कैसे करें Bicep Curls: 10 चरण (चित्रों के साथ)

जब आप बाइसप कर्ल के बारे में सोचते हैं, तो आप जिम ग्रंटिंग में कुछ मांसपेशी-बाध्य लड़के को चित्रित कर सकते हैं जबकि वह एक विशाल डंबेल को जैक करता है.जब सही तरीके से किया जाता है, हालांकि, बाइसप कर्ल नियोजित करने के लिए सबसे सरल भारोत्तोलन चालों में से एक है, और हाथ की ताकत और मांसपेशी टोन बनाने या बनाए रखने के लिए किसी भी व्यक्ति के लिए मूल्यवान है. कुंजी बिंदु उचित तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना है, वजन पर अधिकतम करने की कोशिश करने और प्रक्रिया में आपके फॉर्म को तोड़ने की अनुमति देना. अपने कसरत को समान रूप से अपनी बाहों के पीछे काम करके संतुलित रखना सुनिश्चित करें, जैसे tricep अभ्यास करके.

कदम

3 का भाग 1:

अपने कर्ल सेट करना

1. छोटे से शुरू करें और जब आप प्रगति करते हैं तो डंबेल स्केल को अपने तरीके से काम करें. यदि आप कर्ल करने के लिए नए हैं, या बस मौजूदा मांसपेशी टोन को बनाए रखने के लिए देख रहे हैं, यहां तक कि 1 से 3 एलबी (0.45 से 1.36 किलो) वजन पर्याप्त हो सकता है. बहुत अधिक वजन लेना तकनीक में टूटने का कारण बनता है और आसानी से कोहनी, कलाई, या मांसपेशी ऊतक की चोटों का कारण बन सकता है.

यदि आप एक बार के साथ 2-हाथ वाले कर्ल करने जा रहे हैं, तो समान सिद्धांत है.कम वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे अपना रास्ता बनाएं.
हर कोई अलग है, इसलिए हल्के वजन से शुरू करें और अधिकतम राशि पाएं जो आपको उचित रूप से पुनरावृत्ति की अपनी वांछित संख्या (प्रतिनिधि) करने की अनुमति देती है।.

2. अपने लक्ष्य के अनुरूप अपने शासन को समायोजित करें.आम तौर पर, यदि आप मौजूदा मांसपेशी टोन और हाथ की ताकत को बनाए रखने की मांग कर रहे हैं, तो कम डंबेल वजन के साथ प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि करना बेहतर है.यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो उच्च वजन पर कम प्रतिनिधि करें (लेकिन फिर से, तकनीक को त्यागें नहीं).

मांसपेशियों के रखरखाव के लिए, प्रत्येक हाथ के लिए 10 से 12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 1 से 3 सेट करें.ताकत निर्माण के लिए, 6 से 8 प्रतिनिधि के सेट बेहतर हो सकते हैं.

अपने शरीर को अपनी गाइड होने दें.यदि आप अपनी खोज की संख्या नहीं कर सकते हैं, तो डंबेल वजन कम करें.यदि आवश्यक हो, तो प्रति बांह 1 सेट के साथ शुरू करें और 3 तक का निर्माण करें.

विशेषज्ञ युक्ति

मिशेल डॉलन

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर्मिचेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में एक बीसीआरपीए प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर है. वह 2002 से एक निजी ट्रेनर और फिटनेस प्रशिक्षक रही है.

मिशेल डॉलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर

एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर मिशेल डॉलन, सुझाव देता है: "1 सेट के साथ शुरू करें और भारी वजन के साथ 3-5 सेट तक बढ़ाएं क्योंकि व्यायाम आसान हो जाता है."

3. अपने शरीर के आंदोलन को अलग करें ताकि केवल आर्म कर्ल कर सके चल रहा हो. पारंपरिक biceps कर्ल खड़े होने के दौरान किया जाता है, लेकिन बैठने के दौरान आसानी से और ठीक से किया जा सकता है. अपने शरीर की स्थिति के साथ एक ठोस आधार बनाना इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है.

