भोजन के दौरान छोटे हिस्से कैसे खाएं

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक (और इसे बंद रखना) आपके भोजन से शुरू होता है.भाग नियंत्रण आपके वजन को खोने या बनाए रखने का एक काफी आसान तरीका है.इसके अलावा, छोटे भोजन पूरे दिन आपकी ऊर्जा को भी बढ़ा सकते हैं.छोटे भागों में चिपके हुए पहले कठिन हो सकते हैं, लेकिन एक बार शुरू होने के बाद, आप आदत को जल्दी से उठा लेंगे!

कदम

5 का विधि 1:
उपयुक्त भाग आकार को समझना
  1. छवि शीर्षक के दौरान छोटे हिस्से खाएं चरण 1
1. लेबल पढ़ें. खाद्य पैकेजों पर खाद्य लेबल पढ़ना आपको यह पता लगाने की अनुमति देगा कि कितने या कितने भोजन एक हिस्से में हैं.उदाहरण के लिए: 15 चिप्स, 1/2 कप या 1/2 पैकेज.
  • यह जानकारी आपको यह जानने में भी मदद करेगी कि भोजन की सेवा में कितनी कैलोरी, वसा या कार्बोहाइड्रेट हैं.यदि आप आहार या किसी विशेष खाने के पैटर्न का अनुसरण कर रहे हैं तो यह सहायक हो सकता है.
  • रस या खेल पेय और स्नैक खाद्य पदार्थ जैसे कैलोरी युक्त पेय पदार्थों के लिए सर्विंग आकारों का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.कभी - कभी "व्यक्ति" आकार वास्तव में 2 सर्विंग्स हैं.
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    2. फल और सब्जियों के बड़े हिस्से खाएं.प्रत्येक दिन फलों और सब्जियों के कम से कम 5 सर्विंग्स के लिए लक्ष्य.ये कम कैलोरी पावरहाउस आपके आहार के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं.
  • लगभग 1 कप कच्ची सब्जियां और 2 कप पत्तेदार ग्रीन्स सब्जियों की 1 सेवारत के रूप में गिना जाता है.
  • फल के लगभग 1 कप या 1/2 कप सूखे फल फल की 1 सेवा के रूप में गिना जाता है.
  • आपके द्वारा की जाने वाली फलों और सब्जियों की मात्रा आपकी उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर हो सकती है.
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    3. अनाज और स्टार्च के छोटे हिस्से खाएं.अनाज और स्टार्च जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ आपके आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकते हैं.हालांकि, फलों, सब्जियों और दुबला प्रोटीन की तुलना में, उनमें कम पोषक तत्व और अधिक कैलोरी होती है.इन प्रकार के खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से के आकार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है.
  • 1 स्लाइस ऑफ रोटी, 1 कप अनाज या 1/2 कप पास्ता, चावल या जौ को एक सेवारत माना जाता है.रोजाना अनाज के 2-3 सर्विंग्स आवंटित करें.
  • जब संभव हो तो हमेशा 100% पूरे अनाज चुनने का प्रयास करें.इनमें परिष्कृत अनाज की तुलना में फाइबर और पोषक तत्वों की अधिक मात्रा होती है.
    • 5 का विधि 2:
    छोटे भोजन के लिए योजना
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    1. मापें कि आप कितना खाते हैं.अपने आप को उस राशि की सेवा करें जो आप सामान्य रूप से खाते हैं और इसे मापते हैं.यह आपको एक निश्चित राशि देगा जो आप उपभोग कर रहे हैं.क्या आप 5 औंस चिकन, 1 कप सलाद और 1 कप चावल खा रहे हैं?यह समझना कि आपके सामान्य हिस्से के आकार कितने बड़े या छोटे होते हैं, यह पता लगाने में आपकी मदद कर सकते हैं कि आप अपने आकार को कैसे कम करने जा रहे हैं.
    • एक खाद्य पैमाने या मापने वाले कपों का एक सेट खरीदें ताकि आप सटीक रूप से निर्धारित कर सकें कि आप कितना खा रहे हैं.ये आपके छोटे हिस्से के साथ ट्रैक लंबी अवधि पर रखने के लिए भी महान उपकरण हैं.
    • वास्तव में विश्लेषण करें कि आप प्रत्येक भोजन में कितना खा रहे हैं.फिर, इस बारे में सोचें कि आप इसके आनंद को कम किए बिना कौन से भागों को कम कर सकते हैं.
