 3 तरीके

लंबवत पैर crunches आपके पेट और कोर को लक्षित करने के लिए एक महान व्यायाम हैं. वे मूल रूप से अपने पैरों को छोड़कर मानक क्रंच का एक और उन्नत संस्करण हैं, जो आंदोलन को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाता है. हमने नीचे स्टेप-बाय-स्टेप डाउन करने के तरीके को तोड़ दिया है, साथ ही कुछ उन्नत विविधताएं यदि आप चुनौती के लिए तैयार हैं तो आप कोशिश कर सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:

सही स्थिति मानते हुए

1. जमीन पर अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाओ. झूठ बोलकर, अपने पैरों को विस्तारित करके, और अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर के साथ सीधी रेखा बनाने के लिए ऊपर की ओर इंगित करके. अपने कंधे और गर्दन को आराम दें और एक आरामदायक स्थिति खोजें.

व्यायाम को अधिक आरामदायक बनाने के लिए एक योग चटाई, एक तौलिया, या एक कालीन या गद्देदार मंजिल पर काम करें.

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2. अपने हाथों को मोड़ो और उन्हें अपनी गर्दन के पीछे रखें. अपने उंगलियों को इंटरलस या ढेर करें और व्यायाम के दौरान अपने सिर का समर्थन करने में मदद के लिए उन्हें अपनी गर्दन के पीछे रखें. आपके हाथों को अपनी गर्दन के पीछे आराम से आराम करना चाहिए और आपके सिर पर नहीं खींचना चाहिए.

अपनी गर्दन और रीढ़ को गोल मत करो.

यदि आपके पास कंधे लचीलापन या गतिशीलता के मुद्दे हैं, तो आप अपनी उंगलियों को अपने सिर के किनारों पर रख सकते हैं.

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3. अपने दोनों पैरों को उठाएं ताकि वे जमीन के लंबवत हों. अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें खाएं ताकि वे सीधे हों. यदि आपकी लचीलापन आपको सीधे उन्हें रखने की अनुमति नहीं देती है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ सकते हैं, लेकिन समय के साथ अपने पैरों को सीधा करने के लिए काम करते हैं.

अपने पैरों की लचीलापन में सुधार के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए योग करने का प्रयास करें.

यदि आप इसे आपके लिए अधिक आरामदायक बनाता है तो आप अपने टखनों को पार कर सकते हैं.

टिप: जमीन पर अपनी निचली रीढ़ की हड्डी को बनाए रखने से अपनी पीठ को गोल करने से बचें.

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4. आंदोलन के लिए तैयार करने के लिए अपने मूल को अनुबंधित करें. एक बार जब आप अपने पैरों के साथ अच्छी स्थिति में हैं, तो एक सांस लें और अनुबंध करके आंदोलन के लिए अपने मूल को ब्रेस करें और इसे तंग रखें. अपनी पीठ को पूरी तरह से जमीन से जुड़ा रखें.

आपके निचले हिस्से और जमीन के बीच कोई जगह नहीं होनी चाहिए.

3 का विधि 2:

आंदोलन करना

1. अपने ऊपरी शरीर को अपने कंधों को जमीन से उतारने के लिए कर्ल करें. अपने पेट की मांसपेशियों को अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने, अपने पैरों की ओर खींचने के लिए संलग्न करें. आकाश में अपनी छाती को उठाने की कल्पना करें ताकि आप अपने कंधों और रीढ़ को गोल न करें.

निकालें क्योंकि आप अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंध करते हैं और अपने कंधों को उठाते हैं.

टिप: अपनी गर्दन पर खींचकर अपने सिर के साथ गति का नेतृत्व न करें. अपने शरीर की मांसपेशियों को ऊपर की ओर घुमाएं और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती के अनुरूप रखें.

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2. 2 सेकंड के लिए स्थिति रखें. ऊपर की ओर बढ़ना बंद करें जब आप महसूस करते हैं कि आपके कंधे आगे बढ़ने लगते हैं, और अपने मूल को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए 2 सेकंड के लिए क्रंच को पकड़ते हैं. अपने ऊंचे को बनाए रखें और सावधान रहें कि अपनी गर्दन पर खींचें या अपनी गर्दन को दबाए जाने से बचने के लिए अपनी ठोड़ी का विस्तार न करें.

अपने पैरों को सीधे रखें और ऊपर की ओर इशारा करें और जब आप क्रंच रखते हैं तो उन्हें आगे बढ़ने से रोकें.

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3. अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे कम करें. 2 सेकंड के बाद, धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लौटें, अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित रखें. एक चिकनी और द्रव गति में एक समय में एक कशेरुका को कम करने की कल्पना करें.

अपने पैरों को आगे बढ़ने या बहने से बचाने की कोशिश करें, जबकि आप अपने कंधों को जमीन पर वापस कम करते हैं.

जमीन पर स्लैम न करें या पीछे की ओर गिरें या आप अपने आप को घायल कर सकें.

अपने पैरों को शुरू करने के बाद शुरू करने के बाद अपने पैरों को बढ़ाया.

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4. 12 से 16 पुनरावृत्ति के लिए आंदोलन को दोहराएं. ऊर्ध्वाधर पैर crunches का उपयोग कर एक अच्छा पेट कसरत पाने के लिए, आपको कम से कम 12 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है. जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं तो आप क्रंच करते समय निकालें और सांस लें.

अपने प्रतिनिधि को खत्म करने से पहले ब्रेक लेना और अपने पैरों को कम करना ठीक है.

3 का विधि 3:

व्यायाम को तेज करना

1. 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें. एक कठिन दिनचर्या के साथ खुद को चुनौती देने के लिए, अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए सेट के बीच एक संक्षिप्त विराम के साथ 15 लंबवत पैर crunches के 3 सेट करें. सेट के बीच में शेष अवधि, एक चुनौती का अधिक कठिन कसरत आपके मूल के लिए है.

कसरत को और भी तीव्र बनाने के लिए इस दिनचर्या में अन्य पेटी व्यायाम जोड़ें.
पूरे कसरत में अच्छी तकनीक का उपयोग करें- जब आप थक जाते हैं तो अपने फॉर्म को तोड़ने न दें. यदि आपको आवश्यकता हो तो आराम करें, फिर अच्छी तकनीक का उपयोग करके आंदोलन पर लौटें.

2. कठिनाई बढ़ाने के लिए अपनी बाहों का विस्तार करें. अपने हाथों के साथ अपने सिर का समर्थन करने के बजाय, अपनी बाहों को बढ़ाएं और जब आप क्रंच करते हैं तो अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें. जहां तक आप जा सकते हैं और 2 सेकंड के लिए आंदोलन के शीर्ष पर 2 सेकंड के लिए जमीन पर वापस कम हो जाते हैं.

जहाँ तक आप अपने कंधों और ऊपरी पीठ को गोल कर सकते हैं.

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3. अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे एक वजन रखें. वास्तव में ऊर्ध्वाधर पैर की कमी की कठिनाई को रैंप करने के लिए, जब आप आंदोलन करते हैं तो अपनी छाती के खिलाफ या अपने सिर के पीछे एक गोल वजन प्लेट रखें. नियंत्रण के साथ वापस कम करने से पहले 2 सेकंड के लिए आंदोलन के शीर्ष पर अच्छे रूप का उपयोग करें और.

चेतावनी: वजन का उपयोग करते समय, यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे धीरे-धीरे और चोट से बचने के लिए नियंत्रण के साथ कम करें.

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