एक किशोरी के रूप में कैसे प्राप्त करें

आपका शरीर आपके किशोर वर्षों के दौरान बढ़ेगा और बदल जाएगा. तो, अपने जीवन की इस अवधि के दौरान, शारीरिक रूप से फिट रहना और स्वस्थ आहार और व्यायाम आदतों को विकसित करना महत्वपूर्ण है. यदि आप अपने फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार खाने से शुरू करें. टीवी देखने या टीवी देखने में कम समय बिताने की कोशिश करें, और दिन में कम से कम एक घंटे के लिए सक्रिय रहें. यदि आप अपनी फिटनेस को एक किशोर के रूप में अधिक गंभीरता से लेना चाहते हैं, तो आप जिम में भी शामिल हो सकते हैं या एक घर पर कसरत योजना को एक साथ रख सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:
अपने आहार में सुधार
  1. शीर्षक शीर्षक एक किशोरी चरण 1 के रूप में फिट हो जाओ
1. खाद्य पदार्थों के साथ चिपके रहें जो आपको एक स्वस्थ, संतुलित आहार देते हैं. एक किशोर के रूप में फिट रहने का पहला और सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा एक उचित आहार है. अस्वास्थ्यकर भोजन से बचें, जिसमें सबसे अधिक संसाधित खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड शामिल हैं. इसके बजाय, आपको बढ़ने में मदद करने के लिए डेयरी और प्रोटीन खाने पर ध्यान केंद्रित करें. इनमें दूध, दही, चिकन, गोमांस, मछली, और सेम या टोफू शामिल हो सकते हैं.
  • यदि आप (अधिकांश किशोरों की तरह) अभी भी अपने माता-पिता के घर पर रहते हैं, तो उन्हें अपने आहार में मदद करने के लिए कहें. उन्हें स्वस्थ स्नैक्स खरीदने और गैर-संसाधित, भोजन के लिए पूरे खाद्य पदार्थों की सेवा करने के लिए कहें.
  • फड आहार और आहार से बचें जिनमें बहुत सारे प्रतिबंध और नियम शामिल हैं. अध्ययनों से पता चलता है कि आहार पर जाने वाले अधिकांश लोग वापस आते हैं जहां उन्होंने लंबे समय तक शुरू किया था. स्वस्थ खाने के लिए एक योजना के साथ आओ जो आपके लिए काम करता है और टिकाऊ लंबी अवधि है.
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    2. बहुत सारी सब्जियां और फलों को खाएं. VEGGIES और FRUITS को आपके दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाना चाहिए. फलों के चार सर्विंग्स और प्रत्येक दिन सब्जियों की पांच सर्विंग्स खाने का लक्ष्य रखें. उदाहरण के लिए, ताजा निचोड़ा हुआ नारंगी का रस और नाश्ते के साथ एक मुट्ठी भर जामुन, एक साइड सलाद और दोपहर के भोजन के साथ एक सेब, और रात के खाने के साथ पके हुए सब्जियों की सेवा.
  • फल और सब्जियां स्वस्थ शर्करा प्रदान करती हैं (कई संसाधित खाद्य पदार्थों में जोड़े गए शर्करा से बेहतर) और फाइबर जो आपके शरीर की जरूरत होती है.
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    3. उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो आपको कैल्शियम और लौह देते हैं. ये दो खनिज किशोरों के बढ़ते निकायों के लिए महत्वपूर्ण हैं. एक दिन में कम से कम 1300 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करने की योजना बनाएं, जिसका मतलब है कि बहुत सारे दूध पीना और डेयरी उत्पादों को खाने, हार्ड चीज और दही सहित.
  • युवा महिलाओं के लिए आयरन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है. आयरन कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें सेम, नट, गोमांस, पोर्क, कुक्कुट, और अंडे भी शामिल हैं.
  • यदि आप चीनी पर वापस कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप स्कीम या 1% दूध के बजाय पूरे दूध सहित विचार कर सकते हैं क्योंकि पूरे दूध में हल्के संस्करणों की तुलना में कम चीनी होती है.
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    4. विटामिन, खनिज, और फाइबर के साथ खाद्य पदार्थों का उपभोग करें. किशोरों को उनके आहार के माध्यम से विटामिन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है. विटामिन स्वस्थ विकास को प्रोत्साहित करते हैं और समग्र फिटनेस के मूल्यवान भाग होते हैं. फाइबर आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखेगा और आपको पूर्ण महसूस करने में भी मदद करेगा, क्योंकि रेशेदार भोजन आपके पेट में कमरा लेता है और धीरे-धीरे टूट जाता है. अजवाइन और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में फाइबर खोजें.