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    2. छोटे सिल्वरवेयर और बर्तन खरीदें.कई अध्ययनों से पता चला है कि बड़े आकार के व्यंजन और सर्विंग बर्तन जो आप उपयोग करते हैं, उतना अधिक भोजन जो आप उपभोग करते हैं.छोटी प्लेटों और कटोरे खरीदकर और बड़े सेवारत चम्मच के बजाय एक सूप चम्मच का उपयोग करके इस पर्ची से बचें.
  • अपने एंट्री के लिए एक ऐपेटाइज़र या सलाद आकार की प्लेट का उपयोग करें.ये छोटे भागों के लिए एक महान आकार हैं.
  • सलाद कांटा या एक बच्चा कांटा का उपयोग करने का प्रयास करें ताकि प्रति बाइट भोजन की मात्रा को कम करने में मदद मिल सके.यह आपको धीमा कर देगा और आपको अपने भोजन के साथ अपना समय लेने के लिए मजबूर करेगा.
  • अपने पूरे भोजन में एक अच्छी मात्रा में पानी का उपभोग करने में मदद करने के लिए एक बड़े पानी का गिलास का उपयोग करते रहें.यह आपके भागों को छोटा रखने में भी मदद कर सकता है.
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    3. जर्नलिंग शुरू करें.एक खाद्य जर्नल रखना आपको अपनी खाने की आदतों में बहुत अंतर्दृष्टि दे सकता है.आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों, भागों और समय के साथ आपकी प्रगति का ट्रैक रख सकते हैं.
  • जर्नलिंग आपको अंतर्दृष्टि भी दे सकती है जब आप किस समय भूखे हो सकते हैं.यह जानकारी जानने से आपको एक स्नैक के लिए आगे की योजना बनाने में मदद मिल सकती है.
  • आप खाने और मूड पैटर्न को भी नोटिस करने में सक्षम हो सकते हैं.हो सकता है कि अधिकांश समय आप एक उपयुक्त हिस्सा खाते हैं, लेकिन जब आप तनाव के आकार में वृद्धि कर रहे हैं.भाग नियंत्रण के लिए योजना बनाने में मदद करने के लिए यह अच्छी जानकारी है.
  • एक पत्रिका खरीदें जो सुंदर है और आप उपयोग के बारे में उत्साहित हो जाएंगे.कुछ ऐसा करने से आप लिखने में आनंद ले सकते हैं यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आप लगातार रहें.
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    4. अपने भूख स्तर को रेट करें.पूरे दिन अपने आप के साथ जांच करें और अपनी भूख स्तर को रेट करें.खुद को भूख लगने की अनुमति देकर आपके अगले भोजन में अतिरक्षण हो सकता है.यदि आप पूरी तरह से अकाल महसूस कर रहे हैं तो छोटे भागों से चिपके रहना बहुत कठिन है.
  • यदि आप खुद को दोपहर में भूख लगी है और आप जानते हैं कि रात को बाद में शाम को नहीं, एक स्नैक है.एक छोटा सा नाश्ता आपके अगले खाने के समय तक आपको ज्वार करने में मदद कर सकता है और बाद में अतिरक्षण को रोक सकता है.
  • एक स्नैक चुनने का प्रयास करें जिसमें दुबला प्रोटीन और उत्पादन (फल या सब्जी) है.यह स्वस्थ संयोजन आपको कार्बोहाइड्रेट आधारित स्नैक की तुलना में लंबे समय तक संतुष्ट रखेगा.उदाहरणों में शामिल हैं: एक कम वसा वाले पनीर छड़ी और एक छोटा सेब, 2 बड़ा चमचा (2 9).6 मिलीलीटर) मूंगफली का मक्खन और अजवाइन की छड़ें या 1/4 कप हम्मस और गाजर.
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    5. हर दिन नाश्ता करें.अपने दिन को एक अच्छे नाश्ते के साथ शुरू करें.नाश्ते खाने से आपको पूरे दिन अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है जो आपके लिए छोटे हिस्सों से चिपकने में आसान बना सकता है.
  • नाश्ता किसी भी समय हो सकता है.हालांकि, जब आप पहली बार जागते हैं तो एक घंटे या उससे अधिक समय तक खाने की कोशिश करें.
    • 5 का विधि 3:
    अपने भोजन की तैयारी
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    1. अपने भागों को मापें.अपने मापने वाले कप या खाद्य पैमाने का उपयोग करके, हमेशा अपने भोजन को मापें.लीन प्रोटीन के 4-6 औंस और सब्जियों या फल की कम से कम 1-2 सर्विंग्स रखने का लक्ष्य रखें.
