आहार (चित्रों के साथ) के दौरान cravings से कैसे बचें

बहुत से लोगों के पास भोजन की इच्छा होती है, खासकर जब वे आहार वे हैं. ये cravings आमतौर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए होते हैं जो चीनी, वसा, या सोडियम में उच्च हैं. जबकि एक लालसा का सामना करते समय अपनी इच्छाशक्ति को बनाए रखना असंभव प्रतीत हो सकता है, उम्मीद है! यदि आप सही तरीके से आहार करते हैं, तो आप पहले स्थान पर भोजन की लालसा के लिए बहुत कम अतिसंवेदनशील होंगे. ट्रिगर्स के बारे में जागरूक होना भी महत्वपूर्ण है जो आपके cravings का कारण बनते हैं और जानते हैं कि कैसे अपने आहार को बर्बाद किए बिना अपने cravings को संतुष्ट किया जाए.

कदम

3 का भाग 1:

एक सफल आहार योजना बनाना

1. स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अधिक आनंददायक बनाएं. जब आप स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक ही उबाऊ, ब्लेंड फूड खाने के रट में फंसना आसान हो सकता है. दुर्भाग्यवश, इस प्रकार का पैटर्न आपको अपने आहार के साथ असफल होने की संभावना है क्योंकि आप अन्य खाद्य पदार्थों को लालसा शुरू कर देंगे. इसे होने से रोकने के लिए, अपने आहार में कुछ विविधता जोड़ें.

हर रात एक ही उबले हुए चिकन और ब्रोकोली के बजाय विभिन्न प्रोटीन, सब्जियां, और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं.
एक ही खाद्य पदार्थ तैयार करने के नए तरीकों की तलाश करें. उदाहरण के लिए, हर समय एक सादे ग्रील्ड चिकन स्तन खाने के बजाय, आप चिकन हलचल तलना, एक चिकन पुलाव, या चिकन टैकोस बनाने का प्रयास कर सकते हैं.
अपने भोजन का मौसम मत भूलना! यह सब कुछ बेहतर स्वाद देगा. कम सोडियम सीजनिंग का उपयोग करना सुनिश्चित करें.

आहार चरण 2 के दौरान cravings से बचें छवि

2. अपने आप को भूखा मत करो. यदि आप वैध रूप से भूख लगी हैं तो आप भोजन की इच्छा रखने की अधिक संभावना रखते हैं. कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, आपको वास्तविक भूख को कभी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए.

अपने आप को संतुष्ट रखने और स्नैक cravings से बचने के लिए नियमित भोजन खाएं. अपने आप को लंबे समय तक भोजन से वंचित करना केवल आपकी इच्छाओं को बदतर बना देगा.

हर भोजन के साथ प्रोटीन खाने से आपको पूर्ण और ऊर्जावान रखने में मदद मिलेगी. अपने प्रोटीन को पाने के लिए रात के खाने तक प्रतीक्षा न करें, अन्यथा आप अपने आप को पूरे दिन अधिक भोजन की लालसा पा सकते हैं.

कुछ भी खाने के बिना पांच घंटे से अधिक समय तक एक बुरा विचार है. अपने नियमित भोजन को छोटे भोजन में विभाजित करने पर विचार करें जिन्हें आप अधिक बार खाने या दिन के दौरान दो स्वस्थ स्नैक्स रखने का आनंद ले सकते हैं ताकि आप इसे पूरा रख सकें.

आहार चरण 3 के दौरान cravings से बचें शीर्षक

3. पर्याप्त नींद. नींद की कमी से आप ऊर्जा के त्वरित विस्फोटों के लिए चीनी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों तक पहुंच सकते हैं. जब आप नहीं हैं तो यह आपको भूख महसूस कर सकता है. यदि आप लगातार थक गए हैं, तो अधिक नींद लेना आपकी ऊर्जा में सुधार कर सकता है और आपकी इच्छाओं को कम कर सकता है.

रात में अपने सबसे खराब होने पर भी सबसे खराब हो जाते हैं. यदि आप इन घंटों के दौरान सो सकते हैं, तो आप cravings से बचेंगे.

आहार चरण 4 के दौरान cravings से बचने की छवि

4. अपना दिन सही शुरू करें. दिन में जल्दी चीनी में उच्च होने वाले खाद्य पदार्थों और पेय का उपभोग करने से आप बाद में और भी चीनी को लालसा कर सकते हैं. ऐसा इसलिए होता है क्योंकि चीनी केवल थोड़े समय के लिए आपकी ऊर्जा को बनाए रखती है, इसलिए आपको जाने के लिए और अधिक चीनी की आवश्यकता होती है. सुबह में चीनी से बचने के लिए दिन भर में आपकी लालसा को कम करने में मदद मिलेगी.

