घर पर फिट होने के 3 तरीके

जिम सदस्यता पर बहुत सारा पैसा खर्च करना फिट होने का एकमात्र तरीका नहीं है- आपके घर के आराम में एक महान कसरत भी संभव है. आपको बस इतना ही कुछ समय और स्थान चाहिए, और एक बुनियादी कसरत योजना. और यहां तक कि यदि आप एक या दो दिन याद करते हैं, तो आपके दैनिक जीवन में फिटनेस छेड़छाड़ करने के कई तरीके हैं.

कदम

3 का विधि 1:

शुरू करना

1. स्वस्थ खाने की योजना बनाएं. यह कुछ बुनियादी संकल्प या एक शामिल शासन हो सकता है. कुल मिलाकर, ताजा फलों और सब्जियों और पूरे अनाज में समृद्ध एक संतुलित आहार खाने की कोशिश करें. प्रोटीन की मध्यम मात्रा (मांस, मछली, अंडे, और सेम) और दूध उत्पादों की तरह उपभोग करें, और उच्च वसा वाले और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को न्यूनतम रखें.

कैलोरी सेवन पर ध्यान न दें - बस पूरे दिन प्रकाश और ऊर्जावान महसूस करने के लिए ताजा, स्वस्थ भोजन खाने की कोशिश करें.

2. व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब पता लगाएं. एक दिनचर्या बनाना महत्वपूर्ण है ताकि आप बाहर न निकलें. एक आदत के रूप में अपने व्यायाम व्यवस्था को शामिल करने का प्रयास करें (i).इ. हर सुबह आपके दांतों को ब्रश करने के बाद).

बहुत से लोगों को सुबह में थोड़ा सा खाली समय मिलता है - आप बाकी दिनों के लिए भी उत्साहित होंगे.

घुमाएं जो आप हर दिन करते हैं. उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार, और शुक्रवार आप कार्डियो कर सकते हैं, और मंगलवार, गुरुवार, और शनिवार को प्रतिरोध अभ्यास के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है.

3. अंदर काम करने के लिए अपने घर में एक जगह खोजें. एक वातावरण जिसमें आप सहज हैं और स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकते हैं. बहुत सारे विकृतियों वाले स्थानों से बचें.

यदि आपका परिवेश अनुमति है, तो घर से परे अपने कसरत की जगह का विस्तार करने पर विचार करें. आपके पड़ोस में यार्ड, सड़कों और / या पार्क सभी संभावित स्थानों को फिट करने के लिए हैं. इसके अलावा, पर्यावरण में थोड़ा बदलाव वास्तव में किसी भी कसरत की एकरता को तोड़ने में मदद कर सकता है.

4. अपनी दिनचर्या की योजना बनाएं. उस शरीर के किन हिस्सों के बारे में सोचें जिसे आप मजबूत करना चाहते हैं, और जिन्हें आप खिंचाव करना चाहते हैं.

5. इसे लॉग करें. हाथ पर एक नोटबुक रखें और अपना कसरत लिखें. इससे आपको चीजों का ट्रैक रखने में मदद मिलेगी और सुनिश्चित करें कि आप उचित राशि करते हैं.

6. तैयार हो जाओ. हालांकि किसी भी विशेष उपकरण के बिना फिट होना संभव है, कुछ मूल बातें चीजों को आसानी से जाने में मदद करेगी.

कपड़े: नरम, आरामदायक कपड़े पहनें. आपको कुछ भी फैंसी की आवश्यकता नहीं है, बस अच्छा लगता है और आपको आंदोलन की पूरी श्रृंखला की अनुमति देता है. चलने, जॉग, और एरोबिक अभ्यास के लिए सहायक जूते मत भूलना.

उपकरण: यदि आपके पास अंतरिक्ष और बजट है, तो आप ट्रेडमिल, स्थिर साइकिल, या अंडाकार मशीन का चयन कर सकते हैं. यदि नहीं, तो हाथ वजन, एक कूद रस्सी, और एक योग चटाई जैसी कुछ मूलभूत बातें देखें.

शीर्षक वाली छवि शीर्ष पर फिट हो जाओ चरण 7

7. लक्ष्य बनाना. चाहे वह मैराथन के लिए एक निश्चित मात्रा या प्रशिक्षण खो रहा हो, एक लक्ष्य रखने से आपको प्रेरित करने में मदद मिलती है. यथार्थवादी बनें, हालांकि: किसी भी फिटनेस योजना को क्रमिक होना चाहिए.

