कैसे बड़े biceps प्राप्त करने के लिए: 14 कदम (चित्रों के साथ)

Biceps ऊपरी भुजा के सामने की मांसपेशियों की अंगूठी हैं. जब आप अपनी बाहों को फ्लेक्स करते हैं, तो वे वे हैं जिन्हें आप दिखा रहे हैं. अपने biceps को बड़ा करने से अधिक अभ्यास करने से अधिक और अधिक शामिल होता है. विभिन्न रणनीतियों, biceps अभ्यास, मांसपेशी समूह अभ्यास का समर्थन, और जीवनशैली परिवर्तन जो बड़े, मजबूत biceps को बढ़ावा देने के लिए.

कदम

5 का भाग 1:

Biceps व्यायाम

1. डंबेल कर्ल करें. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ. अपने पक्षों के साथ किसी भी हाथ में डंबेल को पकड़ो, अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित किया गया है और आपके हथेलियों में बदल गया. डंबेल को अपनी छाती पर कर्ल करें.

6 और 8 प्रतिनिधि और 2 सेट के बीच करें. एक या दो सप्ताह के बाद 3 सेट तक बढ़ें. उसके बाद, आप डंबेल के वजन को बढ़ा सकते हैं.
यदि आपके पास डंबेल नहीं हैं, तो आप केटलबेल या बारबेल का भी उपयोग कर सकते हैं.

टिप: यदि आपके पास वजन आसान नहीं है, तो आप कुछ सामान्य घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं, जैसे एक पूर्ण दूध जुग या चावल से भरी पानी की बोतलें.

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2. डंबेल कर्ल लगाओ. 45 डिग्री की इंकलाइन पर कसरत की कुर्सी पर बैठें. अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी बाहों के साथ अपने पक्षों के साथ डंबेल को पूरी तरह से विस्तारित रखें. अपने हाथों को वैकल्पिक करें और एक समय में एक डंबेल कर्ल करें. कर्ल जब तक डम्बल आपके कंधे के साथ स्तर नहीं है और आपकी कोहनी पूरी तरह से झुका हुआ है, फिर धीरे-धीरे डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें.

6 और 8 प्रतिनिधि और 2 सेट के बीच करें. एक या दो सप्ताह के बाद 3 सेट तक बढ़ें, फिर जितना मजबूत हो उतना अधिक वजन जोड़ें.

आप पाएंगे कि आपको नियमित डंबेल कर्ल के लिए उपयोग करने से आपको इस अभ्यास के लिए कम वजन का उपयोग करना होगा. यह एक मुद्दा नहीं है- झुकाव की स्थिति इसे उठाना अधिक कठिन बनाता है, इसलिए आपके द्विपक्षीय अभी भी एक महान कसरत हो रही है.

3. एकाग्रता कर्ल करें. जमीन के कंधे-चौड़ाई पर अपने पैरों के साथ एक व्यायाम सीट पर बैठें. आगे दुबला ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके दाहिने घुटने के अंदर को छू रही हो, और आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित हो. डंबेल को अपनी छाती की ओर घुमाएं, अपनी कोहनी को उसी स्थान पर रखें.

आप स्थिरता के लिए अपने विपरीत घुटने पर अपना विपरीत हाथ रख सकते हैं.

6 और 8 प्रतिनिधि और 2 सेट के बीच करें, फिर अपनी बाएं हाथ से दोहराएं.

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4. चिन-अप. यह अभ्यास पहले कठिन हो सकता है, लेकिन यह आपके बाइसप्स के आकार को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है. अपने हाथों के साथ एक बार पकड़ें कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने हथेलियों का सामना करना. अपने पैरों को पार करें और अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ठोड़ी आपके हाथों से अधिक न हो. धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में कम करें.

6 और 8 प्रतिनिधि और 2 सेट के बीच करें. एक बार जब आप शक्ति प्राप्त करने के बाद 8 -12 प्रतिनिधि और 3 सेट तक बढ़ते हैं.

इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, भारित बेल्ट पहनें. अधिक वजन जोड़ें क्योंकि आप समय के साथ मजबूत हो जाते हैं.

5 का भाग 2:

सहायक मांसपेशियों का निर्माण

1. अपने कसरत में पिक्टोरल फ्लाई व्यायाम को शामिल करें. यह अभ्यास आपकी पित्ताचार मांसपेशियों के साथ-साथ आपके बाइसप्स भी काम करता है, और आपको एक सुरक्षित, सफल बाइसप कसरत के लिए एक मजबूत नींव बनाने में मदद करता है. अपने बाइसप वर्कआउट या अतिरिक्त ताकत प्रशिक्षण वर्कआउट में पिक्टोरल फ्लाई अभ्यास को शामिल करें.

