फिटनेस योग (चित्रों के साथ) कैसे करें

योग अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य लाभ के लिए जाना जाता है. यह एक दिनचर्या प्रदान करता है जिसमें आप अपनी सांस लेने और अपनी सभी मांसपेशियों को आराम से ध्यान देकर ध्यान कर सकते हैं. लेकिन यह आपके समग्र फिटनेस स्तर का व्यायाम करने और निर्माण करने और भविष्य के वजन बढ़ाने को रोकने का एक शानदार तरीका भी हो सकता है. चाहे आप अपनी मूल मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं या अपने सामान्य कार्डियो दिनचर्या को पूरक बनाना चाहते हैं, गतिशील फिटनेस योग का अभ्यास करना आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है.

कदम

3 का भाग 1:

एक फिटनेस योग दिनचर्या का विकास

1. अपने पूरे फिटनेस रेजिमेन के हिस्से के रूप में योग का अभ्यास करें. वयस्कों को 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता होती है और शारीरिक फिटनेस प्राप्त करने के लिए प्रत्येक सप्ताह दो मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है. मध्यम एरोबिक गतिविधि में चलने, दौड़ने, बाइकिंग और तैराकी जैसी चीजें शामिल हैं. योग सांस लेने और अभ्यास अभ्यास के साथ शारीरिक शक्ति अभ्यास को जोड़ती है, इसलिए यह एरोबिक व्यायाम के समान नहीं है.

योग को एक मजबूत अभ्यास के रूप में एक मजबूत अभ्यास के रूप में शामिल करने का प्रयास करें या कसरत से पहले या बाद में तनाव को खींचने और कम करने के तरीके के रूप में इसका उपयोग करें.

2. योग पॉज़ चुनें जो आपकी फिटनेस आवश्यकताओं को पूरा करते हैं. योग पॉज़ आपके शरीर के लगभग किसी भी क्षेत्र को लक्षित कर सकता है. वे आपके पैरों को मजबूत कर सकते हैं, अपनी बाहों में लचीलापन बढ़ा सकते हैं, और सांस नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं. Poses चुनें जो आपको विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों पर काम करने में मदद करेगा.

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पैरों में लचीलापन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप कुत्ते की मुद्रा का सामना कर सकते हैं. यदि आप संतुलन में सुधार करना चाहते हैं, तो आप आधा चंद्रमा की कोशिश कर सकते हैं.

3. कम तीव्रता के साथ शुरू करें और समाप्त करें. जब भी आप एक योग दिनचर्या करते हैं, तो आपको कुछ कम तीव्रता बनने के लिए शुरू करना चाहिए और फिर वहां से निर्माण करना चाहिए. इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपने योग रूटीन को बंद करें लाड़ एक आराम नोट पर समाप्त करने के लिए.

उदाहरण के लिए, आप कुछ सूर्य नम्रताओं के साथ शुरू कर सकते हैं और फिर खड़े होकर खड़े हो सकते हैं, जैसे योद्धा मुद्रा, और बैकबेंड या हेडस्टैंड्स (यदि आप तैयार हैं).

4. योग पॉज़ जोड़ें जो आपके कार्डियो कसरत का पूरक होगा.अपने वर्कआउट से पहले और बाद में एक पूरक योग मुद्रा करना कठिन वर्कआउट से वसूली को तेज करने में मदद कर सकता है. अपनी वसूली को तेज करके, आप अपने दिनचर्या के साथ रहने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की अधिक संभावना होगी. अपने वर्तमान अभ्यास दिनचर्या में कुछ पूरक स्थिति जोड़ने का प्रयास करें.

धावकों. एक मुद्रा के साथ अपने दिनचर्या के लिए तैयार करें जो आपके पैरों को लेटने वाले बड़े पैर की अंगुली या एक पैर आगे झुकने का लक्ष्य रखता है. फिर आप अपने पैरों के साथ अपने रन का पालन कर सकते हैं जो आपके पैरों को फैलाता है और आपके हिप फ्लेक्सर्स को खोलता है, जैसे योद्धा II पॉज़.

अण्डाकार उपयोगकर्ता. एक ट्विस्ट पॉज़ के साथ शुरू करें जैसे कि एक बैठे स्पाइनल ट्विस्ट. फिर, अपने कसरत को उस चीज़ के साथ अनुवर्ती करें जो आपके पैरों और पीछे की ओर एक बैठे हुए आगे बढ़ेगा.