याद रखें: धीमी और स्थिर दौड़ जीतता है. अपने आप को बहुत दूर मत करो, लेकिन अपनी योजना के लिए चिपक जाओ. एक ही समय में हर दिन थोड़ा सा व्यायाम करना बेहतर होता है.

3 का विधि 2:

एक घर के कसरत को डिजाइन करना

1. हमेशा गर्म. वार्मिंग आपके मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, गतिशीलता में सुधार करता है और चोट के जोखिम को कम करता है. जैक, पैर और हाथ सर्कल कूदते हैं, या ढीला करने के लिए संगीत में नृत्य करते हैं.

2. कुछ गतिशील खिंचाव करो. स्थिर खिंचाव के विपरीत, जहां आप कई सेकंड के लिए एक खिंचाव रखते हैं, धीमी, नियंत्रित आंदोलनों के माध्यम से गतिशील खींच की जाती है. अध्ययनों से पता चलता है कि गतिशील आंदोलन आपके वार्म-अप के बाद और अपने कसरत के मुख्य भाग से पहले करना सबसे अच्छा है. प्रत्येक 30 सेकंड की कई पुनरावृत्ति के लिए लक्ष्य.

अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं या उन्हें सीधे सामने रखें जैसे आप चलते हैं. एक रीढ़ की हड्डी के लिए, पैर की दिशा में अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं (i).इ., दायां पैर ऊपर, दाईं ओर मोड़ो).

गर्दन की गतिशीलता के लिए, अपनी ठोड़ी को उठाएं और कम करें, फिर अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे और दाएं कान पर दाएं कंधे में कम करें.

अपने कंधों पर अपनी बाहों को स्विंग करें और फिर नीचे और पीछे, फिर उन्हें तरफ से बाहर घुमाएं और अपनी छाती के सामने पार करें.

अपने कूल्हों के साथ घड़ी के साथ घड़ी और वामावर्त.

एक स्थायी स्थिति में धीरे-धीरे पक्ष में खिंचाव.

3. एक कार्डियोवैस्कुलर सेगमेंट शामिल करें. इसे आपके कसरत के एरोबिक हिस्से के रूप में भी जाना जाता है, जिसके दौरान आपकी हृदय गति में वृद्धि होनी चाहिए. शुरुआती सप्ताह में कम से कम 3 बार कार्डियोवैस्कुलर कसरत के 10-30 मिनट के लिए कोशिश करनी चाहिए.

आप अपनी वार्म-अप गतिविधि की तीव्रता बढ़ा सकते हैं: चलना, चक्र या जॉग तेजी से.

एक छोटा एरोबिक्स वीडियो करें.

रस्सी कूदना.

4. प्रतिरोध अभ्यास करें. ये अभ्यास शक्ति का निर्माण करते हैं. प्रतिरोध अभ्यास करने के लिए प्रतिरोध अभ्यास 20 से 30 मिनट सप्ताह में 3 बार- एक अच्छा लक्ष्य प्रत्येक अभ्यास के 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करना है. सभी मांसपेशी समूहों के लिए मजबूती शामिल करने का प्रयास करें. वहाँ सैकड़ों अभ्यास हैं, लेकिन आप शुरू करने के लिए कुछ ही हैं.

ऊपरी शरीर के लिए, पुश-अप, ओवरहेड डंबेल प्रेस, और प्रतिरोध बैंड अभ्यास का प्रयास करें.

पेट और कोर के लिए, आप तख्ते या बैठे कर सकते हैं. पेट के अभ्यास करने के दौरान हमेशा अपने निचले हिस्से को तटस्थ (धनुषाकार या गोल नहीं) रखना महत्वपूर्ण है, इसलिए आप सही मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और अपनी पीठ को चोट पहुंचाने से बचते हैं.

के साथ कम शरीर की शक्ति का निर्माण स्क्वाट और फेफड़े.

हिप ब्रिज के साथ अपने कूल्हे और वापस मांसपेशियों का काम करें. जमीन पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो, हिप-चौड़ाई अलग. अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि घुटनों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा हो. 2 सेकंड के लिए पकड़ो, धीरे-धीरे कम, और दोहराएं.

