ठीक से खाने के 4 तरीके

ठीक से खाने के तरीके के बारे में बहुत अधिक जानकारी उपलब्ध है और यह भारी हो सकता है! जबकि आपने खाद्य पदार्थों के खाने के बारे में सभी प्रकार की चीजों को सुना होगा और क्या से बचने के लिए, कुछ सरल नियम हैं जो आपको सही भोजन विकल्प बनाने में मदद कर सकते हैं. यह सुनिश्चित करके शुरू करें कि आपके आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ शामिल हैं. फिर, अपनी खाने की आदतों को समायोजित करने पर काम करते हैं, जैसे कि अपने लिए खाना बनाना, लेबल पढ़ना, और स्वस्थ स्वैप बनाना. आप अपने भोजन और स्नैक्स के समय को समायोजित करने से भी लाभ उठा सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:

अपनी खाने की आदतों को समायोजित करना

1. स्वस्थ संस्करणों के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वैप करें. सरल स्वैप बनाना आपके खाने की आदतों को एक आसान, दर्द रहित तरीके से सुधारने में मदद कर सकता है. कुछ अस्वास्थ्यकर पहचानें कि आप आनंद लेते हैं और फिर एक विकल्प की तलाश करते हैं जो स्वस्थ होगा और उसी लालसा को संतुष्ट करेगा. यह बस एक आइटम का एक कम वसा वाला संस्करण हो सकता है, या एक अलग भोजन जो एक ही लालसा को संतुष्ट करता है.

उदाहरण के लिए, यदि आप चिप्स और डुबकी के प्रशंसक हैं, तो आप गाजर चिप्स या बेक्ड आलू चिप्स के लिए अपने आलू चिप्स को स्वैप करने का प्रयास कर सकते हैं और आप ताजा-निर्मित guacamole या निचले वसा दही आधारित के लिए एक उच्च वसा डुबकी स्वैप कर सकते हैं डुबोना.

2. लेबल पढ़ने की आदत में जाओ. लेबल की जाँच करने से आप उन वस्तुओं से बचने में मदद करेंगे जिनमें अस्वास्थ्यकर तत्व होते हैं, जैसे कि जोड़ा चीनी और ट्रांस वसा. किसी भी पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर पोषण की जानकारी देखें और यदि यह वसा, चीनी, सोडियम, या तीनों में उच्च है, तो इसे न खाएं!

कुछ खाद्य पदार्थ पैकेज के सामने इंगित करेंगे यदि वे वसा में कम हैं, अतिरिक्त शर्करा या ट्रांस वसा, या कम सोडियम से मुक्त हैं. हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए पोषण जानकारी की जांच करना अभी भी महत्वपूर्ण है कि भोजन वास्तव में स्वस्थ है.

लेबल पर भी सामग्री पढ़ें! यदि आप चीनी, तेल, या गेहूं जैसे विशिष्ट घटक से बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप आसानी से यह समझ सकते हैं कि कोई भोजन कुछ ऐसा है जो आप सामग्री की जांच करके टालना चाहते हैं.

3. यह सुनिश्चित करने के लिए अपने भोजन को मापें कि आप खा रहे हैं उचित भाग. पैक किए गए खाद्य पदार्थों में सेवारत आकार पर जानकारी शामिल होगी. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रति सेवा की गई कैलोरी और वसा की मात्रा का उपभोग कर रहे हैं, आपको पैकेज पर इंगित राशि को मापने की आवश्यकता होगी. आपको भोजन के प्रकार के आधार पर एक पैमाने या मापने वाले कप की आवश्यकता हो सकती है.

उदाहरण के लिए, यदि आप मैकरोनी और पनीर का एक बॉक्स तैयार करते हैं, तो सर्विंग आकार पके हुए मैकरोनी और पनीर का 1 कप (240 ग्राम) हो सकता है. वास्तव में इस राशि को डोल करने के लिए एक मापक कप का उपयोग करें.

भाग आकार के आकार के रूप में बहुत बड़ा होता है, इसलिए आपके द्वारा खरीदे गए किसी भी प्रीपैक्ड खाद्य पदार्थों पर लेबल पढ़ें और अत्यधिक बड़े हिस्सों से बचें.

4. अपने पर्यावरण से अस्वास्थ्यकर वस्तुओं को रखें. जंक फूड्स और अन्य अस्वास्थ्यकर वस्तुओं के प्रलोभन को खत्म करने के लिए, उन्हें खरीदें नहीं! इन वस्तुओं को अपने पर्यावरण से बाहर रखना यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप परीक्षा नहीं देंगे. आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खरपतवार करने के लिए अपने अलमारी और रेफ्रिजरेटर से भी जाना चाह सकते हैं.