एक बेंच पर लेट जाएं ताकि आपका सिर, धड़ और पीछे के अंत सभी समर्थित हैं, लेकिन आपके पैर बेंच से दूर हैं. अपने घुटनों को मोड़ो ताकि आपके पैर बेंच के अंत से फर्श पर बैठ जाए. अपनी कोहनी को झुकाएं ताकि आपके डंबेल आपकी छाती के पास आराम कर रहे हों.
छाती से सीधे डंबेल को धक्का देकर शुरू करें. धीरे-धीरे किनारों पर बाहों को कम करें जहां तक आप सुनिश्चित करते हैं कि आप डंबेल को वापस ला सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आपके पास सुरक्षा के लिए पास के एक स्पॉटटर हैं
निकालें, और सावधानी से डंबेल को एक आर्क मोशन में अपनी छाती के केंद्र में एक साथ वापस लाएं. एक बार डंबेल एक साथ आते ही, डंबेल को पीछे की ओर वापस कम करके गति दोहराएं. अपनी विशिष्ट संख्या के प्रतिनिधि के लिए इस गति को दोहराएं.

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2. पुश-अप करें. पुश-अप कंधों, छाती और triceps में ताकत बनाने में मदद करते हैं, जिनमें से सभी बाइसप्स के साथ मिलकर काम करते हैं. अपने नियमित कसरत दिनचर्या में पुश-अप को अपने सहायक मांसपेशी समूहों के निर्माण में मदद करने के लिए शरीर-वजन अभ्यास के रूप में शामिल करें.

अपने आप को पेट में नीचे सेट करें, और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें और कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा व्यापक करें. अपने पैरों को ऊपर सेट करें ताकि आपके पैर सीधे आपके पीछे हों और आपके जूते की युक्तियां जमीन को छू रही हैं. एक सीधी रेखा में अपने सिर, गर्दन, और रीढ़ को रखते हुए नीचे देखो.

अपने शरीर को अपने शरीर को अपनी बाहों के पूर्ण विस्तार पर एक उन्नत स्थिति में लाने के लिए पुश करें. आपका शरीर एक सीधी रेखा में रहना चाहिए. जब आप धक्का देते हैं तो अपने पेट को ब्रेस करें.

एक बार जब आप अपनी बाहों की पूरी सीमा तक पहुंच जाते हैं, तो सावधानी से अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण पर न हों. अपनी छाती या सिर को जमीन पर न जाने दें.

प्रतिनिधि की अनुशंसित राशि के लिए अभ्यास दोहराएं, या जब तक आपका शरीर थक गया हो.

3. अपने दिनचर्या में खींचें. अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को किकस्टार्ट करने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके द्विपक्षीय और समर्थन करने वाले मांसपेशियों के समूहों का समर्थन करने के लिए योग को अपने कसरत कार्यक्रम में एक खींचने की दिनचर्या जोड़ने पर विचार करें.

आप मांसपेशी-विशिष्ट स्थैतिक खिंचाव कर सकते हैं, लेकिन योग जैसे पूरे शरीर को खींचने वाले सभी मांसपेशियों के लिए एक अधिक समावेशी, व्यापक खिंचाव प्रदान करते हैं, जिनमें छोटे सहायक लोगों सहित काम किया जाता है.

5 का भाग 3:

प्रशिक्षण तकनीक

1. हर दिन ट्रेन न करें. आप सोच सकते हैं कि हर दिन काम करना बड़ी biceps का कारण बन जाएगा, लेकिन आपकी मांसपेशियों को वास्तव में वर्कआउट्स के बीच आराम की अवधि के दौरान मजबूत हो जाता है, जब उनके पास पुनर्प्राप्त करने का समय होता है. अधिक समय के साथ वे अधिक से अधिक वजन उठाने में सक्षम होने के लिए बड़े हो जाते हैं.

अपने biceps को सर्वश्रेष्ठ परिणामों के लिए सप्ताह में दो बार से अधिक न करें.
अपने शरीर के अन्य हिस्सों को उन दिनों में काम करें जब आप अपने biceps को बढ़ाने के लिए व्यायाम नहीं कर रहे हैं.

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2. अपने सत्रों की लंबाई को सीमित करें. किसी भी दिए गए सत्र के दौरान बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षण आपके बाइसप्स को तनाव दे सकता है और चोट का कारण बन सकता है, आपकी प्रगति को वापस सेट कर सकता है. जब आप विशेष रूप से अपने biceps पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों तो चोट लगने और चोट को रोकने के लिए पंद्रह से तीस मिनट के प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त हैं.

