कैसे दबाएं प्रेस: 13 कदम (चित्रों के साथ)

क्या आप उस छाती को बनाना चाहते हैं? उन पतली बाहों के बारे में क्या? इन दोनों क्षेत्रों के साथ-साथ आपके कंधे के बेंच को दबाकर, और जब तक आप अपने कसरत सत्रों के बीच पर्याप्त आराम करते हैं, तब तक आप परिणाम जल्दी से देखेंगे.

कदम

2 का विधि 1:

मूल बेंच प्रेस मास्टरिंग

1. एक प्राकृतिक और आराम से स्थिति में अपने शरीर के साथ, बेंच पर फ्लैट झूठ बोलकर शुरू करें. सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधे को एक अजीब स्थिति में नहीं रख रहे हैं. एक प्राकृतिक रीढ़ की हड्डी सुनिश्चित करें. आप बेंच पर अपने निचले हिस्से को फ्लैट नहीं करना चाहते हैं, लेकिन आप इसे बहुत ज्यादा कर्व करने के लिए मजबूर नहीं करना चाहते हैं. इसके बजाय, एक आरामदायक और प्राकृतिक स्थिति का चयन करें.

आपको अपने पैरों को जमीन, कंधे की चौड़ाई के अलावा फ्लैट होना चाहिए, और आपके कंधे बेंच को छूते हैं.
एक पर नहीं उठाते "कुशियनी बेंच" यदि आप एक भारी जीवनकाल हैं. जब बार और प्लेटें 200 पाउंड से अधिक वजन और आपके ऊपरी शरीर का वजन होती हैं, तो आपके कंधे बेंच में गायब हो जाते हैं और गर्दन तनाव पैदा करते हैं.
एक उचित बेंच चुनें जो आपके कंधे की चौड़ाई को फिट करे.एक संकीर्ण बेंच अस्थिर है और एक विस्तृत बेंच ऊपरी भुजा को वापस झुकने से रोकता है.

2. अपनी बाहों को सीधे अपने दोनों तरफ रखें, और फिर अपनी कोहनी को झुकाएं, अपने हाथों को बार को छूने के लिए लाएं. यह वह जगह है जहाँ आपको अपने हाथों की स्थिति में रखना चाहिए. उन्हें कंधे-चौड़ाई के बारे में होना चाहिए. हाथ प्लेसमेंट के संदर्भ के रूप में बार में चिकनी अंगूठियों का उपयोग करें.

जहां आप अपने हाथों को स्थिति देते हैं, वह उस मांसपेशी समूह को प्रभावित करेगा जो आप सबसे अधिक काम करते हैं. इस अभ्यास में शामिल पीक्टरल मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाने के लिए अपनी पकड़ को थोड़ा बढ़ाएं, और अपनी पकड़ को अपने triceps भागीदारी बढ़ाने के लिए थोड़ा सा लाओ. एक मानक बेंच प्रेस के लिए, सामान्य पकड़ के लिए ऑप्ट.

3. भारी उठाने से पहले गर्म करने के लिए बार के वजन से शुरू करें. बार को रैक से ऊपर उठाएं और इसे सीधे अपनी छाती के बीच से ऊपर रखें. श्वास लें क्योंकि आप इसे कम करते हैं, धीरे-धीरे अपनी छाती को छूते हैं - स्टर्नम के बीच - बार के साथ. अपनी छाती से बार को उछाल न दें, क्योंकि इससे गंभीर चोट हो सकती है और खराब रूप को बढ़ावा दे सकता है. जब आप अपने शरीर से दूर और दूर बार को धक्का देते हैं तो निकालें. पूर्ण विस्तार के तहत अपनी बाहों को बढ़ाएं. अपने पहले सेट के रूप में आठ पुनरावृत्ति के लिए इसे दोहराएं.