यदि आप अन्य लोगों के साथ एक घर साझा करते हैं, तो अपने पेंट्री में एक अलमारी या शेल्फ स्थापित करने के बारे में उनसे बात करें और अपने फ्रिज में एक दराज या शेल्फ केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए है. यह आपके खाने के लिए आपका सुरक्षित क्षेत्र होगा.

टिप: किराने की दुकान के बाहरी गलियारे के साथ अपने भोजन के लिए खरीदारी करें. किराने की दुकान का परिधि आमतौर पर होता है जहां आपको फलों, सब्जियां, मीट, मछली, और डेयरी उत्पादों जैसे स्वस्थ वस्तुओं मिलेंगे.

दिमागी खाने की रणनीतियों का उपयोग करें कम खाने के लिए और अपने भोजन का आनंद लें. सावधानीपूर्वक खाने की आदतों का अभ्यास करने से आप को धीमा करके कम खाने में मदद कर सकते हैं. यह आपके भोजन का अधिक आनंद लेने का एक शानदार तरीका है. हमेशा अपने भोजन खाने के लिए एक मेज पर बैठें और अपने आप को गति देने की कोशिश करें ताकि यह आपको खाने के लिए लगभग 20 मिनट तक ले जाए. कुछ अन्य रणनीतियों जिन्हें आप आजमा सकते हैं उनमें शामिल हैं:

अपने भोजन के दौरान विकृतियों को हटा दें, जैसे टेलीविजन को बंद करके और अपने फोन को दूर करके

खाने से पहले अपने भोजन की देखो और गंध पर ध्यान दें

अपने गैर-प्रमुख हाथ में अपने कांटा या चम्मच रखें या चॉपस्टिक के साथ खाने का प्रयास करें

धीरे-धीरे चबाएं और हर मुंह का स्वाद लें

6. भावनात्मक भोजन को नियंत्रित करने के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करें. यदि आप आराम के लिए भोजन की ओर मुड़ते हैं जब आप उदास, अकेले, या ऊब महसूस कर रहे हैं, तो आप भावनात्मक भोजन में शामिल हो सकते हैं. इसका परिणाम तब हो सकता है जब आप भूखे नहीं होते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने जो आपके लिए स्वस्थ नहीं होते हैं, और अधिक भोजन करते हैं. भोजन के बिना अपनी भावनाओं से निपटने के लिए रणनीति सीखना आपको स्वस्थ खाने में मदद करेगा. एक चिकित्सक का पता लगाएं जिसने भावनात्मक खाने की आदतों के साथ लोगों की मदद करने और अपॉइंटमेंट करने में मदद की है.

उदाहरण के लिए, एक चिकित्सक आपको सिखा सकता है कि आप जो भी महसूस कर रहे हैं उसे कैसे पहचानें और फिर कुछ स्वस्थ समझें जो आप बेहतर महसूस करने के लिए कर सकते हैं, जैसे चलना, गहरी सांस लेने का अभ्यास करना, या संगीत सुनना.

एक चिकित्सक को रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से पूछना सुनिश्चित करें. कभी-कभी नियुक्तियों को कवर करने के लिए बीमा के लिए आवश्यक होता है.

3 का विधि 2:

स्वस्थ खाद्य पदार्थ और पेय चुनना

1. प्रत्येक भोजन में अपनी प्लेट को सब्जियों और फलों से भरे भरें. फल और सब्जियां पोषक तत्वों और फाइबर से भरी हुई हैं, और वे अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में कम हैं- विशेष रूप से यदि वे कार्बनिक (कीटनाशकों मुक्त) हैं.प्रत्येक भोजन पर सब्जियों या फलों के 1 से 2 सर्विंग्स के साथ अपनी प्लेट का आधा हिस्सा भरें. इससे आपको तेजी से भरने और पूर्ण लंबे समय तक रहने में मदद मिलेगी.

आप भाप, हलचल, भुना, भुना, या अपनी सब्जियों को उबाल सकते हैं. हालांकि उन्हें पसंद करें!
यदि आप सब्जियां पकाना नहीं चाहते हैं तो अपने भोजन के साथ एक साइड सलाद या कच्ची सब्जी स्लाइस रखने का प्रयास करें.
यदि आप जल्दी में हैं, तो एक ताजा पूरे फल का चयन करें जिसे आप गो पर खा सकते हैं, जैसे कि एक सेब या केला, या पके हुए फल के कंटेनर को पकड़ो.