हिप चौड़ाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने घुटने थोड़ा झुका हुआ. अपनी पीठ को सीधे रखें और आपके पेट में खींचा गया (लेकिन असहज नहीं है).अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम करने दें और यदि संभव हो, तो अपनी तकनीक की निगरानी के लिए, यदि संभव हो तो एक दर्पण में आगे बढ़ें.

अपने पैरों को दृढ़ता से जमीन पर बैठें, अपनी पीठ सीधे और पेट में, अपनी बाहों को पक्ष में, और आपका सिर आगे देख रहा है.सुनिश्चित करें कि कुर्सी या बेंच कर्ल के दौरान आपके हाथ की गति (या डंबेल के) को बाधित नहीं करेगा.

3 का भाग 2:

अपने कर्ल को निष्पादित करना

1. इसे चिकनी और सरल रखें.महत्वाकांक्षी एमआर द्वारा प्रदर्शित प्रपत्र के बावजूद. ब्रह्मांड आप जिम में भाग सकते हैं, एक बाइसप कर्ल एक त्वरित, झटका गति नहीं होना चाहिए जिसमें पूरे शरीर को शामिल किया जाना चाहिए.यह एक धीमी, स्थिर, लगातार गति होने के लिए है जो एक एकल मांसपेशी समूह को अलग करता है.

आप एक ही समय में दोनों बाहों के साथ डंबेल कर्ल कर सकते हैं (या वैकल्पिक हथियार), लेकिन सादगी की खातिर (विशेष रूप से शुरुआत के रूप में) के लिए, आपको शायद एक समय में 1 हाथ से शुरू करना चाहिए.या, आप एक बार का उपयोग करके एक ही समय में दोनों बाहों के साथ कर्ल कर सकते हैं.यदि ऐसा है, तो आप एक ही हाथ की गति का उपयोग करेंगे जैसा कि डंबेल के लिए नीचे वर्णित है.
अपने हाथ में डंबेल सुरक्षित रूप से, हथेली को आगे और हाथ से ढीला सामना करना पड़ रहा है, निकालें और धीरे-धीरे अपनी कोहनी को झुकाएं और वजन ऊपर खींचने के लिए अपने बाइसप्स को अनुबंधित करें.
उठाते समय, अपने शरीर के हर दूसरे हिस्से को अभी भी रखने की कोशिश करें.
वजन बढ़ाते रहें जब तक कि यह कंधे की ऊंचाई पर न हो, या यहां तक कि अपने कंधे को छूएं.
अपने कंधे पर वजन आराम करने के लिए रुकने के बिना एक बीट के लिए रोकें.
श्वास लें और धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें.इसे वापस नीचे छोड़ने न दें - प्रत्येक दिशा में आंदोलन को नियंत्रित करें.

2. खुद को धोखा मत दो.बड़े डंबेल को उठाने के लिए फॉर्म को बलिदान करने से न केवल चोट लगती है, यह कर्ल के लाभ भी कम करता है.एक कर्ल पर "अधिकतम करना" का मतलब यह होना चाहिए कि प्रत्येक में से सबसे अधिक प्राप्त करना, अपने आप को एक विशाल डंबेल के साथ चारों ओर से सामने आने से परेशान नहीं करना चाहिए.

पूरे कर्ल में अपनी कलाई को सीधे और कठोर रखें.एक लीवर के रूप में अपनी कलाई का उपयोग करके चोट लगाना आसान है या इसे शिथिल रूप से स्विंग करना आसान है.यदि वे मदद करते हैं तो कलाई लपेटें का उपयोग करें.

क्यूर शुरू करने के लिए आगे झुकाओ, और लिफ्ट के दौरान / या पीछे की ओर रॉक.आपके शरीर को कर्ल के दौरान एक पेंडुलम के रूप में कार्य नहीं करना चाहिए - यह फोकस को आपके बाइसप्स से दूर ले जाता है, और संतुलन और संभावित चोट का नुकसान हो सकता है.

वजन को गति के शीर्ष पर अपने कंधे पर आराम न करें.यदि आपको एक सेट के दौरान ब्रेक की आवश्यकता है, तो आप बहुत अधिक वजन या बहुत से प्रतिनिधि कर रहे हैं.