5. खिंचाव. अब स्थिर खिंचाव के लिए क्षण है. प्रति सप्ताह कम से कम 3 15 मिनट के सत्र करने की कोशिश करें. खींचना एक महान तनाव राहत है. याद रखें, हालांकि: सांस लें, उछाल न करें, क्योंकि आप एक खिंचाव रखते हैं. 30 सेकंड के लिए पदों को पकड़ने की कोशिश करें. खींचना कभी चोट नहीं करनी चाहिए! धीरे से जाना.

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें, पैर ऊपर. अपने पैर की उंगलियों की ओर आगे बढ़ें और पकड़ो.

बछड़ा खिंचाव: फर्श पर पैर के साथ अपने पीछे 1 पैर का विस्तार करें और बढ़ाएं. कूल्हों और कंधे वर्ग को बनाए रखने, सामने के पैर को धीरे-धीरे मोड़ें. दूसरे पैर से दोहराएँ.

Quadriceps खिंचाव: 1 पैर पर खड़े हो जाओ और दूसरे के टखने को समझें. अपनी एड़ी को ऊपर और अपने नितंबों की ओर खींचें. अपने घुटनों को एक साथ रखें.

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: अपने दाहिने घुटने पर घुटने टेकें और अपने बाएं पैर को सामने, घुटने के झुकाव में रखें. अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर रखें और अपने वजन को अपने बाएं पैर पर रखें, आगे बढ़ें लेकिन अपनी पीठ को सीधे रखें.

कंधे की खिंचाव: अपनी बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे लाएं और कोहनी के ऊपर या नीचे अपनी दाहिने हाथ से रखें.

6. शांत हो जाओ. आपका कूल-डाउन सेगमेंट गर्म-अप के समान होना चाहिए - एक छोटा, आसान चलना, जॉग या चक्र जो हृदय गति को कम करता है.

3 का विधि 3:

फिटनेस में चुपके

1. जैसा कि आप साफ करते हैं. यदि आप अपने हाथों पर बहुत कम समय के साथ खुद को पाते हैं, तो आप अपने काम के रूप में काम करने का प्रयास करें. कैलोरी-बर्निंग गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें जैसे पत्ते, मोपिंग, टब या वैक्यूमिंग को स्क्रब करना.

कुछ उत्साही संगीत सुनें और हर बार एक नया गीत शुरू होने पर स्क्वाट, पुश-अप या जंपिंग जैक.

2. एक तेज चलना. प्रति दिन पड़ोस के चारों ओर 2 या 3 10 मिनट की पैदल दूरी बढ़ जाती है!

3. एक बगीचा शुरू करो. बागवानी अच्छा व्यायाम है, और यदि आप कुछ सब्जियां बढ़ाते हैं, तो आपके पास स्वस्थ भोजन मुफ्त में है!

4. सीढ़ीयाँ ले लो. यदि आप एक अपार्टमेंट की इमारत में रहते हैं, तो हर दिन कुछ उड़ानों पर चढ़ते हैं और नीचे चढ़ते हैं - भले ही आप पहली मंजिल पर रहें. सीढ़ी चढ़ाई एक महान ताकत-निर्माण एरोबिक व्यायाम है.

5. जब आप फोन पर हों तो वजन उठाएं. अपने फोन के पास एक छोटा सा वजन रखें ताकि आप अपनी बाहों को पंप कर सकें.

टिप्स

याद रखें कि फिट होना एक नियमित नहीं है लेकिन जीवनशैली पसंद है. यह न केवल आपको अच्छा दिखने की अनुमति देनी चाहिए बल्कि आपकी त्वचा में भी अच्छा महसूस करना चाहिए. यह "अच्छा लगना" रसायन वही हैं जो आपको फिट होने पर लक्ष्य करना चाहिए.

कभी भी ठंड की मांसपेशियों को मत बढ़ाओ: आप चोट का खतरा चलाते हैं.

यदि आप व्यस्त हैं, तो आप अपने कसरत को संपीड़ित कर सकते हैं (उदाहरण के लिए केवल एरोबिक्स या ताकत करें). बस सुनिश्चित करें कि आप हर बार गर्म और ठंडा हो जाते हैं.