अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने के प्रलोभन से कैसे बचें
अस्वास्थ्यकर भोजन के लिए cravings किसी के साथ हो सकता है. ऐसे कई कारक हैं जो इन cravings, जैसे हार्मोनल उतार-चढ़ाव, तनाव, अवसाद, और खाने के विकारों की प्रतिक्रिया के लिए नेतृत्व कर सकते हैं. इन cravings को दूर करना मुश्किल हो सकता है. लेकिन, कुछ इच्छाशक्ति और कुछ सरल चाल के साथ, आप इसे कर सकते हैं.
कदम
3 का भाग 1:
अपनी सोच बदल रहा है
1. आगाह रहो. जब आप एक खाद्य लालसा का अनुभव करते हैं, तो एक पल के लिए रुकें और अपनी सोच और प्रतिक्रियाओं का निरीक्षण करें. शोध से पता चलता है कि आपके मानसिक और भौतिक अवस्था को रोकने और पहचानने के लिए एक पल लेना चाहते हैं कि वे कर सकते हैं.
- रुकें और खुद से पूछें: मैं यह क्यों चाहता हूं? वास्तव में मैं अभी क्या महसूस कर रहा हूँ? यह हमेशा काम नहीं कर सकता है. लेकिन, कम से कम कुछ मामलों में, अपने विचार पैटर्न की जांच करने के लिए रुकना स्वस्थ निर्णय ले सकता है.
- यह सूची में एक पल लेने में भी मदद कर सकता है, मानसिक रूप से, जो आप पहले से ही उस दिन खा चुके हैं. अक्सर, यह आपके मस्तिष्क को संतुष्ट महसूस करने के लिए ट्रिगर कर सकता है, बल्कि अधिक के लिए तरसता है.
2. पुरस्कार विज़ुअलाइज करें. अन्य मनोवैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि वांछित व्यवहार को कल्पना करने से आप इस पर अनुसरण करने में मदद कर सकते हैं.
3. परिणामों को विज़ुअलाइज़ करें. इसी तरह, कुछ ने बुरे निर्णयों के नकारात्मक परिणामों को देखने का सुझाव दिया है कि लोगों को अच्छे लोगों को बनाने में मदद मिल सकती है.
4. स्थगित, अपने cravings से इनकार मत करो. जब आप कुछ अस्वास्थ्यकर लालसा कर रहे हैं, तो अपने आप को मत बताओ "नहीं न." इसके बजाय, अपने आप को बताओ, "शायद मैं इसे बाद में खाऊंगा."
3 का भाग 2:
अपनी आदतों को बदलना
1. अपनी cravings बदलें. यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो खाने के लिए ठीक है! लेकिन, कुकीज़ या आलू चिप्स खाने के बजाय, अपने आप को एक स्वस्थ नाश्ता बनाओ. यदि आप अपनी cravings की पहचान कर सकते हैं तो यह दोगुना प्रभावी हो सकता है. एक विशेष भोजन लालसा आपके आहार में कमी के लिए इंगित कर सकता है. उदाहरण के लिए:
- एक चॉकलेट लालसा सुझाव दे सकता है कि आपको मैग्नीशियम की आवश्यकता है. इसके बजाय, प्राकृतिक फलों, नट, पत्तेदार हिरन पर स्नैकिंग का प्रयास करें, या विटामिन / खनिज पूरक लें.
- चीनी या साधारण कार्बोहाइड्रेट के लिए एक लालसा (जैसे सफेद रोटी) का सुझाव दे सकता है कि आपके शरीर को ऊर्जा के लिए प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है. कार्बोहाइड्रेट शर्करा में टूट जाते हैं. चूंकि चीनी जल्दी चयापचय करती है, यह दीर्घकालिक ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत नहीं है. ऊर्जा के सर्वोत्तम स्रोत प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो धीरे-धीरे टूट जाते हैं. अच्छे उदाहरणों में भूरे या जंगली लंबे अनाज चावल शामिल हैं. पूरे गेहूं के आटे से बने पास्ता या रोटी भी अच्छे विकल्प हैं. प्रोटीन, नट, पनीर, कम वसा वाले दूध, सेम, या दुबला मांस के लिए अच्छे विकल्प हैं.
- तला हुआ खाद्य पदार्थों के लिए एक लालसा अच्छी वसा की आवश्यकता का सुझाव दे सकता है, जैसे ओमेगा 3 फैटी एसिड. अधिक मछली खाने का प्रयास करें, या इन तेलों वाले दूध, पनीर, या अंडे के लिए अपने किराने की दुकान की जांच करें. यदि आप वास्तविक मछली खाना पसंद नहीं करते हैं, तो आप एक मछली के तेल के पूरक को अल्सोटाक कर सकते हैं, या इसे मफिन या दलिया में मिलाकर अपने आहार में flaxseed शामिल कर सकते हैं. अखरोट और ताजा तुलसी भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत हैं.
- एक नमक लालसा का मतलब यह हो सकता है कि आप क्लोराइड, कैल्शियम, सोडियम, और पोटेशियम जैसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी कर रहे हैं. आपको हाइड्रेशन, या विटामिन बी की भी आवश्यकता हो सकती है. जब आप कुछ नमकीन चाहते हैं, तो एक गिलास पानी की कोशिश करें. यदि यह काम नहीं करता है, तो केले और कुछ दही चाल कर सकते हैं. यदि आपके पास अक्सर ये cravings हैं, तो आप एक विटामिन बी पूरक या मल्टीविटामिन लेने की कोशिश कर सकते हैं.
