घर पर Hiit workouts: तेजी से फिट होने के सिद्ध तरीके

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक लोकप्रिय कसरत शैली है जहां आप छोटे ब्रेक के साथ जोरदार व्यायाम की वैकल्पिक अवधि. Tabata की तरह, अधिक विशिष्ट कसरत के विपरीत, HIIT फिटनेस स्तर के आधार पर बहुत सारी स्वतंत्रता और बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करता है. शुक्र है, HIIT को किसी विशेष उपकरण या निर्देश की आवश्यकता नहीं है, और अपने घर के आराम से करना आसान है. वार्मिंग के बाद, विभिन्न कसरत के साथ प्रयोग करें और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है!

कदम

3 का विधि 1:

अपने दिनचर्या में HIIT जोड़ना

1. व्यायाम शुरू करने से पहले गर्म. सीधे अपने HIIT कसरत में कूदें-भले ही आप घर पर व्यायाम कर रहे हों, फिर भी सर्किट में कूदने से पहले समायोजित करने के लिए खुद को कुछ समय दें. लेग स्विंग्स के 10-15 प्रतिनिधि करके शुरू करें, फिर अपने रास्ते के लिए अपने रास्ते का काम भी करें. अपने रक्त पंपिंग को पाने के लिए, एक मिनट के लिए रस्सी कूदें, फिर स्क्वाट्स के 10 प्रतिनिधि और 2 इंचवार्म करें.

आप इस वार्म-अप को आवश्यकतानुसार ट्विक कर सकते हैं. याद रखें, लक्ष्य आपको अपने HIIT कसरत में संक्रमण में मदद करना है, लेकिन आप भी शुरू होने से पहले हवा को महसूस नहीं करना चाहते हैं!
यदि आपके पास कूद रस्सी नहीं है, तो इसके बजाय जैक कूदने के कई प्रतिनिधि करें.

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2. अपने HIIT दिनचर्या के लिए अपने पसंदीदा अभ्यास चुनें. आप पूर्व-डिज़ाइन किए गए कसरत का पालन कर सकते हैं, या आप अपने कसरत को अनुकूलित कर सकते हैं. कुछ अभ्यासों को चुनें जो आप बहुत कुशल हैं, इसलिए आप व्यायाम के रूप में खुद को सीमा तक धक्का दे सकते हैं. कोई सही या गलत व्यायाम नहीं है - बस उन गतिविधियों को चुनें जहां आप वास्तव में खुद को धक्का दे सकते हैं, ताकि आप अपने HIIT कसरत से अधिक लाभ उठा सकें.

उदाहरण के लिए, जैक, squats, पुश अप, और तख्ते कूदते हैं आपके कसरत के लिए सभी उचित खेल हैं.

यदि आपने थोड़ी देर में काम नहीं किया है, तो अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी लचीलापन में सुधार करेगा, साथ ही साथ चलने, बाइक की सवारी करने, या ट्रेडमिल का उपयोग करने जैसी कम सख्त अभ्यास.

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3. एक कसरत प्रारूप चुनें जो जोरदार व्यायाम और आराम को संतुलित करता है. HIIT में अपने हृदय गति को जल्दी से कम, तीव्र विस्फोटों के साथ जल्दी से विभाजित करना शामिल है. ध्यान रखें कि इन अंतरालों के लिए कोई निर्धारित समय सीमा या आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप एक प्रारूप चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है. अपने वर्तमान फिटनेस स्तरों के बारे में सोचें और आपके शरीर को क्या संभाल सकता है- जब आप अधिक सहनशक्ति विकसित करते हैं तो छोटे आराम की अवधि के निर्माण में कुछ भी गलत नहीं होता है.

उदाहरण के लिए, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप 20 सेकंड के लिए जोरदार व्यायाम करना चाह सकते हैं, फिर हल्का अभ्यास के साथ आराम करें, जैसे चलना, 2 मिनट के लिए.

यदि आप एक अधिक अनुभवी एथलीट हैं, तो आप टैबटा, HIIT का एक और अधिक तीव्र रूप की कोशिश कर सकते हैं. इसमें भारी व्यायाम के 20 सेकंड का आराम होता है.

