घर पर वसा जलाने के 14 तरीके

आपको फैंसी जिम उपकरण या वसा जलाने और वजन कम करने के लिए एक महंगी भोजन योजना की आवश्यकता नहीं है. आप घर पर सही शुरू कर सकते हैं! कुंजी धीरे-धीरे परिवर्तनों को बनाना है जिसे आप लगातार चिपक सकते हैं. आपकी मदद करने के लिए, हमने अभ्यास और आहार परिवर्तनों की निफ्टी सूची को एक साथ रखा है जो आप अपने घर के आराम में वसा जलने के लिए कर सकते हैं.

कदम

13 का विधि 1:

दिन में कम से कम 20 मिनट के लिए व्यायाम करें.

1. आपको एक अच्छा कसरत पाने के लिए घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है. जीवन व्यस्त हो सकता है! अपने घर के काम, खाना पकाने, सफाई, और प्रबंधन के बीच, व्यायाम करने के लिए समय में निचोड़ने के लिए यह लगभग असंभव महसूस कर सकता है. छोटे से शुरू करें और प्रत्येक दिन कम से कम 20-30 मिनट की शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने के लिए इसे प्राथमिकता दें. जितना अधिक आप करते हैं, उतना ही आसान हो जाएगा जितना आप एक नई आदत विकसित करेंगे.

एक ऐसा समय खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है और इसके साथ चिपक जाता है. उदाहरण के लिए, यदि आपके पास स्कूल में बच्चों को छोड़ने के बाद थोड़ा सा खाली समय है, तो कुछ व्यायाम करें! आप सुबह की सुबह या काम के बाद भी शुरू करने की कोशिश कर सकते हैं- जो भी आपके लिए सबसे सुविधाजनक है.

13 का विधि 2:

एक साधारण अभ्यास के लिए एक अच्छी सैर के लिए जाओ.

1. आपको वसा जलाने में मदद करने के लिए पसीना नहीं लेना पड़ेगा. व्यायाम को हमेशा बैंड, वेट, और अन्य कॉन्ट्रैप्शन के सभी प्रकार के साथ सुपर कठिन कसरत शामिल नहीं करना पड़ता है. चलना आसान, मुफ़्त है, और आपको किसी भी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है. अपने पड़ोस के चारों ओर घूमें या अपने पैरों को बाहर निकालने और खींचने के लिए एक सुंदर जगह ढूंढें.

कुछ हेडफ़ोन लाएं और कुछ संगीत सुनें या जब आप इसमें हों तो पॉडकास्ट देखें!

13 का विधि 3:

अपने शरीर को वसा जलने वाले चरण में रखने के लिए HIIT करें.

1. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वसा जलता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है. हाईट वर्कआउट्स तीव्र व्यायाम के छोटे विस्फोटों और शेष अवधि के बीच वैकल्पिक. आप ऐसा कर सकते हैं घर पर HIIT वर्कआउट करें बिना किसी उपकरण के. HIIT वास्तव में आपके शरीर को अधिक संग्रहीत वसा जलाने और एक ही समय में मांसपेशी-निर्माण हार्मोन को सक्रिय करने के लिए ट्रिगर करता है. यह दोनों दुनिया का सबसे अच्छा है!

आप जैक, squats, pushups, या situps कूदने जैसे अपने कुछ पसंदीदा अभ्यासों को चुनकर एक सरल HIIT कसरत बना सकते हैं. जितना आप 20 सेकंड के लिए कर सकते हैं, 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर एक अलग अभ्यास में जाने से पहले 4-5 राउंड के लिए अभ्यास दोहराएं.

13 का विधि 4:

वजन उठाने से अधिक मांसपेशियों का निर्माण.

1. लिपोलिसिस को बढ़ावा देने में मदद के लिए मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास का प्रयोग करें. लिपोलिसिस ऊर्जा के लिए वसा जलने की प्रक्रिया है और अकेले कार्डियो आपको अधिक संग्रहीत शरीर वसा से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा. भारोत्तोलन मांसपेशियों का निर्माण करता है जिसका अर्थ है कि आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए अधिक वसा जला देगा. अपने आप को कुछ मुफ्त वजन प्राप्त करें और एक सप्ताह में 2-3 मांसपेशियों के निर्माण कसरत में मिलाएं.

डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बेंच प्रेस जैसे क्लासिक लिफ्टों में से कुछ एक कारण के लिए क्लासिक्स हैं-वे काम करते हैं. जब आप उन्हें करते हैं तो आप सही रूप का उपयोग करने के लिए एक प्रशिक्षक या अनुभवी साथी के साथ काम करते हैं.
यदि आप वजन उठाने के लिए नए हैं, तो इसे धीमा करें. आप समय में बेहतर (और मजबूत) प्राप्त करेंगे, और आप खराब रूप और तकनीक का उपयोग करके अपने आप को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं.

