एक दीवार को कैसे धक्का देना

व्यायाम यदि आप स्वस्थ शरीर को रखना और बनाए रखना चाहते हैं तो बहुत महत्वपूर्ण है. पुश अप अपनी बाहों, कंधे और छाती में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक शानदार तरीका है, लेकिन फर्श से पारंपरिक पुश अप्स बहुत मुश्किल / बहुत से लोगों के लिए सख्त हैं. फर्श की बजाय दीवार का उपयोग करना कम करना और खुद को उठाना आसान बनाता है, जिससे आप पीठ दर्द के जोखिम या फर्श पर गिरने के बिना मांसपेशी शक्ति का निर्माण कर सकते हैं. चाहे आप गर्भवती हों, गठिया, पुरानी दर्द है, या सिर्फ अपनी मांसपेशियों को मानक पुश अप के लिए पर्याप्त नहीं किया है, दीवार पुश अप करने से आप आकार में वापस लाने और अपनी सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए एक शानदार विकल्प हैं.

कदम

2 का भाग 1:
दीवार पुश अप करना
  1. शीर्षक एक दीवार पुश अप चरण 1 शीर्षक
1. एक स्थान खोजें. वॉल पुश अप करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि जिस दीवार को आपने चुना है वह पुश अप को समायोजित कर सकता है. एक आदर्श स्थान किसी कोनों से दूर होना चाहिए ताकि आपके पास एक लंबी, सीधी दीवार हो. इसके अतिरिक्त, आपके द्वारा चुने गए दीवार को किसी भी वस्तु या बाधाओं से मुक्त होना चाहिए.
  • सुनिश्चित करें कि दीवार पर कुछ भी नहीं है जहां आप पुश अप करने का फैसला करते हैं. इसमें चित्र फ्रेम, सजावट इत्यादि शामिल हैं.
  • दीवार का एक खाली हिस्सा चुनें जो किसी भी संभावित खतरों, जैसे खिड़कियों या रसोई से भी दूर है "निकासी" खिड़की के छेद (नाश्ता बार के लिए).
  • 2. अपने पैर और हाथ प्लेसमेंट प्राप्त करें. एक दीवार धक्का देने के लिए उचित रुख और स्थिति महत्वपूर्ण है. यदि आप दीवार के बहुत करीब हैं, तो आपको उचित कसरत नहीं मिलेगी और संभावित रूप से आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकता है. यदि आप दीवार से बहुत दूर हैं, तो आप फर्श पर गिरने का जोखिम उठा सकते हैं या अपनी पीठ को असुविधाजनक रूप से पकड़ने से रोक सकते हैं. खुद को पोजिशनिंग के लिए आपको थोड़ा दुबला करने की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जगह पर होने के बाद वॉल पुश अप करने के लिए तैयार हैं.
  • दीवार का सामना करते हुए, बस एक हाथ की लंबाई से अधिक खड़े हो जाओ.
  • ज्यादातर लोगों के लिए, एक आरामदायक रुख शायद दीवार से दूर 12 से 18 इंच (30 से 45 सेंटीमीटर) के बीच होगा.
  • जब आप अपने हाथों को दीवार के खिलाफ रखते हैं तो आपके शरीर को 45 डिग्री कोण बनाना चाहिए.
  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई रखें.
  • दोनों हाथों के हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार के खिलाफ फ्लैट रखें, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग.
  • 3. खुद को दीवार के खिलाफ कम करें. नियंत्रित आंदोलन इस (या किसी भी) पुश के रूप में महत्वपूर्ण हैं. यदि आप खुद को बहुत जल्दी छोड़ देते हैं, तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं, फिर भी बहुत धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं जिससे आप बहुत जल्दी थक गए हो सकते हैं.
  • अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाए रखें. पुश अप करने के दौरान अपने पैरों को न उठाएं या घुमाएं.
  • धीरे-धीरे अपनी तरफ से अपने कोहनी को झुकाएं और अपने ऊपरी शरीर को दीवार की ओर निचला (निश्चित रूप से अपने आप को मारने के बिना).