    • अपने आप को अपने हिस्से की सेवा करने के बाद, बचे हुए को दूर रखें.यह सेकंड के लिए वापस जाने के लिए कम मोहक होगा.
    • काम पर भोजन के लिए कंटियन नियंत्रित टुपपरवेयर कंटेनर का उपयोग करें.आप यह जान सकेंगे कि आप कितना खा रहे हैं, भले ही आप अपना भोजन न रखें.
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    2. 8 औंस पानी पीते हैं.आप भूखे महसूस कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में सिर्फ प्यासे हैं! भोजन से पहले पीने के पानी या एक और स्पष्ट, चीनी मुक्त पेय (जैसे आहार आइस्ड चाय) का प्रयास करें. जब आप खाने के लिए बैठते हैं, तो आप पाएंगे कि यह आपको भरने के लिए कम भोजन लेता है.
  • निर्जलीकरण के इन सामान्य लक्षणों को रोकने के लिए, पूरे दिन 64 औंस स्पष्ट, चीनी मुक्त तरल पदार्थ पीना चाहते हैं.हमेशा एक पानी की बोतल है और पूरे दिन sip!
  • यह स्वादयुक्त पानी, आहार चाय या शून्य कैलोरी खेल पेय पीने के लिए भी मददगार हो सकता है.ये आपके भोजन से पहले अस्थायी रूप से आपकी भूख को शांत करने में आपकी मदद कर सकते हैं.
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    3. 15 मिनट के लिए व्यायाम करें.एरोबिक व्यायाम का एक छोटा सा मुकाबला (एक जोग या बाइक की सवारी की तरह) आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकता है और आपके हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में आपकी सहायता कर सकता है.यदि आप भोजन खाने से पहले कम से कम 15 मिनट के कार्डियो में भाग लेते हैं.
  • रात के खाने से पहले अपने दैनिक जिम सत्र को शेड्यूल करने का प्रयास करें या अपने लंच ब्रेक से पहले सहकर्मियों के साथ टहलें.
  • कार्डियो के लिए कोई समय नहीं?बस कुछ कूदने वाले जैक या स्क्वाट करने की कोशिश करें.यहां तक ​​कि शारीरिक गतिविधि की एक मामूली मात्रा आपको अपने अगले भोजन में एक स्वस्थ मानसिकता में रखने में मदद कर सकती है.
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    4. प्रौद्योगिकी बंद करें.चाहे वह आपका सेल फोन, टैबलेट, लैपटॉप या टीवी हो, इसे बंद करें!यदि आप ईमेल की जांच कर रहे हैं या अपने पसंदीदा सिटकॉम को देख रहे हैं, तो इस प्रकार के विचलित खाने से बड़े भागों की खपत का कारण बन सकता है - आप इस बात से अनजान हैं कि आप एक बैठे में कितना खा रहे हैं.
  • जब आप घर पर हों तो केवल मेज पर खाने के लिए एक नियम बनाएं.काम पर, अपने कंप्यूटर को बंद करें या अपने ईमेल और अन्य कार्य कार्यक्रमों से लॉग आउट करें.
  • अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें.अपने भोजन के सभी पहलुओं का आनंद लें और पूरी तरह से आनंद लें.यह आपको अपना भोजन पूरा करने के बाद अधिक संतुष्ट महसूस करने की अनुमति देगा.
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    5. पहले लोअर कैलोरी फूड्स खाएं.अपने भोजन को खाने से पहले, सब्जियों या सब्जी आधारित सूप जैसे निचले कैलोरी खाद्य पदार्थों की सेवा करें.यह आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है और आपके पेट को कम कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ भर सकता है जिससे आप अधिक नियंत्रित भागों को प्राप्त कर सकते हैं.
  • अपने फ्रिज में साफ और कच्चे सब्जियों को काटें.अपने लिए एक छोटी सेवारत सेट करें क्योंकि आप अपने भोजन को पकाते हैं या तैयार करते हैं.
  • शोरबा या कम कैलोरी सब्जी सूप पर सिप.स्वादिष्ट सूप का एक गर्म मग आपकी भूख को कम करने और अपने हिस्से में अपने हिस्से को प्रबंधित करने में मदद करेगा.
    • 5 का विधि 4:
    अपना भोजन खत्म करना
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    1. आपका भोजन समय.आपको अपना भोजन पूरा करने में कम से कम 20 मिनट लगना चाहिए.यह आपके मस्तिष्क को संतुष्टि और पूर्णता का संकेत देने के लिए समय लगता है.यदि आप इससे तेज खाते हैं, तो आप संतुष्ट महसूस करने के लिए आवश्यक से अधिक भोजन का उपभोग कर सकते हैं.