2. स्वस्थ स्नैक्स चुनें. जब आपके पास स्नैक होता है, तो स्वस्थ विकल्पों को चुनने का प्रयास करें जो समान स्नैकिंग इच्छाओं को पूरा करते हैं. उदाहरण के लिए:
3. अपने भोजन को पकाएं. रेस्तरां भोजन, और विशेष रूप से फास्ट फूड, नमक और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री से भरे हुए हैं. अपने स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन बनाने से आप रेस्तरां भोजन के लिए cravings का विरोध करने में मदद करेंगे.
4. खुद को विचलित करें. जब आप एक भोजन की लालसा महसूस करते हैं, तो खुद को किसी और चीज से कब्जा करने की कोशिश करें.
5. पूरी नींद लें. नींद की कमी से आपके शरीर को जाने के लिए और अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है (और लालसा). यह जंक फूड के लिए cravings से जुड़ा हुआ है. एक अच्छी रात की नींद प्राप्त करना अस्वास्थ्यकर खाद्य cravings को कम करना चाहिए.
6. रूटीन को तोड़ो. मनोवैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है कि एक रूटीन के हिस्से के रूप में, अनुपस्थित दिमाग में बहुत सारे स्नैकिंग होती है. इन दिनचर्या को तोड़ना cravings को कम करने में मदद कर सकता है.
7. मॉडरेशन में जश्न मनाएं. स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हमारे कई उत्सवों का हिस्सा हैं. छुट्टियों के आसपास यह जन्मदिन केक या कद्दू पाई है, मीठा और फैटी खाद्य पदार्थ अच्छे समय के साथ जाते हैं. यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि आप इन चीजों में से कितना खाते हैं.
3 का भाग 3:
अपने भोजन पर्यावरण को बदलना
1. अपने अलमारी को साफ करें. यह सुनिश्चित करने के लिए एक निश्चित तरीका है कि आप घर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, यह उनके घर में नहीं है. यदि आप इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर रखने के बारे में वास्तव में गंभीर हैं, तो उनसे छुटकारा पाएं!
- आप वह नहीं खा सकते जो वहाँ नहीं है. यदि आप घर पर अपना भोजन खाते हैं और केवल उन्हें तैयार करने के लिए स्वस्थ सामग्री रखते हैं, तो यह सब आप खाएंगे.
2. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को दृष्टि से बाहर रखें. जैसा कि पुरानी कहावत है, "आँखों से ओझल वस्तु को हम भूल जाते हैं." यदि आप सब कुछ अस्वास्थ्यकर बाहर निकालने के लिए तैयार नहीं हैं, तो इसे स्थानांतरित करें ताकि यह कम दिखाई दे और सुलभ हो.
3. स्वस्थ खाद्य पदार्थों को सुलभ रखें. अपने जंक फूड को छिपाने का फ्लिप पक्ष यह सुनिश्चित कर रहा है कि स्वस्थ विकल्प अधिक आसानी से देखा और एक्सेस किया गया हो. इससे उन्हें खाने की संभावना बढ़ जाएगी.
4. एक खाली पेट पर खरीदारी मत जाओ. शोध से पता चलता है कि जब आप किराने की दुकान में भूख लगाते हैं, तो आप आवेग खरीदने की अधिक संभावना रखते हैं. यह अक्सर अस्वास्थ्यकर भोजन का मतलब है.
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टिप्स
बहुत सारे पानी पीना क्रेविंग्स को दूर जाने में मदद करेगा. तो उन आलू चिप्स के लिए पहुंचने के बजाय, एक कप के लिए पहुंचें और कुछ पानी पीएं!
कभी-कभी चूक के लिए खुद को मत मारो. कोई भी सही नहीं है, और कल एक और दिन है.
अपने दांतों को थोड़ा पहले ब्रश करें. यह आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से रोकने में मदद करेगा क्योंकि आपके दांत पहले से ही साफ और स्वाद वाले हैं. सभी खाद्य पदार्थ एक टूथपेस्ट या माउथवॉश के टकसाल के स्वाद के साथ नहीं जाते हैं.
हर बार और फिर थोड़ा इनाम होना ठीक है, बस इसे अधिक न करें.
किसी को अपनी समस्या के बारे में बताएं. वे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की आपकी समस्या के साथ आपकी मदद करेंगे.
इन स्वस्थ विकल्पों को अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के लिए आज़माएं: एक मुट्ठी भर टोस्ट / नमकीन बादाम, एक ग्रेनोला बार, चावल केक, सोया चिप्स, या फल.
यदि आपके सभी दोस्त जंक फूड खा रहे हैं, तो कोशिश करें और कल्पना करें कि वे समाप्त होने के बाद कितना अच्छा महसूस करेंगे, यह जानकर कि आपने मिठाई में देने के लिए प्रलोभन का विरोध किया है!
चेतावनी
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खाना "कम मात्रा में" हर किसी के लिए काम नहीं करता है.कुछ खाद्य पदार्थ लोगों को ट्रिगर करते हैं. जैसे कि एक मादक के पास सिर्फ एक गिलास शराब नहीं हो सकती है, कुछ लोगों के पास कैंडी का सिर्फ एक टुकड़ा नहीं हो सकता है. उन खाद्य पदार्थों को खत्म करना बेहतर है जिन्हें आप बिंग करते हैं या उनके लिए एक अच्छा विकल्प ढूंढते हैं.
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