एक बार के साथ लिफ्ट जिसमें थोड़ा फ्लेक्स है लेकिन नहीं है "व्हिप्पी".एक कठोर बार के साथ उठाने के लिए असहज हो सकता है. सभी बार धातु और अपेक्षाकृत कठोर होते हैं, लेकिन कुछ फ्लेक्स के साथ एक बार जोड़ों पर बेहतर लगता है.स्टोर में विक्रेता आपको बॉडीवेट और बेंच प्रेस के सूत्र के आधार पर आपके बॉडीवेट के लिए सही बार देगा.आम तौर पर, एक शुरुआत या मध्यवर्ती lifter अपने शरीर के वजन और 50% पर उठाने के लिए नहीं जा रहा है.

एक बार चुनते समय अपने लक्ष्यों की जांच करें.व्यक्तिगत रिकॉर्ड या राज्य रिकॉर्ड और ऊपर सेट करने के लिए, 1/ के मानक व्यास के साथ एक बार का उपयोग करें₁₆ इंच (2).7 सेमी). यदि रिकॉर्ड से संबंधित नहीं है, तो एक मोटा बार हथेलियों में खोदता नहीं है और अधिक आरामदायक है.एक मोटा बार लिफ्ट की दूरी को बढ़ाता है और उस राशि को कम करता है जिसे उठाया जा सकता है. बार व्यास में 1/8 (या 1/16) इंच की वृद्धि में महसूस और स्थिरता में एक उल्लेखनीय अंतर है.

4. बार रैक करें और वजन जोड़ें. वजन को कम करने से रोकने के लिए वजन क्लिप का उपयोग करें ताकि आप असमान रूप से उठाते हों, उनके बिना उठाएं, उनके बिना उठाएं. अपने द्वारा बार 45 पाउंड का वजन होता है. आप एक समय में पांच से दस पाउंड तक बढ़ाना चाहेंगे जब तक आपको आरामदायक वजन न मिले.

लम्बे होने पर अतिरिक्त सावधानी बरतें. विस्तृत पकड़ के साथ लंबे लिफ्टर्स को बार रैकिंग करते समय अपने हाथों को कुचलने के लिए देखभाल का उपयोग करना चाहिए.वजन बेंच किसी के लिए बने थे (6 फीट लंबा और एक lifter 6 फीट 8 इंच लंबा). लंबा लिफ्टर्स को अतिरिक्त विस्तृत पकड़ का उपयोग नहीं करना चाहिए. एक अतिरिक्त विस्तृत पकड़ अत्यधिक रेडियल फ्लेक्सियन के साथ कलाई को प्रभावित करती है. करीब और चौड़ी पकड़ कलाई को चोट के लिए अधिक प्रवण कर सकती है.

थंबलेस ग्रिप का उपयोग करने से बचें.यदि बार आपके हाथों को फिसल जाता है, तो यह विनाशकारी होगा.जब स्पॉटर्स द्वारा स्पॉट किया जा रहा है और एक स्पॉटिंग डिवाइस द्वारा थंबलेस ग्रिप खतरनाक नहीं है, लेकिन स्पॉटिंग डिवाइस को बहुत ठोस होना चाहिए.कलाई पर थंबलेस ग्रिप्स आसान है और बार को सीधे सत्ता संचालित करता है (आप अधिक उठा सकते हैं).दोनों ग्रिप्स के साथ चाक का उपयोग करें.ऐसे लिफ्टर्स हैं जो संभावित खतरे के बावजूद थंबब्लिस ग्रिप्स का उपयोग करेंगे.

5. जब भी आप भारी वजन उठाते हैं तो आपकी मदद करने के लिए एक स्पॉटर रखना सुनिश्चित करें. आप कभी भी अपने आप को नहीं छोड़ना चाहते. आप भी अधिकतम करने में सक्षम होना चाहते हैं और जब आप बार नहीं उठा सकते हैं तो ठीक होने में सक्षम होना चाहिए. एक स्पॉटर आपको अपने अंतिम प्रेस से पुनर्प्राप्त करने में मदद करने में सक्षम होगा.

