एक मजबूत चीअरलीडर बेस कैसे बनें

चीयरलीडिंग की गतिशील ऊर्जा और उच्च उड़ान चाल के साथ भीड़. यदि आप एक चीयरलीडर हैं या एक बनना चाहते हैं, तो आप जानते हैं कि उन भयानक चालों के पीछे बहुत ताकत और प्रशिक्षण है. आप अपने खेल को थोड़ा सा करना चाहते हैं, हालांकि, और अपने आप को सबसे अच्छा आधार बना सकते हैं. आप अपनी पैर की ताकत बनाकर, अधिक ऊपरी शरीर की शक्ति को जोड़कर और अपने सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए एक मजबूत चीअरलीडर आधार बन सकते हैं.

कदम

4 का भाग 1:
इमारत पैर की ताकत
  1. शीर्षक एक मजबूत चीअरलीडर बेस चरण 1 बनें
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फेफड़ों को चलाना. एक आधार सिर्फ यही है: टीम के लिए एक नींव. आपको मजबूत पैर रखने की आवश्यकता है जो आपकी पीठ पर वजन और दबाव को कम करें. अपने सभी पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यास में से एक फेफड़े चल रहा है. इसके अलावा, चलने वाले फेफड़े ठीक से किए जाने पर आपके पेट की ताकत को बढ़ा सकते हैं.
  • अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने सिर पर अपने हाथों को आराम करो. अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट को संबद्ध करें. अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने बाएं घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि यह लगभग फर्श को छू रहा न हो. अपने आप को वापस खड़े हो जाओ और फिर अपने दाहिने पैर के साथ लंग.
  • जिम के एक छोर, फ़ील्ड या अपने कमरे से विपरीत दिशा में भागो. तब तक दोहराएं जब तक आपके पास एक सेट के लिए प्रत्येक पैर पर 30 प्रतिनिधि न हो. धीरे-धीरे 6 सेट तक काम करते हैं.
  • पैर, हाथ, और कोर ताकत बनाने के लिए भारी हाथ वजन या डंबेल रखें.
  • एक मजबूत चीअरलीडर बेस चरण 2 शीर्षक वाली छवि
    2. स्क्वाट करें. कुल पैर की ताकत बनाने के लिए स्क्वाट एक और व्यायाम हैं. आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके स्क्वाट करना चुन सकते हैं या शक्ति को बढ़ावा देने के लिए डंबेल या केटलबेल को पकड़ सकते हैं. अगर ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो आप कुंजी पेट की ताकत भी बना सकते हैं.
  • अपने पैरों के हिप दूरी के साथ सीधे खड़े हो जाओ. एक सीधी रेखा में अपने पैर की उंगलियों, घुटनों और कूल्हों को रखें. उन्हें अनुबंध करके अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट खींचें.
  • अपने आप को धीरे-धीरे तब तक कम करें जब तक कि आपका बट आपके घुटनों के साथ एक सीधी रेखा नहीं बनाता है, जो 90 डिग्री कोणों पर होना चाहिए. चोट को रोकने के लिए अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखना सुनिश्चित करें. धीरे-धीरे खुद को शुरू करने के लिए खुद को धक्का दें.
  • एक सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें. धीरे-धीरे 3 सेट तक का निर्माण.
  • एक मजबूत चीअरलीडर बेस चरण 3 शीर्षक वाली छवि
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    करते हैं. पैर की ताकत बनाने के लिए Pliés एक और शानदार तरीका है. वे आपके ऊपरी चरण में कुछ छोटी मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं जो स्थिरता प्रदान करने में मदद करते हैं. आप अपने पैर के साथ-साथ ऊपरी शरीर की शक्ति को बढ़ाने के लिए हल्के वजन के साथ pliés भी कर सकते हैं.
  • अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और बाहर की ओर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें. आपको शायद लगता है कि आप एक बॉलरीना की तरह दिखते हैं-यह सही स्थिति है. धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे तक नीचे गिरें जब तक कि आपके बम और घुटने एक पंक्ति में न हों. फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस बढ़ाएं.
  • एक सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें. अपने आप को तीन सेट तक बनाएं. आप 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने plie squats कर सकते हैं, 3-45 सेकंड के दौर तक काम कर सकते हैं.
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    क्या बछड़ा उठता है. आपको अपने ऊपरी पैर को संतुलित करने के लिए मजबूत निचले पैर की मांसपेशियों की आवश्यकता है. सरल उठाता है जो आपकी बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न करता है, उन्हें और आपके टखनों और पैरों की छोटी मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है. ये सभी आपको एक मजबूत और अधिक स्थिर आधार होने में मदद करेंगे.
  • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें. अपनी ऊँची एड़ी के फर्श को उठाकर धीरे-धीरे धक्का दें. अब आपको अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन होना चाहिए. फिर धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते वापस नीचे. एक सेट के लिए यह 10-12 बार करें. 3 सेट तक का निर्माण.
  • अपने बछड़ों और बाहों में ताकत बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में 5-10 पाउंड डंबेल रखें.
    • 4 का भाग 2:
    ऊपरी शरीर की शक्ति जोड़ना
    1. एक मजबूत चीअरलीडर बेस चरण 5 शीर्षक वाली छवि
    1. पुश अप करें. चाल के दौरान और आपके टीम के साथी को स्थिर करने के लिए मजबूत पैरों की आवश्यकता के अलावा, आपको बहुत सी भुजा की ताकत की भी आवश्यकता है. यह आपको स्टंट को स्थिर करने में मदद करता है जब वे विस्तारित होते हैं. हाथ और ऊपरी शरीर की शक्ति बनाने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक पुशअप हैं. वे आपकी छाती, हाथ और कंधे को लक्षित करते हैं. पुशअप भी वापस और पेट की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं.
    • प्लैंक स्थिति में शुरू करें. अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं और अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा बड़ा रखें. धीरे-धीरे अपनी कोहनी को झुकाएं और अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श तक न पहुंच जाए. कोर और पैर की ताकत बनाने में मदद के लिए प्रत्येक पुशअप के दौरान अपने पेट और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें.
    • यदि आप प्लैंक स्थिति से पूर्ण पुशअप नहीं कर सकते हैं तो आधा-फलक, या घुटने, पुशअप करें. पूर्ण फलक में जाओ और फिर अपने घुटनों को जमीन पर आधा-तख़्त स्थिति के लिए रखें.
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    2. अपने आप को खींचो. पुल अप ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए एक और बहुत प्रभावी तरीके हैं जो आपको आधार के रूप में चाहिए. विभिन्न प्रकार की पकड़ आज़माएं या अपनी बांह, कंधे और पीठ की ताकत को विकसित करने के लिए विविधताओं को खींचें. इसके अलावा, पुल अप्स आपकी मूल मांसपेशियों को भी चुनौती दे सकते हैं.
  • एक संकीर्ण या चौड़ी पकड़ के साथ एक ओवरहेड बार को समझें. बार से सुरक्षित रूप से लटकाएं और अपने ऊपरी शरीर और पेट को संलग्न करें. फिर अपने पूरे शरीर को तब तक खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी बार को साफ न करे.
  • यदि आप हैंगिंग स्थिति से पूर्ण खींच नहीं कर सकते हैं तो विकल्पों का प्रयास करें. अपने पैरों के नीचे एक बॉक्स रखें और जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न हो जाए. फिर बॉक्स पर शुरुआती स्थिति पर लौटें. जब तक आप नियमित पुल-अप करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं बनाते, तब तक वैकल्पिक कूदते रहें.
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    3. प्रेस वजन ओवरहेड. आपके कंधों को एक मजबूत चीयरलीडर आधार होने के लिए भी मजबूत होना चाहिए. प्रेस आपके सिर के ऊपर वजन उठाने से अपने कंधे और हाथ की मांसपेशियों को बनाने का एक शानदार तरीका है.
  • ओवरहेड प्रेस के लिए डंबेल या भारित बार का एक सेट का उपयोग करें. वजन आरामदायक होना चाहिए लेकिन आपको चुनौती दी. डम्बल या बार को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक पकड़ें. अपने पैरों के साथ थोड़ा सा खड़े हो जाओ और अपने पेट को अनुबंध करें क्योंकि जब तक आपकी बाहों तक सीधे वजन कम हो जाता है. वजन कम करें और 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं.
  • धीरे-धीरे 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट तक.
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    4. अपने शरीर के वजन को डुबो दें. Tricep डुबकी एक और उत्कृष्ट अभ्यास है जो हाथ की ताकत बना सकता है और आपको एक मजबूत चीयरलीडिंग बेस बनने में मदद कर सकता है. वे समग्र ऊपरी शरीर और कोर शक्ति का निर्माण करने में भी मदद करते हैं.
  • एक कुर्सी में या अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर बैठो और फर्श पर फ्लैट फ्लैट. सामने के किनारे पर लटकाएं और अपने हथेलियों को घुमाएं ताकि वे आपसे दूर हो जाएं. अपने पैरों को अपने सामने बाहर ले जाएं ताकि आपकी पीठ कुर्सी या बेंच को हल्का कर दे. अपनी कोहनी को झुकाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को डुबो दें. जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण पर न हों तब तक कम करें. अपनी कोहनी को सीधा करें और शुरुआती स्थिति तक वापस दबाएं.
