एक मजबूत ऊपरी शरीर के लिए प्लाईओ पुशअप (और विविधताएं) कैसे करें

यहां तक कि यदि आप नियमित रूप से काम करते हैं, तो भी आपने पहले प्लाई के बारे में नहीं सुना होगा. प्लाईओ प्लाईओमेट्रिक्स के लिए छोटा है, जो उच्च तीव्रता वाले मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए विस्फोटक ऊर्जा के छोटे विस्फोटों का उपयोग करता है. असल में, एक प्लाई को धक्का देने के लिए, आप खुद को आसानी से बढ़ाने के बजाय जमीन से उतरेंगे. यह वास्तव में आपके कसरत को उच्च गियर में लाता है और आपको औसत पुश अप की तुलना में अधिक कार्डियो प्रशिक्षण देता है. यदि आपको लगता है कि आप इसे संभाल सकते हैं, तो अभी शुरू करें!

कदम

2 का विधि 1:

मूल गति

1. एक मानक धक्का स्थिति में जाओ. एक प्लाई पुश अप एक नियमित धक्का के रूप में एक ही स्थिति में शुरू होता है. जमीन पर जाओ और अपने हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे जमीन पर रखें, फिर अपनी बाहों को अपने आप को धक्का देने के लिए सीधा करें. अपने पैरों को सीधे अपने पीछे रखें ताकि आप एक तख़्त स्थिति में हों. बेहतर संतुलन के लिए अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में रखें. जमीन को देखने के बजाय सीधे आगे देखें.

पूरे अभ्यास के माध्यम से अपने शरीर को अच्छा और सीधे रखें. अपने कोर को कसने से आपको स्थिर रखने में मदद मिलती है.
आप अपने पैरों के साथ भी एक साथ शुरू कर सकते हैं. यह एक बेहतर कसरत के लिए व्यायाम को थोड़ा कठिन बनाता है.
यदि आप एक चटाई पर काम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह बिल्कुल पर्ची नहीं है. यदि आपकी चटाई अभ्यास के दौरान चलती है तो आप चोट पहुंचा सकते हैं.

2. अपने शरीर को जमीन से थोड़ा ऊपर कम करें. अपनी कोहनी को झुकाएं जैसे आप एक सामान्य धक्का कर रहे हैं. जब तक आपकी छाती जमीन से ऊपर न हो तब तक अपनी पीठ को सीधे रखें.

जब आप अपने शरीर को कम कर रहे हैं तो अपने मिडसेक्शन सिंक या आर्क को न दें. अपने आप को सीधे रखने के लिए अपने कोर और ग्ल्यूट्स को निचोड़ें.

3. ऊपर की ओर विस्फोट करें और अपने हाथों को जमीन से उठाएं. यहां वह जगह है जहां प्लाईओ पुश अप नियमित रूप से एक नियमित धक्का से अलग है. इसके बजाय खुद को आसानी से ऊपर उठाने के बजाय, जमीन से अपने हाथों को उठाने के लिए पर्याप्त बल के साथ धक्का दें. अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए अपने मूल को कस लें, और अपने हाथों को एक ही गति में रखें, पूरी गति के माध्यम से कंधे-चौड़ाई की स्थिति.

यदि आप इसे कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो कल्पना करें कि आपके पैर जमीन के साथ एक हिंग बनाते हैं. आपका शरीर एक दरवाजा खोलने की तरह उठता है.

आप अपने शरीर को आगे बढ़ाकर व्यायाम को कठिन बना सकते हैं. हालांकि, केवल 1-3 में आने से शुरू करें (2).5-7.6 सेमी) व्यायाम के लिए उपयोग करने के लिए. फिर आप इसे बाद में कठिन बनाने की कोशिश कर सकते हैं.

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4. समान रूप से वजन वितरित करने के लिए अपने हथेलियों पर फ्लैट. जब आप वापस आते हैं तो अपने शरीर को सीधे और अपने हाथों को उसी गति से उसी स्थिति में रखें. अपने हथेलियों को फ्लैट रखें और अपने वजन को समान रूप से वितरित करने के लिए थोड़ा झुकाएं. जब आप जमीन करते हैं, तो अपनी कोहनी झुकाएं और अपने शरीर को थोड़ा सा गिरने दें ताकि आपकी बाहें प्रभाव को अवशोषित कर सकें, फिर फर्श पर पहुंचने से पहले अपनी बाहों को खुद को रोकने के लिए तनाव दें.