शक्कर कॉफी पेय एक प्रमुख अपराधी हैं, इसलिए इन शर्करा पेयों से स्पष्ट हो गए.

चीनी के बजाय, प्रोटीन खाते हैं, जो आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देगा.

आहार चरण 5 के दौरान cravings से बचें छवि

5. घर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न रखें. जब आप चाहते हैं कि आपके इच्छित भोजन को आसानी से सुलभ होने पर एक तरस में देना बहुत आसान है. इससे बचने के लिए, अपने घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न रखें, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में उनमें से.

यदि आपको एक लालसा में देना चाहिए, तो आप जो भोजन चाहते हैं उसका एक हिस्सा खरीदें. इनमें से कोई भी घर न लाएं, या अगली बार आपके पास लालसा होने पर आसानी से उपलब्ध होगा. उदाहरण के लिए, एक ही कैंडी बार खरीदें, न कि पूरे बॉक्स. यदि आप चिप्स चाहते हैं, तो एक छोटा, एकल-भाग बैग खरीदें. आइसक्रीम आधा कप भागों में पाया जा सकता है, या आप एक आइसक्रीम बार खरीद सकते हैं.

डाइटिंग चरण 6 के दौरान cravings से बचें छवि

6. अपने आप पर बहुत कठिन मत बनो. बहुत सारे लोग अपने आप से बहुत निराश हो जाते हैं जब वे अपने आहार को धोखा देते हैं कि वे उन सभी को एक साथ छोड़ देते हैं. यह बहुत विनाशकारी है, इसलिए कुछ बुरे विकल्पों को अपने पूरे आहार को नापने न दें.

छोड़ने के बजाय, आपके द्वारा बनाई गई सभी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें. एक सकारात्मक दृष्टिकोण रखते हुए आपको जाने के लिए प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है.

अपने आप को हर समय एक छोटी भुलक्कड़ की अनुमति देता है और फिर तक जब तक यह संयम में होता है.

3 का भाग 2:

भावनात्मक भोजन से निपटने

1. अपने ट्रिगर्स को समझें. अधिकांश लोगों में भोजन की गंभीरता होती है जो कुछ से ट्रिगर होती हैं, चाहे वह एक भावना, स्मृति, या यहां तक कि एक आदत है. इन ट्रिगर्स की पहचान करना आपके cravings से निपटने का पहला कदम है.

तनाव और उदासी कई लोगों के लिए भोजन की लालसा का कारण बनती है.
कुछ लोग कुछ खाद्य पदार्थों को भी तरसते हैं जब वे ऊब जाते हैं या अकेले होते हैं.
Cravings भी अच्छी यादों के कारण हो सकता है जो भोजन से जुड़े हैं. उदाहरण के लिए, यदि आपकी मां आपको बीमार होने पर मैकरोनी और पनीर बनाने के लिए उपयोग करती थी, तो जब भी आपको आराम की आवश्यकता होती है तो आप इसे बरकरार रख सकते हैं.
आदतन भोजन भी cravings पैदा कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा रात के खाने के बाद केक का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आप हर शाम केक को लालसा शुरू कर देंगे.

आहार चरण 8 के दौरान cravings से बचें शीर्षक

2. एक खाद्य जर्नल रखें. लोग अक्सर इस बात से अनजान होते हैं कि वे दिन के दौरान कितना खाते हैं या क्या उन्हें खाने का कारण बनता है. अपने शरीर और अपनी खाने की आदतों के संपर्क में अधिक होने के लिए, जो कुछ भी आप खाते हैं उसका लिखित रिकॉर्ड रखना शुरू करें. यह भी ध्यान रखें कि आप कैसे पहले और बाद में महसूस कर रहे थे.

एक बार जब आप थोड़ी देर के लिए एक खाद्य जर्नल रख रहे हैं, तो आप अपनी प्रविष्टियों पर वापस देख सकते हैं और अस्वास्थ्यकर आदतों की पहचान करना शुरू कर सकते हैं जो आपके cravings के कारण हो सकता है. आपके पास ट्रिगर्स हो सकते हैं कि आप के बारे में भी पता नहीं था.

एक खाद्य जर्नल आपको परहेज़ करते समय प्रेरित रखने में भी मदद कर सकता है क्योंकि आप हमेशा जानते होंगे कि एक भोग आपको कैसे बंद कर देगा.

