कसरत कार्यक्रम कैसे बदलें
एक कसरत योजना बनाना और इसमें चिपकना काफी कठिन है, लेकिन यह विशेष रूप से निराशाजनक हो सकता है यदि आपको लगता है कि आपका प्रोग्राम अब और काम नहीं कर रहा है या आप हर दिन एक ही चीज़ करने से ऊब जाते हैं. यदि आप कुछ महीनों के लिए कसरत कार्यक्रम करने के बाद परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो यह आपके दिनचर्या को स्विच करने का समय हो सकता है. आप उस प्रोग्राम को अनुकूलित कर सकते हैं जो आप पहले से ही अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए कर रहे हैं, या आप अपने अभ्यास को स्विच करने और मांसपेशियों का निर्माण करने या वसा बनाने के लिए पूरी तरह से नए डिजाइन कर सकते हैं.
कदम
4 का विधि 1:
बढ़ती तीव्रता
1. अपनी वर्तमान कसरत योजना में 1 से 2 सेट जोड़ें. यदि आपको लगता है कि आप पर्याप्त मजबूत हो गए हैं जहां आप कर रहे हैं उससे अधिक सेट कर सकते हैं, प्रत्येक कसरत में 1 से 2 सेट जोड़ने का प्रयास करें. यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें अपने आराम क्षेत्र के पीछे धकेलने में मदद करेगा.
वैकल्पिक: यदि आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप 5 अतिरिक्त सेट जोड़ सकते हैं.
2. उस समय की लंबाई का विस्तार करें जो आप बाहर काम करते हैं. यदि आपको लगता है कि आपके शरीर को आपके कसरत दिनचर्या में उपयोग किया गया है, तो एक समय में 10 मिनट के लिए काम करने के लिए खुद को धक्का दें. इस तरह, आपके शरीर को वही आंदोलनों को करने के लिए कठिन काम करना होगा जो आप कर रहे हैं क्योंकि आप अधिक थके हुए होंगे.
3. मांसपेशी समूहों के आदेश को स्विच करें जो आप कसरत करते हैं. अक्सर, आपको सप्ताह की शुरुआत में अपनी सबसे कमजोर मांसपेशियों को काम करने के लिए कहा जाता है जब आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा होती है. यदि आप उस पर चिपके हुए हैं, तो अपने शरीर को कुछ किस्म देने के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को काम करने वाले दिनों को स्विच करने का प्रयास करें.
4. एक ही मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए नए अभ्यास की कोशिश करें. कभी-कभी, आपके शरीर को उन अभ्यासों के लिए उपयोग किया जा सकता है जो आप कर रहे हैं. एक ही मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए नए अभ्यास या तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास करें, बस एक अलग तरीके से.
4 का विधि 2:
कार्डियो करना
1. प्रति सप्ताह 75 से 150 मिनट कार्डियो व्यायाम के लिए लक्ष्य. कार्डियो व्यायाम व्यायाम का कोई भी रूप है जो आपके हृदय की दर को प्राप्त करता है. जैसे ही आप इसे अपने दिनचर्या में जोड़ने का प्रयास करते हैं, कम से कम 75 मिनट इसे पूरा करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, यदि प्रति सप्ताह अधिक नहीं है.
टिप: अपने कार्डियो अभ्यास को एक बार में करने के बजाय 2 या 3 दिनों में विभाजित करने का प्रयास करें ताकि आप खुद को बहुत कठिन न डालें.
2. कम प्रभाव वाले कसरत के लिए तैराकी का प्रयास करें. यदि आपके पास दर्द या कमजोर जोड़ हैं, तो आप अपने घुटनों पर चलने या जॉगिंग करके दबाव का एक टन नहीं डालना चाहते हैं. प्रति सप्ताह दो बार सार्वजनिक पूल जाने की कोशिश करें और अपने दिल की दर प्राप्त करने के लिए लगभग 1 घंटे के लिए लैप्स तैराकी करें.
3. घर से बाहर निकलने के लिए चल रहा है. जिम में होने के दौरान, दौड़ना या जॉगिंग आपको कुछ ताजा हवा सांस लेने और अपने पड़ोस का पता लगाने में मदद कर सकती है. यदि आप कर सकते हैं, तो अपने घर के चारों ओर प्रति सप्ताह एक या दो बार दौड़ने या जॉगिंग करने का प्रयास करें.
4. एक आसान व्यायाम के लिए रस्सी कूदो. कुछ स्नीकर्स पर रखो और अपने रक्त पंपिंग पाने के लिए एक कूद रस्सी पकड़ो. आप अपने कूद रस्सी पर एक समय में दो बार, अपने कूद रस्सी पर कूदते समय बाहर जा सकते हैं या घर के अंदर रह सकते हैं.
विधि 3 में से 4:
भार उठाना
1. अपने पैरों, बाहों, और वापस मांसपेशियों का काम करें. विभिन्न अभ्यास पूरे सप्ताह आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को काम करेंगे. हाथ अभ्यास, पैर अभ्यास, और वापस अभ्यास के बीच स्विच करने का प्रयास करें ताकि आपको एक पूर्ण कसरत मिल रहा हो.
- Dumbbells के साथ bicep और tricep कर्ल आपकी बाहों को काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं.
- अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए एक लोहे के साथ पैर दबाएं.
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए, कंधे के प्रेस करने का प्रयास करें.