  • अंडे, डेयरी उत्पादों, और गहरे रंग के पत्तेदार ग्रीन्स में विटामिन ए खोजें. बी विटामिन आमतौर पर मीट और मछली में पाए जाते हैं, और विटामिन सी को साइट्रस फलों, जामुन और टमाटर में खाया जा सकता है.
  • स्वस्थ खनिज ब्रोकोली, आलू, और साइट्रस फलों (पोटेशियम) जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है - लाल मांस, चिकन, और समुद्री भोजन (जस्ता और फॉस्फोरस) - और पूरे अनाज और पागल (मैग्नीशियम).
  • आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण विटामिन खोजने के अलावा, आप एक दैनिक मल्टीविटामिन गोली ले सकते हैं. यह आपके आहार को पूरक करेगा और आपको आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करेगा.
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    5. प्रत्येक दिन छह से आठ गिलास तरल पदार्थ पीकर हाइड्रेट. आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए बहुत सारे पानी और अन्य तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है. यह विशेष रूप से सच है यदि आप अपने दैनिक गतिविधि के स्तर को बढ़ा रहे हैं या यदि आप व्यायाम रेजिमेन शुरू कर रहे हैं. पानी, फलों के रस, चाय, और अन्य स्वस्थ विकल्पों के साथ हाइड्रेटेड रखें. शीतल पेय और ऊर्जा पेय से बचें.
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    6. भोजन के बीच में स्वस्थ स्नैक्स खाएं. आपके किशोर साल आपके जीवन में समय हैं जब आप सबसे अधिक बढ़ेंगे, इसलिए जब आपका पेट गड़बड़ हो जाता है, तो केक के टुकड़े या चिप्स के पैकेट के लिए नहीं पहुंचें. इसके बजाय दही, फल, या स्मूथी जैसे स्वस्थ स्नैक्स की कोशिश करें.
  • चिंता न करें यदि आप अक्सर भूख लगी हैं- बढ़ते व्यायाम और गतिविधि आपकी भूख में वृद्धि होगी.
    • 3 का विधि 2:
    प्रतिदिन सक्रिय रहना
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    1. हर दिन कम से कम एक घंटे के लिए सक्रिय रहें. दैनिक गतिविधि का एक घंटा आपको अधिक फिट होने में मदद करेगा, और धीमी गति से विकसित जीवन शैली से नकारात्मक प्रभावों पर कटौती करेगा. आपको जिम जाने या सक्रिय होने के लिए एक खेल लेने की ज़रूरत नहीं है. ड्राइविंग के बजाय ड्राइविंग के बजाय अपने बाइक को किसी मित्र के घर में सवारी करने की कोशिश करें, या स्कूल के बाद एक स्थानीय पूल और तैराकी का दौरा करें.
    • आपकी दैनिक गतिविधि में वृद्धि के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं. सप्ताह के अधिकांश दिनों में दैनिक गतिविधि का एक घंटा तनाव कम करेगा, ऊर्जा प्राप्त करेगा, और कुछ बीमारियों के लिए जोखिम को कम करेगा.
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    2. एक खेल या सक्रिय स्कूल गतिविधि में शामिल हो जाओ. खेल और एथलेटिक समूह गतिविधियां आपके दैनिक गतिविधि स्तर को बढ़ाने और किशोरों के रूप में फिटनेस को बढ़ावा देने के शानदार तरीके हैं. यदि आप एथलेटिक भागीदारी का आनंद लेते हैं, तो अपने मध्य या हाई स्कूल की इंट्रामरल टीमों के लिए प्रयास करें. या, एक सक्रिय के बाद स्कूल क्लब खोजें, आप एक तैरने वाली टीम की तरह जुड़ सकते हैं.
  • आपके द्वारा चुने गए गतिविधि को फुटबॉल या बास्केटबॉल की तरह एक पारंपरिक टीम का खेल नहीं होना चाहिए. यदि आपके पास कोई रुचि है, तो आप जिमनास्टिक, घुड़सवारी, स्केटबोर्डिंग, या कराटे जैसी अन्य गतिविधियों को आजमा सकते हैं.
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    3. एक व्यायाम वर्ग के लिए एक जिम में शामिल हों या साइन अप करें. ये विकल्प आपको सक्रिय रखने में मदद करेंगे और आपकी मदद भी कर सकते हैं अपने शरीर को बदलना एक मजेदार, सामाजिक सेटिंग में गतिविधि की नियमित व्यायाम और अवधि प्रदान करके. पास के जिम में देखो जो दोपहर या शाम को लोकप्रिय प्रकार के व्यायाम कक्षाओं को पकड़ते हैं, इसलिए आप स्कूल के बाद भाग ले सकते हैं.
  • यदि आप अधिक पारंपरिक जिम या व्यायाम कक्षाओं में रूचि नहीं रखते हैं, तो ज़ुम्बा या पिलेट्स और मार्शल आर्ट्स सहित अन्य प्रकार की भौतिक समूह गतिविधि देखें.