2. पूरे अनाज और सीमा परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को शामिल करें. कार्बोहाइड्रेट-घने खाद्य पदार्थों के पूरे अनाज के संस्करण आपके लिए स्वस्थ हैं क्योंकि उनमें अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं. वे आपको लंबे समय तक अपने ऊर्जा के स्तर को पूरा करने और बनाए रखने में भी मदद करते हैं. इन खाद्य पदार्थों के सफेद संस्करणों के बजाय, पूरे गेहूं की रोटी, पूरे गेहूं पास्ता, और ब्राउन चावल का चयन करें. कुछ अन्य स्वस्थ पूरे अनाज जिनमें आप शामिल हो सकते हैं:

Quinoa

जौ

राई की रोटी

जई

3. प्रत्येक भोजन में अपनी प्लेट में दुबला प्रोटीन की सेवा जोड़ें. प्रोटीन को प्रत्येक भोजन में अपनी प्लेट का लगभग 1/4 बनाना चाहिए. प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, सेम, और अंडे शामिल हैं. कुछ डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन में उच्च होते हैं, जैसे कुटीर चीज़ और ग्रीक दही. दुबला प्रोटीन का चयन करें, जैसे कि त्वचा रहित चिकन स्तन, तिलपिया, जमीन तुर्की, सेम, टोफू, और अंडे का सफेद. यह आपके आहार में वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करेगा, जो आपके लिए समग्र रूप से बेहतर है.

सेवा के आकार को खोजने के लिए आइटम की पैकेजिंग की जाँच करें. सवार आकार विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बीच भिन्न होते हैं. उदाहरण के लिए, मांस या मछली की एक सेवारत 3 औंस (85 ग्राम) होती है जबकि सेम या कुटीर चीज़ की सेवा 1/2 कप (120 ग्राम) होती है.

टिप: आप वसा को काटकर या त्वचा को हटाने से पहले त्वचा को हटाने से मांस की वसा सामग्री को कम कर सकते हैं.

4. तेलों और वसा के अपने सेवन को सीमित करें. आपके आहार में वसा का एक स्वस्थ स्तर 20 से 35% के बीच है. 2,000 कैलोरी आहार के बाद किसी के लिए, यह लगभग 44 से 77 ग्राम वसा के लिए काम करेगा क्योंकि प्रत्येक ग्राम लगभग 9 कैलोरी के लायक है. लेकिन स्वस्थ वसा का उपभोग करना सबसे अच्छा है, जैसे कि monounsaturated और polyunsaturated वसा, और सीमित या अस्वास्थ्यकर लोगों की सीमा, जैसे संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से बचें. स्वस्थ वसा प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक आहार में जैतून का तेल, नट, बीज, या एवोकैडो के 2 से 3 सर्विंग्स शामिल करें.

संतृप्त वसा से अपने दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक नहीं प्राप्त करना. उदाहरण के लिए, यदि आप 1,700 कैलोरी प्रति दिन आहार पर हैं, तो आपकी दैनिक कैलोरी के 170 से अधिक संतृप्त वसा से नहीं आना चाहिए. यह प्रति दिन लगभग 19 ग्राम संतृप्त वसा के रूप में काम करता है.

सुनिश्चित करें कि आप ट्रांस वसा सामग्री को खोजने के लिए खाद्य पदार्थों पर लेबल की जांच करते हैं. यदि किसी भोजन में ट्रांस वसा होता है, तो इसे खरीदें या इसे न खाएं. ट्रांस वसा आमतौर पर मार्जरीन, शॉर्टनिंग, पाउडर कॉफी क्रीमर, और कई पैक किए गए सुविधा खाद्य पदार्थों, जैसे पैक किए गए बेक्ड माल में पाए जाते हैं.

5. ज्यादातर पानी और सीमा या शर्करा पेय से बचें. पानी आपके शरीर को हाइड्रेशन के साथ प्रदान करेगा. आपको वास्तव में कुछ और पीने की जरूरत नहीं है. हालांकि, यदि आप अन्य पेय पदार्थ पीते हैं, तो उनमें से अपना सेवन सीमित करें. फल के रस के अपने सेवन को एक 8fl oz (240 मिलीलीटर) दैनिक सेवा करने के लिए सीमित करें और शक्कर सोडा और अन्य स्वाभाविक रूप से या कृत्रिम रूप से मीठे पेय पदार्थों से बचें.