2. अधिक तीव्र कसरत के लिए अपनी मांसपेशियों को पूर्व-थकाऊ करने का प्रयास करें. प्री-थकावट, या पूर्व-थकान, एक ऐसी तकनीक है जो एक मांसपेशी समूह को थकावट के बिंदु पर काम करके जल्दी से मांसपेशियों को बनाने में मदद करती है. एक अलगाव अभ्यास करने का प्रयास करें और फिर अपने सहनशक्ति और मांसपेशी टोन बनाने के लिए एक यौगिक अभ्यास के साथ इसका पालन करें.
3. जैसा कि आप काम करते हैं, दर्पण में अपना रूप देखें. जैसा कि आप अभ्यास के लिए उपयोग करते हैं कि आप थोड़ी देर के लिए कर रहे हैं, आपका शरीर खुद को आसान बनाने के लिए क्षतिपूर्ति करना सीख सकता है. दर्पण में अपने आप को एक नज़र डालें जब आप यह सुनिश्चित करने के लिए अभ्यास करते हैं कि आप सही स्थिति में अपनी मुद्रा और शरीर को पकड़ रहे हैं.
टिप: यदि आपको अपने फॉर्म में परेशानी हो रही है, तो सही तरीके से व्यायाम करने के तरीके पर कुछ विशेषज्ञ सलाह के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें.
4. अपने मांसपेशी समूहों को पुनर्प्राप्त करने के लिए आराम करें. आपको पूरी तरह से व्यायाम करने से ब्रेक लेने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को आराम कर रहे हैं ताकि वे खुद को सुधार सकें. उदाहरण के लिए, यदि आपने कल अपने पैरों पर काम किया है, तो अपने पैरों को फिर से बाहर करने के बजाय अपनी बाहों पर जाएं. प्रत्येक मांसपेशी समूह को रिकवरी के कम से कम 1 दिन देने का प्रयास करें.
4 का विधि 4:
नए दिनचर्या की कोशिश कर रहा है
1. अपने नए कार्यक्रम के लिए लक्ष्य निर्धारित करें. यदि आपका पुराना कसरत कार्यक्रम काम नहीं कर रहा था या आप अपने लक्ष्यों को पूरा नहीं करते हैं, तो बैठें और सोचें कि आप अपने नए कार्यक्रम के साथ क्या हासिल करना चाहते हैं. आप विभिन्न प्रकार के विभिन्न अभ्यासों के साथ वजन घटाने, मांसपेशी लाभ, सहनशक्ति, या अपने शरीर को टोनिंग पर काम कर सकते हैं.
- यदि आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अभ्यास लेने में परेशानी हो रही है, तो व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करने का प्रयास करें.
- अपने लक्ष्यों को स्मार्ट, या विशिष्ट, मापनीय, प्राप्त करने योग्य, प्रासंगिक, और समयबद्ध बनाने की कोशिश करें.
2. कसरत से पहले और बाद में 10 मिनट के लिए गर्म और ठंडा हो जाता है. यदि आपको अपने पुराने कसरत दिनचर्या में परेशानी हो रही है, तो यह हो सकता है कि आप अपने शरीर को अभ्यास के लिए पर्याप्त रूप से तैयार नहीं कर रहे थे. कार्डियो व्यायाम करने का प्रयास करें, जैक को कूदने से पहले, 10 मिनट के लिए, और फिर 10 मिनट के लिए खिंचाव करने के बाद.
3. अपने नए कार्यक्रम में हथियार, पैर, और कोर व्यायाम शामिल करें. यह उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो सकता है जो काम करने में आसान हैं, लेकिन आपको अपने पूरे शरीर को वास्तव में आकार में आने के लिए काम करने की आवश्यकता है. सुनिश्चित करें कि आप एआरएम अभ्यास, पैर अभ्यास, और कोर अभ्यास कर रहे हैं, जबकि कुछ पीठ और कंधे अभ्यास भी शामिल हैं.
टिप: आप अपने सभी मांसपेशी समूहों को एक बार में एक बार या दो बार एक पूर्ण-शरीर कसरत भी शामिल कर सकते हैं.
4. अन्य लोगों के साथ काम करने के लिए जिम क्लास में शामिल हों. अपने आप को अपने आप से बाहर करने के लिए प्रेरित करना मुश्किल हो सकता है. जिम में एक कक्षा के लिए साइन अप करने का प्रयास करें ताकि अन्य लोगों के आसपास भी हो जो बाहर काम कर रहे हों. आप योग, स्पिन क्लास, या यहां तक कि जाजकारिस भी चुन सकते हैं.
5. जब आप परिणाम देखना बंद कर देते हैं तो अपने कसरत कार्यक्रम को समायोजित करें. यदि आपने देखा है कि आप अपने कसरत कार्यक्रम शुरू करते समय जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को प्राप्त करने या वजन कम नहीं कर रहे हैं, यह इसे बदलने का समय हो सकता है. आपका शरीर उपयोग कर सकता है कि आप कैसे व्यायाम कर रहे हैं और क्षतिपूर्ति शुरू कर सकते हैं, इसलिए यह स्विच करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को कैसे ले जा रहे हैं.
टिप्स
एक व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें यदि आपको अपने कसरत लक्ष्यों को पूरा करने में परेशानी हो रही है.
चेतावनी
हमेशा सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को चोट पहुंचाने से बचने के लिए उचित रूप में व्यायाम कर रहे हैं.
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