  • खुद को चार की गिनती के लिए कम करें. यह आमतौर पर एक सुरक्षित अवधि है जिसमें एक धक्का के दौरान नीचे गिरना है.
  • जब आप खुद को कम कर रहे हों तो सांस लें. जब आप कर रहे हों तो श्वास लेना बहुत आसान है "आसान" एक व्यायाम गति का हिस्सा और सख्त घटक पर साँस छोड़ने के लिए.
  • जब आप खुद को कम करते हैं तो अपनी पीठ और कूल्हों को सीधे रखें.
  • जब आपकी छाती और / या ठोड़ी दीवार को छू रही हो. एक या दो सेकंड पर्याप्त होना चाहिए.
  • 4. अपने आप को वापस उठाओ. एक बार फिर, दीवार पुश अप के दौरान एक धीमी और अच्छी तरह से नियंत्रित गति महत्वपूर्ण होती है, और इसमें शामिल होने पर आप अपने आप को वापस ले रहे होते हैं. जल्दी मत करो या आप अपनी पीठ, कंधे, या कोहनी को चोट पहुंचा सकते हैं.
  • निकालें क्योंकि आप दीवार को बंद करना शुरू करते हैं और अपनी कोहनी को अपने पक्षों में रखते हैं.
  • अपने आप को दो की गिनती तक उठाएं. आपको उतने ही समय की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए क्योंकि आपने खुद को कम करने के बाद से अपनी शुरुआत की स्थिति में लौटते समय दीवार को मारने का जोखिम नहीं दिया है.
  • अपने पैरों को मजबूती से अपने पीठ के साथ लगाए रखें और सीधे धक्का भर में कूल्हे.
  • जब आप पूरी तरह से अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आए हैं तो पुश अप पूरा हो गया है. सुनिश्चित करें कि आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित होने के बाद आप अपनी कोहनी को लॉक नहीं करते हैं या आप खुद को घायल कर सकते हैं.
  • 5. दोहराना. अब तक, आपने एक दीवार को उचित रूप और स्थिति के साथ धक्का दिया है. लेकिन आप एक सिंगल पुश अप करके किसी भी मांसपेशी का निर्माण नहीं करेंगे! अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए प्रति निर्धारित पूर्व निर्धारित संख्या के साथ सेट में काम करना महत्वपूर्ण है.
  • 10 से 15 पुश अप किसी दिए गए सेट में दोहराव की एक अच्छी संख्या है.
  • अपने पहले सेट को खत्म करने के बाद एक या दो मिनट के लिए आराम करें. फिर, यदि आप सक्षम हैं, तो 10 से 15 पुश अप का एक और सेट करने का प्रयास करें.
    • 2 का भाग 2:
    अपने कसरत को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना
    1. अपनी प्रगति को गेज करें. दीवार पुश अप करना आपके पित्ताचार और tricep मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है. हालांकि, सिर्फ इसलिए कि आप दीवार पुश अप के कुछ सेट कर सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अभी तक फर्श पर जाना चाहिए.
    • मांसपेशियों के द्रव्यमान बनाने में समय और लगातार प्रयास करना पड़ता है.
    • कुछ खातों से, यह किसी भी ध्यान देने योग्य मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करने से पहले छह सप्ताह से छह महीने से कहीं भी ले सकता है.
    • सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत दिनचर्या को और अधिक चुनौतीपूर्ण तरीके से आगे बढ़ाने की कोशिश करने से पहले पर्याप्त रूप से कुछ मांसपेशियों का निर्माण कर चुके हैं.
  • 2. कम सतह पर प्रगति. एक बार जब आप दीवार पुश अप करने से कुछ मांसपेशियों का निर्माण कर लेंगे और आराम से कई सेट कर सकते हैं, तो आप कुछ और चुनौतीपूर्ण रूप से प्रगति करना चाह सकते हैं. फर्श पर पारंपरिक पुश अप से निपटने से पहले, यह आपके रास्ते को कम और निचले स्तर तक काम करना एक अच्छा विचार है (और प्रक्रिया में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण).