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    4. स्कूल जाना या बाइक. यदि आप अपने स्कूल के लिए काफी करीब रहते हैं कि आप समय के बारे में उचित रूप से चलना या बाइक कर सकते हैं (कहें, 30 मिनट से कम), इसे अपनी साप्ताहिक योजनाओं में बनाने की कोशिश करें. स्कूल में 30 मिनट की पैदल दूरी पर आपके दैनिक गतिविधि के आधे हिस्से का ख्याल रखेगी, और आपकी हृदय गति को बढ़ाकर और पैर की मांसपेशियों को काम करने से आपके स्वास्थ्य की मदद मिलेगी.
  • यदि आपके पास स्कूल के बाद या सप्ताहांत, वॉक या बाइक के बाद भी अंशकालिक नौकरी है.
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    5. स्कूल के ब्रेक के दौरान थोड़ी पैदल दूरी पर जाएं. यदि आपके स्कूल के दिन के दौरान 15 मिनट की गुंजाइश की अवधि या 45 मिनट का लंच ब्रेक है, तो इस समय के दौरान त्वरित चलना. इससे आपकी फिटनेस और गतिविधि के स्तर को बढ़ावा मिलेगा. या, अगर आपके स्कूल में सीढ़ियां हैं, तो कुछ बार सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं. शाम को, अपने समय के दौरान वही काम करें होमवर्क के लिए समर्पित. एक या दो 15 मिनट के ब्रेक लें और इस बार चलने या रस्सी कूदना या त्वरित जॉग के लिए जाना.
  • ऐसा महसूस न करें कि आपको तब तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है जब तक आपके पास सक्रिय होने के लिए खाली समय न हो.
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    6. दिन में दो घंटे तक स्क्रीन समय सीमित करें. कई किशोर एक दिन में टीवी या फिल्में देखने और वीडियो गेम खेलने के घंटे बिताते हैं. ये गतिविधियां आपके फिटनेस स्तर को नुकसान पहुंचाएंगी और वजन बढ़ाने का कारण बन सकती हैं. हर दिन अपने स्क्रीन समय को दो घंटे (या कम) तक सीमित करें. यह आपको शारीरिक गतिविधियों के लिए अधिक समय देगा.
  • आप अपने स्क्रीन समय में गतिविधियों का निर्माण भी कर सकते हैं. यदि आपके माता-पिता के पास एक अण्डाकार मशीन है, तो उस फिल्म को देखते हुए चलें. या, अपने पसंदीदा शो के हर वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान फेफड़ों को करने का प्रयास करें.
    • 3 का विधि 3:
    एक कसरत योजना को एक साथ रखना
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    1. एक घर व्यायाम दिनचर्या शुरू करें. अपने फिटनेस स्तर को बढ़ावा देने के लिए एक बुनियादी दिनचर्या को एक साथ रखने पर विचार करें. चाहे आपके पास जिम तक पहुंच हो या नहीं, घर पर मूल बातें शुरू करें: पुश अप, पुल अप व्यायाम, उठक बैठक और, यदि आपके पास वजन, मूल स्क्वाट तक पहुंच है, कर्ल, तथा बेंच प्रेस.
    • यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करना है- आपके दिनचर्या में क्या व्यायाम करने के लिए, क्या वजन उठाने के लिए, आदि.- अपने जिम कोच पर जाएं या किशोर वजन प्रशिक्षण की सिफारिशों के लिए ऑनलाइन जांच करें.
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    2. अपने कसरत से पहले और बाद में गर्म और ठंडा करें. प्रत्येक कसरत से पहले, लगभग 10 मिनट के हल्के हिस्सों से शुरू करें. तैयार करना चोट को रोकने में मदद करता है और आपके पूरे कसरत के दौरान जलाए गए कैलोरी को अधिकतम करने में मदद कर सकता है.
  • इसी प्रकार, यदि आप अपने कसरत को ठंडा करने के लिए समय लेते हैं तो शीतलन-डाउन खिंचाव के साथ आप कम कर लेते हैं जब आप कर लेंगे.
  • समय के साथ, यदि आप पाते हैं कि आप दौड़ने का आनंद लेते हैं, तो क्रॉस कंट्री टीम में शामिल होने के बारे में सोचें.
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    3. एक दोस्त के साथ व्यायाम. एक दोस्त को खोजें जो सप्ताह के दौरान सक्रिय होना चाहती है और उनके साथ व्यायाम करना चाहता है. यदि आप अपने साथ व्यायाम करना चाहते हैं तो आप अपने परिवार (भाई-बहन, चचेरे भाई, यहां तक ​​कि माता-पिता) के सदस्यों से भी पूछ सकते हैं. यदि आपके पास एक दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ व्यायाम करने के लिए और नैतिक समर्थन प्रदान कर सकते हैं, तो फिट होने के लिए प्रेरित रहना आसान हो जाएगा.
  • एक दोस्त का समर्थन करने के लिए आप अपने व्यायाम व्यवस्था के साथ चिपकने की अधिक संभावना करेंगे.