6. बार को ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे इसे अपने स्टर्नम से ऊपर लाएं, और एक प्रतिनिधि के लिए ऊपर की ओर विस्फोट करें. जब आप अधिक वजन जोड़ते हैं तो अपने फॉर्म पर ध्यान दें. अपनी कलाई को मोड़ना आसान है, अपनी छाती से वजन उछाल, और अन्य प्रदर्शित करना "नो-ओपन स्कूल" बड़े उठाने की कोशिश करते समय. आप उच्च वजन और गलत रूप के साथ उठाने की तुलना में सही रूप और कम वजन उठाने वाली अधिक मांसपेशी और ताकत हासिल करेंगे.

लिफ्टर्स आमतौर पर 8 और 12 प्रतिनिधि के बीच करते हैं (जिसे भी कहा जाता है "repetitions") और 3 से छह सेट (एक सेट आपके द्वारा दिए गए प्रतिनिधि की अधिकतम संख्या है).

7. बहुत सारे पानी पीएं और प्रत्येक सेट के बीच कम से कम दो मिनट के ब्रेक लें. पानी आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करेगा और आपकी मांसपेशियों को उच्च क्षमता पर काम करने की अनुमति देगा, जिससे आपको एक समग्र बेहतर कसरत मिल जाएगी.

8. सेट के बीच आप कैसा महसूस करते हैं. कुछ गाइड कहते हैं कि सेट के बीच आदर्श आराम का समय 90 से 120 सेकंड है. हालांकि यह मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए शायद एक अच्छी सामान्य गाइड है, यह आपके लिए एक व्यक्ति के रूप में आदर्श नहीं हो सकता है. आप शायद 2-3 मिनट की सीमा को ओवरशूट नहीं करना चाहते हैं, लेकिन आप खुद को पतले उठाने में भागना नहीं चाहते हैं.

यदि आपका अंतिम लक्ष्य मांसपेशी और द्रव्यमान प्राप्त कर रहा है, तो आप अपने शरीर को झटका देना चाहते हैं. आप यह कैसे कर रहे हैं आप पर निर्भर है. इसका मतलब आराम के समय में कटौती, लिफ्टों, सुपरसेटिंग आदि पर पाउंडेज बढ़ाना हो सकता है. जब तक आप अपने शरीर को शारीरिक रूप से धक्का देते रहेंगे, तब तक आप एक अंतर देखेंगे.

2 का विधि 2:

अपने बेंच प्रेस से अधिक प्राप्त करना

1. अपनी तकनीक को बढ़ाएं. यह पहले कहा गया है, लेकिन यह दोहराने के लायक है. खराब रूप और अधिक वजन आपको अधिक उचित रूप और कम वजन नहीं उठाएगा. यहां कई चीजों की एक छोटी सूची है जो आपको बेंच करते समय ध्यान देना चाहिए:

अपने triceps को सक्रिय करने के लिए बार को कसकर निचोड़ें. अपने triceps को सक्रिय करने से अंततः आपको अधिक उठाने में मदद मिलेगी.
ठोस आधार बनाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें. अपने आप को अपनी पीठ को चलाने के रूप में सोचें और बेंच में जाल, अपनी छाती और बाहों को एक नींव के खिलाफ धक्का देने के लिए.
एक सीधी रेखा में बार ऊपर और नीचे उठाएं. यदि आप बार को ऊपर और नीचे लाते हैं तो उठाने का कारण बनता है, तो आप शायद बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं. कम वजन पर स्विच करें और उचित रूप का अभ्यास करें.

2. अपनी पीठ और triceps टोन. शरीर में मांसपेशियों से जुड़े हुए हैं. इसका मतलब है कि बेंच प्रेस के साथ अपनी छाती को पूरी तरह से टोन करने के लिए, आपको अपने triceps और वापस पर ध्यान देना होगा. एक कारण लिफ्टर्स अक्सर वजन में एक पठार तक पहुंचते हैं कि वे अपने triceps बाहर काम करना भूल जाते हैं, जो बेंच प्रेस को शक्ति में मदद करता है.

अपने triceps को टोन करने के लिए, बेंच प्रेस पर अपनी पकड़ को छोटा बनाएं. डुबकी, खोपड़ी-क्रशर, और ओवरहैंड केबल एक्सटेंशन के साथ triceps को भी काम करने की कोशिश करें.

