पैर लिफ्टों को करने के 4 तरीके

पैर लिफ्टों में से कुछ सबसे अच्छे अभ्यास हैं जो आप अपने पेट और अपने पैरों को काम करने के लिए कर सकते हैं. एक प्रकार की पैर लिफ्ट हैं जो आप कर सकते हैं, अपनी शारीरिक स्थिति और तीव्रता के स्तर के आधार पर जो आप किसी कसरत में देख रहे हैं. यदि आप जानना चाहते हैं कि पैर लिफ्ट कैसे करें और एक अधिक टन और मजबूत शरीर के रास्ते पर रहें, फिर प्रारंभ करने के लिए चरण 1 देखें.

कदम

4 का विधि 1:

ऊर्ध्वाधर पैर लिफ्ट करना

1. अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलते हैं. आपके पैर सिर्फ एक पैर की अंगुली की चौड़ाई के अलावा होना चाहिए. अपने हथेलियों के नीचे, अपने हाथों के पास जमीन पर अपने हाथों को नीचे रखें सुनिश्चित करें.

आप अतिरिक्त समर्थन और आराम के लिए योग या व्यायाम चटाई का उपयोग कर सकते हैं.
यदि आप कभी-कभी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप एक तौलिया रोल कर सकते हैं और इसे अपने कूल्हों के ऊपर, अपनी पीठ के पीछे के नीचे रख सकते हैं.
इसके अतिरिक्त, यदि आप फर्श के बजाय कसरत बेंच पर रखते हैं, तो यह आपकी गति की सीमा में सुधार करेगा और आपको अपने पैरों को आगे बढ़ाने / कम करने की अनुमति देगा.

2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को उठाएं. आपके बछड़ों को जमीन के समानांतर होना चाहिए, जबकि आपकी जांघ लंबवत हैं. आपको अपने पैर की उंगलियों को अपनी पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचना चाहिए. आपकी जांघ आपके शरीर के लिए लंबवत होनी चाहिए, जबकि आपकी शिन्स समानांतर होनी चाहिए.

अपने पेट को अपने निचले हिस्से को फर्श में धक्का देने के लिए सुनिश्चित करें- उनके बीच कोई अंतर नहीं होना चाहिए. यह आपको अपनी रीढ़ की रक्षा करते समय पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करता है.

अपनी आंखें और चेहरे को छत पर निर्देशित रखें और अपने पैरों को देखने के लिए अपनी गर्दन को तनाव देने के लिए प्रलोभन से बचें. इससे आपको अपनी गर्दन में दर्द से बचने में मदद मिलेगी. यदि आपको लगता है कि आपका सिर और गर्दन बहुत अधिक आगे बढ़ रही है, तो अपनी ठोड़ी को थोड़ा और ऊपर उठाएं.

3. जब तक आपके पैरों को छत पर इंगित नहीं किया जाता है तब तक अपने पैरों को सीधा करें. अपने पैर की उंगलियों को ध्यान में रखें और अपने पैरों को यथासंभव धीरे-धीरे उठाएं. याद रखें कि अपने निचले हिस्से को जमीन से बंद नहीं करना चाहिए, या आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं और आपको कसरत के अच्छे नहीं मिलेंगे.

यदि आप फर्श पर अपनी पीठ के फ्लैट को रखते हुए आसानी से चरण 2 कर सकते हैं, तो अपने आप को चरण 2 छोड़कर और अपने पैरों को छत पर बिना किसी को झुकाए बिना कसरत दें.

4. धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें. फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के फ्लैट को बनाए रखने के दौरान उन्हें नीचे लाएं. आपका अंतिम लक्ष्य फर्श से एक इंच तक पहुंचना है. गुरुत्वाकर्षण को आपके लिए काम न करें - सुनिश्चित करें कि आप नियंत्रण में हैं. एक ही स्थान पर अपनी बाहों को पकड़ो, लेकिन जब आप अपने पैरों को कम करते हैं तो उन्हें ताकत और समर्थन के लिए उपयोग करें.