यदि आप एक और पुश नहीं कर रहे हैं, तो जमीन पर गिरने से खुद को रोकने के लिए अपनी मांसपेशियों को कस लें. यदि आप एक और कर रहे हैं, तो गति को अपने आप को वापस फेंकने के लिए जारी रखें.

5. पूर्ण सेट के लिए 10 प्रतिनिधि करें. अन्य अभ्यासों की तरह, एक प्लाई कसरत के लिए एक मानक सेट लगभग 10 प्रतिनिधि है. गति को अपने पुश अप के बीच में रखें और एक चिकनी गति बनाए रखें. एक सेट को पूरा करने के लिए 10 प्रतिनिधि को पूरा करें, और कसरत के लिए 3 पूर्ण सेट करें.

चूंकि प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण उच्च तीव्रता है, इसलिए आप शुरुआत में कम प्रतिनिधि कर सकते हैं. आप अभी भी एक महान कसरत करेंगे.

2 का विधि 2:

विविधता जोड़ना

1. व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने हाथों को एक बेंच पर बढ़ाएं. प्लाईओ पुश अप कठिन हैं, और यदि आप अच्छे आकार में हैं तो भी आपके साथ एक कठिन समय हो सकता है. सौभाग्य से, आप उन्हें सही तरीके से कैसे करना सीख रहे हैं, तो आप उन्हें थोड़ा आसान बना सकते हैं. एक बेंच, सीढ़ी, या व्यायाम प्लेटफार्मों की तरह, एक उठाए गए सतह पर अपने हाथों से शुरू करें. अपने शरीर को एक झुकाव पर, आपको खुद को उठाने के लिए कठिन काम नहीं करना पड़ेगा. अपने हाथ उठाए गए सतह पर रखें और सामान्य रूप से प्लाई को पुश करें.

ऊंचाई इस बात पर निर्भर करती है कि आप कसरत को कितना आसान बनाना चाहते हैं. आम तौर पर, अपने शरीर के साथ 45 डिग्री कोण बनाना और जमीन एक अच्छा लक्ष्य है. इस तरह अभ्यास आसान होगा, लेकिन अभी भी कसरत प्राप्त करने के लिए पर्याप्त कठिन है.
सुनिश्चित करें कि आप जिस भी सतह का उपयोग करते हैं वह स्थिर है और बाहर काम करते समय गिर जाएगी. यह भी सावधान रहें जब आप वापस आ रहे हों ताकि आपके हाथ फिसल न जाएं.

2. कठिनाई बढ़ाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं. जबकि अपने हाथों को उठाना इस कसरत को आसान बनाता है, अपने पैरों को उठाना कठिन बनाता है. अपनी शुरुआती स्थिति के लिए अपने पैरों को एक बेंच या सीढ़ियों पर डालने का प्रयास करें, फिर यहां से पुश अप करें.

दूसरी दिशा में 45 डिग्री कोण, आपके पैरों के बजाय जमीन की ओर आपके सिर के साथ, सही इनलाइन के लिए एक अच्छा लक्ष्य है.

जब आपके पैर उठे जाते हैं तो अपनी पीठ को झुकना आसान होता है. सुनिश्चित करें कि आप अपना मूल तंग रखें ताकि आपकी पीठ पूरे अभ्यास के लिए स्थिर हो.

3. एक पार्श्व प्लाईओ पुश अप के लिए साइड टू साइड. यह आपके ऊपरी शरीर को एक अलग कोण से प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है. पुश अप के ऊपर के हिस्से के दौरान सीधे अपने आप को धक्का देने के बजाय, अपने आप को बाईं ओर धकेलें. फिर अगले पुश अप पर, अपने आप को दाईं ओर धकेलें. अपने कसरत में प्रत्येक सेट के लिए इस वैकल्पिक पक्ष को साइड गति जारी रखें.