अपने ऊपरी हिस्से को टोन करने के लिए, बारबेल पंक्तियों को आजमाएं, जो बेंच प्रेस के सटीक विपरीत होते हैं. अच्छे रूप के साथ, इस अभ्यास को आपकी पीठ को काफी मजबूत करना चाहिए.

मांसपेशियों को हासिल करने के लिए बेहतर और अधिक खाएं. मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने का रहस्य बाहर काम कर रहा है और सही खा रहा है. अपने शरीर के वजन को पाउंड में लें और उस संख्या को 18 तक गुणा करें.यह कैलोरी की संख्या है जिसे आपको अपने दिन के दौरान अपने शरीर में जाने की कोशिश करनी चाहिए. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और वसा का एक अच्छा संतुलन पाने के लिए भी याद रखें. प्रोटीन से 25-40% कैलोरी के लिए शूट करें- 15-40% कैलोरी वसा से- और कार्बोहाइड्रेट से 35-45% कैलोरी.

4. सुनिश्चित करें कि दोनों हाथ मोटे तौर पर ताकत में समान हैं. यदि आप दूसरों को बेंच प्रेस देखने में कोई समय बिताते हैं, तो आप जो नोटिस करेंगे वह यह है कि ज्यादातर लोग एक हाथ के साथ थोड़ा मजबूत होते हैं - आमतौर पर उनके प्रभावशाली. पठार में कई लोगों को उनकी कमजोर भुजा या पक्ष क्या रखता है, क्योंकि आप केवल उतना ही उठा सकते हैं जितना कि यह हाथ आपको देगा. इस अस्थायी सीमा को दूर करने के लिए, अपनी कमजोर पक्ष का काम करें अधिक सामान्य से. जब या तो हथियार या पक्ष बराबर वजन रखते समय, अपने बेंच को देखते हुए, अपने बेंच प्रेस स्कीयरोकेट देखते हैं.

5. इसे छाती के चारों ओर स्विच करें. यदि आपके द्वारा किए जाने वाले एकमात्र छाती का अभ्यास बेंच प्रेस है, तो आपका शरीर जल्दी से अनुकूलित होगा. अपने बेंच को अगले स्तर पर प्रेस करने के लिए, आपको अपनी छाती के लिए अलग-अलग अभ्यास करना होगा. यह देखने के लिए उन्हें आज़माएं कि आपके लिए क्या काम करता है. व्यायाम में भी मामूली अंतर कठोर परिणाम पैदा कर सकते हैं. यहां कुछ अतिरिक्त छाती अभ्यास हैं जिन्हें आप अपने बेंच प्रेस को अधिकतम करने का प्रयास कर सकते हैं:

डम्बल उड़ता है

बारबेल इनलाइन / गिरावट

पुश अप

छाती प्रेस (इनलाइन या नियमित)

केबल एक्सटेंशन

टिप्स

बेंच-दबाने में सांस लेना महत्वपूर्ण है, नीचे जाने के दौरान श्वास लेना सुनिश्चित करें, वजन बढ़ाने के दौरान साँस छोड़ें. अगर यह आपकी मदद करता है, तो सोचें कि श्वास बाहर है "पुश बल."

एक इंकलाइन कोण को बेंच को बढ़ाकर, आप अपने ऊपरी पिकेक्टरों को काम करेंगे.

सेट के बीच वजन बढ़ाने की कोशिश करें, प्रति सेट 10-20 एलबीएस का औसत स्थानांतरित करें, यह मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करेगा. अपनी प्रगति का ट्रैक रखें और यदि आप इसके साथ सहज महसूस करते हैं तो हर दो सप्ताह में वजन बढ़ाने की कोशिश करें.

एक पकड़ जो आपके पीक्टरलिस प्रमुख के बाहरी हिस्से के सामान्य हिस्से से अधिक व्यापक है

बेंच प्रेस करने की एक अनुशंसित मात्रा शुरुआती और मध्यवर्ती और विशेषज्ञों के लिए दो बार प्रति सप्ताह 1 बार है. इसे करने पर, 5-8 प्रतिनिधि के 3 या 4 सेट करने की सिफारिश की जाती है.