    • 20 मिनट के लिए स्टॉप वॉच या टाइमर सेट करें ताकि आप अपने पूरे भोजन में खुद को घड़ी कर सकें.
    • अपने कांटा को काटने, पानी की एक सिप लेना या खाने के दौरान दोस्तों / परिवार से बात करने का अभ्यास करें.
    • एक गहरी सांस लें और खाने से पहले मानसिक रूप से खुद को केंद्रित करने का प्रयास करें.तनाव और व्यस्त कार्यक्रम आपको भोजन के माध्यम से भाग सकते हैं.अपने भोजन के समय का आनंद लेने के लिए समय निकालें.
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    2. जब आप संतुष्ट हों, तो खाना बंद करो, पूर्ण नहीं.संतुष्ट, पूर्ण और भरवां के बीच अंतर को समझना महत्वपूर्ण है.एक उपयुक्त, छोटे हिस्से का आकार आपको बस संतुष्ट महसूस करना छोड़ देना चाहिए.
  • संतुष्टि आमतौर पर मतलब है कि आप अब भूख नहीं हैं.आप यह भी ध्यान दे सकते हैं कि आप अपने भोजन में रुचि खो देते हैं या सिर्फ आपके पेट में एक बहुत ही बेहोश सनसनी महसूस कर रहे हैं.
  • संतुष्ट होने के बारे में सोचने का एक और तरीका गैस टैंक के रूप में अपने पेट के बारे में सोचना है.के उद्देश्य "भरण" आपका पेट लगभग 70% भोजन के साथ - 100% नहीं.
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    3. अधिक सब्जियां खाएं.कभी-कभी एक छोटे हिस्से के आकार का पालन करना मुश्किल हो सकता है.यदि आपको लगता है कि आपको वास्तव में कुछ और चाहिए, तो अधिक सब्जियां खाएं.वे कैलोरी में कम हैं और फाइबर और विटामिन जैसे पोषक तत्वों में उच्च हैं.Veggies की कुछ अतिरिक्त सर्विंग्स चोट नहीं होगी.
  • अपने भोजन के साथ सलाद होने की कोशिश करें.यह हल्का, संतोषजनक है और यदि आपको आवश्यकता हो तो आपको थोड़ा और पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है.
  • अपने veggie पक्षों पर डबल.एक स्टार्च (जैसे चावल या आलू की तरह) और एक सब्जी रखने के बजाय, दो अलग-अलग प्रकार के veggies पकाएं!फिर, सेकंड के लिए वापस जाकर या इन कम कैलोरी खाद्य पदार्थों पर दोगुना हो जाना ठीक है.
  • अपनी व्यंजनों में अधिक सब्जियां पैक करें.यदि आप पास्ता या स्टिर फ्राई बना रहे हैं, तो रेसिपी की कॉल की सब्जियों की मात्रा को दोगुना करें.यह थोड़ा बड़ा हिस्सा होने के लिए चोट नहीं पहुंचाएगा यदि आपके भोजन के सबसे अच्छे हिस्से में सब्जियां होती हैं.
    • 5 का विधि 5:
    बाहर खाने के दौरान अपने भागों का प्रबंधन
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    1. एक अंश आकार गाइड प्रिंट या खरीदें.अधिकांश लोग एक अच्छे रेस्तरां में कप या खाद्य पैमाने को मापने का एक सेट नहीं खींचेंगे.भाग के आकार के साथ आपको ट्रैक रखने के लिए, हाथ की तरह एक गाइड है यह वेबएमडी से
    • अपने बटुए या पर्स में इस गाइड की एक प्रति रखें.एक बार अपना भोजन आने के बाद इसे खींचें और तुलना करें जो आप के साथ सेवा करते हैं और उपयुक्त भाग आकार सूचीबद्ध है.
    • अपनी प्लेट को विभाजित करें "सही भाग" आकार और "कूड़ा."बचे हुए लोगों को तुरंत बॉक्स करने के लिए कहें ताकि वे अब एक प्रलोभन न हों.
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    2. जाने से पहले अपना भोजन चुनें.खाने के लिए बाहर जाने से पहले थोड़ा सा शोध करें.यह जानकर कि ऑर्डर करने से पहले कौन से विकल्प उपलब्ध हैं, आपको प्रलोभनों से दूर रहने और अपने छोटे हिस्से के आकार तक चिपके रहने में मदद मिलती है.