आहार चरण 9 के दौरान cravings से बचें छवि

3. अपने ध्यान को पुनर्निर्देशित करें. यदि आप तनाव, उदासी या अन्य भावनात्मक कारणों से खुद को कुछ लालसा करते हैं, तो अपनी समस्या को इस तरह से हल करने पर अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें जिसमें भोजन शामिल न हो. यहां तक कि एक समाधान की ओर एक छोटा कदम उठाने से आपके मस्तिष्क को अपनी इच्छाओं को कुचलने में मदद मिल सकती है.

एक सहकर्मी को एक समस्या से निपटने में मदद करने के लिए, एक बड़ी परियोजना को पूरा करने के लिए आवश्यक चरणों की एक सूची बनाना, या यहां तक कि अपनी समस्याओं से दूर होने के लिए चलने के लिए जा रहा है.

आपके वजन घटाने और फिटनेस लक्ष्यों के बारे में सोचने से आपको प्रेरित करने में मदद मिल सकती है जब भावनात्मक भोजन आग्रह करता है.

डाइटिंग स्टेप 10 के दौरान cravings से बचने वाली छवि

4. खुशी को उत्तेजित करें. जब लोग उदास या क्रोधित महसूस करते हैं तो लोग अक्सर आराम करने के लिए बारी करते हैं. यदि यह आपके लिए मामला है, तो भोजन के अलावा कुछ और ढूंढें जो आपको जल्दी से खुश महसूस करने में मदद कर सकता है. थोड़ी देर के बाद, आपका शरीर अब खुश महसूस करने के लिए भोजन नहीं करेगा.

उत्साही संगीत बजाना आपके मूड को तुरंत बढ़ा सकता है.

कुछ लोगों के लिए चलना बहुत प्रभावी है.

किसी मित्र से बात करने से भी आपके मूड को बढ़ावा मिल सकता है और आपको अपने लालसा के पास होने तक पर्याप्त विचलित कर सकता है.

डाइटिंग चरण 11 के दौरान cravings से बचें छवि

5. विकार खाने के लिए सहायता प्राप्त करें. स्वस्थ तरीके से आहार करना संभव है, लेकिन यदि भोजन के साथ आपका संबंध किसी भी तरह से अस्वास्थ्यकर हो गया है, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप एक डॉक्टर को देखें, क्योंकि आपके पास खाने का विकार हो सकता है. एक खाने के विकार को किसी भी खाने के व्यवहार से चिह्नित किया जाता है जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, जिसमें बहुत कम खाने या बहुत कम खाने शामिल हैं. विकार खाने से बेहद गंभीर हो सकते हैं, इसलिए तुरंत पेशेवर सहायता प्राप्त करें. विकार खाने के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

आपके वजन और आपके शरीर के बारे में बेहद नकारात्मक विचार होना

आपकी कैलोरी को अत्यधिक प्रतिबंधित करना

अत्यधिक व्यायाम करना

बिंगिंग और / या शुद्धिकरण

3 का भाग 3:

जब यह हिट करता है तो एक लालसा से निपटने

1. प्रतीक्षा करने से पहले प्रतीक्षा करें. Cravings अक्सर अपने आप को काफी जल्दी से दूर चले जाते हैं. यदि आप थोड़ी देर प्रतीक्षा कर सकते हैं, तो आप पाएंगे कि अब आप अब भोजन को तरसते नहीं हैं.

इन पंक्तियों के साथ, ध्यान रखें कि खाने के बाद संतुष्ट होने में आपके लिए 20 मिनट तक लग सकते हैं. इसका मतलब है कि यदि आप अपनी लालसा को पूरा करने के लिए कुछ खाते हैं, तो आपको धीरज रखना पड़ सकता है जबकि आपका शरीर पकड़ता है. तरस जाने के लिए अधिक खाद्य पदार्थ न खाएं.

डाइटिंग स्टेप 13 के दौरान cravings से बचें छवि

2. एक व्याकुलता का प्रयास करें. कभी-कभी आपको एक लालसा को रोकने के लिए बस अपने डेस्क या सोफे से बाहर निकलने की आवश्यकता होती है. अपनी दृश्यों को बदलने या अपने दिमाग पर कब्जा करने के लिए कुछ करने की कोशिश करें अगली बार जब आपके पास भोजन की लालसा हो.

कुछ सुखद शौक खोजें जो आपको दिन के समय के दौरान विचलित रख सकते हैं जब आप cravings के लिए सबसे अधिक अतिसंवेदनशील होते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप टीवी देखते समय देर रात की लालसा प्राप्त करते हैं, तो एक शौक लेने पर विचार करें जो आपके सोफे से दूर हो जाएगा. आप इन समय व्यायाम करने की आदत में भी कोशिश कर सकते हैं.