सांस लेने के साथ, अपने हाथ से एक स्थिर वस्तु को पकड़कर, और धीरे-धीरे अपने शरीर को धीरे-धीरे वस्तु से दूर करना सुनिश्चित करें।. अपनी पीठ की मांसपेशियों को भी फैलाएं- वे इस कसरत में भी महत्वपूर्ण हैं.

डंबेल बेंच प्रेस अगर आपको एक स्पॉटर नहीं मिल रहा है.एक कठिन सेट के अंत में बार के नीचे फंसने से भी बदतर कुछ भी नहीं है.

अपने पहले सेट के लिए, काफी कम वजन के साथ गर्म हो जाएं या 10 या 15 पुशअप करें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों को कसरत में आसानी मिल जाएगी.

अधिक प्रभावी छाती इमारत के लिए, एक इच्छुक बेंच का प्रयास करें, यह आपको बेंच पर 45 डिग्री कोण पर रखता है, और यह आपकी ऊपरी छाती को बेहतर ढंग से अलग कर देगा. यह अभ्यास पारंपरिक बेंच का उपयोग करने से तेज़ परिणाम दिखाएगा. जब आप इस कसरत को आजमाते हैं तो सामान्य रूप से बेंच से कम वजन का प्रयास करें.

यदि आप अपने पेक्स के मध्य भाग पर लोहे को कम करते हैं, तो आप छाती के बीच में पित्ताशय की मांसपेशियों को लक्षित करेंगे.

एक गिरावट का उपयोग करना बेंच आपके पित्ताशय की मांसपेशियों के निचले हिस्से को लक्षित करेगा.

यदि आपको अपने निचले हिस्से को कम करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने पैरों को बेंच पर उठाएं. यह आपके निचले हिस्से को अनजाने में बंद करने से रोकता है जब आप बेंच प्रेस करते हैं.

एक अच्छी पकड़ खोजें. बार को संतुलित रखें. धीमा और तकनीक पर काम करते हैं.

अपने हाथों के साथ एक पकड़ करीब एक साथ अपने PECTERALIS प्रमुख के मध्य भाग को लक्षित करता है.

यदि आपके पास एक बुरी कलाई है, तो मदद करने के लिए कलाई लपेटें का उपयोग करें.

नीचे जाने पर अपनी निप्पल लाइन के नीचे बार लाइन करने की कोशिश करें, बस अपनी पित्ताचार मांसपेशियों के नीचे.

बेंच प्रेस केवल कई अभ्यासों में से एक है जो आपको फिटनेस के समग्र स्तर को प्राप्त करने में मदद करेगा.

ध्यान रखें कि यह कई शरीर-toning अभ्यासों में से एक है और यह आवश्यक है कि बेंच के साथ आप एबीएस, पीठ, बाहों और पैरों को इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए काम करते हैं.

हाइड्रेटेड रखें. पानी या गेटोरेड पीओ, सोडा नहीं.

अपने हाथों को एक साथ रखना आपके भीतर के पित्ताचारों को और अधिक काम करेगा.

चेतावनी

सुनिश्चित करें कि आपके पास एक स्थिर सतह है.

हमेशा किसी को अपने हाथों पर्ची के मामले में आपको स्पॉट करते हैं या आप एक वजन उठाते हैं जो बहुत भारी है.

सुनिश्चित करें कि आप अक्सर काम करना शुरू करने से पहले वेटलिफ्टिंग में कुछ प्रशिक्षण प्राप्त कर चुके हैं.

यदि आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं तो इस अभ्यास को जारी न रखें. यदि दर्द जारी है तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें.

जब आप शुरू कर रहे हों तो अत्यधिक भारी वजन न उठाएं, क्योंकि वे चोट का कारण बन सकते हैं.

अपने नितंबों को बेंच के संपर्क में रखें.

अच्छी तरह सांस लें. श्वास लें क्योंकि आप बार को कम करते हैं और जब आप रास्ते में बार उठाते हैं. आप दोनों चोट के जोखिम को कम करेंगे और इस उचित श्वास तकनीक का उपयोग करके अपनी ताकत बढ़ाएंगे.