  • सबसे पहले, एक काउंटर लेज से पुश अप करने का प्रयास करें. यह दीवार पर एक कंधे-ऊंचाई स्थान से थोड़ा कम है, लेकिन अभी भी बिना किसी कठिनाई के आंदोलनों को निष्पादित करने के लिए पर्याप्त आसान है.
  • एक सोफे आर्मरेस्ट की प्रगति. एक सोफे का आर्मरेस्ट काउंटर की तुलना में अभी भी थोड़ा कम होगा. बस सुनिश्चित करें कि आपका सोफे मजबूत है - अगर कोई आपके ऊपर सोफे का कोई खतरा है तो क्या कोई विपरीत अंत में बैठता है.
  • आप सीढ़ियों के एक सेट पर पहले या दूसरे चरण पर अभ्यास करने का भी प्रयास कर सकते हैं.
  • अंत में, प्रत्येक वृद्धिशील ऊंचाई पर प्रशिक्षण के कई हफ्तों के बाद, आप फर्श की कोशिश करने के लिए तैयार हो सकते हैं. फर्श से नियमित रूप से धक्का देना मुश्किल है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसके लिए तैयार हैं.
  • जब आप अपने कसरत को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हों तो इसका कोई उद्देश्य उपाय नहीं है. केवल आप तय कर सकते हैं कि जब दीवार पुश अप (और बाद में कम सतह) आराम से करने के लिए पर्याप्त आसान हो जाती है.
  • 3. बेंच प्रेस करने पर विचार करें. आखिरकार, विभिन्न प्रकार के पुश अप करने के कई हफ्तों या महीनों के बाद, आपका कसरत दिनचर्या दीवार पर मारा जा सकता है. जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं और अधिक से अधिक मांसपेशी द्रव्यमान बनाते हैं, पुश अप (किसी भी सतह से दूर) आपको पर्याप्त चुनौती नहीं देंगे. जब ऐसा होता है, तो आप बेंच प्रेस की तरह वजन-भारोत्तोलन रेजिमेंट पर विचार करना चाह सकते हैं.
  • बेंच प्रेस पुश अप के रूप में एक ही मांसपेशियों में से कई काम करते हैं, लेकिन अतिरिक्त लाभ है कि आप अपने वर्तमान दिनचर्या बहुत आरामदायक होने के बाद अधिक वजन जोड़ सकते हैं.
  • याद रखें कि अपनी प्रगति को मापना और अपने लिए निर्णय लेना महत्वपूर्ण है कि आप तैयार हैं या नहीं, आप अपने प्रशिक्षण को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने में सक्षम हैं.
  • किसी ऐसे व्यक्ति को आप भरोसा करते हैं जो वजन की निगरानी करने में सक्षम है (या "स्थान") जब आप वजन उठाते हैं. इस तरह, अगर कुछ भी गलत हो जाता है या यदि आप वजन नहीं उठा सकते हैं, तो आपका मित्र या जिम दोस्त आपको रैक पर वजन वापस लेने में मदद करने में सक्षम होगा.

    • वीडियो

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    टिप्स

    दीवार पुश-अप से अधिक लाभ उठाने के लिए, व्यायाम के रूप में अपने बट और पेट को तंग रखें.
  • दीवार पुश अप के साथ ताकत बनाने के बाद, आप अंततः एक मानक तक काम करने में सक्षम हो सकते हैं पुश अप.
  • सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत को और अधिक ज़ोर से आगे बढ़ाने से पहले एक आरामदायक स्तर पर हैं.
  • अपने आप को बहुत कठिन मत बनाओ. अगर आपको कोई दर्द महसूस होता है तो रुकें और आराम करें.

    • चेतावनी

    धीरे से शुरू करें. जब आप एक आरामदायक लय में जाते हैं तो गति बढ़ाएं.
  • इस या किसी अन्य कसरत के नियम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें. यदि आप मेडिकल क्लीयरेंस प्राप्त किए बिना चिकित्सा स्थिति से पीड़ित हैं तो किसी भी प्रकार के पुश अप करने का प्रयास न करें.
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