बाइक राइडर्स. एक खिंचाव के साथ अपने कसरत के लिए तैयार करें जो आपकी फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि करेगी और आपकी बाहों और पैरों को फैलाएगी, जैसे कि किंग डांसर पॉज़. फिर, एक मुद्रा के साथ अपने कसरत का पालन करें जो आपके शरीर के सामने की मांसपेशियों को फैल जाएगा, जैसे ऊंट मुद्रा.

5. योग को संशोधित करें उन्हें कठिन बनाने के लिए. आपके योग पॉज़ की तीव्रता में वृद्धि आपके परिणामों में सुधार कर सकती है. एक हाथ या पैर को ऊपर उठाना या खिंचाव को थोड़ा आगे बढ़ाकर इसे कठिन बना दिया जाएगा. यदि एक मुद्रा बहुत आसान लगता है, तो इसे संशोधित करने का प्रयास करें ताकि यह कठिन हो. अपने योग प्रशिक्षक से पूछें कि क्या आप सुनिश्चित नहीं हैं कि एक मुद्रा के लिए तीव्रता कैसे बढ़ाएं.

उदाहरण के लिए, कुत्ता का सामना करते समय, आप एक पैर को ऊंचा उठा सकते हैं क्योंकि यह खिंचाव की तीव्रता को बढ़ाने के लिए जाएगा.

6. जितना चाहें उतना समय बिताएं. योग कक्षाएं अक्सर एक घंटे लंबी या उससे अधिक होती हैं, लेकिन यदि आपके पास समय नहीं है तो आपके घर के अभ्यास को यह लंबा होने की आवश्यकता नहीं है. आप प्रति दिन 15 मिनट के रूप में कम से कम लाभ उठा सकते हैं. तय करें कि आपके लिए कितनी समय यथार्थवादी है और उस समय का उपयोग उस पॉज़ पर काम करने के लिए करें जिसे आप परिपूर्ण करना चाहते हैं.

अपने सुबह के स्नान या अपने सोने के हवा के नीचे के रूप में लेने से पहले 15 मिनट योग करने का प्रयास करें.

प्रति सप्ताह कम से कम एक बार एक कक्षा लें ताकि आप प्रति सप्ताह कम से कम एक लंबा योग सत्र कर सकें.

7. लचीलापन बढ़ाने और जोड़ों को मजबूत करने के लिए योग का उपयोग करें. योग करने से आपकी मांसपेशियों को लंबे और दुबले रखने में मदद मिल सकती है. यह विशेष रूप से फायदेमंद है यदि आप फुटबॉल की तरह एक खेल का अभ्यास करते हैं या चलते हैं जहां आपको अपने जोड़ों पर महत्वपूर्ण दबाव डालना है.

योग को जोड़ों को मजबूत करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है जो अक्सर दर्द, जैसे घुटने, कूल्हों और टखनों का कारण बन सकते हैं.

8. एक शांत दिनचर्या के रूप में योग को शामिल करें. अपने शरीर को गहन कार्डियो अभ्यास के साथ बाइकिंग या चलाने के साथ निकालने के बाद, एक विस्तारित कूल डाउन रूटीन के हिस्से के रूप में योग का उपयोग करने पर विचार करें. यह आपकी मांसपेशियों को ढीला रहने में मदद करेगा और आपको आगे की चोट से बचाने में मदद करेगा.

योग जैसे अभ्यास के माध्यम से कोर मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करना धावकों के धीरज को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है क्योंकि वे मैराथन के लिए ट्रेन करते हैं.

9. एक योग वर्ग खोजें. अपने आप पर प्रैक्टिस करने के दौरान महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं, एक प्रशिक्षित योग प्रशिक्षक से सीखने से आपको अपने शरीर के लिए काम करने वाले सर्वोत्तम poses खोजने में मदद मिल सकती है. अपने स्थानीय जिम, सामुदायिक केंद्र या योग स्टूडियो में दी गई कक्षाओं की तलाश करें.

विशेष रूप से उन कक्षाओं की तलाश करें जिन्हें सत्ता योग जैसी चीजें कहा जाता है. ये वर्ग पॉज़ के बीच निरंतर प्रवाह पर ध्यान केंद्रित करेंगे ताकि आपकी हृदय गति सक्रिय बना दी गई हो. आप गर्म योग भी कोशिश कर सकते हैं - जिसमें कक्षाएं उन कमरों में आयोजित की जाती हैं जिन्हें 101 डिग्री तक गर्म किया जाता है - यदि आप एक पसीना काम करना चाहते हैं.