यदि आप सबसे अच्छा वर्कआउट चाहते हैं तो अपने पैरों को फर्श को छूने के लिए प्रलोभन का विरोध करें.

अपने निचले हिस्से को अपने पेट में संलग्न करने और अपनी रीढ़ की रक्षा के लिए फर्श में दबाए रखें.यह आपके पैरों को फर्श पर पहुंचने के करीब कठिन हो जाएगा, इसलिए केवल उतनी ही कम हो जितनी आप अपनी पीठ को कमाते हुए कर सकते हैं. यदि आप अपने निचले हिस्से को फर्श से उतरते हुए महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को नीचे तक कम न करें.जैसे-जैसे आपके पेट मजबूत होते हैं, आप उचित रूप से अपने पैरों को फर्श के करीब कम करने में सक्षम होंगे.

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सांस लेने के लिए मत भूलना! जब वे इस अभ्यास को करते हैं तो बहुत से लोग फ्रीज करते हैं.

5. यदि यह अभ्यास बहुत आसान है तो इसे धीमा कर दें. एक कसरत के अलावा, आप अपने सीधा पैर को दस की गिनती पर उठा सकते हैं, और फिर उन्हें दस से गिनते समय नीचे कम कर सकते हैं. यह निश्चित रूप से आपके एबीएस को एक महान कसरत देगा, लेकिन यह एक चुनौती का थोड़ा अधिक है.

अभी तक एक और चुनौती, आप अपने पैरों को लगभग 20% बढ़ा सकते हैं, एक सेकंड के लिए पकड़े हुए, उन्हें 20% अधिक बढ़ाएं, एक सेकंड के लिए पकड़े हुए, और इसे तब तक जारी रखें जब तक कि आप उन्हें उतने अधिक न हो जितना उन्हें होना चाहिए. आप उन्हें उसी तरह से वेतन वृद्धि में कम कर सकते हैं.

6. 10-20 पैर लिफ्टों के 3 सेट दोहराएं. 10 के 3 सेट के साथ शुरू करें और 20 के 3 सेट तक अपना रास्ता बनाएं.

विशेषज्ञ युक्ति

डैनी गॉर्डन

प्रमाणित फिटनेस कोचडानी गॉर्डन एक अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस के लिए बॉडी स्टूडियो के मालिक, सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में स्थित एक फिटनेस स्टूडियो है. शारीरिक प्रशिक्षण और शिक्षण अनुभव के 20 से अधिक वर्षों के साथ, उन्होंने अर्ध-निजी व्यक्तिगत प्रशिक्षण पर अपने स्टूडियो पर ध्यान केंद्रित किया है. डैनी ने कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, ईस्ट बे और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) से अपना व्यक्तिगत ट्रेनर प्रमाणीकरण प्राप्त किया.

डैनी गॉर्डन
प्रमाणित फिटनेस कोच

क्या तुम्हें पता था? अधिक दुबला प्रोटीन और बहुत सारे veggies और पूरे अनाज खाने का लक्ष्य रखें और एक दिन में 30 मिनट के प्रकाश कार्डियो में पाने का प्रयास करें. यह आपके शरीर में वसा प्रतिशत को कम करेगा और आपके पैर की मांसपेशियों को और अधिक परिभाषा देगा.

4 का विधि 2:

साइड लेग लिफ्ट

1. अपनी तरफ से अपने हाथ पर अपने कोहनी के ऊपर अपने हाथ पर लेट जाओ. एक तरफ लेट जाओ और अपने कोहनी के साथ अपने सिर और गर्दन को बढ़ाएं. आप से आगे देखो. अपने सिर को बढ़ावा देने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करने से आप अपनी गर्दन को दबाएंगे.

अपने दूसरे हाथ को अपने सामने अपने हथेली के साथ रखें.

2. धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर को उतना ऊंचा उठाएं जितना होगा. पैर को कम से कम एक या दो फीट जाना चाहिए. आप कुछ अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने कूल्हे या फर्श पर अपने खाली हाथ रख सकते हैं. पैर को देखने के बजाय सीधे अपने सामने देख रहे रहें.

सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को ढेर और अपने धड़ को अभी भी रखें.

3. धीरे से अपने पैर को कम करें. पैर को छोड़कर अपने शरीर को उसी स्थिति में रखें, और धीरे-धीरे इसे तब तक कम करें जब तक कि यह दूसरे पैर से मिलता है. अपनी रीढ़ को सीधे रखना और आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ने के लिए याद रखें.

एक चुनौती के लिए, इसे कम करें, लेकिन अपनी तरफ से अतिरिक्त जला महसूस करने के लिए इसे नीचे के पैर से एक इंच दूर रखें.

4. इस तरफ 15 प्रतिनिधि करें और दूसरी तरफ दोहराएं. एक बार जब आप एक पैर के साथ समाप्त कर लेंगे, तो बस अपनी दूसरी तरफ और कोहनी पर जाएं और दूसरी तरफ जो आपने किया था उसे दोहराएं.

यह आपके पक्ष के शरीर के लिए एक महान पैर व्यायाम है. यह आपके बट की उपस्थिति में सुधार के लिए भी एक महान कसरत है! अधिकांश पैर लिफ्ट आपके सामने वाले शरीर को काम करने पर केंद्रित हैं, इसलिए यह पूर्ण-शरीर कसरत प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है!

विधि 3 में से 4:

फांसी पैर लिफ्ट करना

1. अपनी बाहों के साथ एक बार से लटका. अपने हाथों / बाहों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें. बार पर एक फर्म पकड़ प्राप्त करें और अपनी गर्दन को तनाव से बचने के लिए सीधे अपने आगे देखें. अपने शरीर को अभी भी अपने पैरों को एक साथ रखें. आपकी उंगलियों को आपसे दूर होना चाहिए.

यदि आप एक जिम में हैं, तो बार में आपके हाथों का समर्थन करने के लिए अतिरिक्त हैंडल हो सकते हैं.

2. जब तक वे आपके शरीर के लंबवत न हों तब तक अपने पैरों को उठाएं. अपने पैर की उंगलियों को नुकीले रखें जैसा कि आप करते हैं. आप उन्हें उतना अधिक प्राप्त नहीं कर पाएंगे जितना आप चाहते हैं कि वे पहले रहें. अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने पैरों की ओर घुमाए या कर्ल करने के लिए प्रलोभन से बचें.

3. धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें. एक बार आपके पैरों की अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचने के बाद और आपको लगता है कि आपके मूल में धीमी जलती है, धीरे-धीरे उन्हें कम कर देती है. धीरे-धीरे जाने की कोशिश करें जितना आप अपनी मांसपेशियों को भी कठिन बनाने के लिए कर सकते हैं.

सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें आप अपने पैरों की गति पर भरोसा करने के बजाय काम कर रहे हैं.

4. 10 फांसी पैर लिफ्टों के 3 सेट दोहराएं. जैसे ही आप अधिक आरामदायक हो जाते हैं, आप 20 लटकते पैर लिफ्टों के 3 सेट तक बढ़ा सकते हैं.

पैर लिफ्ट अभ्यास की लटकती भिन्नता लोगों के लिए पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए बेहतर है क्योंकि यह आपकी पीठ पर समान मात्रा में दबाव नहीं डालती है क्योंकि जब आप उन्हें झूठ बोलते हैं तो यह करता है.

5. यदि आपको आवश्यकता हो तो इसे आसान बनाएं. यदि ये पैर लिफ्ट्स बहुत चुनौतीपूर्ण हैं, तो आप इसके बजाय अपने पैरों को झुकाव के साथ उठा सकते हैं. अभ्यास की इस भिन्नता के लिए, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को अपने घुटनों को ऊंचा रखें क्योंकि वे जा सकते हैं, लगभग आपकी छाती तक. फिर, अपने पैरों को कम करें और फिर से शुरू करें. यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए थोड़ा कम है.