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    फिट रहने के तरीके

    किशोरों के लिए कसरत योजना

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    स्कूल में कोशिश करने के लिए खेल

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    टिप्स

    रचनात्मक बनें और दैनिक आधार पर गतिविधियों के प्रकारों के साथ मज़े करें. नृत्य क्रांति, वाईआई फिट, तैराकी, घुड़सवारी, पानी पोलो, नृत्य, या एक जिमनासियम में जाने का प्रयास करें!
  • संगीत सुनें- यह न केवल आत्मविश्वास को बढ़ावा देने में मदद करेगा, बल्कि यह आपको प्रेरित भी करेगा.

    • चेतावनी

    यदि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह दर्दनाक है, तो इसे करना बंद करो. यदि आप व्यायाम करने के बाद गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं, या आपके द्वारा किए जा रहे अभ्यास की मात्रा के अनुपात में दर्द से बाहर निकलते हैं, तो समस्या के अपने डॉक्टर को सूचित करें.
  • भोजन छोड़ने से बचें, और कभी भी अपने आप को भोजन से वंचित न करें. हालांकि यह आपके आहार से कई कैलोरी में कटौती करने के लिए मोहक हो सकता है, यह आपके शरीर के लिए अस्वास्थ्यकर है.
  • यदि आप चिंतित हैं कि आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने एथलेटिक कोच से बात करें या यह देखने के लिए ऑनलाइन ट्यूटोरियल देखें कि अभ्यास सही तरीके से कैसे किया जाता है.
  • एक किशोर के रूप में फिट और स्वस्थ रहने के लिए, धूम्रपान से बचें और शराब की खपत को कम करें. धूम्रपान विशेष रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए भयानक है और शराब में नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव भी हो सकते हैं.
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