इसी तरह, गति के दौरान अपने कूल्हों या अपने पेट के किनारों पर अपनी कोहनी को आराम न करें.आप डंबेल का पूरा वजन अपने biceps पर अलग होने के लिए चाहते हैं.

3. लौटें और दोहराएं.जब आप एक कर्ल समाप्त करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी बांह को पूरी तरह से विस्तारित करें - अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं एक और धोखा है जो प्रत्येक कर्ल के प्रभाव को कम करेगा.एक बार जब आप डंबेल को उचित प्रारंभिक स्थिति में वापस कर लेंगे, तो आप अगली लिफ्ट शुरू करने के लिए पर्याप्त लंबे समय तक रोकें और निकालें.

सेट के बीच 30 से 9 0 सेकंड के लिए आराम, यदि आप 1 से अधिक कर रहे हैं.यदि आप एक समय में 1 भुजा कर्लिंग कर रहे हैं, तो अपने सेट के बीच 1 को आराम करने के लिए वैकल्पिक हथियार रखें.

फिर, वजन, या अपने प्रतिनिधि या सेट को कम करने के लिए बेहतर है, अपने फॉर्म को तोड़ने की तुलना में.

3 का भाग 3:

भिन्नताएं करना

1. डंबेल कर्ल लगाएं. एक मानक डंबेल कर्ल में एक ही बांह गति का उपयोग करें, लेकिन 45 डिग्री कोण पर एक बेंच सेट पर वापस झूठ बोलते हुए.बेंच के खिलाफ अपनी पीठ को अपनी बांह के अलावा किसी अन्य चीज़ से शक्ति या गति प्राप्त करने की आपकी क्षमता को रोक देगा.

एक सामान्य कर्ल के साथ, अपनी बांह को अपने शरीर के करीब रखें.उठाते समय अपनी बांह को बाहर निकालने या अपने कंधे को नुकसान पहुंचा सकते हैं.

2. हथौड़ा कर्ल के लिए अपने हथेली को अंदर की ओर रखें. डंबबेल को पकड़ते समय अपने हथेली के साथ आगे बढ़ने के बजाय, इसे अंदर की ओर (अपने ऊपरी पैर की ओर) का सामना करना पड़ता है.जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी निचली भुजा और वजन को घुमाएं ताकि आप नियमित कर्ल के समान स्थिति में गति के शीर्ष तक पहुंच सकें.नीचे की गति पर प्रक्रिया को उल्टा करें.

एक और भिन्नता के लिए, मानक कर्ल स्थिति (आगे का सामना करने वाले हथेलियों) में शुरू करें, लेकिन अपने सीने में डंबेल को विपरीत कंधे पर कर्ल करें.शुरुआती स्थिति को कम करते हुए इसे वापस पार करें.

3. ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए एकाग्रता कर्ल करें. फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर बैठो.आगे दुबला ताकि आप अपनी ऊपरी भुजा को अपने समान-साइड इनर जांघ के खिलाफ रख सकें (इस प्रकार आपके हाथ में डंबेल आपके टखनों के बीच है.स्थिरता के लिए अपने दूसरे हाथ को उसी तरफ घुटने पर रखें.कर्ल को सामान्य रूप से करें, अपनी बांह को अपनी आंतरिक जांघ के खिलाफ पिन करें.

4. विपरीत में हथौड़ा कर्ल करके एक ज़ोटमैन कर्ल का प्रयास करें. मानक स्थिति में शुरू करें, अपने हथेली के साथ आगे का सामना करना पड़ रहा है.जैसे ही आप उठाते हैं, अपने प्रकोष्ठ और वजन को घुमाएं ताकि जब यह आपके कंधे तक पहुंच जाए, तो आपकी हथेली फिर से आगे बढ़ रही है (आपके कंधे की ओर).मानक प्रारंभिक स्थिति में गति को उलट दें.अपनी बांह को अपनी तरफ से अपनी तरफ रखें.