13 का विधि 5:

नियमित रूप से अपने कसरत दिनचर्या को स्विच करें.

1. अपने अभ्यास को दिलचस्प रखें और अपने शरीर को अपनाने से रोकें. कुछ हफ्तों के बाद चीजों को हिलाएं और अपने वर्कआउट्स में विभिन्न अभ्यासों को स्वैप करें. यह आपकी मांसपेशियों को उलझन में रखेगा और कड़ी मेहनत करेगा और यह आपके वर्कआउट को उबाऊ होने में मदद करेगा.

उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत सारे पुशअप और स्क्वाट के साथ एक HIIT कसरत कर रहे हैं, तो पुलअप और फेफड़ों जैसे कुछ के लिए उन्हें स्वैप करने का प्रयास करें.
अपने वजन उठाने के अभ्यास को भी बदलें. उदाहरण के लिए, अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए फ्लैट बेंच प्रेस से इनलाइन बेंच प्रेस से स्विच करने का प्रयास करें.

13 की विधि 6:

धीरे-धीरे, स्वस्थ आहार परिवर्तन करें.

1. अपने चयापचय को धीमा करने से बचने के लिए धीरे-धीरे अपनी कैलोरी को कम करें. यदि आप चिंतित हैं और वसा जलने के लिए तैयार हैं, तो यह आपके कैलोरी को वापस करने के लिए मोहक हो सकता है. हालांकि, यह वास्तव में आपके शरीर को और भी अधिक वसा बना सकता है क्योंकि यह सोचता है कि यह भूखा है. इसके बजाय, धीमे, क्रमिक परिवर्तन करें और एक दिन में लगभग 500 कैलोरी काटने का प्रयास करें.

उदाहरण के लिए, सभी कार्बोस को पूरी तरह से काटने के बजाय, ब्राउन चावल और मीठे आलू जैसे स्वस्थ स्रोतों पर स्विच करने का प्रयास करें ताकि आप खुद को भूखा न हो.

13 का विधि 7:

एक कम कार्ब आहार का पालन करें.

1. एक स्वस्थ आहार आपको वसा जलाने और मांसपेशियों को रखने में मदद कर सकता है. परिष्कृत शर्करा काटने और सफेद रोटी, सफेद चावल और आलू जैसे सरल कार्बोस से ब्राउन चावल और दलिया जैसे पूरे अनाज तक स्विच करके कम कार्ब आहार पर शुरू करें. आप Cauliflower चावल और ucchini नूडल्स जैसे कम कार्ब विकल्पों के साथ चावल और पास्ता जैसे कार्ब स्रोतों को स्वैप करने का भी प्रयास कर सकते हैं. जैसे ही आप अपने कार्ब का सेवन कम करते हैं, आपका शरीर ऊर्जा के रूप में संग्रहीत वसा जला देगा.

13 की विधि 8:

अपने आहार में अधिक प्रोटीन प्राप्त करने पर ध्यान दें.

1. प्रोटीन आपको अधिक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगा.जब आप अपने आहार को जलाने के लिए अपने आहार को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं तो वास्तव में सहायक हो सकते हैं. इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है, जो आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान को खोने से रोकने में मदद कर सकता है क्योंकि आप वजन कम करते हैं. चिकन, टोफू, दुबला जमीन गोमांस, और अंडे का सफेद जैसे दुबला प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें.

उदाहरण के लिए, यदि आप 150 पाउंड (68 किलो) वजन करते हैं, तो कम से कम 150 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना है.

13 का विधि 9:

पूरे दिन 6 छोटे भोजन खाएं.

1. अपने चयापचय को बनाए रखने के लिए 2-3 बड़े भोजन खाने से बचें. जबकि यह तीन भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) खाने के लिए पारंपरिक और आम है, यदि आप एक स्वस्थ आहार का पालन करके वसा जलाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपका शरीर वास्तव में अधिक वसा को स्टोर करने का प्रयास कर सकता है यदि भोजन के बीच बहुत अधिक समय है. अपने दैनिक भोजन को अपने पूरे दिन में 6 छोटे भोजन में फैलाएं. इस तरह, आपके पास हमेशा ईंधन होगा और आपका चयापचय फायरिंग दूर रखेगा.

आपके चयापचय जितना अधिक सक्रिय है, उतना ही वसा आपके शरीर को जला देगा.

13 का विधि 10:

संसाधित खाद्य पदार्थ खाने से बचें.

