कम कैसे खाएं
मोटापा एक गंभीर समस्या बन गया है, न केवल संयुक्त राज्य अमेरिका में बल्कि दुनिया भर में भी. वजन कम करने के कई तरीकों में से एक कम खाना है. लेकिन यह मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप बड़े हिस्से खाने या अपनी भूख का प्रबंधन करने में मुश्किल समय का उपयोग करते हैं. सौभाग्य से, विभिन्न प्रकार के तरीके हैं जो आप कम खाने के लिए खुद को प्राप्त कर सकते हैं और पूरे दिन कम भूखे महसूस कर सकते हैं. जब आप खाते हैं, तो जब आप खाते हैं, और आप कैसे खाते हैं, और आप सभी को बेहतर तरीके से कैसे प्रभावित कर सकते हैं.
कदम
3 का विधि 1:
आपके हिस्से को कम करना
1. हर हिस्से के आकार को मापें. कम खाने का एक आसान तरीका हिस्सा आकार को मापना शुरू करना है. एक सीमित हिस्से में चिपके हुए आप कम खाने में मदद कर सकते हैं.
- एक खाद्य पैमाने या मापने वाले कप खरीदने पर विचार करें. खाद्य प्रेप के दौरान सभी भोजन और स्नैक्स को मापने के लिए इन दैनिक का उपयोग करें.
- पांच खाद्य समूहों के लिए विशिष्ट हिस्सों के आकार हैं: प्रोटीन के 3 - 4 औंस, 1/2 कप कटा हुआ फल, 1 कप सब्जियां, 2 कप पत्तेदार हिरन, 1/2 कप अनाज, और 1 कप दूध और दही या 2 औंस पनीर.
- अपने आप को प्रोटीन, 1 - 2 फल या सब्जियों के एक हिस्से की सेवा करें, और अधिकांश भोजन पर अनाज की 1 सेवा.
2. छोटी प्लेटों का उपयोग करें. जब आप अपने भागों को माप रहे हैं, तो ऐसा लगता है कि आपकी प्लेट पर बहुत कम भोजन है. जब आप पहले भागों को मापने के लिए आगे बढ़ते हैं तो यह आपको वंचित महसूस कर सकता है.
3. भोजन पर प्रलोभन निकालें. जब आप खा रहे हैं, तो तालिका से अतिरिक्त प्रलोभन को हटाने का प्रयास करें. यह आपको केवल अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है और आपके द्वारा जितना संभव हो उतना मौका कम कर देगा.
4. अपनी प्लेट पर भोजन छोड़ दें. अपनी प्लेट पर कुछ खाना छोड़ने की कोशिश करें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना छोटा, हर बार आपके पास भोजन होता है.
5. रेस्तरां में छोटे भागों को आदेश दें. रेस्टोरेंट उन भागों की सेवा के लिए कुख्यात हैं जो बहुत बड़े हैं. सुनिश्चित करें कि आप भागों के साथ ट्रैक पर बने रहें.
3 का विधि 2:
अपनी भूख का प्रबंधन
1. भोजन से पहले तरल पदार्थ भरें. अपनी भूख को कम करने में मदद करने के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि कम या कोई कैलोरी तरल पदार्थ भरने से आप अपनी भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं और कम खा सकते हैं.
- यदि आप भोजन से पहले बहुत भूख लगी हैं, तो एक गिलास पानी पीएं या शोरबा या सब्जी सूप का कटोरा लें. आपका पेट शारीरिक रूप से पूर्ण महसूस करेगा और स्वाद आपके दिमाग को सोचने में मदद कर सकता है कि यह खाने के लिए और अधिक था.
- कोशिश करने के लिए अन्य पेय पदार्थों में unsweetened कॉफी या चाय, स्वादयुक्त पानी, या एक गिलास स्कीम दूध शामिल हैं.
- पूरे दिन पर्याप्त स्पष्ट तरल पदार्थ भी पीना सुनिश्चित करें. यदि आप खोने वाले सभी तरल पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, तो आप गंभीर रूप से बीमार हो सकते हैं.
2. भोजन भरना और संतोषजनक बनाना. सही प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आप दिन भर आपकी भूख का प्रबंधन करने में भी मदद कर सकते हैं.
3. मिंटी स्वाद के लिए जाओ. कई अध्ययनों से पता चला है कि आपके मुंह में एक मिनीट स्वाद होने से पूरे दिन भूख कम हो सकती है.