  • एक सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं. जब तक आप 3 सेट नहीं कर सकते तब तक अपनी ताकत बनाएं.
    • 4 का भाग 3:
    अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में वृद्धि
    1. शीर्षक वाली छवि एक मजबूत चीअरलीडर बेस चरण 9 बनें
    1. सप्ताह में तीन या अधिक दिन कार्डियो करें. एक चीयरलीडिंग बेस होने के न केवल शारीरिक शक्ति, बल्कि सहनशक्ति की आवश्यकता होती है. कार्डियो के साथ अपनी ताकत प्रशिक्षण का संयोजन आपकी समग्र ताकत और दिनचर्या को करने की क्षमता को बढ़ावा दे सकता है जो आमतौर पर कुछ मिनटों तक चलते हैं. आपको हर हफ्ते कम से कम तीन दिन कार्डियो प्राप्त करना चाहिए, लेकिन 5 -6 दिनों तक करना चाह सकता है.
    • हर हफ्ते 150 मिनट की गतिविधि के लिए लक्ष्य. इस कुल में आपके कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण शामिल हो सकते हैं. आप 75 मिनट की जोरदार कार्डियो और 75 मिनट अधिक मध्यम शक्ति प्रशिक्षण करना चाह सकते हैं.
    • कार्डियो चुनें जो आपके शरीर को चुनौती दें और अपने उत्साह को पूरा करें. उदाहरण के लिए, चलाना, बाइकिंग, और कूद रस्सी धीरज और पैर की ताकत बना सकती है. कुल शरीर की शक्ति के निर्माण के दौरान रोइंग तैराकी को बढ़ावा देने वाले अन्य खेल. आप इनमें से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए इन खेलों को मिला सकते हैं.
  • छवि शीर्षक एक मजबूत चीअरलीडर बेस चरण 10 बनें
    2. फिटनेस कक्षाओं में भाग लें. यदि आपको खुद को कार्डियो करने के लिए प्रेरित करना मुश्किल लगता है, तो स्थानीय जिम में विभिन्न वर्गों की कोशिश करने पर विचार करें. कार्डियो बर्न, बैरे, और बूट कैंप क्लासेस आपको धीरज बनाने में मदद कर सकते हैं. कई कक्षाएं मुफ्त वजन के साथ काम करती हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत भी करती हैं. कार्डियो के विकल्प के रूप में एक वर्ग में भाग लें.
  • उन वर्गों के प्रकारों के बारे में सुझावों के लिए एक कोच से पूछें जो आपको चीयरलीडिंग बेस के रूप में लाभ पहुंचा सकते हैं. कुछ ऐसा जो कार्डियो और ताकत का मिश्रण आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है.
  • एक मजबूत चीअरलीडर बेस चरण 11 शीर्षक वाली छवि
    3. योग या पिलेट्स का प्रयास करें. एक मजबूत चीयरलीडिंग बेस होने के लिए अपने साप्ताहिक अभ्यास में योग या पिलेट्स का एक दिन जोड़ने पर विचार करें. आप एक स्टूडियो या ऑनलाइन में एक कक्षा ले सकते हैं. योग और पिलेट्स कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत और फैला सकते हैं. वे आपके कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को भी बढ़ावा दे सकते हैं.
  • पहचानें कि योग और पिलेट्स में पॉज़ और व्यायाम हैं जो आपके पैरों और बाहों जैसे विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं. वे लचीलापन बनाने में भी महान हैं, जो एक मजबूत आधार होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है.
  • शीर्षक वाली छवि एक मजबूत चीअरलीडर बेस चरण 12 बनें
    4. अपने आप को आराम करने की अनुमति दें. किसी भी व्यक्ति को किसी भी प्रकार की गतिविधि से पुनर्प्राप्त करने के लिए पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है. यह विशेष रूप से सच है यदि आप सबसे अच्छा चीअरलीडर और आधार बनने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं. जब आपका शरीर थक जाता है तो अपने आप को आराम करने की अनुमति देकर आपके शरीर को पुनर्प्राप्त करने में मदद मिल सकती है और साथ ही ताकत और सहनशक्ति को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है. पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है अपने सभी कठिन प्रशिक्षण को भी उलट कर सकते हैं.
  • हर रात 8-9 घंटे के लिए सो जाओ. आराम करने और ताज़ा करने के लिए 30 मिनट की झपकी लें यदि आप थके हुए महसूस करते हैं.