पीने के लिए हर किसी के लिए पानी की कोई सही मात्रा नहीं है. जब भी आप प्यास महसूस करते हैं तो पीएं. यदि आपका मूत्र पीला पीला है और आप प्यासे महसूस नहीं करते हैं, तो आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं.

मध्यम शराब का सेवन भी ठीक है. यदि आप एक महिला हैं, या 2 से अधिक मादक पेय पदार्थ प्रतिदिन नहीं हैं यदि आप एक पुरुष हैं. एक मादक पेय 12fl oz (350 मिलीलीटर) बियर, 5fl oz (150 मिलीलीटर) शराब, या 1 है.5FL OZ (44 मिलीलीटर) आत्माओं का.

6. अपने आप को कभी-कभी इलाज की अनुमति दें और किसी भी खाद्य पदार्थ को "ऑफ-लिमिट्स" न बनाएं."हालांकि ज्यादातर समय स्वस्थ विकल्प बनाना महत्वपूर्ण है, ऐसे समय होंगे जब आप छेड़छाड़ करना चाहते हैं, और यह ठीक है! जब तक आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों को ज्यादातर समय खा रहे हैं, तब तक, एक इलाज, जैसे डोनट, पिज्जा के कुछ स्लाइस, या अब एक मिल्कशेक के रूप में एक इलाज होना ठीक है. प्रति सप्ताह अपने व्यवहार को एक या दो बार रखने की कोशिश करें और उन संभावनाओं को कम करने के लिए उन्हें समय से पहले योजना बनाएं कि आप इसे अधिक बनाए रखें.

उदाहरण के लिए, आप शुक्रवार की रात को पिज्जा रखने की योजना बना सकते हैं, या रविवार की दोपहर को अपने परिवार के साथ आइसक्रीम के लिए जा सकते हैं.

यदि आप ऐप या फूड डायरी के साथ कैलोरी का ट्रैक रखते हैं तो कैलोरी के लिए बजट सुनिश्चित करें. उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि पिज्जा के 2 स्लाइस लगभग 600 कैलोरी होंगे, तो आप एक हल्का दोपहर का भोजन खा सकते हैं ताकि आपके पास अतिरिक्त कैलोरी हो.

3 का विधि 3:

अपने भोजन और स्नैक्स का समय

1. जब आप वास्तव में भूखे हो तो पहचानना सीखें. अपने भूख के संकेतों में ट्यूनिंग आपको ऊब से बाहर निकलने या खाने से बचने में मदद कर सकती है. यदि आप अनिश्चित हैं यदि आप भूखे हैं, तो सोचने के लिए एक पल लें जब आपने आखिरी खा ली और आपने कितना खा लिया. यदि यह 3 घंटे से अधिक हो गया है, तो आप भूखे हो सकते हैं. यदि यह 3 घंटे से भी कम हो गया है, तो इस पर विचार करें कि क्या आपके आग्रह को कुछ और प्रेरित किया जा सकता है.

कुछ लोग अपने आप को ध्यान से खाने से रोकने के लिए एक्रोनिम का उपयोग करते हैं. हॉल भूख, नाराज (या चिंतित), अकेला, और थका हुआ है. यदि आप भूखे नहीं हैं, तो खुद से पूछें कि क्या आप इनमें से किसी भी भावना का अनुभव कर रहे हैं. फिर, भोजन के बिना भावना से निपटने के लिए एक रास्ता तलाशें.
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी चीज़ के बारे में गुस्सा (या चिंतित) हैं, तो यह आपको यह बताने में मदद कर सकता है कि यह क्या है. यदि आप अकेले हैं, तो एक दोस्त को बुलाओ और उनसे मिलने के लिए कहें. यदि आप थक गए हैं, तो एक त्वरित झपकी आपको ताज़ा करने में मदद कर सकती है.

2. दिन के दौरान नियमित अंतराल पर अपने भोजन और स्नैक्स खाएं. नियमित अंतराल पर भोजन यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपके शरीर में ईंधन को पूरे दिन चलाने की जरूरत है. दिन के लिए खुद को ईंधन देने के लिए जागने के तुरंत बाद नाश्ता करें. फिर एक मिडमोरिंग स्नैक, लंच, एक दोपहर का नाश्ता, और रात का खाना है.