4. खुद को विचलित करें. कई बार भूख या भोजन की भावनाओं की भावनाएं हमें अचानक हिट करती हैं. उस पल में यह एक तीव्र लालसा की तरह महसूस कर सकता है जिसे तुरंत संतुष्ट होने की आवश्यकता है. अपने आप को विचलित करने से आप इन भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं.
3 का विधि 3:
कम भोजन से संतुष्ट रहना
1. अपना भोजन खाने के लिए 20 - 30 मिनट लें. कई स्वास्थ्य पेशेवर आपके भोजन खाने के लिए कम से कम 20 मिनट लेने की सलाह देते हैं. यह आपके शरीर को संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त समय देता है जो आपको अतिरिक्त सर्विंग्स पर गुजरने में मदद कर सकता है.
- 20 मिनट का नियम इस तथ्य से आता है कि भोजन के लिए आपके पेट से आपकी आंत तक यात्रा करने में लगभग 20-30 मिनट लगते हैं. यह यहां है कि आपकी आंतों को आपके मस्तिष्क में विभिन्न प्रकार के रासायनिक संकेत भेजते हैं कि यह संतोषजनक है और पर्याप्त भोजन था.
- यदि आप उस 20 मिनट की तुलना में तेज़ी से खाते हैं, तो आप जितना चाहें उतने अधिक खाने की अधिक संभावना रखते हैं और जब तक आप बहुत पूर्ण महसूस कर रहे हैं तब तक खाएं.
- उस 20-मिनट के दिशानिर्देश को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए एक टाइमर सेट करने या घड़ी को देखने का प्रयास करें.
- काटने के बीच पानी के कुछ सिप्स पीएं, अपने कांटा डालें या आपको धीमा करने में मदद के लिए दोस्तों और परिवार के सदस्यों से बात करें.
2. अपना समय चबाने का समय लें. अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने और प्रत्येक काटने के साथ अपना समय लेना सावधानीपूर्वक भोजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और आपको एक छोटे से हिस्से से अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है.
3. अपने भोजन या खाद्य पदार्थों को सीमित न करें. बहुत से लोग खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने या आहार के लिए आहार के लिए या बेहतर स्वास्थ्य के लिए व्यवहार करने की कोशिश करेंगे. हालांकि, अपने आहार को अत्यधिक प्रतिबंधित कर सकते हैं बैकफायर कर सकते हैं.
वीडियो
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टिप्स
धीरे - धीरे खाओ. यह हमारे मस्तिष्क को पंजीकृत करने के लिए लगभग 20 मिनट लेता है कि हम पूर्ण हैं और हमारे भोजन को तेज़ी से उपभोग करके, हम यह महसूस करने के बिंदु को जारी रखते हैं कि हमने पर्याप्त खाया है.
स्वस्थ खाने की बात आने पर सभी या कुछ भी मानसिकता से बचें. याद रखें, हर छोटी गिना जाता है!
छोटी प्लेटों का उपयोग करें. हमें अपनी प्लेट पर सब कुछ खाने के लिए प्रोग्राम किया गया है और छोटी प्लेटों का मतलब छोटा भोजन होता है.
यदि आप कर सकते हैं, तो कुछ व्यायाम करें. पाउंड शेडिंग का कोई बेहतर तरीका नहीं है, खासकर जब एक संतुलित आहार के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है.
शक्कर शीतल पेय पीना बंद करो, और कैलोरी मुक्त विकल्प और पानी पीना शुरू करें.
बोरियत और भूख के बीच का अंतर जानें. कई बार, आप कुछ पानी पी सकते हैं और "भूख" कम हो जाएगा - जिसका अर्थ है कि आप भूखे नहीं थे, शुरू करने के लिए.
यदि आप बस कुछ लालसा कर रहे हैं लेकिन वास्तव में भूखे नहीं, मानसिक रूप से थोड़ा सा कदम और लालसा के माध्यम से सोचते हैं. अक्सर एहसास करने के लिए कदम उठाते हैं "अरे, क्या मुझे वास्तव में इसे खाने की ज़रूरत है, या क्या मैं बस यह चाहता हूं?" आपको किसी चीज पर स्नैकिंग का विरोध करने में मदद करता है.
जब एक फास्ट फूड रेस्तरां में, सबसे बड़े आकार का ऑर्डर न करें क्योंकि यह अधिक किफायती है. पहचानें कि आपको उस भोजन की आवश्यकता नहीं है.
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