टीवी देखने के दौरान अपने हाथों को व्यस्त रखें. आप crocheting, ड्राइंग, या शिल्प पर एक और हाथ कोशिश कर सकते हैं जो आपके पसंदीदा शो चालू होने पर अपने हाथों को स्नैक बाउल से बाहर रखेगा.

डाइटिंग चरण 14 के दौरान cravings से बचने वाली छवि

3. अपने cravings को संतुष्ट करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग करें. ज्यादातर लोग कुकीज़, कैंडी, फ्रेंच फ्राइज़, या पिज्जा जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को लालसा करते हैं. हालांकि, आप पाते हैं कि आप एक स्वस्थ विकल्प से संतुष्ट होंगे. अगली बार जब आप एक लालसा प्राप्त करेंगे, तो अपने आहार के भीतर फिट बैठने वाले भोजन के साथ इसका मुकाबला करने का प्रयास करें.

केवल यह करो अगर आप वास्तव में भूखे हैं. यदि आप वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो इसके बजाय एक व्याकुलता का प्रयास करें.

यदि आप चीनी चाहते हैं, तो फल का एक टुकड़ा खाने की कोशिश करें. सेब, केले और जामुन जैसे फल बहुत प्यारे हैं, लेकिन आपके लिए भी अच्छा है. कुछ लोगों के लिए, च्यूइंग गम कुछ मीठे के लिए एक लालसा से निपटने के लिए पर्याप्त है.

यदि आप कुछ स्वादिष्ट लालसा कर रहे हैं, तो बेक्ड सब्जी चिप्स, नट, या कच्ची सब्जी और हम्मस का प्रयास करें.

आप कई खाद्य पदार्थों के स्वस्थ संस्करण भी बना सकते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप पिज्जा लालसा कर रहे हैं, तो पारंपरिक पिज्जा को ऑर्डर करने के बजाय पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन, टमाटर सॉस, और कम वसा वाले पनीर का उपयोग करके खुद को एक व्यक्तिगत पिज्जा बनाएं.

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4. उस भोजन की एक छोटी राशि खाएं जो आप तरस रहे हैं. कभी-कभी यह एक गहन लालसा के लिए नहीं कहना संभव नहीं है. आपको अपने आप को उन खाद्य पदार्थों से वंचित करने की आवश्यकता नहीं है जिन्हें आप हर समय प्यार करते हैं, इसलिए यदि आपके पास खराब लालसा है, तो इसे केवल एक अस्वास्थ्यकर भोजन की थोड़ी राशि खाने से संतुष्ट करने पर विचार करें.

यदि आप केवल एक छोटी राशि खाने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह वास्तव में कुछ अच्छा है ताकि आप इसका आनंद लेंगे!

अपने भोजन को धीरे-धीरे खाएं ताकि आप प्रत्येक काटने का आनंद लेंगे और इसके अधिक लालसा नहीं करेंगे.

यदि आप अनिश्चित हैं कि एक हिस्सा क्या है (उन्हें अक्सर वजन से दिया जाता है) एक छोटे पैमाने पर खरीदने और अपने भागों का वजन करने पर विचार करें. यह आपको बिल्कुल सही तरीके से ट्रैक करने में मदद करेगा कि आप कितना खा रहे हैं.

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5. सही स्नैक्स के साथ मुकाबला पीएमएस cravings. कुछ महिलाओं के लिए, cravings विशेष रूप से खराब होते हैं जब उनके पास पीएमएस होता है. यह एक महिला के मासिक चक्र में इस समय के दौरान होने वाले सेरोटोनिन के स्तर को कम करने के कारण हो सकता है. सौभाग्य से, आप अपने स्तर को सेरोटोनिन में बढ़ा सकते हैं और प्रत्येक दिन दो छोटे कार्बोहाइड्रेट समृद्ध स्नैक्स खाने से इन cravings से निपट सकते हैं.

प्रोटीन में उच्च स्नैक्स से बचें, क्योंकि ये सेरोटोनिन के आपके उत्पादन को रोक देगा.

फल या सोडा से कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद नहीं करेगा.

अपने आहार को तोड़ने से बचने के लिए वसा और कैलोरी में कम स्नैक्स चुनें.

अच्छे स्नैक विकल्पों में पॉपकॉर्न, अनाज, जाम, जमे हुए दही, या कम वसा वाले कुकीज़ के साथ एक अंग्रेजी मफिन शामिल हैं.