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3. जब आप ट्रेन करते हैं, तो सभी में जाओ. Biceps प्रशिक्षण के कुछ महीनों के बाद, मांसपेशी स्मृति का निर्माण और biceps को मजबूत करने के बाद, आप सुरक्षित रूप से सभी में जा सकते हैं. प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को उस छोटी अवधि के दौरान जितना संभव हो उतना काम करके गिनती करें. सबसे भारी वजन उठाएं जो आप अपने सत्रों को यथासंभव उच्च तीव्रता के रूप में बनाने के लिए छह या अधिक प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं. बॉडीबिल्डर्स इस विधि को कॉल करते हैं "विफलता के लिए प्रशिक्षण," क्योंकि आपको भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए कि आप अंततः एक और प्रतिनिधि पूरा नहीं कर सकते हैं.

अपना ढूंदो "विफलता के लिए ट्रेन" वजन चुनकर वजन आप उठाने के लिए बहुत अधिक मांसपेशी थकान का अनुभव करने से पहले 6 से अधिक नहीं कर सकते हैं. यदि आप पसीने को तोड़ने के बिना कई सेटों को पूरा करने में सक्षम हैं या "असफलता," आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है. यदि आप इसे बिना किसी रोक के एक या दो बार नहीं उठा सकते हैं, तो वजन कम करें.

विफलता के लिए आपकी ट्रेन धीरे-धीरे बढ़ जाएगी क्योंकि आप मांसपेशी शक्ति प्राप्त करते हैं. यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप बहुत अधिक वजन या बहुत कम उठ रहे हैं, उसी मानक का उपयोग करके हर हफ्ते एक से दो पाउंड वृद्धि में वजन जोड़ें.

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4. सही रूप का उपयोग करें. विफलता वजन के लिए आपकी ट्रेन भी एक वजन होना चाहिए जो आप उचित रूप का उपयोग करते समय उठा सकते हैं. सही रूप का उपयोग करके आपके बाइसप्स को घायल होने से रोकता है और सही प्रकार की मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है.

वजन उठाने के लिए गति का उपयोग न करें- नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें. उन्हें धीरे-धीरे कम करने के बजाय उन्हें जल्दी छोड़ दें.

यदि आप पाते हैं कि आप अपने अच्छे रूप को खोए बिना कुछ प्रतिनिधि से अधिक पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं. हल्का वजन से शुरू करें और अपनी ताकत बनाएं.

अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए सेट के बीच एक से दो मिनट के ब्रेक लें.

5 का भाग 4:

जीवन शैली में परिवर्तन

1. उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें. जब आप बहुत प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको ऊर्जा के लिए बहुत सारी कैलोरी मिलती है, लेकिन बहुत अधिक खाने से आपके शरीर पर वसा की एक परत बना सकती है जो मांसपेशियों को अस्पष्ट करेगी जो आप निर्माण करने के लिए इतनी मेहनत कर रहे हैं.

सब्जियां, फल, और पूरे अनाज चुनें.
अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए बहुत सारे पानी पीएं और बाहर काम करने के बाद अपनी भूख पांग को कम करें.

2. बहुत प्रोटीन खाओ. प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप 0 खाएं.प्रशिक्षण के दौरान शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रोटीन के 8 ग्राम.

पोल्ट्री, मछली, गोमांस, सूअर का मांस, अंडे, नट, बीज, ग्रीक दही, कुटीर पनीर, दूध, और प्रोटीन के अन्य स्रोतों को अपनी मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए.

सेम, पत्तेदार हिरण, टोफू, और प्रोटीन के अन्य शाकाहारी स्रोत भी अच्छे विकल्प हैं.

क्रिएटिन पर विचार करें. क्रिएटिन एक एमिनो एसिड है जो स्वाभाविक रूप से शरीर द्वारा बड़ी, मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए उत्पादित होता है. कई बॉडीबिल्डर अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए क्रिएटिन सप्लीमेंट लेते हैं. हालांकि यह एफडीए द्वारा अनुमोदित नहीं है, फिर 5 ग्राम खुराक में लिया जाने पर क्रिएटिन को सुरक्षित माना जाता है.

एक पाउडर क्रिएटिन पूरक चुनें जिसे पानी के साथ मिश्रित किया जा सकता है और दिन में कई बार निगलना.

एक प्रारंभिक के बाद "लोड हो रहा है" अवधि जिसके दौरान आप अपने शरीर में इसे बनाने के लिए क्रिएटिन की उच्च मात्रा पीते हैं, रखरखाव खुराक के लिए टेंपर.

5 का भाग 5:

{{#QuestionMethod: {{{1}}}}}} मेरी बाइसप्स क्यों नहीं बढ़ेगी?