दूरी इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना कसरत चाहते हैं. अपने दाहिने हाथ से उतरने की कोशिश करें जहां आपके बाएं हाथ से पहले था, और इसके विपरीत. यह एक कठिन कसरत है, इसलिए चिंता न करें अगर आप इसे दूर नहीं कर सकते हैं.

आपको इस भिन्नता के लिए थोड़ा और कमरे की आवश्यकता होगी, इसलिए सुनिश्चित करें कि दोनों तरफ कुछ भी नहीं है जिसे आप क्रैश कर सकते हैं.

4. कर क्लैपिंग पुश अप अधिक चुनौती के लिए. यह एक प्लीओ पुश अप संस्करण है जिसे आपने शायद पहले देखा है. मूल गति एक जैसी है, लेकिन जब आपके हाथ हवा में हैं, एक बार क्लैप. जब आप जमीन पर अपने आप को पकड़ने के लिए अपने हाथों को वापस स्थिति में लाएं.

सुनिश्चित करें कि आप खुद को ढक्कन करने के लिए पर्याप्त उच्च धक्का देते हैं. अन्यथा, आप अपने हाथों को पर्याप्त तेज़ नहीं कर पाएंगे और आप अपने चेहरे पर गिर सकते हैं.

कसरत को और भी गहन बनाने के लिए, आप प्रत्येक पुश अप के लिए एक से अधिक बार क्लैप कर सकते हैं. आपको इसे खींचने के लिए खुद को अधिक धक्का देना होगा.

5. डायमंड प्लाईओ पुश अप के साथ अपने triceps को अधिक अलग करें. डायमंड पुश अप एक लोकप्रिय पुश अप विविधता है, और आप उन्हें एक प्लाईमेट्रिक रूटीन में भी शामिल कर सकते हैं. शुरू करने के लिए, एक नियमित धक्का स्थिति में जाओ और अपने हाथों को अपने चेहरे के सामने जमीन पर फ्लैट दबाएं. फिर अपने हाथों को कोण और अपने अंगूठे और सूचकांक उंगलियों को एक साथ दबाएं, अपने हाथों के बीच की जगह के साथ हीरे का आकार बनाएं. वास्तव में अपने triceps काम करने के लिए अपनी प्रारंभिक स्थिति के रूप में इसका उपयोग करें.

चूंकि आपके हाथों को इस संस्करण के लिए एक साथ धकेल दिया जाता है, इसलिए यह थोड़ा और खतरनाक है क्योंकि आप अपनी कलाई को लुढ़क सकते हैं. अपने हथेलियों और उंगलियों को बाहर रखें ताकि आपके पास जमीन पर एक विस्तृत मंच हो, और अपनी कलाई को तंग रखने के लिए अपनी बांह की मांसपेशियों को तनाव दें.

टिप्स

व्यायाम करने से पहले, अपने शरीर को स्थिर खिंचाव के साथ गर्म करें (अपनी बाहों और पैरों को खींचने की तरह), फिर जैक, उच्च घुटनों, या अपनी बाहों की तरफ झूलते हुए गतिशील खिंचाव में जाएं.

यदि आपको अपनी पीठ को सीधे रखने में परेशानी हो रही है, तो पूरे कसरत के माध्यम से अपने मूल और ग्ल्यूट्स को निचोड़ना याद रखें. यह आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करता है.

आप पुशअप करने के बाद, व्यायाम दोहराने से पहले 2 या 3 दिन प्रतीक्षा करें. इससे आपके मांसपेशी फाइबर को ठीक करने की अनुमति मिल जाएगी, और यदि आप अगले दिन अधिक पुश-अप में वापस भागते हैं तो आप अधिक मांसपेशियों को विकसित करेंगे.

चेतावनी

प्लाई पुश अप्स आपकी कलाई पर कठिन हो सकते हैं. यदि आपके कलाई में कोई दर्द या दर्द है, तो कसरत को छोड़ना सबसे अच्छा है जब तक कि आप किसी भी चोट से बचने के लिए बेहतर महसूस न करें.

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