    • 4 का भाग 4:
    दूसरों के साथ चीयरलीडिंग चाल का अभ्यास करना
    1. एक मजबूत चीअरलीडर बेस चरण 13 शीर्षक वाली छवि
    1. साथी चीयरलीडर्स से आपके साथ अभ्यास करने के लिए कहें. अपने आधारों पर अधिक ताकत बनाने और अपनी कंडीशनिंग को काम करने के लिए एक शानदार तरीका है अपने दिनचर्या का अभ्यास करना. देखें कि क्या आपके साथियों या साथी चीयरलीडर्स आपके साथ अभ्यास करना चाहते हैं. यह आपकी मदद कर सकता है-और वे-मजबूत और बेहतर आधार या फ्लायर बन जाते हैं.
    • यह पता लगाएं कि आप और आपके साथी चीयरलीडर्स को किस कौशल का अभ्यास करने की आवश्यकता है. यह चीजें हो सकती हैं जैसे लिफ्ट, समय या हाथ की स्थिति में डुबकी लगाना. एक बार ऐसा करने के बाद, आपके और आपके टीम के साथी को विकसित करने के लिए एक योजना के साथ आते हैं. धीरे-धीरे कौशल का निर्माण करना याद रखें.
    • सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपके अभ्यास के रूप में चाल को स्पॉट कर सकता है. यह चोट के जोखिम को कम कर सकता है.
  • एक मजबूत चीअरलीडर बेस चरण 14 शीर्षक वाली छवि
    2. रिहर्सल लिफ्ट. आधार के रूप में, यात्रियों को बढ़ावा देने और उनकी स्थिर नींव और लैंडिंग स्पॉट बनने का आपका काम है. वजन और सहनशक्ति प्रशिक्षण के साथ बनाई गई ताकत का उपयोग करके, अपने टीम के साथी या साथी चीअरलीडर के साथ अपने लिफ्टों का अभ्यास करें. यह न केवल आपके आधार कौशल को परिष्कृत कर सकता है, बल्कि अधिक ताकत भी बना सकता है.
  • किसी भी दिनचर्या का उपयोग करने के लिए आपके गाइड पोस्ट के रूप में आपके द्वारा किए जा सकते हैं. विशेष रूप से लक्ष्यीकरण चाल जो आप उपयोग करेंगे, आप एक मजबूत आधार बनने और अपने कौशल विकसित करने में मदद कर सकते हैं.
  • टॉस ड्रिल के साथ शुरू करने पर विचार करें, जो आपको पूर्ण लिफ्टों पर जाने के लिए तैयार कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, शायद आपको अपने फ्लायर को ऊपर उठाने के लिए गहरे डुबकी पर काम करने की आवश्यकता है. आप अपने आप से कुछ गहरे squats के साथ शुरू कर सकते हैं, एक साथी के साथ गहरी लिफ्टों का अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं, और फिर कुछ पूर्ण लिफ्टों का प्रयास करें.
  • सुनिश्चित करें कि आप उचित हाथ की स्थिति और समय जैसे तत्वों पर ध्यान दे रहे हैं. दोनों एक मजबूत आधार होने के घटक हैं.
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    3. अपनी पकड़ में सुधार. एक चीयरलीडिंग बेस का एक और प्रमुख काम फ्लायर को पकड़ रहा है. अपने फ्लायर को उठाने या बढ़ावा देने के बाद, आपको उस व्यक्ति को सबसे स्थिर तरीके से पकड़ना होगा. जैसा कि आप अपने उठाने के कौशल पर काम करते हैं, अपने पकड़ने का भी अभ्यास करना सुनिश्चित करें.
  • अन्य आधारों के साथ-साथ व्यक्तिगत कैच के साथ एक इकाई के रूप में पकड़ने पर काम करते हैं. हाथ की स्थिति, समय, और अपनी मांसपेशियों को यथासंभव रखते हुए तत्वों पर ध्यान केंद्रित करें. ये तत्व यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप और आपका फ्लायर कैच के दौरान सुरक्षित रहें.
  • फ्लायर और कोच से बात करें कि आप एक मजबूत और अधिक प्रभावी आधार कैसे हो सकते हैं.

    • टिप्स

    चेतावनी

    अपने शरीर पर ध्यान दें. अगर कुछ सही महसूस नहीं करता है या बहुत दर्द नहीं करता है, तो अपने कोच या ट्रेनर को पता है. यह आपको चोट के जोखिम को कम कर सकता है जो आपको चीयरलीडिंग से रोक सकता है.
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