  • उपलब्ध होने पर मेनू और पोषण जानकारी ऑनलाइन देखें.1-2 आइटम चुनें जो अच्छे लगते हैं और आपके छोटे हिस्से में फिट होंगे.
  • आगे कॉल करें और देखें कि क्या वे आधे या छोटे हिस्से में सक्षम हैं.यह आपको घर के बचे हुए लोगों के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है.
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    3. अपनी प्लेट पर भोजन छोड़ दें.अपनी थाली पर बचे हुए लोगों को छोड़ने के लिए सीखना एक अच्छी आदत है.आप लगभग गारंटी दे सकते हैं कि रेस्तरां भाग अनुशंसित से काफी बड़े हैं.बचे हुए होने की योजना.
  • जब आप बाहर खाते हैं, तो वेटर को एक चौथाई या यहां तक ​​कि अपने भोजन के आधे भोजन को बॉक्स करने के लिए कहें. आपके पास अगले दिन के लिए एकदम सही बचे हुए हिस्सा होगा.
  • अपने सर्वर से पूछें कि क्या उनके पास आधा या खूबसूरत भाग हैं यदि आपके लिए अपनी प्लेट पर आइटम छोड़ना मुश्किल है.
  • एक दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ एक प्रवेश द्वार विभाजित करें.यदि आपके पास पूरे हिस्से को पूरा नहीं करना मुश्किल है तो यह एक और अच्छा विकल्प है.यदि आप इसे विभाजित करते हैं, तो यह स्वचालित रूप से नियंत्रित होता है!
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    4. अपने मुख्य पाठ्यक्रम के लिए एक ऐपेटाइज़र को ऑर्डर करें.यह भागों का प्रबंधन करने का एक शानदार तरीका है.स्टार्टर्स आमतौर पर छोटे होते हैं (और सस्ता)!) एंट्रीज़ की तुलना में.परिष्करण का भी कम जोखिम है "आप से ज्यादा" जो बड़े प्रवेश के आकार के भोजन के साथ हो सकता है.
  • तपस का भी प्रयास करें!कुछ रेस्तरां तपस की सेवा करते हैं जो व्यंजनों के बहुत छोटे हिस्से हैं.आप 1-2 छोटे तपस का ऑर्डर कर सकते हैं और समग्र अभी भी एक छोटा सा हिस्सा आकार बनाए रख सकते हैं.यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो विभिन्न प्रकार के व्यंजनों को आजमाते हैं.
  • यदि आप एक ऐपेटाइज़र ऑर्डर नहीं करते हैं, तो बच्चे के आकार के हिस्से को ऑर्डर करने का प्रयास करें.फिर, ये एक वयस्क एंट्री से बहुत छोटे हैं और भाग नियंत्रण को बहुत आसान बनाते हैं.सावधान रहो "बच्चे के खाद्य पदार्थ" - कभी-कभी भाग छोटे होते हैं लेकिन विकल्प बहुत स्वस्थ नहीं होते हैं.

    • टिप्स

    यह खाने की आदतों को बदलने और एक साथी या एक टीम में वजन घटाने से निपटने में मदद करता है. एक पति / पत्नी, प्रेमी, प्रेमिका या सहकर्मियों के साथ ऐसा करने से आप ध्यान केंद्रित और प्रेरित रहने में मदद करते हैं.
  • फॉर्म-फिटिंग कपड़े पहनें.एक कड़ा शर्ट, पैंट या बेल्ट आपको कम खाने के लिए एक निरंतर अनुस्मारक दे सकता है.यदि आपको लगता है कि आपके कपड़े थोड़ा सा स्नग हैं, तो यह आपकी योजना के लिए एक महान शारीरिक अनुस्मारक होगा.
  • बॉक्स या बैग से खाने से बचें.यह जानना लगभग असंभव है कि यदि आप अपने कंटेनर से भोजन खा रहे हैं तो आपने कितना खाया है.हमेशा एक छोटे से मुट्ठी भर या सेवारत को बाहर निकालें और आराम को दूर रखें.
  • रोशनी मंद करो.रोशनी को कम करके छोटे भागों के लिए मूड सेट करें.अध्ययन से पता चलता है कि यह आपको भोजन के दौरान कम खाने में मदद कर सकता है.
  • अपने भोजन से पहले कच्ची सब्जियों या ठंड बीन सलाद पर भरें.वे स्वादिष्ट, भरने और कम कैलोरी हैं!
  • टेलीविजन से सावधान रहें!कई शो और वाणिज्यिक पिज्जा, बर्गर, और अन्य जंक फूड से चौड़े होते हैं जो आपको ट्रैक से बाहर निकालते हैं.
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