भोजन न छोड़ें! यह अक्सर आपको मिस्ड भोजन के लिए अपने अगले भोजन में अधिक खाने के परिणामस्वरूप होगा.

टिप: एक बड़ा नाश्ता खाने की कोशिश करें, लेकिन फिर पूरे दिन छोटे भोजन और स्नैक्स का चयन करें. इससे आपको अपने ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी.

3. अपने पाचन तंत्र को ब्रेक देने के लिए जल्दी डिनर करें. आपके शरीर को आराम करने के दौरान ईंधन की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि रात के दौरान जब आप सो रहे होते हैं. सोने के बहुत करीब खाने से आपकी नींद को बाधित हो सकती है और आपका शरीर इस भोजन को कुशलता से जलाने में सक्षम नहीं होगा, इसलिए यह आपके शरीर पर अतिरिक्त वसा के रूप में इसे संग्रहीत कर सकता है. सोने के समय से कम से कम 3 घंटे पहले खाने से रोकने के लिए और अपने शरीर को रात के खाने और नाश्ते के बीच एक लंबा ब्रेक दें.

उदाहरण के लिए, रात 9:30 बजे बिस्तर पर जाने पर 6:00 बजे रात का खाना खाएं. फिर, जब तक आप अगली सुबह नाश्ता न करें तब तक फिर से मत खाएं.

4. एक अस्थायी उपवास आहार के बाद प्रयास करें. अंतःविषय उपवास तब होता है जब आप प्रत्येक दिन के सबसे सक्रिय हिस्से के दौरान अपने भोजन को 8 से 10 घंटे की खिड़की के भीतर रखते हैं. यह सीमा जब आप खा सकते हैं और अपने शरीर को उस कैलोरी को जलाने के लिए अधिक समय देता है. आप पाते हैं कि आप परिणामस्वरूप कम खाते हैं. एक खिड़की की पहचान करें जो आपके लिए काम करे और उस समय के फ्रेम के भीतर आपके सभी भोजन खाने के लिए प्रतिबद्ध हो.

उदाहरण के लिए, आप अपने सभी भोजन सुबह 8:00 बजे से शाम 4:00 बजे के बीच खा सकते हैं, जैसे कि सुबह 8:00 बजे नाश्ता करके 12:00 बजे दोपहर का भोजन, और रात का खाना 4:00 बजे.

एक स्वस्थ आहार खाने में मदद करें

एक संतुलित आहार की मूल बातें

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अस्वास्थ्यकर-खाद्य पदार्थों से बचें

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स्वस्थ वी. अस्वास्थ्यकर आहार

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टिप्स

स्वस्थ खाने का एक आसान तरीका पूरे खाद्य पदार्थों जैसे फलों और सब्जियों को खाने पर ध्यान केंद्रित करना है. पूरे खाद्य पदार्थ पौष्टिक हैं, और वे आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं.

जब भी संभव हो घर पर अपने भोजन को पकाने की कोशिश करें. घर पर खाना बनाना आपको यह नियंत्रित करने की अनुमति देता है कि आपके भोजन में क्या है और भागों को अधिक आसानी से नियंत्रित करता है. यह पैसे बचाने और यह सुनिश्चित करने के लिए एक शानदार तरीका है कि आपके पास हमेशा हाथ में खाने के लिए कुछ स्वस्थ हो.

फड आहार के लिए मत गिरें जिसमें किसी भी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट को प्रतिबंधित करना शामिल है. इन प्रकार के आहार पहले नाटकीय परिणाम उत्पन्न कर सकते हैं, लेकिन योजना आपके पूरे जीवन के लिए कुछ ऐसा होने की संभावना नहीं है.

अपने आप को अब और फिर शामिल करने की अनुमति दें! जब तक आप ज्यादातर समय अच्छी तरह से खा रहे हैं, तब तक एक सामयिक इलाज करना ठीक है, जैसे आइसक्रीम का कटोरा, एक चॉकलेट बार, या शराब का एक गिलास.

चेतावनी

यदि आप एक स्वस्थ वजन पर हैं तो आप अनिश्चित हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें. आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या आपको इससे फायदा हो सकता है हारी या वजन बढ़ना.

यदि आप अपने आप को भोजन के बारे में कल्पना करते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें. भोजन के बारे में कल्पना करना एक अच्छा संकेतक है जिसे आप खाने के लिए पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं. यदि आप अपने आहार और भोजन पर जुनून करना शुरू करते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें.

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