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4. अपने वर्कआउट्स के समय वे 20 मिनट या उससे कम हैं. ध्यान रखें कि HIIT वर्कआउट बहुत गहन हैं, और आपके दिल की दर प्राप्त करने पर केंद्रित हैं. इस बात को ध्यान में रखते हुए, आपको 20 मिनट से अधिक समय तक इस तरह का कसरत नहीं करना चाहिए. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 4-5 मिनट के सर्किट के साथ शुरू करें, फिर धीरे-धीरे भविष्य के वर्कआउट्स में अपना रास्ता काम करें.

HIIT एक व्यापार-बंद के रूप में कार्य करता है, जबकि आपको लंबे समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होती है, आपका कसरत सामान्य, 30-60 मिनट के कसरत से अधिक ज़ोरदार होगा.

चूंकि ये वर्कआउट कम हैं, इसलिए आप उन्हें लगभग किसी भी समय फिट कर सकते हैं. आप उन्हें सुबह या शाम को करने की कोशिश कर सकते हैं, या अपने लंच ब्रेक में एक त्वरित कसरत फिट कर सकते हैं.

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5. अपने व्यायाम सर्किट के दौरान अपने आप को सीमा तक धकेलें. अपने अभ्यास की तीव्रता को मापने की कोशिश न करें, भले ही आप थक गए हों. अपने कसरत के हर हिस्से में अधिकतम प्रयास करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें. यदि आप आराम करना शुरू करते हैं, तो आप एक सामान्य Hiit कसरत के लाभ नहीं उठाएंगे.

यदि आप खुद को आसानी से हवादार हो जाते हैं, तो अपने आप को एक छोटे से सर्किट में सीमित करें.

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6. प्रत्येक सप्ताह 3-4 Hiit Workouts को सीमित करें. जबकि HIIT व्यायाम वसा जलाने का एक शानदार तरीका है, इन कसरत को अपने दैनिक कार्यक्रम में फिट न करें. आप अपने आप को घायल या ओवरवर्क करने का जोखिम नहीं उठाना चाहते हैं, जो आपके कसरत के सभी सकारात्मक प्रभावों को रद्द कर देगा. अपने HIIT सत्रों को कम से कम 1 दिन तक वैकल्पिक करें ताकि आपके शरीर को ठीक करने और ठीक होने का समय हो.

यहां तक कि मास्टर एथलीट हर दिन HIIT व्यायाम नहीं करते हैं!

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7. अपने कसरत को पूरा करने के बाद शांत हो जाओ. इससे पहले कि आप इसे छोड़ने से पहले अपनी मांसपेशियों को खींचने के लिए कुछ मिनट अलग करें. एक धावक के लंग के साथ शुरू करें, जहां 1 पैर आगे बढ़ रहा है, और दूसरा पैर सीधे पीछे बढ़ाया गया है. इसके अतिरिक्त अपने पैरों, कूल्हों और ग्ल्यूट्स के नीचे एक टेनिस बॉल को घुमाकर अपने शरीर के कुछ हिस्सों को "रिलीज" करने के लिए कुछ समय लें. वास्तव में अपने शरीर को फैलाने के लिए, सोने की कबूतर की स्थिति को आजमाएं, जहां आपने अपनी छाती के सामने 1 पैर को टक किया और दूसरे को सीधे पीछे बढ़ा दिया. अपने टक वाले पैर पर आगे बढ़ें अपनी बाहों के साथ एक अच्छा ठंडा होने के लिए कई मिनट तक फैला हुआ.

आप एक गतिशील लंग भी आज़मा सकते हैं, जहां आप अपने बैक लेग को अपने ग्ल्यूट्स के करीब खींचते हैं और पकड़ते हैं जबकि आपका फ्रंट लेग अभी भी आगे बढ़ रहा है.