1. स्नैक खाद्य पदार्थ अक्सर वसा, चीनी, और नमक में लोड होते हैं. जंक फूड, कैंडी, चिप्स, और संसाधित स्नैक भोजन के अन्य रूप आपदा के लिए एक नुस्खा हैं यदि आप वसा जलाने की कोशिश कर रहे हैं. उनसे पूरी तरह से स्पष्ट करने की कोशिश करें और उन्हें स्वस्थ विकल्पों जैसे कि फल या नट के साथ स्वैप करें. आपका शरीर इसके लिए आपका धन्यवाद करेगा.

आप स्वस्थ स्नैक्स की भी जांच कर सकते हैं जो तेल और चीनी से भरे चॉक नहीं हैं.
यह आपके घर में जंक फूड रखने से बचने में मददगार हो सकता है ताकि आप धूमधाम महसूस कर सकें.

13 की विधि 11:

कम से कम 40 बार प्रत्येक काटने की कोशिश करें.

1. यह पाचन में सहायता कर सकता है और आपको अधिक पूर्ण महसूस कर सकता है. जब आप भूखे होते हैं, तो आप कोई अतिरिक्त विचार नहीं डाल सकते हैं कि आप अपने भोजन को कितना चबाते हैं. लेकिन चबाने सुपर महत्वपूर्ण है! यह भोजन को तोड़ने में मदद करता है ताकि आपका शरीर इसे पचाने में सक्षम हो, साथ ही यह खाने के दौरान आपको धीमा कर देता है, जो आपको फुलर को तेजी से महसूस करने में मदद कर सकता है. अपना समय लें और प्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाएं.

प्रत्येक चबाने की कोशिश करें या "हैप्पी बर्थडे" या एबीसी जैसे गीत गाएं, जबकि आप प्रत्येक काटते हैं.

13 की विधि 12:

अधिक हरी चाय पीओ.

1. एक दिन में 3-5 कप पीना आपके शरीर को जलता है. हरी चाय एंटीऑक्सिडेंट्स से भरी हुई है जो सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी हैं, लेकिन इसमें ईजीसीजी नामक एक यौगिक भी शामिल है, जो आपके आहार से वसा अवशोषण को कम करने में मदद कर सकता है. हरी चाय भी वसा को बढ़ाने में मदद कर सकती है जो आपके शरीर को जलती है. अगर आपको थोड़ा पिक-अप की आवश्यकता हो तो कॉफी और हरी चाय के लिए पहुंचें.

हरी चाय में कुछ कैफीन है, जो कि बहुत अच्छा है अगर आपको थोड़ी ऊर्जा फटनी चाहिए, लेकिन अगर आप देर रात रात में इसे पीते हैं तो आपको सोने के लिए परेशानी हो सकती है.

13 की विधि 13:

एक विटामिन डी पूरक ले लो.

1. अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है. आपका शरीर स्वाभाविक रूप से सूरज की रोशनी से विटामिन डी बनाता है, लेकिन आप अपने आहार से कोई भी नहीं मिल सकते हैं. विटामिन डी लेप्टिन नामक हार्मोन की प्रभावशीलता को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो आपके मस्तिष्क को बताता है कि जब आप खा रहे हैं तो आप पूर्ण हैं. अपने शरीर को बढ़ावा देने के लिए एक दैनिक विटामिन डी पूरक लें और सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त है.

कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ हर दिन विटामिन डी के 1,000 आईयू लेने की सलाह देते हैं.

खाने और खाने के लिए भोजन और वसा जलाने के लिए व्यायाम

वसा जलाने के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थ

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वसा जलाने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ

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वसा जलाने के लिए सरल अभ्यास

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टिप्स

पैमाने पर संख्याओं के बारे में इतना चिंता न करें. इसके बजाय, ध्यान दें कि आपके कपड़े आपको कैसे फिट कर रहे हैं क्योंकि आप वसा जलना शुरू करते हैं और अपने इच्छित परिवर्तनों को देखने के लिए वजन कम करते हैं.

चेतावनी

कई आहार उत्पादों जो वसा जलाने का दावा करते हैं, वह पदार्थ से अधिक प्रचार हो सकता है. उनमें से कुछ आपके लिए हानिकारक हो सकते हैं. किसी भी वजन घटाने के उत्पादों या पूरक का उपयोग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें, खासकर यदि आपके पास मधुमेह या हृदय रोग जैसी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति है.

यदि आप एक खाने के विकार के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो आपको अकेले से निपटने की ज़रूरत नहीं है. मदद के लिए एक परामर्शदाता, चिकित्सक, या डॉक्टर तक पहुंचें.

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