3 का भाग 2:

सही poses का अभ्यास

1. अपनी मांसपेशियों का परीक्षण करें. यद्यपि योग उच्च तीव्रता एरोबिक अभ्यास (जैसे चलने या तैराकी) के रूप में कई कैलोरी जला नहीं देगा, यह आपकी मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर सकता है, जिससे आपके शरीर को अधिक कुशलता से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति मिलती है.

आप उन poses पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो आपकी मूल मांसपेशियों को आपकी पीठ, कंधे और पेट में मजबूत करते हैं. इन poses का अभ्यास करने से आप flabby मांसपेशियों को टोन करने और अपनी समग्र मुद्रा में सुधार करने में मदद करेंगे.

2. चतुरांग का अभ्यास करें. यह योग मुद्रा आधुनिक धक्का के समान है. यह मुद्रा आपकी बाहों, abdominals, और ऊपरी पीठ को मजबूत करता है. यह आपकी मूल शक्ति को विकसित करने में बहुत प्रभावी है. आप पहले इसके साथ संघर्ष कर सकते हैं, लेकिन जितना अधिक आप इसका अभ्यास करते हैं, उतना ही आसान होगा.शुरू करने के लिए, अपनी चटाई फर्श पर रखें और उस पर फेस-डाउन लेटें.

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपनी उंगलियों के साथ आगे की ओर इशारा करते हुए, आपके सिर के समान दिशा में.

अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ें क्योंकि आप अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करते हैं और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को चटाई से ऊपर ले जाता है.

अपने सिर और अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ एक सीधी रेखा में रखें. सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे पक्ष में नहीं आते हैं. जब आप इस मुद्रा को पूरा करते हैं तो अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें और केंद्रित रखें.

आप अपने पैरों के साथ यह आपके पीछे पूरी तरह से विस्तारित कर सकते हैं, ताकि आप अपने पूरे शरीर को जमीन से उठा रहे हों. यदि आप इसे एक आसान स्थिति में संशोधित करना चाहते हैं, तो अपने घुटनों से ऊपर उठाएं.

अपनी निचली पीठ देखें. इसे अपने कंधों के ऊपर छत तक चिपकने न दें और इसे चटाई तक डुबकी न दें- इसे रीढ़ की हड्डी, गर्दन और सिर के साथ एक स्पष्ट रेखा में रखें.

अपने शरीर को उठाने और कम करने की प्रक्रिया को दोहराएं (लगभग पूरी तरह से चटाई को छूने के बिना) 10-20 बार. जब आप चटाई तक नीचे उतरते हैं, तब तक सांस लें.

3. संतुलन तालिका की कोशिश करें. अपने घुटनों के साथ अपने घुटनों के साथ जमीन पर और अपने कंधों के नीचे अपनी बाहों के साथ आओ. आपको तालिका के शीर्ष और अपनी बाहों और पैरों के रूप में तालिका के पैरों के रूप में सेवा करने वाली अपनी पीठ के साथ एक टेबल के आकार जैसा दिखना चाहिए.

अपने पैरों को हिप चौड़ाई के अलावा और अपने हथेलियों को सीधे अपनी उंगलियों के साथ अपने कंधों के नीचे रखें.

फिर, अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई और अपने बाएं पैर से बाहर और पीछे की ओर बढ़ाएं. 2 सेकंड के लिए एक विस्तारित मुद्रा में अपनी बांह और पैर दोनों को पकड़ें. आपकी बांह और पैर को एक ही ऊंचाई तक उठाया जाना चाहिए ताकि आपकी रीढ़ तटस्थ हो.

अपने दाहिने हाथ को कम करें और बाएं पैर को पॉज़ में वापस लाएं ताकि आप एक बार फिर एक तालिका के आकार जैसा दिख सकें.

इन कार्यों को दोहराएं, लेकिन इस बार अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ.

प्रत्येक तरफ 5-10 बार के लिए लिफ्टों के संयोजन को वैकल्पिक करें.

यह मुद्रा आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है.

4. नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में जाओ. डीएफडी पॉज़ में, आपका शरीर एक स्थायी त्रिभुज जैसा दिखता रहेगा. यह मुद्रा आपकी पीठ, बाहों और पैरों को मजबूत करती है.

अपने हाथों और घुटनों पर अपनी चटाई पर शुरू करें, ऊपर वर्णित अनुसार एक ही तालिका-शीर्ष स्थिति. आपके घुटनों को आपके कूल्हों से नीचे होना चाहिए और आपके हाथों को अपने कंधों के नीचे थोड़ा आगे बढ़ाना चाहिए.