4 का विधि 4:

एक गेंद के साथ पैर लिफ्ट करना

1. जमीन पर फिसलना. अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ अपनी बाहों के साथ लेट जाओ. अपने आराम के लिए एक योग या व्यायाम चटाई का उपयोग करें.

2. अपने पैरों के बीच एक गेंद रखें और अपने पैरों को उठाएं. एक अभ्यास या दवा गेंद का उपयोग करके आपके कसरत के लिए कुछ अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ सकते हैं और इसे और भी चुनौतीपूर्ण बना देंगे. बस अपने पैरों के बीच वजन रखें, उस पर दृढ़ पकड़ प्राप्त करें, और फिर अपने पैरों को तब तक उठाना शुरू करें जब तक वे आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लंबवत न हों. यह एक अतिरिक्त वजन के साथ ऊर्ध्वाधर पैर लिफ्ट है.

3. अपने पैरों को धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना कम करें. धीमी गति से आप जाते हैं, जितना अधिक आप गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध करते हैं और अपनी मांसपेशियों को नियंत्रण बनाए रखने के लिए मजबूर करते हैं. यह आपके पेट की मांसपेशियों के लिए एक महान कसरत है, हालांकि यह नियमित पैर लिफ्टों की तुलना में थोड़ा अधिक प्रयास कर सकता है.

4. एक गेंद के साथ 5-10 पैर लिफ्टों के 3 सेट करें. चूंकि ये अभ्यास थोड़ा कठिन हैं, इसलिए जब तक आप अधिक के लिए तैयार महसूस नहीं करते हैं, तब तक आपको उनमें से कुछ कर शुरू करना चाहिए. फिर, आप अतिरिक्त वजन के साथ 10-20 पैर लिफ्टों के 3 सेट करने के लिए स्थानांतरित कर सकते हैं.

5. एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ें. यदि आप गेंद को अपने पैरों के साथ उठाना पसंद करते हैं, तो आप अपनी बाहों के साथ गेंद की तरफ पहुंचते समय अपने पैरों को गेंद के साथ उठा सकते हैं.

एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं, ताकि आप गेंद को अपने हाथों में पकड़ सकें और फिर इसे अपने सिर के पीछे सभी तरह से स्थानांतरित कर सकें. फिर, अपनी बाहों और पैरों को उसी तरह से उठाएं, और अपनी बाहों और अपने पैरों के बीच वजन को बदल दें.

अपने पैरों के साथ वजन को नीचे ले जाएं और वजन को एक बार फिर से अपनी बाहों में स्थानांतरित करने के लिए उन्हें फिर से उठाएं. यह उन्नत पैर लिफ्ट आपके एबीएस प्राप्त करने के लिए निश्चित है - और आपकी बाहें - जलती हुई.

टिप्स

खुद को गति दें.तैयार होने से पहले बहुत अधिक लिफ्ट करने की कोशिश कर रहे हैं, या भारी दवा गेंद के साथ उन्नत लिफ्टों से शुरू होने से, आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं और भविष्य में काम करना जारी रखना आपके लिए और अधिक कठिन बना सकते हैं.

यदि आप अपने कसरत में एक दवा गेंद जोड़ रहे हैं, तो एक छोटी उपकरण की गेंद से शुरू करें, जैसे कि 3 किलोग्राम वजन. 5-किलोग्राम गेंद जैसे थोड़ा भारी उपकरण उठाने के लिए प्रगति.

चेतावनी

यदि आप बेहोश या चक्कर महसूस करना शुरू करते हैं, तो व्यायाम करना और चिकित्सा सहायता से परामर्श करना बंद करें. यदि आप चक्कर आना जारी रखते हैं, तो चिकित्सा ध्यान देने से डरो मत.

जब आप अपने अभ्यास में एक दवा गेंद जोड़ रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे अपने पैरों के बीच दृढ़ता से पकड़ सकते हैं.यह आपके शरीर पर गिरना दर्दनाक है.

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