3 का विधि 2:

सरल वर्कआउट की कोशिश कर रहा है

1. पी बाहर की कोशिश करो.ए.यू.एल. एक अच्छी तरह से गोल कसरत के लिए विधि. ध्यान दें कि पी.ए.यू.एल. विधि प्लाईमेट्रिक कार्डियो के लिए खड़ा है, जैसे जैक-एबी वर्कआउट्स, जैसे क्रंच या रिक्त स्थान, ऊपरी शरीर कसरत, जैसे पुश-अप, और निचले बॉडी वर्कआउट जैसे फेफड़ों और स्क्वाट्स. इन 4 श्रेणियों में फिट होने वाले विभिन्न अभ्यासों की एक सूची तैयार करें, फिर उन्हें एक साथ एक हाईट सर्किट में स्ट्रिंग करें. प्रत्येक कसरत को 30 सेकंड के लिए करें, और फिर अपनी सांस लेने के लिए अपने आप को 30 सेकंड दें. इस कसरत को तब तक जारी रखें जब तक आप 10 मिनट के लिए उपयोग नहीं करते.

उदाहरण के लिए, आप 30 सेकंड के लिए जैक कूद सकते हैं, 30 सेकंड के लिए crunches, 30 सेकंड के लिए पुश-अप, और फिर 30 सेकंड के लिए फेफड़े. एक बार जब आप इस सर्किट को समाप्त कर लेंगे, तो अपने आप को आराम करने के लिए 30 सेकंड दें.
अपने आप को एक अंतराल टाइमर के साथ निगरानी करें ताकि आपको याद रखें कि गतिविधियों को कब स्विच करना है और कब आराम करना है.
आप जो भी अभ्यास पसंद करते हैं, उसके साथ मिल सकते हैं और मैच कर सकते हैं! आपको विशिष्ट अभ्यासों का अनुक्रम नहीं करना है-जो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने आप को बाहर कर रहे हैं.
जब आप एक लंग कर रहे हों, तो हमेशा सावधान रहें कि आपका घुटने आपके पैर की उंगलियों से नहीं जाता है. यह आपके घुटने को संभावित रूप से चोट पहुंचाएगा, और यह आपके क्वाड और कूल्हों में व्यायाम को कम प्रभावी बना देगा.

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2. कठिन अभ्यास की एक श्रृंखला के साथ ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें. प्रत्येक गतिविधि के लिए कम से कम 10 प्रतिनिधि करने, एक पंक्ति में कई अभ्यास करें. कूदते जैक, squats, push-ups, planks, और एक एकल पैर glute पुल के बीच वैकल्पिक, फिर अपनी सांस पकड़ने के लिए अपने आप को 30 सेकंड दें. अपने HIIT कसरत को पूरा करने के लिए इस सर्किट को कई बार दोहराएं!

उदाहरण के लिए, आप 20 कूदते जैक, 10 स्क्वैट्स, इच्छुक पुश-अप के 10 सेकंड, एक 30 सेकंड का फलक, और प्रत्येक पैर के लिए 5 रेप्स को ग्लूट ब्रिज के साथ कर सकते हैं.

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3. यदि आप कार्डियो पसंद करते हैं तो एक चल रहे आधारित HIIT कसरत के लिए ऑप्ट. जितनी जल्दी हो सके 800 मीटर (870 वाईडी) के लिए भागो, जैसे ही आप जाते हैं. अपने आप को वही समय चलने के लिए आवंटित करें, ताकि आप अपनी सांस पकड़ सकें. इस सर्किट के 4 सेट करें, फिर आसान, 10 मिनट की नौकरी के साथ बस जाएं.

शुरू करने से पहले 10 मिनट के लिए आप अपने शरीर को गर्म कर सकते हैं.

3 का विधि 3:

व्यायाम उपकरण के साथ प्रयोग करना

1. वसा जलाने में आपकी मदद करने के लिए कुछ केटलबेल व्यायाम करें. 1 हाथ के साथ 30 सेकंड के लिए केटलबेल को स्विंग करके शुरू करें, प्रत्येक स्विंग के बाद हथियार स्विचिंग करें. इसके बाद, केटलबेल को 1 हाथ में सुरक्षित रूप से दबाए रखें और इसे अपने कंधे के नीचे वापस लाने से पहले अपने सिर के ऊपर "झटका" दें. एक बार 15 सेकंड ऊपर होने के बाद, केटलबेल को पकड़ो और अपने विपरीत हाथ से व्यायाम दोहराएं. सर्किट को पूरा करने के लिए, अपने सीने के खिलाफ केटलबेल को अपने छाती के खिलाफ 30 सेकंड के लिए दोनों हाथों और स्क्वाट के साथ क्लच करें, अपनी पीठ को सीधे रखें.