श्वास लें और फिर अपने घुटनों को ऊपर और पीछे और अपनी बाहों को ऊपर और आगे बढ़ाएं. अपने टेलबोन को पुश करें और आकाश तक बट करें.

अपने पैरों को अपने पैरों की गेंदों पर संतुलित रखें.

जब आप ऊपर की ओर धक्का देते हैं तो अपनी रीढ़ को गोल न करें.

अपनी मूल मांसपेशियों, बाहों और पैरों की ताकत के आधार पर 1-3 मिनट के लिए मुद्रा को पकड़ें.

निकालें क्योंकि आप अपने शरीर को एक टेबल टॉप स्थिति में वापस लाते हैं. अपनी बाहों को कम करें और अपने पैरों को जमीन पर वापस लाएं ताकि वे आपके कूल्हों के नीचे हों.

5. धनुष को पूरा करें. बो पॉज़ आपकी पीठ, पैरों, बट और कंधों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है. यह आमतौर पर अधिक उन्नत चिकित्सकों द्वारा उपयोग किया जाता है, इसलिए यदि आप एक नौसिखिया हैं और इसे पूरा करने में परेशानी हो तो निराश न हों.

अपने चेहरे पर अपने चेहरे पर अपने चेहरे पर जमीन की ओर लेट जाओ.

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें. अपने पैरों को पकड़ने के लिए अपनी बाहों तक पहुंचें.

अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को ऊपर की ओर बढ़ाएं, ताकि आप धनुष के घुमावदार आकार का निर्माण करें.

अपने पेट को अंदर की ओर रखें. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड आपके कानों से नहीं उठे जाते हैं, लेकिन नीचे और पीछे हैं.

6. योद्धा का प्रयास मैं मुद्रा. योद्धा मैं एक पूर्ण शरीर परीक्षण है, अपने पेट, जांघों और बाहों को मजबूत करता है.

अपने कूल्हों के नीचे रखे गए पैरों के साथ एक स्थायी स्थिति में शुरू करें, एक दूसरे के बगल में पैर.

अपने बाएं पैर को 4-5 फीट (1) रखें.2-1.5 मीटर) अपने दाहिने पैर के बाईं ओर. फिर अपने पैरों और अपने धड़ को घुमाएं ताकि आप अब बाएं का सामना कर रहे हों.

अपने बाएं घुटने को झुकाएं ताकि यह आपके बाएं पैर की उंगलियों पर फैला हुआ हो. अपने दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे रखें.

आकाश में अपनी बाहों तक पहुंचें, उंगली युक्तियों ने ऊपर की ओर इशारा किया. अपनी आँखों को अपनी उंगलियों का पालन करने दें.

30 सेकंड के लिए पॉज़ पकड़ो और 5-6 बार दोहराएं.

3 का भाग 3:

योग के साथ रहते हैं

1. अपने तनाव के स्तर को कम करें. योग को आमतौर पर तनाव या चिंता का प्रबंधन करने के तरीके के रूप में अभ्यास किया जाता है. इस क्षेत्र में आपको आंतरिक शांति और शांत होने की भावना देकर इस क्षेत्र में भारी लाभ हो सकते हैं.

अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में 2-3 बार योग का अभ्यास करने से हाई स्कूल के छात्रों के मनोसामाजिक कल्याण में काफी सुधार हुआ.

2. अपने शरीर के बारे में ध्यान रखें. भले ही योग आपको तेजी से वजन कम नहीं करता है, यह एक प्रभावी वजन घटाने की योजना को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है. यह आपको बस अधिक बार स्थानांतरित करने, रक्त परिसंचरण में वृद्धि और लचीलापन में सुधार करने में मदद कर सकता है. योग के साथ, आप अधिक जागरूक हो जाते हैं कि आपका शरीर कैसे काम करता है और शारीरिक व्यायाम का जवाब देता है.

3. ध्यान की शक्ति को गले लगाओ. माइंडफुल व्यायाम का एक प्रमुख घटक ध्यान है. ध्यान के साथ, आप प्रतिबिंबित करते हैं कि आपका शरीर क्या पूरा कर सकता है और इसे कसरत से कितना आराम करना चाहिए.

Onyour चटाई, एक बैठे स्थिति में बाकी पार पैर. अपने हाथों को अपनी गोद में रखें (या पैरों पर). अपनी पीठ को सीधे और पेट को आराम से रखें.

मंत्र मंत्र "शांति" जब तक आपका मन आराम नहीं करता. अपने हाथ को ले जाएं और सोचें, "मैं (NAME) को प्रकाश भेजता हूं. सभी लोग खुश रह सकते हैं. दुनिया खुश हो सकती है."