यदि आप इसे महसूस करते हैं, तो इस कसरत को कई बार करें!
अपने घुटनों को झुकाएं और आगे बढ़ें क्योंकि आप केटलबेल को ऊपर की ओर झटका देते हैं. इसके अतिरिक्त, अपने आप को अधिक समर्थन देने के लिए जमीन पर लगाए गए अपनी हील्स को रखने की कोशिश करें.

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2. अपने रक्त पंपिंग प्राप्त करने के लिए पहाड़ पर्वतारोही के साथ वैकल्पिक ताकत अभ्यास. केटलबेल स्विंग्स के 1 मिनट के साथ शुरू करें, केटलबेल को अपने पैरों के बीच से अपने कंधों के समान स्तर तक मार्गदर्शन करें. 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर फिर से आराम करने से पहले पर्वत पर्वतारोही के 30 सेकंड करें. इसके बाद, फिर से आराम करने से पहले 1 मिनट के लिए कुछ गिरावट के लिए पुश-अप करें. 30 सेकंड के पहाड़ पर्वतारोही का एक और सेट करें और अपने आप को आराम करने के लिए एक पल दें. आग हाइड्रेंट के 1 मिनट के साथ सर्किट को समाप्त करें, उसके बाद पहाड़ पर्वतारोहियों के एक और सेट के बाद.

अग्नि हाइड्रेंट एक ताकत निर्माण अभ्यास हैं जहां आप अपने हाथों और घुटनों पर रहते हैं. अपने झुकाव पैर उठाओ और इसे कई सेकंड के लिए जगह में रखें, इसे. अपनी मूल स्थिति पर वापस जाएं और अपने विपरीत पैर के साथ ऐसा ही करें.

यदि यह आसान है तो आप छोटे सर्किट का चयन कर सकते हैं.

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3. ट्रेडमिल कसरत के साथ कार्डियो पर ध्यान दें. अपने ट्रेडमिल को समायोजित करें ताकि आप 5% की झुकाव पर हों, फिर गति को 5 से 6/ तक बढ़ाएं₂ mph (8).0 से 10.5 किमी / घंटा). दिल की दर प्राप्त करने के लिए 1 मिनट के लिए भागो, और फिर अपनी ट्रेडमिल गति को 3 मील प्रति घंटे (4) तक चालू करें.8 किमी / घंटा). तेज गति से वापस रीसेट करने से पहले 2 मिनट के लिए इस गति पर चलें. इस अभ्यास के कम से कम 6 पुनरावृत्ति करने का लक्ष्य रखें ताकि आप एक पूर्ण कसरत प्राप्त कर सकें.

यह एक आसान, 5 मिनट के जोग दोनों के लिए गर्म और ठंडा करने के लिए एक तरह से जाने में मदद कर सकता है.

टिप्स

अपने कसरत और एक अंतराल टाइमर के साथ आराम की अवधि.

अपने फिटनेस जरूरतों और लक्ष्यों को बेहतर बनाने के लिए प्रीमेड वर्कआउट्स को अनुकूलित करें. उदाहरण के लिए, यदि आप ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप पुश-अप के लिए कूदते जैक को स्विच कर सकते हैं.

उपकरण-आधारित वर्कआउट्स के लिए ऑनलाइन देखें, जैसे बैटल रस्सी या बाइकिंग.

अपनी सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए, प्रोटीन और जटिल कार्बोस में समृद्ध आहार खाएं.

चेतावनी

खुद को ओवरवर्क न करें! यदि आप HIIT के लिए नए हैं, तो छोटे वर्कआउट से शुरू करें ताकि आप अपना सहनशक्ति बना सकें. जब आप अधिक अनुभवी हो जाते हैं तो आप हमेशा अपने वर्कआउट को बढ़ा सकते हैं!

चीजें आप की आवश्यकता होगी

केटलबेल (वैकल्पिक)

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